8 bài tập tốt nhất để giảm bụng nhanh

NộI Dung

• 1. Burpee
• 2. Xe đạp trên không
• 3. Người leo núi băng giá
• 4. Ván lướt
• 5. Đảo ngược tư thế ngồi lên
• 6. Độc tấu bụng
• 7. Nâng bụng với bàn chân nâng cao
• 8. Vị trí thuyền
• Đề xuất cho các bài tập

Các bài tập giảm mỡ bụng có cường độ từ trung bình đến cao, giúp tăng nhịp đập của tim và tăng cường cơ bụng, vì điều này giúp đốt cháy chất béo và góp phần tạo nên đường nét cơ thể.

Các bài tập dạng này có thể được thực hiện tại nhà 3 đến 5 lần một tuần và trước khi bắt đầu nên khởi động 10 phút aerobic như nhảy dây, nhảy dây.

Ngoài tập thể dục, điều cần thiết là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh ăn thường xuyên các thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường. Ngoài ra, tăng tiêu thụ trái cây và rau quả giúp giảm cân và tránh hiệu ứng đàn accordion. Biết ăn gì để giảm béo bụng.

1. Burpee

CÁC burpee nó là một bài tập đơn giản hoạt động toàn bộ cơ thể và không yêu cầu sử dụng vật liệu và do đó, nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Trongburpee, các bài tập lưng, ngực, chân, tay và mông, giúp giảm mỡ và cân nặng, vì nó đòi hỏi tiêu tốn rất nhiều năng lượng.

Cách làm:

1. Đứng và giữ chân thẳng hàng với vai;
2. Hạ người xuống sàn, hất chân ra sau và đưa thân hướng xuống đất, chống hai tay;
3. Giữ tư thế plank chạm ngực và đùi trên sàn;
4. Leo lên thân cây, chống đẩy bằng cánh tay và đứng lên, nhảy một bước nhỏ và duỗi thẳng tay.

Bạn nên làm 3 bộ từ 8 đến 12 burpees. Điều quan trọng là cố gắng giữ tốc độ trong quá trình thực hiệnburpees để kết quả đạt được nhanh chóng hơn. Sau mỗi loạt, nó được chỉ định để nghỉ ngơi trong 1 phút.

2. Xe đạp trên không

Xe đạp trên không là một biến thể của bài tập bụng kết hợp gập thân và gập hông với xoay thân để tăng cường cơ bụng.

Cách làm:

1. Nằm ngửa trên sàn;
2. Nâng chân của bạn với lưng của bạn khỏi sàn;
3. Mô phỏng đạp xe đạp với chân của bạn.
4. Tiếp cận đầu gối phải của bạn khi nó gần bụng nhất, đặt tay sau đầu và lặp lại quy trình khi đầu gối trái của bạn gần nhất.

Lý tưởng nhất là thực hiện 4 hiệp của bài tập này cho đến khi bạn hoàn thành 30 lần lặp lại mỗi lần, tôn trọng khoảng thời gian 1 phút giữa chúng và luôn chú ý giữ thẳng cột sống để tránh đau lưng.

3. Người leo núi băng giá

Vận động viên leo núi chéo giúp nâng cao nhịp tim vì hoạt động ở cường độ cao nên giúp đốt cháy chất béo, ngoài ra còn giúp tăng cường cơ bụng và tăng độ nét của bụng.

Cách làm:

1. Chống cả hai tay xuống sàn;
2. Kiễng chân, giữ yên cơ thể, duỗi thẳng ở tư thế này;
3. Duỗi một chân và tung người về phía trước và sang một bên như trong hình trên, luân phiên hai chân trong suốt bài tập.

Bạn nên thực hiện bài tập này trong 4 hiệp và trong 1 phút, không dừng lại. Khi hết một phút, bạn phải nghỉ 30 giây cho đến khi tiếp tục set tiếp theo.

4. Ván lướt

Bài tập plank isometric rất hiệu quả để giảm béo bụng và săn chắc các cơ vùng bụng, vì cơ bắp được thực hiện để giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Cách làm:

1. Đặt hai tay song song trên sàn;
2. Đặt bàn chân của bạn song song với sàn và hơi tách ra, chia trọng lượng cơ thể thành bốn điểm tựa này;
3. Duy trì sự thẳng hàng của cột sống mà không cần nâng cao hông.

Nó được chỉ định để hỗ trợ cơ thể trong 30 giây hoặc cho đến thời gian tối đa mà nó có thể.

5. Đảo ngược tư thế ngồi lên

Với bài tập gập bụng ngược có thể làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp thu hẹp vòng eo.

Cách làm:

1. Nằm ngửa và duỗi thẳng chân;
2. Đặt tay của bạn trên sàn bên cạnh cơ thể của bạn;
3. Gập đầu gối và nâng cao chân, đưa đầu gối sát cằm;
4. Hạ xuống với chân thẳng, không chạm vào bàn chân của bạn.

Để bài tập này hiệu quả, lý tưởng nhất là hoàn thành 30 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể trong 4 hiệp.

6. Độc tấu bụng

Tập bụng đơn được sử dụng khi mục tiêu là thu hẹp vòng eo, vì nó giúp xác định các cơ của bụng trên.

Cách làm:

1. Nằm trên sàn, trên thảm hoặc chiếu;
2. Gập đầu gối và giữ cho bàn chân song song với mặt đế chạm sàn;
3. Đặt hai tay sau đầu và nâng thân lên, cố gắng để đầu chạm vào đầu gối.

Cần lưu ý không nhấc lưng dưới lên khỏi sàn khi tập, để tránh bị đau lưng sau đó.

Điều được khuyến nghị là thực hiện 4 hiệp với 30 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể.

7. Nâng bụng với bàn chân nâng cao

Hóp bụng với bàn chân nâng cao có thể được thực hiện mà không cần hỗ trợ chân hoặc có hỗ trợ, với bóng pilates hoặc ghế.

Cách làm:

1. Chân treo;
2. Giữ cho đầu gối của bạn linh hoạt;
3. Đưa tay ra sau đầu;
4. Nâng cao thân cây, như ở sàn bụng.

Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, có thể nên tập bụng với chân đỡ trên quả bóng hoặc ghế, sau đó chuyển sang giai đoạn nâng cao hơn, chẳng hạn như tập chân mà không cần hỗ trợ.

8. Vị trí thuyền

Bài tập tư thế con thuyền được lấy cảm hứng từ yoga và có khả năng định hình cơ bụng mạnh mẽ. Trong bài tập này, cơ thể có hình chữ "V" và chỉ có cơ mông chạm sàn.

Cách làm:

1. Nằm ngửa;
2. Nâng cơ thể khỏi sàn bằng cách nâng ngực, chân, tay và đầu;
3. Giữ chân thẳng và di chuyển cánh tay của bạn về phía trước.

Bạn nên lặp lại bài tập này 3 lần trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể. Ngoài ra, điều quan trọng là phải đợi 1 phút giữa mỗi hiệp để cơ thể phục hồi.

Đề xuất cho các bài tập

Trước khi bắt đầu tập thể dục, điều quan trọng là phải kiểm tra sức khỏe của bạn với bác sĩ đa khoa.

Tuy nhiên, điều quan trọng là uống nước giữa các bài tập, mặc quần áo thể dục phù hợp và chuẩn bị môi trường cho hoạt động, vì một số động tác có thể cần không gian rộng hơn để thực hiện.

Nếu có bất kỳ khó chịu nào xảy ra, chẳng hạn như đau ở cột sống hoặc đầu gối, cần tránh thực hiện bài tập cho đến khi bác sĩ đánh giá, để sức khỏe không bị suy giảm.

Ngoài ra, một lựa chọn tuyệt vời khác để săn chắc cơ thể và giảm cân là chiến đấu và võ thuật, giúp xác định cơ bắp và cải thiện độ bền cũng như sức mạnh thể chất. Kiểm tra các bài tập khác để xác định bụng.