29 đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân

NộI Dung

• 1. Các loại hạt hỗn hợp
• 2. Ớt chuông đỏ với guacamole
• 3. Sữa chua Hy Lạp và các loại quả mọng hỗn hợp
• 4. Những lát táo với bơ đậu phộng
• 5. Pho mát Cottage với hạt lanh và quế
• Bánh quế hạt lanh
• 6. Cần tây với kem phô mai
• 7. Chip cải xoăn
• Chip cải xoăn
• 8. Sôcôla đen và hạnh nhân
• 9. Dưa chuột cắt lát với hummus
• 10. Một miếng trái cây
• 11. Cà chua anh đào với mozzarella
• 12. Bánh pudding
• Chia Seed Pudding
• 13. Trứng luộc
• 14. Cà rốt với sốt phô mai xanh
• 15. Một miếng phô mai
• 16. Thịt bò khô hoặc que thịt bò khỏe mạnh
• 17. Whey protein lắc
• Whey protein lắc
• 18. Cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi
• 19. Edamame
• 20. Trái tim atisô ướp
• 21. Lát lê với phô mai ricotta
• 22. Dừa khô không đường
• 23. Thổ Nhĩ Kỳ
• Thổ Nhĩ Kỳ
• 24. Ô liu
• 25. Bơ cay
• 26. Phô mai Ricotta với bột ca cao
• Phô mai Ricotta với ca cao
• 27. Cà chua phơi nắng
• 28. Cantaloupe lát trong prosciutto
• 29. Thức ăn thừa của đêm qua
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể tự hỏi nếu nó có thể giảm cân trong khi không từ bỏ đồ ăn nhẹ.

Nếu bạn chọn các lựa chọn tốt cho sức khỏe, toàn thực phẩm với nhiều protein và chất dinh dưỡng, đồ ăn nhẹ có thể không thể thiếu để giảm cân. Một số thậm chí có thể giúp giữ cho bạn no trong suốt cả ngày và hạn chế sự thèm ăn của bạn đối với thực phẩm không lành mạnh.

Dưới đây là 29 món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, giảm cân để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Các loại hạt hỗn hợp

Các loại hạt là một món ăn nhẹ bổ dưỡng lý tưởng.

Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh khác (1, 2).

Mặc dù có chất béo tương đối cao, nhưng chúng rất đầy. Một số nghiên cứu cho thấy ăn hạt điều độ có thể giúp bạn giảm cân (3, 4, 5).

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Chúng chứa trung bình 180 calo trong một khẩu phần 1 ounce (28 gram).

Bởi vì họ không cần làm lạnh, nên họ hoàn hảo khi di chuyển.

2. Ớt chuông đỏ với guacamole

Ớt chuông đỏ cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Mặc dù tất cả ớt chuông đều bổ dưỡng, nhưng giống đỏ đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene, capsanthin và quercetin (6).

Chúng cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, 1 quả ớt chuông lớn màu đỏ chứa hơn 300% giá trị hàng ngày (DV) cho chất dinh dưỡng này (7).

Ghép 1 quả ớt chuông lớn màu đỏ với 3 ounce (85 gram) guacamole sẽ bổ sung chất béo và chất xơ lành mạnh trong khi vẫn giữ lượng calo của món ăn nhẹ này dưới 200.

3. Sữa chua Hy Lạp và các loại quả mọng hỗn hợp

Sữa chua và quả mọng Hy Lạp làm cho một bữa ăn nhẹ ngon, giàu dinh dưỡng.

Ngoài việc là một nguồn canxi và kali tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp cũng có nhiều protein (8).

Quả mọng là một trong những nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất xung quanh. Ăn hỗn hợp các loại quả mọng có màu khác nhau để có được một loạt các hợp chất mạnh mẽ này (9).

Kết hợp 3,5 ounce (100 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất, đầy đủ chất béo với 1/2 cốc (50 gram) quả hỗn hợp cung cấp khoảng 10 gram protein và dưới 150 calo.

4. Những lát táo với bơ đậu phộng

Táo và bơ đậu phộng hương vị tuyệt vời với nhau.

Táo có nhiều chất chống oxy hóa chất xơ và polyphenol giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (10, 11).

Bơ đậu phộng có thể có lợi ích bổ sung cho sức khỏe tim mạch. Nó đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu) và triglyceride (12).

Điều đó nói rằng, bơ đậu phộng có lượng calo khá cao. Mặc dù nó thường không liên quan đến tăng cân, nhưng nó được tiêu thụ tốt nhất trong chừng mực.

Một quả táo cỡ trung bình với 1 muỗng canh (15 gram) bơ đậu phộng tự nhiên cung cấp một sự cân bằng tốt đẹp của hương vị ngọt ngào với kết cấu giòn và kem ở mức dưới 200 calo.

5. Pho mát Cottage với hạt lanh và quế

Phô mai, hạt lanh và quế đều có những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Cùng nhau, họ vô cùng khỏe mạnh.

Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao và rất đầy, và các loại chất béo đầy đủ tự hào có axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo liên quan đến lợi ích sức khỏe (13, 14).

Hạt lanh có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú (15, 16).

Quế giúp hạ đường huyết và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột (17, 18).

Đây là một công thức dễ dàng cung cấp khoảng 15 gram protein với ít hơn 150 calo:

Bánh quế hạt lanh

Đối với công thức này, trộn các thành phần sau trong một bát nhỏ:

• 1/2 chén (80 gram) phô mai
• 1 muỗng canh (15 gram) hạt lanh
• 1/2 muỗng cà phê (5 gram) quế
• Một chút stevia hoặc chất làm ngọt khác, nếu muốn

6. Cần tây với kem phô mai

Cần tây với phô mai kem là một loại low-carb cổ điển, làm đầy đồ ăn nhẹ.

Cần tây có chứa luteolin, một chất chống oxy hóa làm giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa ung thư (19).

Năm que cần tây nhỏ với 2 ounces (60 gram) kem phô mai chứa ít hơn 200 calo.

7. Chip cải xoăn

Kale cực kỳ khỏe mạnh, vì nó có chứa chất xơ và chất chống oxy hóa như quercetin và kaempferol.

Các hợp chất này làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (20, 21, 22).

Một chén cải xoăn thô (67 gram) cung cấp hơn 100% DV cho vitamin A, C và K (23).

Công thức dễ dàng này cho chip cải xoăn cung cấp khoảng 150 calo:

Chip cải xoăn

Thành phần:

• 1 cốc (67 gram) lá cải xoăn cỡ cắn
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 1/4 muỗng cà phê (1,5 gram) muối

Hướng:

Trộn tất cả nguyên liệu vào một cái bát. Đặt miếng cải xoăn lên một tấm nướng lót giấy da và nướng ở 350 ° F (175 ° C) trong 10 phút15 phút. Theo dõi chúng chặt chẽ, vì chúng có thể dễ dàng bị đốt cháy.

8. Sôcôla đen và hạnh nhân

Sô cô la đen và hạnh nhân làm cho một bữa ăn nhẹ phong phú, thỏa mãn và di động.

Sô cô la đen được nạp flavanol có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, với điều kiện sô cô la chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao (24).

Hạnh nhân có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim và có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chúng có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân (4, 25, 26).

Cả sô cô la đen và hạnh nhân đều có nhiều magiê. Một ounce (30 gram) mỗi loại cung cấp tổng cộng khoảng 300 calo, tùy thuộc vào hàm lượng ca cao.

9. Dưa chuột cắt lát với hummus

Dưa chuột và hummus đi cùng nhau.

Dưa chuột có chứa cucurbitacin E, một hợp chất có thể có tác dụng chống ung thư (27).

Hummus được làm từ đậu xanh, dầu ô liu và tỏi, giúp giảm viêm và có thể cải thiện sức khỏe của tim (28, 29, 30).

Một cốc (52 gram) dưa chuột thái lát nhúng vào 3,5 ounce (100 gram) hummus có khoảng 180 calo.

10. Một miếng trái cây

Đồ ăn nhẹ lành mạnh không cần phải phức tạp. Chỉ cần một miếng trái cây có thể được thỏa mãn vô cùng.

Trái cây di động, dễ ăn bao gồm chuối, táo, lê, nho, bưởi và cam.

11. Cà chua anh đào với mozzarella

Cà chua và phô mai mozzarella là một kết hợp hương vị được tạo ra trên thiên đường - và chúng cũng tốt cho sức khỏe.

Cà chua rất giàu vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (31, 32).

Mozzarella có nhiều protein, canxi và vitamin B12. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol HDL (tốt) (33).

Một cốc (149 gram) cà chua cherry kết hợp với 2 ounce (60 gram) phô mai mozzarella có dưới 200 calo.

12. Bánh pudding

Hạt Chia được nạp chất xơ và có thể được bao gồm trong tất cả các loại chế độ ăn kiêng, bao gồm chế độ ăn thuần chay và ketogen.

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim (34, 35).

Mặc dù chúng không có nhiều hương vị, nhưng hạt chia lại có một sự nhất quán giống như thạch khi ngâm trong chất lỏng. Món ăn nhẹ này có ít hơn 200 calo:

Chia Seed Pudding

Thành phần:

• 1 muỗng canh (15 gram) hạt chia
• 1/3 cốc (80 ml) nước
• 1 muỗng canh (15 gram) bột ca cao
• 1 muỗng canh (15 gram) bơ đậu phộng
• Một nhúm stevia hoặc chất làm ngọt khác, nếu muốn

Hướng:

Kết hợp hạt chia và nước trong một bát nhỏ. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút. Khuấy trong bột ca cao, bơ đậu phộng và chất làm ngọt.

13. Trứng luộc

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và giảm cân nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng chứa rất nhiều protein, cũng như vitamin K2 và B12.

Trứng là vô cùng đầy và có thể làm giảm số lượng calo bạn ăn trong nhiều giờ, điều này sẽ giúp bạn giảm cân (36, 37).

Mặc dù hàm lượng cholesterol cao của họ đã mang lại cho họ tiếng xấu trong nhiều năm, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng trứng vừa phải không có tác dụng gì đối với nguy cơ mắc bệnh tim của bạn (38, 39).

Hai quả trứng lớn, cứng luộc chứa khoảng 140 calo và 13 gram protein.

14. Cà rốt với sốt phô mai xanh

Cà rốt là một trong những nguồn carotenoids tốt nhất, bao gồm beta carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A.

Các carotenoit trong cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đục thủy tinh thể (40, 41, 42).

Nên kết hợp cà rốt với salad trộn hoặc nhúng vì chất béo làm tăng sự hấp thụ carotenoids của bạn.

Một khẩu phần cà rốt bé 3,5 ounce (100 gram) với 2 muỗng canh (30 gram) phô mai xanh cung cấp khoảng 200 calo.

15. Một miếng phô mai

Phô mai là một món ăn ngon, đủ để trở thành một món ăn nhẹ.

Mặc dù phô mai có nhiều chất béo bão hòa, vai trò của nó trong bệnh tim là không rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (43, 44).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng có tới hai phần phô mai mỗi ngày không làm tăng mức cholesterol LDL (có hại), ngay cả ở những người có mức tăng cao (45, 46).

Một khẩu phần phô mai 2 ounce (60 gram) cung cấp khoảng 14 gram protein và 200 calo.

16. Thịt bò khô hoặc que thịt bò khỏe mạnh

Thịt bò khô hoặc que thịt bò làm cho đồ ăn nhẹ tuyệt vời protein cao, di động. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là chọn đúng loại.

Một số jerkies được nạp đường và chất bảo quản. Que thịt bò thường không chứa đường, nhưng nhiều loại được làm từ thịt chất lượng thấp và chứa các thành phần nghi vấn khác.

Hãy tìm những que thịt bò và thịt bò làm từ thịt bò ăn cỏ, với càng ít thành phần càng tốt. Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh hơn thịt bò ăn ngũ cốc (47).

Hầu hết các loại thịt bò và que có chứa khoảng 7 gram protein mỗi ounce (28 gram). Một loạt các có sẵn trực tuyến.

17. Whey protein lắc

Một lắc protein whey là một món ăn nhẹ tốt khi bạn cần một cái gì đó đáng kể cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy whey protein có thể giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể (48, 49, 50, 51).

Nhiều chất bổ sung protein whey tuyệt vời có sẵn trực tuyến. Tìm loại không thêm đường.

Đây là một công thức cho một món lắc có chứa khoảng 150 lượng200 calo và 20 protein25 gram, tùy thuộc vào loại bột protein được sử dụng.

Whey protein lắc

Thành phần:

• 8 ounces (225 ml) sữa hạnh nhân không đường
• 1 muỗng (30 gram) bột whey
• Một nhúm stevia hoặc chất làm ngọt lành mạnh khác, nếu muốn
• 1/2 cốc (140 gram) đá nghiền

Đối với công thức này, kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay và xử lý cho đến khi mịn.

18. Cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi

Cá đóng hộp là một món ăn nhẹ tuyệt vời, tốt cho sức khỏe mà không cần làm lạnh.

Cá hồi và cá mòi có hàm lượng axit béo omega-3 cực cao làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác (52, 53, 54).

Cá cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, kali và vitamin B12 thân thiện với việc giảm cân. Nhiều loại cá cũng có nhiều magiê.

Một khẩu phần cá hồi hoặc cá mòi 3,5 ounce (100 gram) chứa 17 loại23 gram protein và 130 nhiệt180 calo.

19. Edamame

Edamame là một món đậu nành chưa chín.

Đó là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho người ăn chay hoặc bất cứ ai thích hương vị và kết cấu độc đáo của họ.

Edamame rất giàu chất chống oxy hóa kaempferol, được chứng minh là có tác dụng giảm cân và hạ đường huyết trong các nghiên cứu trên động vật (55, 56).

Nó cũng có nhiều folate và một số khoáng chất, bao gồm sắt, magiê và mangan.

Một cốc (155 gram) edamame có khoảng 17 gram protein và 180 calo.

20. Trái tim atisô ướp

Trái cây atisô ướp rất ngon và đậm đặc chất dinh dưỡng.

Chúng là một nguồn chất xơ, vitamin K1 và folate tốt.

Các nghiên cứu cho thấy atisô giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và chứa các sợi prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (57, 58).

Một khẩu phần trái cây atisô 3,5 ounce (100 gram) được ướp trong dầu ô liu chứa khoảng 190 calo.

21. Lát lê với phô mai ricotta

Những lát lê và phô mai ricotta tạo nên một món ăn nhẹ thỏa mãn với hương vị ngọt ngào và kết cấu kem.

Lê, đặc biệt là vỏ, có chứa chất chống oxy hóa polyphenol có đặc tính chống viêm mạnh (59, 60).

Phô mai Ricotta rất giàu protein và canxi. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người lớn tuổi tiêu thụ 7 ounce (210 gram) phô mai ricotta hàng ngày đã trải qua những cải thiện về khối lượng và sức mạnh cơ bắp (61).

Một khẩu phần phô mai ricotta 3,5 ounce (100 gram) với 1 quả lê nhỏ, xắt nhỏ cung cấp khoảng 12 gram protein và 250 calo.

22. Dừa khô không đường

Dừa khô là ngon, làm đầy, và di động.

Nó có nhiều chất béo, bao gồm cả chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân và cải thiện chức năng não ở những người bị suy giảm trí nhớ (62, 63, 64).

Hãy chắc chắn để có được loại không đường, vì nhiều tùy chọn đóng gói chứa đường. Gói dừa khô không đường khoảng 185 calo trong 1 ounce (28 gram).

Một loạt các loại dừa khô, không đường có sẵn trên mạng.

23. Thổ Nhĩ Kỳ

Thổ Nhĩ Kỳ cuộn rất ngon và bổ dưỡng.

Thổ Nhĩ Kỳ chứa protein chất lượng cao, giúp bạn cảm thấy hài lòng, bảo tồn khối lượng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo trong quá trình tiêu hóa hơn chất béo hoặc carbs (65, 66, 67).

Công thức dưới đây tự hào có khoảng 20 gram protein và 180 calo:

Thổ Nhĩ Kỳ

Thành phần:

• 4 lát ức gà tây
• 4 muỗng cà phê (20 gram) kem phô mai
• 4 dải dưa chua hoặc dưa chuột

Hướng:

Đặt miếng ức gà tây lên một cái đĩa lớn. Phết 1 muỗng cà phê (5 gram) kem phô mai lên mỗi lát. Đặt một miếng dưa muối hoặc dải dưa chuột trên mỗi lát gà tây và cuộn lại.

24. Ô liu

Ô liu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chúng rất cao trong chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim và cung cấp các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như oleuropein.

Các hợp chất thực vật trong ô liu có thể làm giảm viêm, kháng insulin và nguy cơ ung thư (68, 69).

Tùy thuộc vào kích thước của chúng, 25 quả ô liu xanh hoặc đen có 100 calo175.

25. Bơ cay

Bơ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và thỏa mãn nhất hành tinh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), cải thiện các triệu chứng viêm khớp và bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, (70, 71, 72).

Hơn nữa, bơ có nhiều chất xơ, kali, magiê và chất béo không bão hòa đơn.

Rắc một nửa quả bơ vừa với muối và một chút ớt cayenne cho một món mặn, làm đầy đồ ăn nhẹ với khoảng 130 calo.

26. Phô mai Ricotta với bột ca cao

Phô mai Ricotta rất linh hoạt vì nó tốt cho sức khỏe.

Nó có thể được kết hợp với rau và trái cây hoặc nướng vào món thịt hầm hoặc bánh pho mát. Nó cũng hoạt động tuyệt vời của riêng mình, chỉ với một chút hương vị thêm vào.

Đây là một công thức nhanh chóng cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn với 14 gram protein và khoảng 200 calo:

Phô mai Ricotta với ca cao

Thành phần:

• 1/2 chén (125 gram) phô mai ricotta đầy đủ chất béo.
• 1 muỗng cà phê (5 gram) bột ca cao không đường.
• Một nhúm stevia hoặc chất làm ngọt khác, nếu muốn.

Hướng:

Đặt phô mai ricotta vào một cái bát nhỏ. Rắc bột ca cao và stevia.

27. Cà chua phơi nắng

Cà chua phơi khô chứa nhiều lycopene hơn cà chua thông thường (73).

Hơn thế nữa, chúng thường được đóng gói trong dầu ô liu, giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều lycopene hơn (74).

Một khẩu phần cà chua phơi khô 3,5 ounce (100 gram) được đóng gói trong dầu cung cấp 170% DV cho vitamin C và chỉ hơn 200 calo.

28. Cantaloupe lát trong prosciutto

Dưa đỏ là một loại trái cây bổ dưỡng, ngon miệng.

Nó tự hào có chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống viêm, giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh (75, 76).

Rất giàu vitamin A và C, dưa đỏ cũng là một nguồn kali tốt.

Kết hợp dưa đỏ với prosciutto (giăm bông khô) tạo ra một bữa ăn nhẹ cân bằng, ngọt và mặn cho dưới 200 calo.

Hãy thử cắt 3,5 ounce (100 gram) dưa đỏ thành nêm. Bọc mỗi nêm với 1 lát prosciutto.

29. Thức ăn thừa của đêm qua

Nếu bạn có thức ăn thừa từ bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng, bạn có thể ăn chúng như một bữa ăn nhẹ.

Chỉ cần đảm bảo lưu trữ thức ăn thừa của bạn trong tủ lạnh để giữ cho chúng không bị hỏng nhanh chóng.

Điểm mấu chốt

Khi cơn thèm ăn tiếp theo của bạn đạt được, hãy nhắm đến các loại thực phẩm thay vì các lựa chọn chế biến cao, vỗ béo.

Có một số lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng trong tầm tay có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giúp tăng cân.

Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ Cơ sở dữ liệu thực phẩm USDA.