Bạn có nên uống 3 lít nước mỗi ngày?

NộI Dung

• Hỗ trợ sức khỏe tổng thể
• Có thể thúc đẩy giảm cân
• Có thể cải thiện sức khỏe làn da
• Lợi ích khác
• Có thể không phải là số tiền phù hợp cho tất cả mọi người
• Uống quá nhiều nước có thể nguy hiểm
• Điểm mấu chốt

Không có gì bí mật khi nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, nước chiếm 45–75% trọng lượng cơ thể của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng, hoạt động thể chất và chức năng não ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng nước uống vào có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ().

Tuy nhiên, lượng nước bạn cần là một chủ đề gây tranh cãi - và uống quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này xem xét những lợi ích và mặt trái của việc uống 3 lít (100 ounce) nước mỗi ngày.

Hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Giữ đủ nước là vô cùng quan trọng, vì nước cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể và là trung tâm của hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe và thể chất.

Đặc biệt, chất lỏng này giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, duy trì chức năng não và tăng cường hoạt động thể chất ().

Không bổ sung đủ nước có thể gây bất lợi, có khả năng gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, mệt mỏi, táo bón, đau đầu và chóng mặt ().

Do đó, uống 3 lít (100 ounce) nước mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hydrat hóa để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.

Uống đủ nước rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng và chức năng não.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Tăng lượng nước của bạn có thể giúp giảm cân.

Uống nước ngay trước bữa ăn có thể đặc biệt hữu ích, vì nó có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu ở 24 người cho thấy rằng uống 500 ml (17 ounce) nước trước khi ăn sáng làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ ().

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy rằng uống 500 ml (17 ounce) nước trước mỗi bữa ăn như một phần của chế độ ăn ít calo giúp tăng giảm cân lên 44% so với nhóm đối chứng ().

Uống nước cũng có thể tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

Trong một nghiên cứu nhỏ ở 16 người, uống 500 ml (17 ounce) nước tạm thời làm tăng sự trao đổi chất lên 24% trong vòng 1 giờ, điều này có thể giúp giảm cân ().

Nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời tăng cường trao đổi chất, có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Có thể cải thiện sức khỏe làn da

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn có thể giúp giữ cho làn da của bạn dẻo dai và mịn màng.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài một tháng ở 49 người đã xác định rằng việc tăng lượng nước uống thêm 2 lít (67 ounce) mỗi ngày sẽ cải thiện quá trình hydrat hóa da, đặc biệt là ở những người thường uống dưới 3,2 lít (108 ounce) nước mỗi ngày ().

Một nghiên cứu khác ở 40 người lớn tuổi liên kết lượng chất lỏng hấp thụ cao hơn với việc tăng độ ẩm cho da và độ pH bề mặt da ().

Độ pH của da đóng một vai trò không thể thiếu trong việc duy trì hàng rào bảo vệ da của bạn, có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc một số tình trạng da nhất định (10).

Ngoài ra, một đánh giá của sáu nghiên cứu cho thấy rằng lượng nước tăng lên làm giảm khô và sần sùi, tăng độ đàn hồi của da và tăng cường dưỡng ẩm ().

Uống nhiều nước hơn có thể thúc đẩy làn da khỏe mạnh bằng cách tăng cường độ ẩm và độ đàn hồi, đồng thời giảm thô ráp và khô.

Lợi ích khác

Uống nhiều nước hơn cũng có thể mang lại một số lợi ích khác, bao gồm:

• Tăng đều đặn. Nhiều nghiên cứu cho rằng uống ít nước với nguy cơ táo bón cao hơn. Do đó, uống nhiều nước hơn có thể thúc đẩy nhu động ruột ().
• Phòng chống sỏi thận. Một đánh giá của chín nghiên cứu đã liên kết việc uống nhiều chất lỏng hơn với nguy cơ bị sỏi thận thấp hơn ().
• Giảm đau đầu. Nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn có thể làm giảm đau đầu do mất nước hoặc mất nước (,).
• Cải thiện tâm trạng. Theo một đánh giá, tăng lượng nước uống vào có thể hỗ trợ cả chức năng não và tâm trạng, đặc biệt là ở trẻ em và người lớn tuổi ().
• Tăng cường khả năng thể thao. Trong khi mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục, thay thế chất lỏng sau khi hoạt động thể chất có thể tăng sức bền và giảm tổn thương DNA do tập thể dục ().

Uống 3 lít (100 ounce) nước mỗi ngày có thể hỗ trợ điều hòa ruột, ngăn ngừa sỏi thận, giảm đau đầu, cải thiện tâm trạng và tăng cường hoạt động thể chất.

Có thể không phải là số tiền phù hợp cho tất cả mọi người

Mặc dù uống nhiều nước hơn có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn, nhưng 3 lít (100 ounce) có thể không phải là lượng phù hợp với tất cả mọi người.

Hiện tại, không có khuyến nghị chính thức nào cho việc sử dụng nước lã. Số lượng bạn cần dựa trên một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi, giới tính và mức độ hoạt động ().

Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng nước, bao gồm lượng nước được tiêu thụ qua tất cả các loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như nước lã, trái cây và rau.

Tổng lượng hàng ngày khoảng 2,7 lít (91 ounce) đối với phụ nữ và 3,7 lít (125 ounce) đối với nam giới có thể đáp ứng hầu hết nhu cầu của người lớn (19).

Tùy thuộc vào các loại thực phẩm và đồ uống khác mà bạn tiêu thụ, bạn có thể không cần uống 3 lít (100 ounce) nước mỗi ngày để đáp ứng yêu cầu về chất lỏng của bạn.

Chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn và uống khi bạn cảm thấy khát là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước. Trên thực tế, hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ bằng cách uống nước khi họ khát (19).

Đáng chú ý, một số cá nhân, chẳng hạn như vận động viên và lao động chân tay, có thể cần hơn 3 lít (100 ounce) nước mỗi ngày ().

Uống quá nhiều nước có thể nguy hiểm

Hãy nhớ rằng uống quá nhiều nước có thể gây nguy hiểm.

Uống quá nhiều có thể làm rối loạn cân bằng điện giải của cơ thể, dẫn đến hạ natri máu hoặc lượng natri trong máu thấp ().

Các triệu chứng của hạ natri máu bao gồm suy nhược, lú lẫn, buồn nôn, nôn, và - trong trường hợp nghiêm trọng - thậm chí tử vong ().

Mặc dù thận của bạn có thể bài tiết 20–28 lít (4,5–6 gallon) nước mỗi ngày, nhưng chúng chỉ có thể xử lý 800–1,000 ml (27–34 ounce) nước mỗi giờ ().

Vì lý do này, điều quan trọng là phải chia đều lượng nước của bạn trong ngày thay vì uống hết trong một lần. Ngoài ra, hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh lượng nước nạp vào cho phù hợp nếu bạn cảm thấy không khỏe.

Nhu cầu nước khác nhau dựa trên nhiều yếu tố. Vì uống quá nhiều nước có thể phá vỡ sự cân bằng điện giải của cơ thể và dẫn đến hạ natri máu, 3 lít (100 ounce) có thể là quá nhiều đối với một số người.

Điểm mấu chốt

Tăng lượng nước uống vào có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân và sức khỏe làn da.

Mặc dù uống 3 lít (100 ounce) mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình, nhưng điều này không cần thiết đối với tất cả mọi người. Trên thực tế, uống quá nhiều nước có thể gây nguy hiểm.

Để đảm bảo bạn luôn đủ nước, hãy uống khi bạn cảm thấy khát và luôn lắng nghe cơ thể.