3 Bài Tập Phải Làm Để Làm Nổi Bật Trang Phục Đi Lễ Của Bạn — Dù Bạn Chọn Phong Cách Nào!

NộI Dung

• Váy mini
• Body-Con
• Skinny jeans
• Váy cộc tay
• Váy Midi vừa vặn và rực rỡ
• Đánh giá cho

'Đây là mùa để tăng cường thói quen tập luyện của bạn - cho dù bạn ra ngoài để gây ấn tượng với sếp trong một sự kiện làm việc hay dự trữ lịch hẹn trên Tinder cho nụ hôn đêm giao thừa vào phút cuối, bạn muốn trông thật tuyệt với tất cả các sự kiện trong kỳ nghỉ lên iCal của bạn. Nhưng nhờ tính chất bận rộn của tháng 12, có thể cảm giác như thời gian tập gym của bạn đang giảm đi một nửa. Mặc dù việc tập luyện toàn thân phù hợp với tuần của bạn luôn là điều phù hợp, nhưng việc kết hợp các động thái có mục tiêu để làm nổi bật tài sản tốt nhất của bạn sẽ thống trị tối cao trong tháng này. Chúng tôi đã chọn ra những bài tập bạn phải làm nhu cầu để đưa vào thói quen của bạn tùy thuộc vào những gì bạn đang mặc. Không có gì!

Váy mini

Những chiếc váy ngắn được tạo ra để dành cho những đôi chân dài, gầy và một đôi chân nuột nà đáng kinh ngạc. Những bài tập này thực tế đảm bảo cho đôi chân trong nhiều ngày.

Nâng cơ đùi bằng bài squat với tạ.

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở hai bên. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, với tạ ở hai bên ống chân.

NS. Nhấn qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Ăn xin cho một buster cốt lõi? Giữ quả tạ trước ngực để cơ bụng bắn ra. Nếu đầu gối của bạn bị chao đảo hoặc hõm vào, hãy bỏ tạ và chỉ tập trung vào việc giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân út của bạn.

Các bước nâng bên là người bạn thân thiết nhất của các cô gái khi giúp đánh tan mỡ đùi trong và ngoài.

MỘT. Đứng bên cạnh một chiếc hộp hoặc băng ghế thấp. Giữ một quả tạ trong mỗi tay dài ngang cánh tay, buông thõng hai bên. Đặt một chân lên hộp hoặc bậc thang, trong khi chân còn lại đặt chắc chắn trên sàn.

NS. Nhấn gót chân vào hộp và hướng lên trên cho đến khi chân hỗ trợ của bạn trở nên hoàn toàn kéo dài.Kết thúc bằng chân trên hộp hoặc băng ghế. Bước xuống bằng chân đường mòn để trở về vị trí ban đầu.

Không đủ mồ hôi cho bạn? Giữ một khối lượng nặng hơn trong tay của bên đang được nâng lên và giữ cho hông thẳng hàng trong suốt thời gian. (Bạn thích động tác này? Có lẽ là vì Bài tập Thân dưới Khắc họa Tất cả.)

Deadlifts: Một chút đáng sợ, rất đáng giá. Điêu khắc mông và gân kheo của bạn với phiên bản giới thiệu này để bạn có thể tập trung vào hình thức của mình.

MỘT. Lấy một cặp tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và lòng bàn tay hướng vào đùi.

NS. Giữ cho cột sống thẳng tự nhiên, gồng cơ bụng thật chặt và xoay người về phía trước từ hông, vươn quả tạ về phía chân cho đến khi ngực song song với sàn (tránh xuống dưới mức ống chân để tránh lưng bị tròn). Thực hiện động tác cơ mông để nâng thân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Không giống như squat, đây là một bài tập tập trung vào phần hông, nghĩa là hông của bạn phải bắt đầu chuyển động trước khi đầu gối gập lại. Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể giữ thẳng cột sống dưới. Tránh bất kỳ vòng quay trở lại nào bằng mọi giá!

Body-Con

Bạn đã làm việc chăm chỉ tất cả để trông hút thuốc trong chiếc váy ôm sát cơ thể của bạn - cuối cùng, đã đến lúc để thể hiện thành quả. Những động tác săn chắc này sẽ giúp bạn đưa nó lên cấp độ tiếp theo trước khi tập luyện sắp tới của bạn.

Đốt cháy mỡ bụng trong Lễ Tạ ơn với các vận động viên leo núi.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cánh tay hoàn toàn thẳng và ngay dưới vai. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn.

NS. Siết cơ bụng, nhấc một chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối lên về phía ngực đồng thời giữ cơ thể càng thẳng càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân đối diện của bạn.

Những cách này không chỉ hiệu quả trong việc thúc đẩy nhịp tim của bạn để làm tan lượng calo thừa, chúng còn là một phiên bản của plank động, có nghĩa là bạn sẽ có được một buổi tập luyện cơ bụng. Đừng quên giữ cho hông của bạn phù hợp với vai của bạn!

Dead Bugs là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn quá bận rộn với việc xem một cách say sưa Vụ đến phòng tập thể dục.

MỘT. Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn dọc theo hai bên. Đưa chân về vị trí mặt bàn, đầu gối cong và hạ chân song song với sàn.

NS. Nẹp lõi và vươn cánh tay trái lên phía sau đầu trong khi chân phải duỗi thẳng nhưng không chạm sàn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Ghi thêm một thử thách bằng cách hạ thấp cánh tay và chân ở cùng một bên để thực sự cô lập các động tác xiên của bạn. (Và hãy thử 9 bài tập cơ bản này giúp bạn đạt được cơ thể săn chắc hơn.)

Túi yên ngựa, biến mất! Thứ Sáu Đen không phải là ngày duy nhất bạn có thể ghi được một giao dịch hai tặng một: Kết hợp một hàng dây đeo được ghép nối với một chiếc lắc ngược để làm săn chắc lưng trên và chiến lợi phẩm của bạn cùng một lúc.

MỘT. Dây kháng neo và đứng bằng hai bàn chân với nhau, hướng vào trong về phía mỏ neo, giữ hai đầu đều nhau.

NS. Bước chân phải về phía sau thành tư thế chùng gối phía sau, uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ khi khuỷu tay uốn cong về phía sau cơ thể, kéo hai đầu dây sang hai bên (tập trung ép chặt bả vai về phía sau và cùng với nhau như hàng cánh tay). Trở lại để bắt đầu; lặp lại ở phía đối diện.

Skinny jeans

Giữ nó bình thường cho một sô cô la nóng rất xứng đáng với các cô gái của bạn? Trông thật tuyệt vời trong chiếc quần jean của bạn, ngay cả Khloe Kardashian cũng sẽ phải ghen tị.

Trượt lung là một cách tuyệt vời để hoạt động ở phần dưới của chuyển động, nơi mà hầu hết các sợi cơ thường bị rách và sau đó được xây dựng lại mạnh mẽ hơn.

MỘT. Đứng thẳng bằng một chân trên đĩa trượt. Chống hai tay lên hông và đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Trượt bàn chân trên đĩa về phía sau và hạ thấp hông của bạn sao cho đầu gối còn lại của bạn cong thành 90 độ. Tạm dừng, sau đó đảo ngược hướng trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy thử phiên bản cô gái lười biếng bằng cách ném khăn lau xuống sàn bếp và trượt trong khi bánh quy của bạn nướng trong lò.

Siết chặt làn da của bạn với cầu cơ mông một chân.

MỘT Nằm ngửa, khuỷu tay cong 90 độ sang hai bên, gập bàn chân và đặt gót chân lên trên bậc (đưa hông đủ gần để bước sao cho đầu gối thẳng hàng trên hông). Mở rộng chân trái càng thẳng càng tốt lên trần nhà.

NS Siết chặt cơ bụng và ấn cùi chỏ xuống sàn để nâng hông, hướng gót chân trái lên trần nhà. Hạ hông xuống sàn, chỉ chạm nhẹ xuống đất trước khi nâng người lên trở lại. Hoàn thành tất cả các đại diện ở bên đầu tiên, sau đó đổi chân và lặp lại để hoàn thành hiệp.

Kiểm tra để đảm bảo rằng xương hông của bạn đều để thực sự cô lập từng búi một.

Tập thể dục trong khi làm tan mỡ đùi trong của bạn với bài squat trên ghế lấy cảm hứng từ yoga.

MỘT. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng hông. Cánh tay được mở rộng bên cạnh tai.

NS. Nhảy ra tư thế ngồi xổm rộng và hạ cánh tay xuống sao cho tay gần như chạm đất. Đó là một đại diện. Tiếp tục lặp lại động tác.

Giữ một tư thế ngồi xổm là một cách tuyệt vời để trau dồi kỹ thuật của bạn và ghi một số điểm điêu khắc chính. (10 bài tập này sẽ giúp bạn có được tư thế yoga dẻo dai - và giúp bạn trông tuyệt vời trong chiếc xe tăng dễ thương mà bạn kết hợp với quần jean của mình!)

Váy cộc tay

Hãy thể hiện chiếc áo số trơn bóng của bạn với cánh tay săn chắc và lưng sát thủ để thực sự khiến khách dự tiệc của bạn choáng váng.

Quay lưng như một nữ diễn viên ba lê với hàng dây cáp ngồi.

MỘT. Ngồi ở trạm cáp ròng rọc thấp có gắn tay cầm chữ V. Đặt chân cố định trên bệ và nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay bằng cách nắm chặt. Sử dụng chân của bạn (không phải lưng), ngồi về phía sau với cánh tay mở rộng hoàn toàn để đỡ trọng lượng.

NS. Giữ thân mình cố định, đưa khuỷu tay qua hai bên và kéo phần gắn cáp về phía thắt lưng. Tạm dừng và ép chặt hai bả vai vào nhau ở đầu hàng trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Đảm bảo mở rộng vai của bạn trước khi bạn di chuyển - vai của bạn được làm tròn thực sự có thể làm hỏng khớp vai theo thời gian.

Phát triển khả năng định hình ở vai của bạn bằng cách dồn lực ép tạ trên đầu vào quá trình tập luyện của bạn.

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ trong mỗi tay chỉ cao hơn vai với lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay uốn cong.

NS. Nhấn một quả tạ lên trên đầu mà không di chuyển quả tạ kia. Giữ tư thế cao, nâng ngực và ngửa vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện ở phía bên kia.

Không muốn trông giống như một hulk tuyệt vời? Giữ trọng lượng ở bên nhẹ hơn và thêm một bộ khác vào thói quen của bạn. Luôn nhớ siết chặt cơ và mông của bạn - điều đó sẽ giúp bạn tránh bị lưng dưới cáu kỉnh. (Tìm hiểu cách chọn quả tạ có kích thước phù hợp cho bài tập của bạn.)

Nói adios để lắc thêm cánh tay bằng cách kéo xuống bằng tricep.

MỘT. Đối mặt với máy cáp có thể điều chỉnh, lấy phần đính kèm dây từ cài đặt cao bằng một tay cầm bằng ngón tay cái. Đưa khuỷu tay sang hai bên sao cho cẳng tay song song với sàn.

NS. Mở rộng cẳng tay của bạn thẳng xuống trong khi xoắn dây vào trong sao cho các khớp ngón tay của bạn hướng xuống sàn khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Tạm dừng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Duy trì một bộ ngực kiêu hãnh trong toàn bộ phạm vi chuyển động để tận dụng tối đa chuyển động này.

Váy Midi vừa vặn và rực rỡ

Lần đầu tiên bạn mặc thử một chiếc váy trà vừa vặn? Hóp vào vòng eo của bạn và làm thon gọn bắp chân của bạn với những động tác di chuyển này.

Ván bên xoay xác định vòng eo của bạn bằng cách buộc cơ của bạn ổn định trong một chuyển động năng động.

MỘT. Bắt đầu trên sàn ở tư thế plank bên, cơ thể giữ thăng bằng trên lòng bàn tay trái và hai bên bàn chân, bước chân phải so le ở phía trước bên trái; uốn cong khuỷu tay phải và đặt lòng bàn tay sau tai để bắt đầu.

NS. Xoay thân để đưa khuỷu tay phải lên chạm vào bên trong khuỷu tay trái. Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên; lặp lại.

P.S. Bạn càng đi chậm, cơ bụng của bạn càng phải làm nhiều việc hơn. (Chúng tôi đã có thêm nhiều Bài tập Cơ bản Cực kỳ Tuyệt vời cho Cơ bụng phẳng.)

Váy midi có xu hướng che đi phần đùi của bạn, vì vậy hãy tạo cơ hội cho bắp chân (và gót chân sát thủ của bạn) thu hút sự chú ý với động tác nâng cao bắp chân đơn giản.

MỘT. Đứng trên quả bóng bằng một chân với đầu gối hơi cong. Giữ chặt ghế để được hỗ trợ nếu cần.

NS. Với các ngón chân hướng về phía trước, uốn cong bắp chân để nâng cơ thể lên cao hết mức có thể. Tạm dừng, sau đó hạ xuống để trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện mức độ kiểm soát trong khi hạ thấp và nâng cao như bạn làm khi đồng nghiệp của bạn làm ngạc nhiên văn phòng với bánh rán. (Chúng ta đang đùa ai vậy? Hãy kiểm soát nhiều hơn thế.)

Giữa các thời hạn như Ái chà và một danh sách quà tặng không bao giờ kết thúc, bạn hoàn toàn căng thẳng. Hãy đặt sự lo lắng đó để sử dụng với những chiếc sập nguồn xoay.

MỘT. Ở tư thế quỳ, hai tay cầm quả cầu cao ngang hông. Ngẩng cao ngực, đưa bóng ra ngoài bằng một bên hông.

NS. Vặn thân càng xa càng tốt, đưa bóng lên và cao hơn vai đối diện. Đập nó xuống đất, sau đó bắt nó và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Một tấm lưng phẳng là điều cần thiết khi bạn thực hiện động tác này. Giảm nhẹ động tác này bằng cách giữ chặt quả bóng thuốc của bạn trong suốt thời gian. Bạn sẽ dễ dàng hơn với đầu gối một chút mà vẫn đảm bảo an toàn cho cột sống.

Đánh giá cho