16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo âu

NộI Dung

• 1. Tập thể dục
• 2. Xem xét bổ sung
• 3. Thắp một ngọn nến
• 4. Giảm lượng caffeine của bạn
• 5. Viết nó xuống
• 6. Nhai kẹo cao su
• 7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình
• 8. Cười
• 9. Học cách nói không
• 10. Học cách tránh sự trì hoãn
• 11. Tham gia lớp học yoga
• Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu
• 12. Thực tập chánh niệm
• 13. Ôm
• 14. Nghe nhạc êm dịu
• 15. Thở sâu
• 16. Dành thời gian với thú cưng của bạn
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Căng thẳng và lo lắng là kinh nghiệm chung cho hầu hết mọi người. Trên thực tế, 70% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nói rằng họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng hàng ngày.

Dưới đây là 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo lắng.

1. Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để chống lại căng thẳng.

Nó có vẻ mâu thuẫn, nhưng đặt áp lực thể chất lên cơ thể bạn thông qua tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần.

Những lợi ích là mạnh nhất khi bạn tập thể dục thường xuyên. Những người tập thể dục thường xuyên ít có khả năng gặp phải lo lắng hơn những người không tập thể dục (1).

Có một vài lý do đằng sau điều này:

• Hormon căng thẳng: Tập thể dục làm giảm cơ thể của bạn Hormon căng thẳng - như cortisol - về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là những hóa chất cải thiện tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
• Ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng.
• Sự tự tin: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn trong cơ thể, từ đó thúc đẩy tinh thần thoải mái.
• Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga.

Các hoạt động - chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ - liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn có thể đặc biệt giảm căng thẳng.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách giải phóng endorphin và cải thiện giấc ngủ và hình ảnh bản thân của bạn.

2. Xem xét bổ sung

Một số bổ sung thúc đẩy căng thẳng và giảm lo lắng. Dưới đây là một tổng quan ngắn gọn về một số trong những người phổ biến nhất:

• Sả chanh: Lemon balm là một thành viên của gia đình bạc hà đã được nghiên cứu về tác dụng chống lo âu (2).
• Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm 20% các triệu chứng lo âu (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha là một loại thảo dược được sử dụng trong y học Ayurveda để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả (4).
• Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tăng mức serotonin (5).
• Valerian: Rễ cây valerian là một trợ giúp giấc ngủ phổ biến do tác dụng an thần của nó. Nó chứa axit valerenic, làm thay đổi thụ thể gamma-aminobutyric (GABA) để giảm lo lắng.
• Kava kava: Kava kava là một thành viên tâm sinh lý của gia đình hạt tiêu. Từ lâu được sử dụng làm thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng ở châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ (6).

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc có tác dụng phụ, vì vậy bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có một tình trạng y tế.

Mua sắm ashwagandha, bổ sung omega-3, trà xanh và dầu chanh trực tuyến.

Một số chất bổ sung có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, bao gồm ashwagandha, axit béo omega-3, trà xanh và chanh.

3. Thắp một ngọn nến

Sử dụng tinh dầu hoặc đốt một cây nến thơm có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Một số mùi hương đặc biệt nhẹ nhàng. Dưới đây là một số mùi hương dịu nhất:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng
• Cỏ Vetiver
• Bergamot
• Hoa cúc La Mã
• Neroli
• Trầm hương
• Gỗ đàn hương
• Ylang ylang
• Cam hoặc hoa cam
• Phong lữ

Sử dụng mùi hương để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp mùi hương. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp mùi hương có thể làm giảm sự lo lắng và cải thiện giấc ngủ (7, 8, 9).

Liệu pháp mùi hương có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Thắp một ngọn nến hoặc sử dụng các loại tinh dầu để hưởng lợi từ mùi hương làm dịu.

4. Giảm lượng caffeine của bạn

Caffeine là một chất kích thích được tìm thấy trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Liều cao có thể làm tăng sự lo lắng (10).

Mọi người có ngưỡng khác nhau về lượng caffeine họ có thể chịu đựng được.

Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy cân nhắc cắt giảm.

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tốt cho sức khỏe, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Nói chung, năm hoặc ít hơn cốc mỗi ngày được coi là một lượng vừa phải.

Lượng caffeine cao có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với caffeine có thể khác nhau rất nhiều.

5. Viết nó xuống

Một cách để xử lý căng thẳng là viết ra mọi thứ.

Trong khi ghi lại những gì bạn đã nhấn mạnh là một cách tiếp cận, một cách khác là ghi lại những gì bạn biết ơn.

Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào những gì tích cực trong cuộc sống của bạn.

Cửa hàng cho các tạp chí trực tuyến.

Giữ một tạp chí có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, đặc biệt nếu bạn tập trung vào sự tích cực.

6. Nhai kẹo cao su

Để giảm căng thẳng siêu dễ dàng và nhanh chóng, hãy thử nhai một thanh kẹo cao su.

Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su có cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng (11).

Một lời giải thích có thể là nhai kẹo cao su gây ra sóng não tương tự như những người thư giãn. Một cách khác là nhai kẹo cao su thúc đẩy lưu lượng máu đến não của bạn.

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy giảm căng thẳng là tốt nhất khi mọi người nhai mạnh hơn (12).

Cửa hàng cho kẹo cao su trực tuyến.

Theo nhiều nghiên cứu, nhai kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể thúc đẩy phúc lợi và giảm căng thẳng.

7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình

Hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng.

Trở thành một phần của mạng lưới bạn bè mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và giá trị bản thân, điều này có thể giúp bạn trong những thời điểm khó khăn.

Một nghiên cứu cho thấy, đối với phụ nữ nói riêng, dành thời gian cho bạn bè và trẻ em giúp giải phóng oxytocin, một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này được gọi là xu hướng và làm bạn với nhau, và ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bay (13).

Hãy nhớ rằng cả nam và nữ đều có lợi từ tình bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội nhất có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng (14).

Có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng và giảm nguy cơ lo lắng.

8. Cười

Nó khó có thể cảm thấy lo lắng khi bạn cười. Nó rất tốt cho sức khỏe của bạn, và có một số cách có thể giúp giảm căng thẳng:

• Làm giảm phản ứng căng thẳng của bạn.
• Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn.

Về lâu dài, tiếng cười cũng có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu giữa những người mắc bệnh ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp tiếng cười trải qua việc giảm căng thẳng nhiều hơn những người chỉ đơn giản là bị phân tâm (15).

Hãy thử xem một chương trình TV vui nhộn hoặc đi chơi với những người bạn làm bạn cười.

Tìm sự hài hước trong cuộc sống hàng ngày, dành thời gian với những người bạn vui tính hoặc xem một chương trình hài kịch để giúp giảm căng thẳng.

9. Học cách nói không

Không phải tất cả các yếu tố gây căng thẳng đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng một số là.

Kiểm soát các phần của cuộc sống mà bạn có thể thay đổi và khiến bạn căng thẳng.

Một cách để làm điều này có thể nói là không có tiếng nói thường xuyên hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thấy mình đảm nhận nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý, vì việc tung hứng nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.

Chọn lọc về những gì bạn đảm nhận - và nói không với những thứ sẽ không cần thiết thêm vào tải của bạn - có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Cố gắng không nhận nhiều hơn bạn có thể xử lý. Nói không là một cách để kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng của bạn.

10. Học cách tránh sự trì hoãn

Một cách khác để kiểm soát căng thẳng của bạn là luôn đặt lên hàng đầu các ưu tiên của bạn và ngừng trì hoãn.

Sự chần chừ có thể khiến bạn hành động phản ứng, khiến bạn phải vật lộn để bắt kịp. Điều này có thể gây căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn (16).

Tập thói quen lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Đưa ra cho bạn thời hạn thực tế và làm theo cách của bạn xuống danh sách.

Làm việc trên những việc cần hoàn thành hôm nay và dành cho bản thân thời gian không bị gián đoạn, vì việc chuyển đổi giữa các tác vụ hoặc đa nhiệm có thể gây căng thẳng.

Ưu tiên những gì cần hoàn thành và dành thời gian cho nó. Ở trên đầu danh sách việc cần làm của bạn có thể giúp tránh khỏi căng thẳng liên quan đến sự trì hoãn.

11. Tham gia lớp học yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm căng thẳng và tập thể dục phổ biến ở tất cả các nhóm tuổi.

Mặc dù phong cách yoga khác nhau, hầu hết đều có chung một mục tiêu - tham gia vào cơ thể và tâm trí của bạn.

Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng nhận thức về cơ thể và hơi thở.

Một số nghiên cứu đã xem xét tác dụng yoga yoga đối với sức khỏe tâm thần. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể tăng cường tâm trạng và thậm chí có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm và lo lắng (17).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn hạn chế, và vẫn còn những câu hỏi về cách yoga hoạt động để đạt được giảm căng thẳng.

Nói chung, lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng dường như có liên quan đến tác dụng của nó đối với hệ thống thần kinh và phản ứng căng thẳng của bạn.

Nó có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim và tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh bị hạ thấp trong các rối loạn tâm trạng.

Yoga được sử dụng rộng rãi để giảm căng thẳng. Nó có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng và huyết áp.

Chuyển động chánh niệm: 15 phút Yoga cho lo âu

12. Thực tập chánh niệm

Chánh niệm mô tả các thực hành neo bạn đến thời điểm hiện tại.

Nó có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực (18).

Có một số phương pháp để tăng chánh niệm, bao gồm trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền định.

Một nghiên cứu gần đây ở các sinh viên đại học cho rằng chánh niệm có thể giúp tăng lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm (18).

Thực hành chánh niệm có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

13. Ôm

Ôm ấp, hôn, ôm và quan hệ tình dục đều có thể giúp giảm căng thẳng (19, 20).

Tiếp xúc vật lý tích cực có thể giúp giải phóng oxytocin và cortisol thấp hơn. Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là triệu chứng thực thể của căng thẳng.

Thật thú vị, con người không phải là loài động vật duy nhất âu yếm để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang bị căng thẳng (21).

Chạm tích cực từ âu yếm, ôm, hôn và quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng oxytocin và giảm huyết áp.

14. Nghe nhạc êm dịu

Nghe nhạc có thể có tác dụng rất thư giãn trên cơ thể.

Nhạc không lời có nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim cũng như các hormone gây căng thẳng.

Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, Mỹ bản địa và Ấn Độ có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thưởng thức cũng có hiệu quả (22).

Âm thanh tự nhiên cũng có thể rất bình tĩnh. Đây là lý do tại sao họ thường kết hợp với âm nhạc thư giãn và thiền định.

Nghe nhạc bạn thích có thể là một cách tốt để giảm căng thẳng.

15. Thở sâu

Căng thẳng tinh thần kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ chiến đấu trên chuyến bay hay.

Trong phản ứng này, các hoocmon căng thẳng được giải phóng và bạn gặp các triệu chứng thực thể như nhịp tim nhanh hơn, thở nhanh hơn và các mạch máu bị tắc nghẽn.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn, điều khiển phản ứng thư giãn.

Có một số loại bài tập thở sâu, bao gồm thở cơ hoành, thở bụng, thở bụng và hô hấp nhịp độ.

Mục tiêu của thở sâu là tập trung nhận thức của bạn vào hơi thở của bạn, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít vào sâu bằng mũi, phổi của bạn sẽ mở rộng hoàn toàn và bụng của bạn tăng lên.

Điều này giúp làm chậm nhịp tim của bạn, cho phép bạn cảm thấy yên bình hơn.

Video này giải thích cách tập thở cơ hoành.

Hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn.Nhiều phương pháp có thể giúp bạn học cách thở sâu.

16. Dành thời gian với thú cưng của bạn

Có một thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.

Tương tác với vật nuôi có thể giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não thúc đẩy tâm trạng tích cực (23).

Có một thú cưng cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách cung cấp cho bạn mục đích, giữ cho bạn hoạt động và cung cấp sự đồng hành - tất cả các phẩm chất giúp giảm lo lắng.

Dành thời gian với thú cưng của bạn là một cách thư giãn, thú vị để giảm căng thẳng.

Điểm mấu chốt

Mặc dù căng thẳng và lo lắng có thể phát sinh tại nơi làm việc và cuộc sống cá nhân của bạn, có nhiều cách đơn giản để giảm áp lực mà bạn cảm thấy.

Những lời khuyên này thường liên quan đến việc đưa tâm trí của bạn ra khỏi nguồn căng thẳng.

Tập thể dục, chánh niệm, âm nhạc và sự thân mật thể chất đều có thể làm việc để giảm bớt lo lắng - và chúng cũng sẽ cải thiện cân bằng cuộc sống công việc chung của bạn.

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.