20 loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp bạn thường xuyên

NộI Dung

• Thuốc nhuận tràng là gì và chúng hoạt động như thế nào?
• 1. Hạt Chia
• 2. Quả mọng
• 3. Cây họ đậu
• 4. Hạt lanh
• 5. Kefir
• 6. Dầu thầu dầu
• 7. Lá xanh
• 8. Senna
• 9. Táo
• 10. Dầu ô liu
• 11. Đại hoàng
• 12. Nha đam
• 13. Cám yến mạch
• 14. Mận
• 15. Quả Kiwi
• 16. Magiê Citrate
• 17. Cà phê
• 18. Psyllium
• 19. Nước
• 20. Thay thế đường
• Điểm mấu chốt

Thuốc nhuận tràng có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Do tác dụng của chúng trong cơ thể, thuốc nhuận tràng có thể giúp giảm táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Đáng ngạc nhiên, có nhiều loại thuốc nhuận tràng tự nhiên có sẵn có thể hiệu quả như các sản phẩm không kê đơn trong việc ngăn ngừa táo bón.

Bài viết này sẽ xem xét 20 loại thuốc nhuận tràng tự nhiên và cách chúng hoạt động.

Thuốc nhuận tràng là gì và chúng hoạt động như thế nào?

Thuốc nhuận tràng là những chất làm lỏng phân hoặc kích thích nhu động ruột.

Chúng cũng có thể tăng tốc quá trình đường ruột, giúp tăng tốc độ di chuyển của đường tiêu hóa để thúc đẩy nhu động ruột.

Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để điều trị táo bón, một tình trạng đặc trưng bởi nhu động ruột không thường xuyên, khó khăn và đôi khi đau đớn.

Có một số loại thuốc nhuận tràng hoạt động theo những cách khác nhau. Các loại thuốc nhuận tràng chính là (1):

• Thuốc nhuận tràng tạo khối: Chúng di chuyển qua cơ thể khó tiêu, hấp thụ nước và sưng lên để tạo thành phân.
• Chất làm mềm phân: Chúng làm tăng lượng nước được phân hấp thụ để làm cho nó mềm hơn và dễ đi qua hơn.
• Thuốc nhuận tràng bôi trơn: Chúng phủ lên bề mặt của phân và niêm mạc ruột để giữ độ ẩm, cho phép phân mềm hơn và đi qua dễ dàng hơn.
• Thuốc nhuận tràng loại thẩm thấu: Những thứ này giúp đại tràng giữ được nhiều nước hơn, làm tăng tần suất đi tiêu.
• Thuốc nhuận tràng muối: Những thứ này hút nước vào ruột non để khuyến khích nhu động ruột.
• Thuốc nhuận tràng kích thích: Chúng tăng tốc độ chuyển động của hệ thống tiêu hóa để gây ra nhu động ruột.

Mặc dù thuốc nhuận tràng không kê đơn có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón, nhưng sử dụng chúng quá thường xuyên có thể gây rối loạn điện giải và thay đổi cân bằng axit-bazơ, có thể dẫn đến tổn thương tim và thận trong thời gian dài (2).

Nếu bạn đang muốn đạt được sự đều đặn, hãy thử kết hợp một số loại thuốc nhuận tràng tự nhiên vào thói quen của bạn. Chúng có thể là một sự thay thế an toàn và rẻ tiền cho các sản phẩm không kê đơn, với các tác dụng phụ tối thiểu.

Dưới đây là 20 loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bạn có thể muốn thử.

1. Hạt Chia

Chất xơ là một phương pháp điều trị tự nhiên và là một trong những tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại táo bón.

Nó di chuyển qua ruột không tiêu hóa, thêm số lượng lớn vào phân và khuyến khích sự đều đặn (3, 4).

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ của bạn có thể làm tăng tần số phân và làm mềm phân để dễ đi qua (5, 6).

Hạt Chia đặc biệt nhiều chất xơ, chứa 11 gram chỉ trong 1 ounce (28 gram) (7).

Chúng chủ yếu chứa chất xơ không hòa tan, nhưng khoảng 3% tổng lượng chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan (8).

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước tạo thành gel, có thể hỗ trợ hình thành phân mềm hơn để giảm táo bón (9).

2. Quả mọng

Hầu hết các loại quả mọng có chất xơ tương đối cao, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên nhẹ.

Dâu tây chứa 3 gram chất xơ mỗi cốc (152 gram), quả việt quất cung cấp 3,6 gram chất xơ mỗi cốc (148 gram) và quả mâm xôi khoe 7,6 gram chất xơ mỗi cốc (144 gram) (10, 11, 12).

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị 25 gram chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gram chất xơ cho nam giới để bổ sung số lượng lớn vào phân và ngăn ngừa bệnh mãn tính (13).

Quả mọng chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như trong hạt chia, hấp thụ nước trong ruột để tạo thành một chất giống như gel giúp làm mềm phân (14).

Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước, nhưng di chuyển qua cơ thể nguyên vẹn, làm tăng phần lớn phân để đi qua dễ dàng hơn (15).

Bao gồm một vài loại quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn là một cách để tăng lượng chất xơ và tận dụng các đặc tính nhuận tràng tự nhiên của chúng.

3. Cây họ đậu

Cây họ đậu là một họ thực vật có thể ăn được bao gồm đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng.

Các loại đậu có nhiều chất xơ, có thể khuyến khích sự đều đặn.

Chẳng hạn, một cốc (198 gram) đậu lăng luộc, chứa 15,6 gram chất xơ trong khi 1 cốc (164 gram) đậu xanh cung cấp 12,5 gram chất xơ (16, 17).

Ăn các loại đậu có thể giúp tăng sản xuất axit butyric của cơ thể, một loại axit béo chuỗi ngắn có thể hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Các nghiên cứu cho thấy axit butyric có thể hỗ trợ điều trị táo bón bằng cách tăng sự vận động của đường tiêu hóa (18).

Nó cũng hoạt động như một chất chống viêm để giảm viêm ruột có thể liên quan đến một số rối loạn tiêu hóa, như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột (18).

4. Hạt lanh

Với hàm lượng axit béo omega-3 và lượng protein cao, hạt lanh rất giàu chất dinh dưỡng giúp chúng trở thành một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào (19, 20).

Không chỉ vậy, hạt lanh còn có đặc tính nhuận tràng tự nhiên và là phương pháp điều trị hiệu quả cho cả táo bón và tiêu chảy.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2015 cho thấy dầu hạt lanh làm tăng tần số phân ở chuột lang. Nó cũng có tác dụng chống tiêu chảy và có thể giảm tiêu chảy tới 84% (21).

Hạt lanh chứa hỗn hợp tốt cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm thời gian vận chuyển đường ruột và thêm số lượng lớn vào phân (22).

Một muỗng canh (10 gram) hạt lanh cung cấp 2 gram chất xơ không hòa tan, cộng với 1 gram chất xơ hòa tan (20).

5. Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa lên men.

Nó chứa men vi sinh, một loại vi khuẩn đường ruột có lợi với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe tiêu hóa (23).

Tiêu thụ men vi sinh thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể làm tăng tính đều đặn đồng thời cải thiện tính nhất quán của phân và tăng tốc độ vận chuyển đường ruột (24).

Kefir, đặc biệt, đã được chứng minh là thêm độ ẩm và số lượng lớn vào phân (25).

Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét tác dụng của kefir đối với 20 người tham gia bị táo bón.

Sau khi tiêu thụ 17 ounce (500 ml) mỗi ngày trong bốn tuần, những người tham gia đã tăng tần số phân, cải thiện tính nhất quán và giảm sử dụng thuốc nhuận tràng (26).

6. Dầu thầu dầu

Được sản xuất từ ​​hạt thầu dầu, dầu thầu dầu có lịch sử sử dụng lâu dài như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Sau khi dầu thầu dầu được tiêu thụ, nó giải phóng axit ricinoleic, một loại axit béo không bão hòa chịu trách nhiệm cho tác dụng nhuận tràng của nó.

Axit Ricinoleic hoạt động bằng cách kích hoạt một thụ thể cụ thể trong đường tiêu hóa làm tăng sự chuyển động của cơ ruột để tạo ra nhu động ruột (27).

Một nghiên cứu cho thấy rằng dầu thầu dầu có thể làm giảm các triệu chứng táo bón bằng cách làm dịu sự thống nhất của phân, giảm căng thẳng trong quá trình đại tiện và giảm cảm giác di tản không hoàn toàn (28).

Bạn có thể tìm thấy dầu thầu dầu tại nhiều cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến.

7. Lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải bắp hoạt động theo một số cách khác nhau để cải thiện sự đều đặn và ngăn ngừa táo bón.

Đầu tiên, chúng rất đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng cung cấp một lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt với lượng calo tương đối ít.

Mỗi cốc (67 gram) cải xoăn, ví dụ, cung cấp 1,3 gram chất xơ để giúp tăng tính đều đặn và chỉ có khoảng 33 calo (29).

Lá xanh cũng rất giàu magiê. Đây là thành phần chính trong nhiều loại thuốc nhuận tràng, vì nó giúp hút nước vào ruột để giúp đi đại tiện (30).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng magiê hấp thụ thấp có thể liên quan đến táo bón, vì vậy đảm bảo lượng hấp thụ đầy đủ là rất quan trọng để duy trì đều đặn (31).

8. Senna

Chiết xuất từ ​​cây Senna alexandrina, senna là một loại thảo dược thường được sử dụng như một thuốc nhuận tràng kích thích tự nhiên.

Senna được tìm thấy trong nhiều sản phẩm không cần kê đơn phổ biến, như Ex-Lax, Senna-Lax và Senokot.

Các tác dụng làm giảm táo bón của senna được quy cho hàm lượng sennoside của cây.

Sennoside là các hợp chất hoạt động bằng cách tăng tốc độ chuyển động của hệ thống tiêu hóa để kích thích nhu động ruột. Chúng cũng làm tăng sự hấp thụ chất lỏng trong ruột kết để hỗ trợ việc đi qua phân (32).

9. Táo

Táo có nhiều chất xơ, cung cấp 3 gram chất xơ mỗi cốc (125 gram) (33).

Thêm vào đó, chúng chứa đầy pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể hoạt động như thuốc nhuận tràng.

Một nghiên cứu cho thấy pectin có thể tăng tốc thời gian vận chuyển trong ruột kết. Nó cũng hoạt động như một prebiotic bằng cách tăng lượng vi khuẩn có lợi trong ruột để tăng cường sức khỏe tiêu hóa (34).

Một nghiên cứu khác đã cho chuột ăn chất xơ trong hai tuần trước khi dùng morphin để gây táo bón. Họ phát hiện ra rằng chất xơ táo ngăn ngừa táo bón bằng cách kích thích sự di chuyển trong đường tiêu hóa và tăng tần số phân (35).

10. Dầu ô liu

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ dầu ô liu có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt táo bón.

Nó có chức năng như một thuốc nhuận tràng bôi trơn, cung cấp một lớp phủ trong trực tràng cho phép đi qua dễ dàng hơn, đồng thời kích thích ruột non để tăng tốc độ vận chuyển (36).

Trong các nghiên cứu, dầu ô liu đã được chứng minh là hoạt động tốt trong cả việc thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện các triệu chứng táo bón (37).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết hợp dầu ô liu với công thức làm sạch ruột truyền thống và thấy rằng công thức này hiệu quả hơn khi kết hợp với dầu ô liu so với các thuốc nhuận tràng khác, như magiê hydroxit (38).

11. Đại hoàng

Đại hoàng có chứa một hợp chất được gọi là sennoside A, cung cấp một số tính chất nhuận tràng mạnh.

Sennoside A làm giảm nồng độ AQP3, một loại protein điều chỉnh hàm lượng nước trong phân.

Điều này dẫn đến tác dụng nhuận tràng bằng cách tăng khả năng hấp thụ nước để làm mềm phân và giảm nhu động ruột (39).

Đại hoàng cũng chứa một lượng chất xơ tốt để giúp thúc đẩy sự đều đặn, với 2,2 gram chất xơ trong mỗi cốc (122 gram) (40).

12. Nha đam

Mủ lô hội, một loại gel đến từ lớp lót bên trong của lá cây lô hội, thường được sử dụng để điều trị táo bón.

Nó có tác dụng nhuận tràng từ anthraquinone glycoside, các hợp chất hút nước vào ruột và kích thích sự di chuyển của đường tiêu hóa (41).

Một nghiên cứu đã xác nhận tính hiệu quả của nha đam bằng cách tạo ra một chế phẩm sử dụng celandin, psyllium và lô hội. Họ phát hiện ra rằng hỗn hợp này có thể làm mềm phân hiệu quả và tăng tần số đi tiêu (42).

13. Cám yến mạch

Được sản xuất từ ​​các lớp bên ngoài của hạt yến mạch, cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Trên thực tế, chỉ cần 1 cốc (94 gram) gói cám yến mạch thô trong một lượng lớn 14 gram chất xơ (43).

Một nghiên cứu năm 2009 đã đánh giá hiệu quả của cám yến mạch trong điều trị táo bón bằng cách sử dụng nó thay vì thuốc nhuận tràng ở bệnh viện lão khoa.

Họ tìm thấy những người tham gia dung nạp cám yến mạch tốt. Nó giúp họ duy trì trọng lượng cơ thể và cho phép 59% người tham gia ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng, làm cho cám yến mạch trở thành một lựa chọn tốt cho các sản phẩm không kê đơn (44).

14. Mận

Mận có lẽ là một trong những loại thuốc nhuận tràng tự nhiên nổi tiếng nhất hiện có.

Họ cung cấp rất nhiều chất xơ, với 2 gram trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram). Chúng cũng chứa một loại rượu đường được gọi là sorbitol (45, 46).

Sorbitol được hấp thu kém và hoạt động như một tác nhân thẩm thấu, đưa nước vào ruột, giúp gây ra nhu động ruột (47).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mận khô có thể làm tăng tần số phân và cải thiện tính nhất quán tốt hơn so với các loại thuốc nhuận tràng tự nhiên khác, bao gồm cả sợi psyllium (48, 49).

15. Quả Kiwi

Kiwi đã được chứng minh là có đặc tính nhuận tràng, làm cho nó một cách thuận tiện để giảm táo bón.

Điều này chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao. Một cốc (177 gram) quả kiwi chứa 5,3 gram chất xơ, chiếm tới 21% lượng khuyến cáo hàng ngày (50).

Kiwi có chứa hỗn hợp cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Nó cũng chứa pectin, được chứng minh là có tác dụng nhuận tràng tự nhiên (34, 51).

Nó hoạt động bằng cách tăng sự chuyển động của đường tiêu hóa để kích thích nhu động ruột (52).

Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần đã xem xét tác dụng của quả kiwi đối với cả những người tham gia bị táo bón và khỏe mạnh. Nó phát hiện ra rằng sử dụng quả kiwi làm thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp giảm táo bón bằng cách tăng tốc thời gian vận chuyển trong ruột (53).

16. Magiê Citrate

Magiê citrate là thuốc nhuận tràng tự nhiên mạnh mẽ.

Magiê citrate đã được chứng minh là có nhiều sinh học và hấp thụ tốt hơn trong cơ thể so với các dạng magiê khác, như magiê oxit (54, 55).

Magiê citrate làm tăng lượng nước trong đường ruột, gây ra nhu động ruột (1).

Khi kết hợp với các loại thuốc nhuận tràng khác, magiê citrate đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ làm sạch ruột truyền thống được sử dụng trước khi làm thủ thuật y tế (56, 57).

Bạn có thể tìm thấy magiê citrate trong các hiệu thuốc dưới dạng bổ sung không cần kê đơn hoặc trực tuyến.

17. Cà phê

Đối với một số người, cà phê có thể làm tăng sự thôi thúc sử dụng phòng tắm. Nó kích thích các cơ trong đại tràng của bạn, có thể tạo ra tác dụng nhuận tràng tự nhiên (58, 59).

Điều này phần lớn là do tác dụng của cà phê đối với gastrin, một loại hormone được giải phóng sau khi ăn. Gastrin chịu trách nhiệm tiết axit dạ dày, giúp phá vỡ thức ăn trong dạ dày (60).

Gastrin cũng đã được chứng minh là làm tăng sự chuyển động của cơ ruột, có thể giúp tăng tốc độ vận chuyển của ruột và gây ra nhu động ruột (61).

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia 3,4 ounce (100 ml) cà phê, sau đó đo mức gastrin của họ.

So với nhóm đối chứng, nồng độ gastrin cao hơn 1,7 lần đối với những người tham gia uống cà phê đã khử caffein và cao hơn 2,3 lần đối với những người uống cà phê chứa caffein (62).

Trên thực tế, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cà phê chứa caffein có thể kích thích đường tiêu hóa của bạn nhiều như một bữa ăn và nhiều hơn tới 60% so với nước (63).

18. Psyllium

Bắt nguồn từ vỏ trấu và hạt của cây Plantago ovata, psyllium là một loại chất xơ có đặc tính nhuận tràng.

Mặc dù nó chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan cao là thứ làm cho nó đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm táo bón (64).

Chất xơ hòa tan hoạt động bằng cách hấp thụ nước và tạo thành một loại gel, có thể làm mềm phân và làm cho nó dễ đi qua hơn (14).

Psyllium thậm chí đã được chứng minh là hiệu quả hơn một số thuốc nhuận tràng theo toa.

Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của psyllium với tác dụng của natri docusate, một loại thuốc nhuận tràng, trong điều trị 170 người lớn bị táo bón.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng psyllium có tác dụng lớn hơn trong việc làm mềm phân và tăng tần suất sơ tán (65).

Bạn có thể tìm thấy psyllium tại nhiều cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến.

19. Nước

Nước rất cần thiết để giữ nước cũng như duy trì đều đặn và ngăn ngừa táo bón.

Nghiên cứu cho thấy giữ nước có thể giúp giảm bớt táo bón bằng cách cải thiện tính nhất quán của phân, làm cho nó dễ dàng vượt qua (66).

Nó cũng có thể khuếch đại tác dụng của thuốc nhuận tràng tự nhiên khác, như chất xơ.

Trong một nghiên cứu, 117 người tham gia bị táo bón mãn tính đã được cung cấp chế độ ăn kiêng bao gồm 25 gram chất xơ mỗi ngày. Ngoài việc tăng chất xơ, một nửa số người tham gia cũng được hướng dẫn uống 2 lít nước mỗi ngày.

Sau hai tháng, cả hai nhóm đều tăng tần số phân và ít phụ thuộc vào thuốc nhuận tràng, nhưng hiệu quả thậm chí còn lớn hơn đối với nhóm uống nhiều nước hơn (67).

20. Thay thế đường

Tiêu thụ quá mức của một số loại chất thay thế đường có thể có tác dụng nhuận tràng.

Điều này là do chúng đi qua ruột hầu như không được hấp thụ, hút nước vào ruột và tăng tốc quá trình vận chuyển trong ruột (68).

Quá trình này đặc biệt đúng đối với rượu đường, được hấp thụ kém trong đường tiêu hóa.

Lactitol, một loại rượu đường có nguồn gốc từ đường sữa, thực sự đã được nghiên cứu về công dụng tiềm năng của nó trong điều trị táo bón mãn tính (69).

Một số nghiên cứu trường hợp thậm chí đã liên kết việc tiêu thụ quá mức kẹo cao su không đường có chứa sorbitol, một loại rượu đường khác, với tiêu chảy (70).

Xylitol là một loại rượu đường phổ biến khác hoạt động như thuốc nhuận tràng.

Nó thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thức uống ăn kiêng và nướu không đường. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nó với số lượng lớn, nó có thể hút nước vào ruột, gây ra nhu động ruột hoặc thậm chí gây tiêu chảy (71, 72).

Một lượng lớn rượu đường erythritol cũng có thể có tác dụng nhuận tràng theo cách tương tự, thúc đẩy nhu động ruột bằng cách đưa một lượng lớn nước vào ruột (68).

Điểm mấu chốt

Có nhiều loại thuốc nhuận tràng tự nhiên có thể giúp giữ cho bạn thường xuyên bằng cách tăng tần số phân và cải thiện tính nhất quán của phân.

Ngoài việc sử dụng các loại thuốc nhuận tràng tự nhiên này, hãy đảm bảo bạn giữ đủ nước, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và dành thời gian cho hoạt động thể chất thường xuyên.

Những bước này sẽ giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.