20 loại trái cây tốt nhất trên hành tinh

NộI Dung

• 1. Bưởi
• 2. Dứa
• 3. Quả bơ
• 4. Quả việt quất
• 5. Táo
• 6. Lựu
• 7. Xoài
• 8. Dâu tây
• 9. Quả nam việt quất
• 10. Chanh
• 11. Sầu riêng
• 12. Dưa hấu
• Cách cắt: Dưa hấu
• 13. Ô liu
• 14. Dâu đen
• 15. Cam
• 16. Chuối
• 17. Nho đỏ và tím
• 18. Quả ổi
• 19. Đu đủ
• 20. Anh đào
• Tin nhắn về nhà

Ăn trái cây thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều được tạo ra như nhau. Một số trong số họ cung cấp lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Dưới đây là 20 loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe trên trái đất.

1. Bưởi

Bưởi là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe.

Bên cạnh đó là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt, nó được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân và giảm kháng insulin.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 91 người, những người ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn đã giảm cân nặng 2,9 pound (1,3 kg) so với những người đã ăn (1).

Trong cùng một nghiên cứu, nhóm bưởi đã giảm đáng kể nồng độ insulin và giảm kháng insulin (1).

Ngoài ra, ăn bưởi đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và giúp ngăn ngừa sỏi thận (2, 3, 4).

Tóm lại: Bưởi rất bổ dưỡng. Ăn nó có thể làm giảm kháng insulin, cholesterol và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Bưởi cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân.

2. Dứa

Trong số các loại trái cây nhiệt đới, dứa là một siêu sao dinh dưỡng. Một cốc (237 ml) dứa cung cấp 131% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho vitamin C và 76% RDI cho mangan (5).

Dứa cũng chứa bromelain, một hỗn hợp các enzyme được biết đến với đặc tính chống viêm và khả năng tiêu hóa protein (6).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng bromelain có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư và phát triển khối u (7, 8).

Tóm lại: Dứa rất giàu vitamin C và mangan. Hàm lượng bromelain của nó có thể chống viêm và giảm nguy cơ ung thư.

3. Quả bơ

Bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác.

Hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbs, trong khi bơ có lượng carbs thấp và chủ yếu bao gồm các chất béo lành mạnh.

Phần lớn chất béo trong bơ là axit oleic, chất béo không bão hòa đơn liên quan đến giảm viêm và sức khỏe tim tốt hơn (9, 10).

Ngoài chất béo lành mạnh, bơ còn được nạp kali, chất xơ và magiê (11).

Một quả bơ nguyên chất cung cấp 28% RDI cho kali. Hấp thụ đủ kali có liên quan đến giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ (11, 12).

Tóm lại: Bơ rất giàu chất béo và kali lành mạnh, cả hai đều nổi tiếng với vai trò thúc đẩy sức khỏe của tim.

4. Quả việt quất

Quả việt quất có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Họ có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, đặc biệt giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và mangan (13).

Quả việt quất cũng đặc biệt cao chất chống oxy hóa.

Trên thực tế, chúng được cho là có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong các loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất (14).

Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim, tiểu đường và Alzheimer (15).

Quả việt quất cũng được biết đến với tác dụng mạnh mẽ của chúng đối với hệ thống miễn dịch.

Một nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất thường xuyên có thể làm tăng các tế bào giết người tự nhiên trong cơ thể. Những điều này giúp bảo vệ bạn chống lại stress oxy hóa và nhiễm virus (16).

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể có tác dụng bảo vệ não của bạn. Ví dụ, ăn quả việt quất đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi (17, 18).

Tóm lại: Quả việt quất rất giàu một vài chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng có khả năng chống oxy hóa cao và các đặc tính tăng cường miễn dịch, có thể bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

5. Táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, và cũng vô cùng bổ dưỡng.

Chúng chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C, kali và vitamin K. Chúng cũng cung cấp một số vitamin B (19).

Các nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong táo có thể thúc đẩy sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và Alzheimer (20, 21, 22, 23).

Hoạt động chống oxy hóa trong táo cũng có liên quan đến việc tăng mật độ xương trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (24).

Một lợi ích sức khỏe đáng chú ý khác của táo là hàm lượng pectin của chúng.

Pectin là một chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn và giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe trao đổi chất (25, 26).

Tóm lại: Táo rất bổ dưỡng. Chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ của chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tiêu hóa.

6. Lựu

Lựu là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn.

Chúng không chỉ đậm đặc chất dinh dưỡng, chúng còn chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của chúng.

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong quả lựu đã được chứng minh là cao gấp ba lần so với trà xanh và rượu vang đỏ (27).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lựu có tác dụng chống viêm và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư (28, 29, 30).

Tóm lại: Lựu có nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng cực kỳ giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tật.

7. Xoài

Xoài là một nguồn vitamin C tuyệt vời

Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, xoài có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh (31, 32).

Trong các nghiên cứu trên động vật, các hợp chất thực vật trong xoài đã được chứng minh là bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường (31, 33).

Tóm lại: Xoài chứa vitamin C và chất xơ hòa tan. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật với tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

8. Dâu tây

Dâu tây rất bổ dưỡng.

Hàm lượng vitamin C, mangan, folate và kali của chúng là nơi chúng thực sự tỏa sáng (34).

So với các loại trái cây khác, dâu tây có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Ăn chúng không nên gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu lớn (35, 36).

Tương tự như các loại quả mọng khác, dâu tây có khả năng chống oxy hóa cao, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (37).

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng dâu tây cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư và hình thành khối u (38, 39).

Tóm lại: Dâu tây rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Ăn chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

9. Quả nam việt quất

Quả nam việt quất có lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Họ có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, giàu vitamin C, mangan, vitamin E, vitamin K1 và đồng (40).

Chúng cũng chứa một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa được gọi là flavanol polyphenol, có thể cải thiện sức khỏe (41, 42).

Điều làm cho cranberries độc đáo từ các loại trái cây khác là nước ép và chiết xuất của chúng giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu (43, 44).

Proanthocyanidin loại A là các hợp chất được cho là chịu trách nhiệm cho tác dụng này, vì chúng có thể ngăn vi khuẩn bám vào niêm mạc bàng quang và đường tiết niệu (43, 44).

Tóm lại: Quả nam việt quất rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu.

10. Chanh

Chanh là một loại trái cây có múi rất khỏe mạnh được biết đến với hàm lượng vitamin C cao.

Chúng có thể đặc biệt hữu ích trong việc thúc đẩy sức khỏe của tim do khả năng hạ lipid máu và huyết áp (45, 46).

Dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật, các nhà nghiên cứu cũng đã đề xuất rằng các hợp chất thực vật trong chanh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân (47, 48).

Các nghiên cứu khác cho thấy axit citric trong nước chanh có khả năng điều trị sỏi thận (49).

Tóm lại: Chanh rất giàu vitamin C và các hợp chất thực vật khác có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, tăng cường giảm cân và giúp ngăn ngừa sỏi thận.

11. Sầu riêng

Sầu riêng có biệt danh là vua của các loại trái cây.

Một cốc (237 ml) sầu riêng cung cấp 80% RDI cho vitamin C (50).

Nó cũng giàu mangan, vitamin B, đồng, folate và magiê (50).

Hơn nữa, sầu riêng chứa một số hợp chất thực vật lành mạnh có chức năng như chất chống oxy hóa (51).

Tóm lại: Sầu riêng rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn.

12. Dưa hấu

Dưa hấu chứa nhiều vitamin A và C. Nó cũng giàu một số chất chống oxy hóa quan trọng, bao gồm lycopene, carotenoids và cucurbitacin E.

Một số chất chống oxy hóa dưa hấu đã được nghiên cứu về tác dụng chống ung thư.

Lượng Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư của hệ thống tiêu hóa, trong khi cucurbitacin E có thể ức chế sự phát triển của khối u (52, 53).

Tiêu thụ thực phẩm giàu lycopene cũng có thể thúc đẩy sức khỏe của tim vì khả năng giảm cholesterol và huyết áp (52).

Trong số tất cả các loại trái cây, dưa hấu là một trong những loại hydrat hóa nhất. Nó được tạo thành từ 92% nước, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn (52).

Tóm lại: Dưa hấu có nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó cũng đặc biệt cao trong một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là lycopene.

Cách cắt: Dưa hấu

13. Ô liu

Ô liu là một nguồn vitamin E, sắt, đồng và canxi tốt.

Chúng cũng cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và tổn thương gan, cũng như có tác dụng chống viêm (54, 55, 56).

Tương tự như bơ, ô liu có chứa axit oleic, có thể cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch và phòng chống ung thư (57, 58).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã liên kết một số hợp chất thực vật trong ô liu với giảm nguy cơ loãng xương (59).

Tóm lại: Ô liu cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những thứ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và loãng xương.

14. Dâu đen

Quả mâm xôi là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe khác, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chúng cung cấp một lượng vitamin C, vitamin K và mangan ấn tượng.

Một cốc (237 ml) quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ (60).

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi đã được chứng minh là làm giảm viêm và lão hóa của các động mạch. Cả hai tác dụng có thể bảo vệ chống lại bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư (37, 61).

Tóm lại: Quả mâm xôi là một nguồn tốt của nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm của chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

15. Cam

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến và bổ dưỡng nhất trên thế giới.

Ăn một quả cam vừa sẽ cung cấp một lượng vitamin C và kali đáng kể. Họ cũng là một nguồn vitamin B tốt, chẳng hạn như thiamine và folate (62).

Các hợp chất thực vật trong cam chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng bao gồm flavonoid, carotenoids và axit citric.

Ví dụ, axit citric có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận (63, 64).

Cam tương tự như chanh với lượng vitamin C và axit citric ấn tượng, giúp tăng hấp thu sắt và ngăn ngừa thiếu máu (65, 66).

Tóm lại: Cam chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Những thứ này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như sỏi thận và thiếu máu.

16. Chuối

Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất và có khá nhiều lợi ích sức khỏe để cung cấp.

Chúng nổi tiếng là có nhiều kali. Một quả chuối vừa cung cấp 12% RDI cho khoáng chất này (67).

Một đặc tính độc đáo của chuối là trang điểm carb của họ.

Các carbs trong chuối xanh, chưa chín bao gồm phần lớn tinh bột kháng, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và làm cho bạn cảm thấy no (68).

Chuối cũng chứa pectin, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa (69, 70, 71).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng carb và khoáng chất cao của chuối khiến chúng trở thành nguồn nhiên liệu tuyệt vời trước khi tập thể dục (72).

Tóm lại: Chuối cung cấp một số chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật, bao gồm tinh bột kháng và pectin. Chuối có thể có lợi ích cho việc tập thể dục, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa.

17. Nho đỏ và tím

Nho rất khỏe mạnh. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng là những gì làm cho chúng nổi bật.

Các anthocyanin và resveratrol trong nho đều được chứng minh là làm giảm viêm (73, 74).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật cho thấy các hợp chất thực vật trong nho có thể giúp bảo vệ tim, mắt, khớp và não của bạn (75, 76, 77, 78, 79).

Tóm lại: Nho đỏ và tím rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật khác có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

18. Quả ổi

Quả ổi có một hồ sơ dinh dưỡng đáng chú ý.

Chỉ ăn một ounce (28 gram) ổi sẽ cung cấp cho bạn 107% RDI cho vitamin C (80).

Quả ổi cũng giàu chất xơ, folate, vitamin A, kali, đồng và mangan (80).

Các chất chống oxy hóa trong ổi đã được chứng minh là bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (81, 82).

Quả ổi là một nguồn pectin tuyệt vời khác, có lợi cho tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết (83).

Dòng dưới cùng: Quả ổi có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó có thể làm giảm viêm và giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

19. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây rất lành mạnh có nhiều vitamin C, vitamin A, kali và folate.

Nó cũng rất giàu chất chống oxy hóa lycopene chống ung thư (84).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ lycopene tốt hơn từ đu đủ so với các loại trái cây và rau quả giàu lycopene khác (85).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy đu đủ có thể cải thiện tiêu hóa. Nó chứa papain, một loại enzyme giúp protein dễ tiêu hóa hơn (86).

Tóm lại: Đu đủ là chất dinh dưỡng đậm đặc và giàu chất chống oxy hóa. Ăn nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tiêu hóa.

20. Anh đào

Quả anh đào rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, chất xơ và vitamin C.

Chúng có chứa chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và carotenoids, làm giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh (87, 88).

Một lợi ích sức khỏe ấn tượng khác của anh đào là hàm lượng melatonin của chúng (89).

Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho bộ não của bạn khi nó ngủ đến giờ. Nó có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác (90).

Một nghiên cứu đã kết luận rằng hàm lượng melatonin trong nước ép anh đào tart tăng cường thời gian và chất lượng giấc ngủ (91).

Tóm lại: Quả anh đào rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa melatonin, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Tin nhắn về nhà

Tất cả các loại trái cây đều khỏe mạnh, nhưng một số thậm chí còn khỏe mạnh hơn những loại khác.

Hãy thử ăn nhiều loại trái cây từ danh sách trên để tăng cường sức khỏe.