4 bài tập mông cần làm ngay bây giờ (Vì cơ mông khỏe tạo nên sự khác biệt lớn)

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn có thể lo lắng về việc tạo ra một chiếc ủng chắc chắn để lấp đầy chiếc quần jean yêu thích của mình, nhưng còn nhiều thứ phải bó hơn là cách chiếc quần của bạn vừa vặn! Mặt sau của bạn bao gồm ba cơ chính: cơ mông tối đa, cơ mông cơ mông và cơ mông tối thiểu. Nhóm cơ quan trọng này mở rộng hông (kéo đùi về phía sau bạn), thu gọn hông (chuyển động ngang của bạn sang một bên) và thực hiện xoay hông trong và ngoài. Nói tóm lại, chúng cực kỳ quan trọng, nhưng chúng thường yếu và làm việc kém.

Rất nhiều công việc của chúng ta đòi hỏi chúng ta phải dành nhiều thời gian ngồi đến mức cơ mông của chúng ta "tắt" hoặc ngừng hoạt động một cách hiệu quả, hiệu quả và mạnh mẽ như bình thường. Một khi cơ mông của chúng ta ngừng bắn, các cơ gập hông (cơ kéo đùi về phía trước) sẽ bị căng và có thể dẫn đến chấn thương. Khi bạn xây dựng một chiến lợi phẩm mạnh mẽ hơn, đây là một vài lợi ích mà bạn có thể mong đợi.

Đánh bại cơn đau lưng: Tôi không thể tin được rằng cơn đau thắt lưng của tôi đã biến mất như thế nào sau khi tôi bắt đầu tập trung vào việc xây dựng cơ mông của mình. Cơ mông của bạn có tác dụng giữ ổn định khung xương chậu và giữ nguyên chuyển động của khớp háng. Khi chúng khỏe, lưng dưới của bạn không chịu tác động của chuyển động của bạn.

Tăng hiệu suất thể thao: Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên mạnh mẽ hơn, đã đến lúc bắt đầu ngồi xổm. Cơ mông khỏe hơn sẽ cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn và kỹ năng nhảy của bạn, đồng thời các chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia cũng trở nên dễ dàng hơn nhiều. Mỗi khi bạn thực hiện một bước, cơ mông tối đa của bạn sẽ đẩy xương chậu và khớp SI của bạn lên để tạo sự ổn định. Khi bạn chạy, điều này thậm chí còn quan trọng hơn, vì lực tác động tăng lên theo cấp số nhân trên mỗi cú đánh chân.

Ngăn ngừa đau đầu gối: Bài tập cơ mông mạnh giúp xương chậu ổn định không lắc lư bên này sang bên kia. Khi xương chậu của bạn không ổn định, nó sẽ tạo ra nhiều áp lực lên đầu gối và mắt cá chân của bạn để bù đắp. Khi mặt sau của bạn chắc chắn, nó sẽ giúp ngăn chặn điều này một cách tự nhiên, giúp bạn an toàn không bị thương.

Bây giờ bạn đã biết những gì cơ mông của bạn làm cho bạn, vì vậy đây là bốn động tác bạn có thể làm cho chúng!

Nâng cao Split Squat

Cho dù trên bóng hay ngoài băng ghế dự bị, động tác squat nâng cao (hay còn gọi là squat kiểu Bungari) thực sự có tác dụng với mông của bạn. Cụ thể, nó hoạt động ở mức tối đa của cơ mông khi bạn nhấn vào tư thế đứng và phương pháp tập cơ mông giữ cho xương chậu của bạn ngay cả khi chân của bạn ở trên hai mặt phẳng khác nhau:

MỘT Bắt đầu bằng cách đặt đầu bàn chân phải lên băng ghế, chân trái duỗi thẳng. Gập đầu gối trái của bạn, chạm vào cơ mông phải và hạ thấp xương chậu về phía mặt đất. Bạn muốn chân trái của mình vươn ra ngoài đủ xa để khi hạ hông xuống, đầu gối vẫn trực tiếp trên mắt cá chân.

NS Duỗi thẳng chân trái và tăng trở lại vị trí bắt đầu. Điều này hoàn thành một đại diện.

Cầu một chân

Yêu thích động tác mặt sau này cũng có tác dụng với gân kheo! Cơ mông tối đa giúp đẩy xương chậu của bạn lên bằng gân kheo trong khi bài tập cơ mông giữ cho xương chậu của bạn ngang bằng trong động tác này:

MỘT Nằm ngửa và đặt hai tay trên sàn để giữ ổn định khi bạn uốn cong một chân và nâng chân kia lên khỏi mặt đất.

NS Nhấn gót chân xuống sàn, nâng xương chậu lên, giữ cơ thể ở tư thế cầu cứng.

NS Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn để hoàn thành một rep.

Ngao

Con ngao nhắm vào cơ mông và giúp kiểm soát hông. Xem ngao đang hoạt động trong video này:

MỘT Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên trái. Đưa đầu gối và hông của bạn uốn cong một góc 45 độ. Đặt xương chậu phía trên xa khỏi đầu để thắt lưng khỏi sàn. Duy trì vị trí trung lập này trong toàn bộ bài tập.

NS Nâng đầu gối của bạn lên, giữ hai gót chân của bạn với nhau. Hạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo rằng bạn không di chuyển xương chậu hoặc thân mình.

NS Lặp lại trong 30 giây đến một phút, sau đó đổi bên.

Cảm ứng một chân

Trong bước di chuyển bằng một chân này, cơ mông tối đa hoạt động khi bạn đứng và trung gian được sử dụng để ổn định. Cốt lõi của bạn sẽ cần phải hoạt động để duy trì sự cân bằng của bạn!

MỘT Bắt đầu đứng với toàn bộ trọng lượng của bạn trên bàn chân trái.

NS Giữ cột sống của bạn dài, vươn người về phía trước, uốn cong đầu gối trái và chạm các ngón tay phải xuống đất. Giữ cơ bụng của bạn được vận động để giữ cho thân của bạn ổn định. Chân phải của bạn sẽ đưa ra phía sau để giúp bạn giữ thăng bằng.

NS Nhấn gót chân trái của bạn xuống đất khi bạn nâng thân lên để trở lại tư thế đứng, đưa các ngón chân phải chạm vào cạnh bàn chân trái. Điều này hoàn thành một đại diện.

Thêm từ POPSUGAR Fitness:

Bức thư trung thực này sẽ đưa bạn đến lớp học Yoga

Biện pháp tự nhiên của bạn để chống lại cảm lạnh

Hướng dẫn nấu ăn để giảm cân của cô gái lười biếng

Đánh giá cho