16 thực phẩm tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường

NộI Dung

• 1. Cá béo
• 2. Lá xanh
• 3. Quế
• 4 quả trứng
• 5. Hạt Chia
• 6. Củ nghệ
• 7. Sữa chua Hy Lạp
• 8. Quả hạch
• 9. Bông cải xanh
• 10. Dầu ôliu Extra Virgin
• 11. Hạt lanh
• 12. Giấm táo
• 13. Dâu tây
• 14. Tỏi
• 15. Bí đao
• 16. Mì Shirataki
• Tin nhắn về nhà

Tìm ra những thực phẩm tốt nhất để ăn khi bạn bị tiểu đường có thể khó khăn.

Mục tiêu chính là giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát tốt.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường như bệnh tim.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường, cả loại 1 và loại 2.

1. Cá béo

Cá béo là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 DHA và EPA, có lợi ích lớn cho sức khỏe của tim.

Uống đủ các chất béo này một cách thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (1).

DHA và EPA bảo vệ các tế bào xếp thành mạch máu của bạn, giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện cách thức hoạt động của động mạch sau khi ăn (2, 3, 4, 5).

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ suy tim thấp hơn và ít có khả năng tử vong vì bệnh tim (6, 7).

Trong các nghiên cứu, những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi ăn cá béo 5 đêm7 mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể triglyceride và các dấu hiệu viêm (8, 9).

Cá cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất (10).

Tóm lại: Cá béo chứa chất béo omega-3 làm giảm viêm và các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim và đột quỵ.

2. Lá xanh

Rau lá xanh cực kỳ bổ dưỡng và ít calo.

Chúng cũng rất ít carbs tiêu hóa, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C.

Trong một nghiên cứu, tăng lượng vitamin C làm giảm các dấu hiệu viêm và đường huyết lúc đói đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc huyết áp cao (11).

Ngoài ra, rau lá xanh là nguồn tốt của các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin.

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ mắt bạn khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những biến chứng tiểu đường phổ biến (12, 13, 14, 15).

Tóm lại: Rau lá xanh rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa bảo vệ sức khỏe của tim và mắt.

3. Quế

Quế là một loại gia vị thơm ngon với hoạt tính chống oxy hóa mạnh.

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng quế có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kiểm soát bệnh tiểu đường lâu dài thường được xác định bằng cách đo huyết sắc tố A1c, phản ánh mức đường trong máu trung bình của bạn trong 2 Tháng 3.

Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 dùng quế trong 90 ngày đã giảm hơn gấp đôi lượng huyết sắc tố A1c, so với những người chỉ được chăm sóc tiêu chuẩn (22).

Một phân tích gần đây của 10 nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính (23).

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã thất bại trong việc chỉ ra rằng quế có lợi cho lượng đường trong máu hoặc cholesterol, bao gồm một loại ở thanh thiếu niên mắc bệnh tiểu đường loại 1 (24, 25, 26).

Hơn nữa, bạn nên hạn chế ăn quế quế - loại được tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa - dưới 1 muỗng cà phê mỗi ngày.

Nó chứa coumarin, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe ở liều cao hơn (27).

Mặt khác, quế ceylon ("thật") chứa ít coumarin hơn nhiều.

Tóm lại: Quế có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, độ nhạy insulin, cholesterol và chất béo trung tính ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

4 quả trứng

Trứng cung cấp lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Trên thực tế, chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn no trong nhiều giờ (28, 29, 30).

Tiêu thụ trứng thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn theo nhiều cách.

Trứng giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL "tốt" của bạn và sửa đổi kích thước và hình dạng của cholesterol LDL "xấu" (31, 32, 33, 34).

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 2 quả trứng mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn giàu protein có sự cải thiện về lượng cholesterol và lượng đường trong máu (35).

Ngoài ra, trứng là một trong những nguồn tốt nhất của lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi bệnh tật (36, 37).

Chỉ cần chắc chắn để ăn cả quả trứng. Lợi ích của trứng chủ yếu là do các chất dinh dưỡng có trong lòng đỏ chứ không phải lòng trắng.

Tóm lại: Trứng cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt, bảo vệ sức khỏe của mắt và giữ cho bạn cảm giác no.

5. Hạt Chia

Hạt Chia là một thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chúng rất giàu chất xơ, nhưng ít carbs tiêu hóa.

Trên thực tế, 11 trong số 12 gram carbs trong một khẩu phần hạt chia 28 gram (1 oz) là chất xơ, không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ nhớt trong hạt chia thực sự có thể thấp hơn lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột và được hấp thụ (38, 39, 40).

Hạt Chia có thể giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh vì chất xơ làm giảm cơn đói và khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm lượng calo bạn hấp thụ từ các thực phẩm khác ăn trong cùng một bữa ăn (41, 42).

Ngoài ra, hạt chia đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm (43).

Tóm lại: Hạt Chia chứa lượng chất xơ cao, ít carbs tiêu hóa và có thể làm giảm huyết áp và viêm.

6. Củ nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Thành phần hoạt chất của nó, curcumin, có thể làm giảm viêm và lượng đường trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim (44, 45, 46, 47).

Hơn nữa, chất curcumin dường như có lợi cho sức khỏe thận ở bệnh nhân tiểu đường. Điều này rất quan trọng, vì bệnh tiểu đường là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thận (48, 49, 50, 51, 52).

Thật không may, curcumin không tự hấp thụ tốt. Hãy chắc chắn tiêu thụ bột nghệ với piperine (có trong hạt tiêu đen) để tăng khả năng hấp thụ tới 2.000% (53).

Tóm lại: Củ nghệ có chứa chất curcumin, có thể làm giảm lượng đường trong máu và viêm, đồng thời bảo vệ chống lại bệnh tim và thận.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn sữa tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường.

Nó đã được chứng minh là cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, có lẽ một phần là do men vi sinh chứa trong đó (54, 55, 56, 57).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Người ta tin rằng hàm lượng canxi cao và axit linolic liên hợp (CLA) của sữa có thể đóng một vai trò (58, 59, 60).

Hơn thế nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6 chiếc8 gram carb mỗi khẩu phần, thấp hơn sữa chua thông thường. Nó cũng có hàm lượng protein cao hơn, giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo (61).

Tóm lại: Sữa chua Hy Lạp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp kiểm soát cân nặng.

8. Quả hạch

Các loại hạt rất ngon và bổ dưỡng.

Tất cả các loại hạt chứa chất xơ và ít carbs tiêu hóa, mặc dù một số loại có nhiều hơn những loại khác.

Dưới đây là lượng carbs tiêu hóa cho mỗi khẩu phần hạt 1 oz (28 gram):

• Quả hạnh: 2,6 gram
• Quả hạch brazil: 1,4 gram
• Hạt điều: 7,7 gram
• Phỉ: 2 gram
• Macadamia: 1,5 gram
• Hồ đào: 1,2 gram
• Quả hồ trăn: 5 gram
• Quả óc chó: 2 gram

Nghiên cứu về nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm viêm và hạ đường huyết, nồng độ HbA1c và LDL (62, 63, 64, 65).

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường bao gồm 30 gram quả óc chó trong chế độ ăn uống hàng ngày trong một năm đã giảm cân, đã cải thiện thành phần cơ thể và giảm đáng kể nồng độ insulin (66).

Phát hiện này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có nồng độ insulin tăng cao, có liên quan đến béo phì.

Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu tin rằng nồng độ insulin cao thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng khác, chẳng hạn như ung thư và bệnh Alzheimer (67, 68).

Tóm lại: Các loại hạt là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường. Chúng có lượng carbs tiêu hóa thấp và giúp giảm lượng đường trong máu, insulin và LDL.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất xung quanh.

Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gram carbs tiêu hóa, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.

Các nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường đã phát hiện ra rằng bông cải xanh có thể giúp giảm mức độ insulin và bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất (69, 70).

Hơn nữa, bông cải xanh là một nguồn tốt khác của lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa quan trọng này giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt (71).

Tóm lại: Bông cải xanh là một loại thực phẩm ít calo, ít carb với giá trị dinh dưỡng cao. Nó được nạp với các hợp chất thực vật lành mạnh có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.

10. Dầu ôliu Extra Virgin

Dầu oliu cực kỳ có lợi cho sức khỏe của tim.

Nó chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là cải thiện triglyceride và HDL, thường ở mức không lành mạnh trong bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng có thể làm tăng hormone đầy đủ GLP-1 (72, 73).

Trong một phân tích lớn gồm 32 nghiên cứu về các loại chất béo khác nhau, dầu ô liu là loại duy nhất cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim (74).

Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Chúng làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn, giữ cho cholesterol LDL của bạn không bị tổn thương do quá trình oxy hóa và giảm huyết áp (75, 76, 77).

Dầu ô liu Extra virgin không tinh chế và giữ lại các chất chống oxy hóa và các đặc tính khác làm cho nó rất khỏe mạnh. Hãy chắc chắn chọn dầu ô liu thêm nguyên chất từ ​​một nguồn có uy tín, vì nhiều loại dầu ô liu được trộn với các loại dầu rẻ hơn như ngô và đậu nành (78).

Tóm lại: Dầu ôliu Extra virgin chứa axit oleic lành mạnh. Nó có lợi ích cho huyết áp và sức khỏe của tim.

11. Hạt lanh

Hạt lanh là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Một phần chất xơ không hòa tan của chúng được tạo thành từ lignans, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (79, 80).

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sử dụng lignans hạt lanh trong 12 tuần đã có sự cải thiện đáng kể về huyết sắc tố A1c (80).

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và có khả năng làm giảm liều lượng thuốc cần thiết để ngăn ngừa cục máu đông (81).

Hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và cảm giác no (82, 83, 84).

Cơ thể bạn không thể hấp thụ toàn bộ hạt lanh, vì vậy hãy mua hạt giống hoặc tự xay chúng. Điều quan trọng nữa là giữ hạt lanh được đậy kín trong tủ lạnh để tránh chúng bị ôi.

Tóm lại: Hạt lanh có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

12. Giấm táo

Giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù được làm từ táo, đường trong trái cây được lên men thành axit axetic và sản phẩm thu được chứa ít hơn 1 gram carb mỗi muỗng canh.

Giấm táo đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu lúc đói. Nó cũng có thể làm giảm 20% phản ứng đường trong máu khi tiêu thụ với các bữa ăn có chứa carbs (85, 86, 87, 88).

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường được kiểm soát kém đã giảm 6% lượng đường trong máu khi họ uống 2 muỗng canh giấm táo trước khi đi ngủ (88).

Giấm táo cũng có thể làm chậm việc làm rỗng dạ dày và giữ cho bạn cảm giác no.

Tuy nhiên, điều này có thể là một vấn đề đối với những người bị bệnh dạ dày, một tình trạng trì hoãn việc làm rỗng dạ dày thường gặp trong bệnh tiểu đường, đặc biệt là loại 1 (89).

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với 1 muỗng cà phê pha trong một cốc nước mỗi ngày. Tăng lên tối đa 2 muỗng mỗi ngày.

Tóm lại: Giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

13. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp chúng có màu đỏ.

Anthocyanin đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và insulin sau bữa ăn. Họ cũng cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh đường huyết và bệnh tim trong bệnh tiểu đường loại 2 (90, 91, 92).

Một chén dâu tây phục vụ chứa 49 calo và 11 gram carbs, ba trong số đó là chất xơ.

Khẩu phần này cũng cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin C, cung cấp thêm lợi ích chống viêm cho sức khỏe tim mạch (11).

Tóm lại: Dâu tây là loại trái cây ít đường có đặc tính chống viêm mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

14. Tỏi

Tỏi là một loại thảo mộc thơm ngon với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm viêm, đường huyết và cholesterol LDL ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (93, 94, 95).

Nó cũng có thể rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp (96, 97).

Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao không kiểm soát được, người đã dùng tỏi trong 12 tuần, trung bình giảm huyết áp 10 điểm (97).

Một tép tỏi sống chỉ chứa 4 calo và 1 gram carbs.

Tóm lại: Tỏi giúp hạ đường huyết, viêm, cholesterol LDL và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường.

15. Bí đao

Bí đao là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe.

Các giống mùa đông có vỏ cứng và bao gồm trứng cá, bí ngô và butternut.

Bí đao mùa hè có vỏ mềm có thể ăn được. Các loại phổ biến nhất là bí xanh và bí Ý.

Giống như hầu hết các loại rau, bí chứa chất chống oxy hóa có lợi. Nhiều loại bí mùa đông có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, giúp bảo vệ chống lại đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất bí đao cũng đã báo cáo việc giảm mức độ béo phì và mức độ insulin (98, 99).

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về con người, nhưng một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã lấy chiết xuất của bí đao mùa đông Cucurbita ficifolia trải qua một sự giảm đáng kể lượng đường trong máu (100).

Tuy nhiên, bí đao mùa đông có lượng carbs cao hơn so với bí đao mùa hè.

Ví dụ, 1 chén bí ngô nấu chín chứa 9 gram carbs tiêu hóa, trong khi 1 chén zucchini nấu chín chỉ chứa 3 gram carbs tiêu hóa.

Tóm lại: Bí đao mùa hè và mùa đông có chứa chất chống oxy hóa có lợi và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và insulin.

16. Mì Shirataki

Mì Shirataki là tuyệt vời cho bệnh tiểu đường và kiểm soát cân nặng.

Những loại mì này có nhiều chất xơ glucomannan, được chiết xuất từ ​​rễ konjac.

Cây này được trồng ở Nhật Bản và chế biến thành hình dạng của mì hoặc gạo được gọi là shirataki.

Glucomannan là một loại chất xơ nhớt, khiến bạn cảm thấy no và hài lòng. Nó cũng làm giảm mức độ "hormone đói" ghrelin (101).

Hơn nữa, nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa (102, 103, 104, 105).

Một khẩu phần mì shirataki 3,5 oz (100 gram) cũng chứa ít hơn một gram carbs tiêu hóa và chỉ hai calo mỗi khẩu phần.

Tuy nhiên, những loại mì này thường được đóng gói với một chất lỏng có mùi tanh và bạn cần rửa sạch chúng trước khi sử dụng. Sau đó, để đảm bảo kết cấu giống như mì, nấu mì trong vài phút trong chảo trên lửa cao mà không thêm chất béo.

Tóm lại: Glucomannan trong mì shirataki thúc đẩy cảm giác no và có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Tin nhắn về nhà

Bệnh tiểu đường không được kiểm soát làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng.

Tuy nhiên, ăn thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu, insulin và viêm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển các biến chứng.

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.