16 cách để tăng sự ngon miệng của bạn

NộI Dung

• 1. Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn
• 2. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng
• 3. Thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn
• 4. Biến bữa ăn thành một hoạt động xã hội thú vị
• 5. Lừa bộ não của bạn với kích thước tấm khác nhau
• 6. Lịch trình bữa ăn
• 7. Đừng bỏ bữa sáng
• 8. Ăn ít chất xơ
• 9. Uống Calo của bạn
• 10. Kết hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh
• 11. Ăn nhiều thực phẩm yêu thích của bạn
• 12. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị
• 13. Tập thể dục nhiều hơn
• 14. Hạn chế đồ uống với bữa ăn
• 15. Một số bổ sung cũng có thể giúp
• 16. Giữ nhật ký thực phẩm
• Điểm mấu chốt

Mất cảm giác ngon miệng xảy ra khi bạn có ham muốn ăn thấp. Các yếu tố khác nhau có thể gây ra sự thèm ăn kém, bao gồm cả bệnh tâm thần và thể chất.

Nếu sự thiếu thèm ăn của bạn kéo dài hơn một vài ngày, nó có thể gây giảm cân hoặc suy dinh dưỡng.

Không thèm ăn có thể gây khó chịu cho bất cứ ai, đặc biệt là những người thiếu cân và cố gắng tăng cân hoặc xây dựng khối lượng.

Bài viết này liệt kê 16 cách dễ dàng để tăng sự thèm ăn của bạn.

1. Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn

Ăn ba bữa đầy đủ có vẻ như là một nhiệm vụ đầy thách thức khi bạn không có cảm giác thèm ăn lành mạnh.

Một cách ăn động lực hơn là chia ba bữa ăn chính của bạn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn.

Khi sự thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng khẩu phần của những bữa ăn này, hoặc thêm nhiều thành phần để tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Ví dụ, nếu bạn đang ăn bánh sandwich cá ngừ, hãy kết hợp một ít rau và phô mai để thêm nhiều calo và chất dinh dưỡng.

Tóm lược: Có năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn. Khi sự thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng khẩu phần và thêm nhiều thành phần.

2. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Những người có khẩu vị kém có xu hướng ăn calo rỗng như kẹo, khoai tây chiên, kem và đồ nướng để tăng cân.

Mặc dù những loại thực phẩm này có vẻ ngon miệng hơn và chứa lượng calo cao, nhưng chúng lại là một ý tưởng tồi vì chúng cung cấp rất ít chất dinh dưỡng.

Thay vào đó, tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng calo và một loạt các chất dinh dưỡng như protein và chất béo lành mạnh.

Ví dụ, thay vì kem cho món tráng miệng, bạn có thể ăn 1 cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản. Thêm một số quả mọng và quế cho ngọt.

Tương tự, nếu bạn cảm thấy thích ăn pizza, bạn có thể tự làm và thêm rau và một số protein để có thêm chất dinh dưỡng.

Tóm lược: Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Thay vào đó, hãy thay thế dễ dàng để tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn có chứa protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc.

3. Thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn

Một cách khác để tăng sự thèm ăn và đảm bảo bạn ăn đủ trong ngày là thêm nhiều calo vào bữa ăn.

Một cách để làm điều này là nấu các loại thực phẩm của bạn với các thành phần đậm đặc calo như bơ, hạt bơ, dầu ô liu hoặc sữa nguyên chất.

Ví dụ:

• Thêm 45 calo: Nấu trứng của bạn với bơ.
• Thêm 80 calo: Nấu bột yến mạch của bạn với sữa nguyên chất thay vì nước.
• Thêm 80 calo: Thêm một ít dầu ô liu và bơ vào món salad của bạn.
• Thêm 100 calo: Phết một ít bơ đậu phộng lên lát táo cho một bữa ăn nhẹ.

Những bổ sung đơn giản như thế này có thể đóng gói nhiều calo lành mạnh hơn vào bữa ăn của bạn và tăng tổng lượng calo của bạn.

Tóm lược: Thêm các thành phần giàu calo khi bạn chuẩn bị bữa ăn để tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

4. Biến bữa ăn thành một hoạt động xã hội thú vị

Nấu ăn và ăn một bữa ăn với người khác có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn hơn là ăn một mình.

Để làm cho thực phẩm dễ chịu hơn để ăn, bạn có thể mời bạn bè và gia đình qua các bữa ăn. Nếu họ không thể đến để giữ bạn ở lại, hãy thử ăn trong khi xem TV.

Những chiến lược này có thể giúp đỡ bằng cách chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi thực phẩm. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn với bạn bè có thể tăng lượng thức ăn lên 18% và ăn trong khi xem TV có thể tăng 14% (1).

Biến bữa ăn thành những dịp để xã hội hóa và giải trí có thể giúp bạn thưởng thức món ăn của mình nhiều hơn và có thể làm tăng sự thèm ăn.

Tóm lược: Có những bữa ăn với bạn bè và gia đình, hoặc ăn chúng trước TV, có thể khiến bạn mất tập trung vào những thực phẩm bạn đang ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn.

5. Lừa bộ não của bạn với kích thước tấm khác nhau

Nếu bạn có một sự thèm ăn kém, nhìn thấy các phần lớn của thực phẩm có thể là quá sức và chán nản.

Một cách để tránh cảm giác choáng ngợp là lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn vẫn đang ăn những phần nhỏ. Bạn có thể làm điều này bằng cách phục vụ thức ăn của bạn trên một đĩa lớn thay vì một đĩa nhỏ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng kích thước đĩa có thể khiến bạn phục vụ những phần thức ăn lớn hơn. Điều này đúng ngay cả khi bạn không thích đồ ăn nhiều như vậy (2, 3).

Nói cách khác, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn nếu bạn phục vụ nó trong một món ăn lớn hơn. Điều này có thể làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn thực phẩm có lượng calo cao.

Tóm lược: Phục vụ thức ăn của bạn trên các đĩa lớn hơn có thể giúp bạn phục vụ cho mình những phần lớn hơn và ăn nhiều hơn.

6. Lịch trình bữa ăn

Đói thường có người ăn. Tuy nhiên, nếu bạn không đói, bạn có thể không thể dựa vào sự thèm ăn của mình để nhắc nhở bạn khi ăn.

Nếu đây là trường hợp, hãy thử lên lịch cho bữa ăn của bạn và đặt lời nhắc vào mỗi giờ ăn để đảm bảo bạn ăn thường xuyên.

Ngoài ra, có một lịch trình bữa ăn đều đặn rất quan trọng để kích thích sự thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ đủ lượng calo và chất dinh dưỡng mỗi ngày.

Tóm lược: Lên lịch và thiết lập lời nhắc cho bữa ăn có thể giúp bạn thúc đẩy sự thèm ăn và theo dõi lượng thức ăn của bạn.

7. Đừng bỏ bữa sáng

Tiêu thụ bữa sáng hàng ngày rất quan trọng khi bạn muốn tăng sự thèm ăn và tăng cân.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy bỏ bữa sáng có thể khiến bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày, điều này trái ngược với những gì bạn muốn (4).

Hơn nữa, bữa sáng giúp tăng hiệu quả sinh nhiệt của cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn (5).

Nếu bạn cố gắng ăn nhiều hơn, ăn sáng mỗi ngày cũng quan trọng như ăn thường xuyên trong suốt cả ngày.

Tóm lược: Ăn bữa sáng mỗi ngày có thể thúc đẩy sự thèm ăn của bạn và tăng sinh nhiệt, điều này có thể thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.

8. Ăn ít chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo cho những người muốn giảm cân (6, 7, 8).

Mặc dù thực phẩm giàu chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cân bằng, chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, bạn có thể muốn kiểm duyệt lượng ăn của mình nếu bạn muốn tìm cách tăng sự thèm ăn.

Ăn một chế độ ăn ít chất xơ có thể khiến bạn không cảm thấy quá no, và có thể giúp bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

Tóm lược: Giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cảm giác no và khiến bạn ăn nhiều thực phẩm hơn trong ngày.

9. Uống Calo của bạn

Uống calo của bạn có thể là một cách thúc đẩy nhiều hơn để tăng lượng calo của bạn hơn là phải nhai thức ăn khi bạn không cảm thấy quá đói.

Một cách thiết thực để uống calo của bạn là bằng cách thay thế một số bữa ăn của bạn bằng đồ uống giàu dinh dưỡng, nhiều calo.

Smoothies, sữa lắc và nước trái cây đều có thể là đồ uống thay thế bữa ăn tốt. Hãy thử làm cho chúng bằng cách sử dụng các thành phần bổ dưỡng như trái cây và rau quả.

Bạn cũng có thể thêm các nguồn protein tốt như sữa nguyên chất, sữa chua hoặc bột protein để có thêm calo và chất dinh dưỡng.

Tóm lược: Uống calo và chất dinh dưỡng của bạn thay vì ăn chúng có thể giúp thúc đẩy bạn tiêu thụ thực phẩm của bạn.

10. Kết hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh

Ăn những bữa ăn lớn có thể đáng sợ, trong khi những bữa ăn nhẹ nhỏ và dễ ăn có thể thuận tiện hơn và tốn ít công sức hơn để tăng lượng thức ăn của bạn.

Đồ ăn nhẹ cũng có thể hữu ích trong khi bạn đang di chuyển.

Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ không có nghĩa là để thay thế bữa ăn lớn của bạn, mà là để bổ sung cho chúng. Vì vậy, tránh ăn đồ ăn nhẹ gần với bữa ăn, bởi vì nó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh:

• Trái cây như chuối, táo và cam
• Thanh protein hoặc thanh granola
• Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai và trái cây
• Bơ và bánh quy giòn
• Đồ ăn nhẹ mặn như bỏng ngô hoặc hỗn hợp đường mòn

Tóm lược: Ăn đồ ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe trong suốt cả ngày có thể giúp tăng lượng calo và tăng ham muốn ăn.

11. Ăn nhiều thực phẩm yêu thích của bạn

Logic cho quy tắc này khá đơn giản - chọn thực phẩm bạn thích.

Khi bạn ngồi xuống trước một bữa ăn mà bạn biết bạn sẽ thích, bạn có thể có xu hướng ăn nó nhiều hơn một món ăn mà bạn thấy không hấp dẫn (9).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn có thể chọn những gì để ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn nếu bạn không có tùy chọn để chọn thực phẩm của mình (9, 10).

Để đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm đó, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị trước thời hạn để bạn luôn có sẵn chúng.

Tuy nhiên, nếu thực phẩm yêu thích của bạn không lành mạnh - chẳng hạn như từ các nhà hàng thức ăn nhanh - bạn có thể thử nấu hoặc phục vụ chúng với nhiều thành phần lành mạnh hơn để làm cho chúng bổ dưỡng hơn.

Tóm lược: Ăn nhiều thực phẩm bạn thích. Điều này sẽ giúp thúc đẩy bạn ăn và kích thích sự thèm ăn của bạn.

12. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Một số thực phẩm có thể trì hoãn tiêu hóa và tạo ra khí gas, điều này có thể dẫn đến cảm giác "dạ dày nặng" và làm giảm sự thèm ăn của bạn.

Một loại gia vị được gọi là thảo mộc và gia vị có thể giúp giảm đầy hơi và đầy hơi và cải thiện sự thèm ăn của bạn. Chúng cũng có thể kích thích sản xuất mật để tạo điều kiện cho tiêu hóa chất béo (11).

Một số ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị chữa bệnh là cây thì là, bạc hà, hạt tiêu đen, rau mùi, bạc hà, gừng và quế (11).

Cùng với việc giúp giảm cảm giác "nặng bụng", những loại thảo mộc và gia vị này có thể giúp bữa ăn của bạn hấp dẫn hơn. Khi thức ăn của bạn có mùi và vị dễ chịu, nó có thể kích thích sự thèm ăn của bạn (12).

Thuốc đắng là một loại chế phẩm thảo mộc khác, có thể giúp tăng cảm giác ngon miệng bằng cách kích thích sản xuất enzyme tiêu hóa. Ví dụ về thuốc bổ đắng bao gồm cây khổ sâm, cây kế và nhân mã (13).

Bạn có thể giới thiệu một số loại thảo mộc, gia vị hoặc chất đắng này vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách nấu ăn với chúng, hoặc bạn có thể tiêu thụ chúng dưới dạng trà hoặc rượu.

Tóm lược: Một số loại thảo mộc, gia vị và thuốc bổ có thể cải thiện sự thèm ăn của bạn bằng cách hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi trong khi làm cho thức ăn của bạn hấp dẫn hơn.

13. Tập thể dục nhiều hơn

Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì mức năng lượng của bạn. Hoạt động thể chất có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn để bổ sung lượng calo bị đốt cháy (14, 15).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã đưa 12 người qua 16 ngày đào tạo liên tục. Sau giai đoạn này, trung bình họ đốt cháy thêm 835 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, họ tăng lượng thức ăn và có thể bổ sung 30% lượng calo họ đã đốt cháy trong khi tập thể dục (16).

Tuy nhiên, sự thèm ăn của bạn có nhiều khả năng cải thiện sau vài ngày tập thể dục, không chỉ sau một ngày (16, 17).

Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến một số quá trình trong cơ thể bạn đã được chứng minh là kích thích cơn đói. Chúng bao gồm tăng tốc độ trao đổi chất và khối lượng cơ bắp, cũng như những thay đổi trong sản xuất hormone (15).

Tóm lược: Hoạt động thể chất có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và sản xuất hormone.

14. Hạn chế đồ uống với bữa ăn

Uống chất lỏng trước hoặc trong bữa ăn của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít hơn (18).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo và giúp giảm cân (18, 19, 20).

Điều này dường như ảnh hưởng đến người cao tuổi nhiều hơn người trẻ tuổi (21).

Ngược lại, kiềm chế lượng nước uống trước bữa ăn có thể làm tăng lượng calo của bạn lên 8,7% (22).

Do đó, hãy cố gắng hạn chế uống nước 30 phút trước bữa ăn và xem sự thèm ăn của bạn có cải thiện không.

Tóm lược: Uống nước hoặc các chất lỏng khác trước hoặc trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít hơn.

15. Một số bổ sung cũng có thể giúp

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn.

Nếu bạn muốn tăng sự thèm ăn, hãy cân nhắc bao gồm một số các chất bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn:

• Kẽm: Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến mất cảm giác ngon miệng và rối loạn vị giác có thể thúc đẩy ham muốn ăn thấp (23, 24).
• Thiamine: Thiếu thiamine có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi, dẫn đến giảm cân (25).
• Dầu cá: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung này có thể làm tăng sự thèm ăn và giảm cảm giác no ở phụ nữ sau bữa ăn (26, 27).
• Đông trùng hạ thảo: Echinacea là một loại thảo mộc được sử dụng cho khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại bệnh tật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cũng chứa các hợp chất gọi là alkylamines, có thể kích thích sự thèm ăn của bạn (28, 29, 30).

Tóm lược: Một số thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể tạo ra sự thiếu thèm ăn. Uống một số chất bổ sung có thể cung cấp cho bạn một sự thèm ăn.

16. Giữ nhật ký thực phẩm

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi các bữa ăn của bạn và đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo trong suốt cả ngày.

Ghi lại lượng thức ăn và mức độ đói của bạn cũng có thể giúp bạn hiểu được sự thèm ăn của bạn đang tiến triển như thế nào.

Nhằm mục đích ghi lại mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, cho dù nó nhỏ như thế nào. Khi sự thèm ăn của bạn kém, mỗi calo sẽ được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn.

Tóm lược: Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng thức ăn của bạn và thúc đẩy thói quen ăn uống và thèm ăn tốt hơn.

Điểm mấu chốt

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, bao gồm cả tình trạng thể chất, tình trạng tâm thần, thuốc men và thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất.

Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Bạn có thể thử tăng sự thèm ăn bằng cách mời mọi người dùng bữa và nấu ăn với công thức mới bằng cách sử dụng các loại gia vị, thảo mộc và các thành phần có hàm lượng calo cao để làm cho thức ăn hấp dẫn và bổ dưỡng hơn.

Hãy thử hạn chế đồ uống của bạn trước và trong bữa ăn, và kiểm duyệt lượng thức ăn giàu chất xơ, vì chúng có thể làm bạn thèm ăn. Nếu bạn thấy những bữa ăn lớn làm nản chí, hãy thúc đẩy bản thân ăn bằng cách thường xuyên ăn những bữa nhỏ.

Một mẹo khác là ăn bữa ăn lớn nhất của bạn khi bạn đói nhất. Thời gian còn lại, bạn có thể kết hợp sinh tố và đồ uống có hàm lượng calo cao để có thể dễ dàng tiêu thụ hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn uống, nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để kiểm tra với bác sĩ của bạn, người có thể khuyên bạn về việc tăng cường cơn đói và tăng cân lành mạnh.