25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe

NộI Dung

• 1. Điền vào chất xơ
• 2. Mương thêm đường
• 3. Nhường chỗ cho chất béo lành mạnh
• 4. Giảm thiểu phiền nhiễu
• 5. Đi bộ theo cách của bạn đến sức khỏe
• 6. Mang ra đầu bếp bên trong của bạn
• 7. Ăn sáng giàu protein
• 8. Don Tiết Uống Calo của bạn
• 9. Cửa hàng thông minh
• 10. Giữ nước
• 11. Thực hành ăn uống chánh niệm
• 12. Cắt giảm lượng carb tinh chế
• 13. Nâng nặng hơn để có được nhẹ hơn
• 14. Đặt mục tiêu có ý nghĩa
• 15. Tránh chế độ ăn kiêng mốt
• 16. Ăn toàn thực phẩm
• 17. Kết bạn
• 18. Don mệnh tự tước đoạt chính mình
• 19. Hãy thực tế
• 20. Ăn chay
• 21. Ăn vặt thông minh
• 22. Điền vào chỗ trống
• 23. Dành thời gian cho bản thân
• 24. Tìm tập luyện bạn thực sự thích
• 25. Hỗ trợ là tất cả
• Điểm mấu chốt

Hãy để đối mặt với nó - có một số lượng lớn thông tin trên Internet về cách nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Nếu bạn đang tìm kiếm những lời khuyên tốt nhất về cách giảm cân và giữ nó, thì lời khuyên dường như vô tận này có thể là quá sức và khó hiểu.

Từ chế độ ăn kiêng thúc đẩy thực phẩm thô đến kế hoạch bữa ăn xoay quanh thức ăn lắc và thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn mốt mới dường như bật lên mỗi ngày.

Vấn đề là, mặc dù chế độ ăn kiêng rất hạn chế và kế hoạch loại bỏ bữa ăn rất có thể sẽ dẫn đến giảm cân ngắn hạn, hầu hết mọi người có thể duy trì chúng và cuối cùng ném vào khăn trong vài tuần.

Mặc dù giảm 10 pound (4,5 kg) trong một tuần bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng mốt có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là loại giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững.

Chìa khóa thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì suốt đời.

Những lời khuyên sau đây là những cách lành mạnh, thực tế để giúp bạn trở lại đúng hướng và hướng tới mục tiêu cân nặng và thể lực của bạn.

Dưới đây là 25 lời khuyên ăn kiêng tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm cân.

1. Điền vào chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân (1, 2).

Tăng lượng tiêu thụ của bạn cũng dễ dàng như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch cho bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt và hạt giàu chất xơ.

2. Mương thêm đường

Thêm đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, là một lý do chính cho việc tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim (3, 4).

Thêm vào đó, thực phẩm như kẹo, soda và đồ nướng có chứa nhiều đường bổ sung có xu hướng rất thấp chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe.

Cắt giảm thực phẩm có nhiều đường là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những thực phẩm được quảng bá như là lành mạnh và hay hữu cơ có thể có lượng đường rất cao. Do đó, đọc nhãn dinh dưỡng là phải.

3. Nhường chỗ cho chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo có nhiều thực phẩm như dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là có thể giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu (5, 6).

Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.

4. Giảm thiểu phiền nhiễu

Mặc dù tiêu thụ bữa ăn trước TV hoặc máy tính của bạn có vẻ không giống như phá hoại chế độ ăn kiêng, nhưng ăn trong khi mất tập trung có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân (7).

Ăn tại bàn ăn tối, tránh xa những phiền nhiễu tiềm ẩn, không chỉ là một cách tốt để giảm cân - mà còn cho phép bạn có thời gian để kết nối lại với những người thân yêu.

Điện thoại thông minh là một thiết bị khác bạn nên đặt sang một bên trong khi bạn ăn. Cuộn qua email hoặc nguồn cấp dữ liệu Instagram hoặc Facebook của bạn cũng gây mất tập trung như TV hoặc máy tính.

5. Đi bộ theo cách của bạn đến sức khỏe

Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân.

Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn cố gắng lấy lại vóc dáng, đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.

Trên thực tế, chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân (8).

Thêm vào đó, nó là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và bên ngoài bất cứ lúc nào trong ngày.

6. Mang ra đầu bếp bên trong của bạn

Nấu nhiều bữa ăn tại nhà đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và ăn uống lành mạnh (9, 10).

Mặc dù ăn các bữa ăn tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, tập trung vào nấu nhiều bữa ăn tại nhà là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn.

Hơn thế nữa, chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm các thành phần mới, tốt cho sức khỏe đồng thời tiết kiệm tiền cho bạn.

7. Ăn sáng giàu protein

Bao gồm các thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân (11).

Đơn giản chỉ cần hoán đổi bát ngũ cốc hàng ngày của bạn cho một món ăn trộn protein được làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân.

Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện sự kiểm soát sự thèm ăn trong suốt cả ngày (12).

8. Don Tiết Uống Calo của bạn

Trong khi hầu hết mọi người biết rằng họ nên tránh soda và sữa lắc, nhiều người không nhận ra rằng ngay cả đồ uống được quảng cáo để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe có thể được nạp với các thành phần không mong muốn.

Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị có xu hướng rất cao calo, chất tạo màu nhân tạo và thêm đường.

Ngay cả nước trái cây, thường được quảng cáo là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.

Tập trung vào việc hydrat hóa với nước để giảm thiểu số lượng calo bạn uống trong suốt cả ngày.

9. Cửa hàng thông minh

Tạo một danh sách mua sắm và bám sát nó là một cách tuyệt vời để tránh mua thực phẩm không lành mạnh một cách bốc đồng.

Thêm vào đó, việc lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là dẫn đến việc ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy giảm cân (13, 14).

Một cách khác để hạn chế mua hàng không lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa là có một bữa ăn lành mạnh hoặc bữa ăn nhẹ trước khi bạn đi mua sắm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mua sắm đói có xu hướng tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, không lành mạnh (15).

10. Giữ nước

Uống đủ nước trong suốt cả ngày là tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và có khả năng béo phì cao hơn những người được ngậm nước đúng cách (16).

Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn (17).

11. Thực hành ăn uống chánh niệm

Vội vã qua các bữa ăn hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh.

Thay vào đó, hãy chú ý đến thức ăn của bạn, tập trung vào cách từng miếng cắn. Nó có thể khiến bạn nhận thức rõ hơn khi bạn no, giảm khả năng ăn quá nhiều (18).

Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là một cách tuyệt vời để giảm ăn quá nhiều.

12. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ bao gồm bột mì trắng, mì ống và bánh mì.

Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ giữ cho bạn no trong một khoảng thời gian ngắn (19).

Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như yến mạch, các loại ngũ cốc cổ như quinoa và lúa mạch, hoặc rau như cà rốt và khoai tây.

Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các nguồn carbohydrate tinh chế.

13. Nâng nặng hơn để có được nhẹ hơn

Mặc dù các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy và đạp xe là tuyệt vời để giảm cân, nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào cardio và don sắt thêm tập luyện sức mạnh vào thói quen của họ.

Thêm trọng lượng nâng vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nâng tạ giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên một chút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi (20).

14. Đặt mục tiêu có ý nghĩa

Mặc quần jean từ thời trung học hoặc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.

Tuy nhiên, điều đó có ý nghĩa hơn nhiều để thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và những cách giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Có những mục tiêu này trong tâm trí có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.

Có thể chơi bài với con cái hoặc có sức chịu đựng để nhảy cả đêm trong đám cưới của một người thân yêu là những ví dụ về các mục tiêu có thể giúp bạn cam kết thay đổi tích cực.

15. Tránh chế độ ăn kiêng mốt

Chế độ ăn mốt được thúc đẩy vì khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có xu hướng rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, nơi mọi người giảm cân, chỉ để lấy lại chúng.

Mặc dù chu kỳ này là phổ biến ở những người cố gắng hình thành nhanh chóng, chế độ ăn kiêng yo-yo có liên quan đến sự gia tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn theo thời gian (21, 22).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa (23).

Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng tìm ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bền vững, nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đi nó là một lựa chọn tốt hơn nhiều.

16. Ăn toàn thực phẩm

Theo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe.

Ăn toàn bộ thực phẩm don don đi kèm với một danh sách thành phần đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể của bạn với các loại thực phẩm tự nhiên, đậm đặc chất dinh dưỡng.

Khi mua thực phẩm với danh sách thành phần, ít hơn là nhiều hơn.

Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không quen thuộc, rất có thể đó không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

17. Kết bạn

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập thể dục hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn đi đúng hướng.

Các nghiên cứu cho thấy những người thon thả với một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình tập thể dục và giảm cân. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người đi một mình (24, 25, 26).

Ngoài ra, có một người bạn hoặc thành viên gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực trong khi vui chơi cùng một lúc.

18. Don mệnh tự tước đoạt chính mình

Nói với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ có thực phẩm yêu thích của bạn một lần nữa không chỉ là không thực tế, mà còn có thể khiến bạn thất bại.

Tự tước đoạt bản thân sẽ chỉ khiến bạn muốn có thức ăn bị cấm nhiều hơn và có thể khiến bạn chùn bước khi cuối cùng bạn vào hang.

Nhường chỗ cho những niềm đam mê thích hợp ở đây và ở đó sẽ dạy cho bạn sự tự chủ và khiến bạn không cảm thấy bực bội với lối sống mới, lành mạnh của mình.

Có thể thưởng thức một phần nhỏ của một món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức một món ăn ngày lễ yêu thích là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.

19. Hãy thực tế

So sánh bản thân với người mẫu trên các tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ không thực tế - nó còn có thể không lành mạnh.

Mặc dù có một mô hình vai trò lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn trở lại và có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.

Hãy thử tập trung vào cảm giác của bạn thay vì tập trung vào vẻ ngoài của bạn. Động lực chính của bạn nên là để có được hạnh phúc hơn, fitter và khỏe mạnh hơn.

20. Ăn chay

Rau được nạp chất xơ và các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn khao khát.

Những gì nhiều hơn, tăng lượng rau của bạn có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn (27).

Ngoài ra, đổ đầy rau trong suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường (28, 29, 30).

21. Ăn vặt thông minh

Ăn vặt thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân.

Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh là nỗ lực để có đồ ăn nhẹ lành mạnh có sẵn ở nhà, trong xe hơi và tại nơi bạn làm việc.

Ví dụ, cất các loại hạt hỗn hợp đã chia sẵn trong xe hơi của bạn hoặc có rau cắt sẵn và hummus sẵn sàng trong tủ lạnh của bạn có thể giúp bạn đi đúng hướng khi cơn thèm ăn xảy ra.

22. Điền vào chỗ trống

Sự nhàm chán có thể khiến bạn tiếp cận với những thực phẩm không lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc buồn chán góp phần làm tăng mức tiêu thụ calo tổng thể vì nó ảnh hưởng đến mọi người ăn nhiều thực phẩm, tốt cho sức khỏe và không lành mạnh (31).

Tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mà bạn thích là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều gây ra bởi sự nhàm chán.

Đơn giản chỉ cần đi dạo và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn có một tư duy tốt hơn để duy trì động lực và bám sát mục tiêu giữ gìn sức khỏe của bạn.

23. Dành thời gian cho bản thân

Tạo ra một lối sống lành mạnh hơn có nghĩa là tìm ra thời gian để đặt bản thân lên hàng đầu, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng điều đó có thể.

Cuộc sống thường đi theo cách giảm cân và mục tiêu tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là tạo ra một kế hoạch bao gồm thời gian cá nhân, và tuân thủ nó.

Trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn.

Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để mang đi làm, chạy bộ hoặc tham gia một lớp thể dục, dành thời gian để chăm sóc bản thân có thể làm nên điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

24. Tìm tập luyện bạn thực sự thích

Điều tuyệt vời khi chọn một thói quen tập luyện là có những khả năng vô tận.

Trong khi đổ mồ hôi qua một lớp học xoay có thể không phải là tách trà của bạn, thì việc đi xe đạp leo núi trong công viên có thể nằm trên con hẻm của bạn.

Một số hoạt động nhất định đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn một bài tập luyện chỉ dựa trên kết quả mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ nhận được từ nó.

Điều quan trọng là tìm các hoạt động mà bạn mong muốn thực hiện và điều đó làm cho bạn hạnh phúc. Bằng cách đó bạn có nhiều khả năng gắn bó với họ.

25. Hỗ trợ là tất cả

Có một nhóm bạn hoặc thành viên gia đình hỗ trợ bạn trong các mục tiêu về cân nặng và sức khỏe của bạn là rất quan trọng để giảm cân thành công.

Quanh mình với những người tích cực khiến bạn cảm thấy thoải mái khi tạo ra một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn có động lực và đi đúng hướng.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham dự các nhóm hỗ trợ và có một mạng xã hội mạnh mẽ giúp mọi người giảm cân và giảm cân (32).

Chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè và gia đình đáng tin cậy và khuyến khích có thể giúp bạn có trách nhiệm và thiết lập cho bạn thành công.

Nếu bạn không có một gia đình hoặc nhóm bạn hỗ trợ, hãy thử tham gia một nhóm hỗ trợ. Có một số lượng lớn các nhóm gặp gỡ trực tiếp hoặc trực tuyến.

Điểm mấu chốt

Mặc dù có nhiều cách để giảm cân, nhưng tìm một kế hoạch tập thể dục và ăn uống lành mạnh mà bạn có thể theo đuổi suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công, lâu dài.

Mặc dù chế độ ăn mốt có thể giúp khắc phục nhanh, nhưng chúng thường không lành mạnh và làm mất đi các chất dinh dưỡng và calo cần thiết, khiến hầu hết mọi người quay trở lại thói quen không lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu giảm cân.

Năng động hơn, tập trung vào toàn bộ thực phẩm, cắt giảm lượng đường bổ sung và dành thời gian cho bản thân chỉ là một vài cách để có được sức khỏe và hạnh phúc hơn.

Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả. Để thành công, điều quan trọng là tìm một kế hoạch phù hợp với bạn và rất phù hợp với lối sống của bạn.

Nó cũng không phải là một quá trình tất cả hoặc không có gì. Nếu bạn có thể cam kết với tất cả các đề xuất trong bài viết này, hãy thử bắt đầu chỉ với một vài gợi ý mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với bạn. Họ sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe của mình một cách an toàn và bền vững.