Kế hoạch tập tạ 4 tuần cho nữ

NộI Dung

• Chương trình đào tạo sức mạnh 4 tuần cho phụ nữ
• Tuần 1
• Tuần 2
• Tuần 3
• Tuần 4
• Huấn luyện sức mạnh cho nữ tập luyện 1
• Huấn luyện sức mạnh cho nữ tập luyện 2
• Đánh giá cho

Bạn có đang tự tập cho mình đến chết không? Đúng vậy, chạy, đạp xe và đánh elip hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân. Holly Perkins, C.S.C.S., người sáng lập của Sức mạnh Quốc gia của Phụ nữ và tác giả của Nâng để có được Lean.

Để vượt qua nó, bạn cần rèn luyện sức mạnh trong cuộc sống. Tại sao? Nâng tạ giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong thời gian dài sau khi thời gian tập gym của bạn kết thúc vì bạn càng có nhiều cơ, bạn đốt cháy càng nhiều calo khi tập luyện và trong khi ngồi hoàn toàn yên tĩnh. Chưa kể, rèn luyện sức bền là một cách tuyệt vời để phụ nữ (và, tốt, tất cả mọi người) tránh khỏi chấn thương; Các cơ bao quanh và hỗ trợ các khớp của bạn càng khỏe thì bạn càng có thể duy trì phong độ tốt và tránh bị tổn hại. Và, tất nhiên, nâng tạ có thể - và làm - làm cho bạn AF mạnh (mà không khiến bạn "cồng kềnh"). (Liên quan: 11 lợi ích sức khỏe và thể chất chính của việc nâng tạ)

Nếu bạn mới tập tạ, đừng lo lắng. Perkins đã tạo ra bài tập rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ mới bắt đầu trong 4 tuần này để giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho việc rèn luyện sức mạnh và chuyển cơ thể của bạn sang một vị trí mới sau tất cả những bài tập cardio. Tin tức thực sự tuyệt vời? Bạn chỉ phải thực hiện thói quen này hai lần một tuần. Mỗi tuần, các động tác sẽ không thay đổi, nhưng quy trình sẽ khó hơn nhờ vào việc thay đổi các biến chương trình (tức là nghỉ, hiệp, đại diện hoặc tải).

Dành ít nhất hai ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện sức mạnh, nhưng bạn có thể tập cardio vào những ngày nghỉ đó (nói rõ: cardio không phải là xấu, nó không phải là phương pháp tốt nhất để giảm cân hoặc duy trì cân nặng lâu dài hay đơn giản là giữ dáng).

Bây giờ, hãy chia nhỏ các bài tập gym hàng tuần để bạn có thể bắt đầu nâng tạ như một người chuyên nghiệp ngay lập tức.

Chương trình đào tạo sức mạnh 4 tuần cho phụ nữ

Tuần 1

Hoàn thành các bài tập trong mỗi buổi tập dưới dạng tập thẳng. Ví dụ, bạn sẽ thực hiện một hiệp ép chân, nghỉ 30 giây, thực hiện hiệp hai, nghỉ ngơi, thực hiện hiệp ba. Sau đó, chuyển sang bài tập tiếp theo. Bạn sẽ hoàn thành tất cả các động tác trong cả hai bài tập sức mạnh cho nữ theo cách này.

Hoàn thành 12 đại diện của tất cả các động tác trong 3 hiệp mỗi hiệp và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Chọn mức tạ mà hai đại diện cuối cùng của mỗi hiệp tập là quá khó, nơi bạn sẽ không thể thực hiện đại diện thứ mười ba. Bạn có thể thấy rằng bạn tăng khối lượng tạ cho mỗi hiệp trong khi vẫn giữ 12 đại diện cho cả ba hiệp. (Bạn mới tập nâng tạ? Hãy xem bài tập rèn luyện sức bền dành cho nữ cũng rất phù hợp cho người mới bắt đầu này.)

Tuần 2

Tuần này, bạn sẽ tiếp tục với định dạng tập thẳng cho cả hai bài tập rèn luyện sức mạnh. Nhưng bây giờ, bạn sẽ hoàn thành 15 lần lặp lại tất cả các động tác trong 3 hiệp và bạn sẽ chỉ nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp. Do đó, tuần này, bạn sẽ hoàn thành nhiều công việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Đây là một sự kích thích tuyệt vời để đưa thể lực của bạn lên một tầm cao mới.

Tuần 3

Thời gian để trộn nó lên trong tuần này. Thay vì tập thẳng, bạn sẽ hoàn thành bài tập rèn luyện sức bền cho nữ theo kiểu vòng.

Tuần này, bạn sẽ hoàn thành 1 hiệp mỗi bài tập trong 15 reps, sau đó bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang động tác tiếp theo mà không cần nghỉ giữa chừng. Ví dụ: vào ngày tập 1, bạn sẽ thực hiện động tác ép chân đầu tiên trong 15 lần, sau đó bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang bài tập xổm và thực hiện 15 lần và sau đó tiếp tục bài tập tiếp theo mà không nghỉ giữa chừng. sự di chuyển. Khi kết thúc bốn động tác này, bạn sẽ nghỉ một phút, sau đó hoàn thành mạch thêm hai lần nữa.

Tuần 4

Tuần này, bạn sẽ tiếp tục với các bộ theo phong cách mạch; lần này bạn sẽ chỉ thực hiện 12 đại diện cho mỗi động tác, nhưng có hai thay đổi (khó!): Bạn sẽ hoàn thành tổng cộng 4 mạch đầy đủ (đó là bốn hiệp của mỗi bài tập cho cả hai bài tập) và sẽ không có phần nghỉ nào. ở giữa mỗi mạch. Tuần này là tất cả về việc giữ cho bạn di chuyển. Sau khi bạn hoàn thành động tác cuối cùng của một trong hai bài tập, bạn sẽ ngay lập tức trở lại động tác đầu tiên và bắt đầu một mạch mới.

Hiểu rồi? Về phần rèn luyện sức bền cho các động tác nữ: Dưới đây, hãy xem bản trình diễn của bốn bài tập nâng tạ tạo nên Bài tập 1 và năm động tác tạo nên Bài tập 2. Hãy xem và học, sau đó đánh dấu vào lịch của bạn - bốn tuần kể từ bây giờ, bạn sẽ không tin rằng bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ như thế nào.

Huấn luyện sức mạnh cho nữ tập luyện 1

Bấm chân

Goblet Squat

Hàng cáp ngồi

Dumbbell Hammer Curl

Huấn luyện sức mạnh cho nữ tập luyện 2

Bấm chân

Đi bộ Phổi

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Nằm nghiêng Dumbbell Chest Fly

Thanh thẳng Tricep Nhấn xuống

Đánh giá cho