Kế hoạch tập luyện 4 tuần này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và khỏe khoắn

NộI Dung

• Kế hoạch tập luyện 4 tuần của bạn
• Bài tập sức mạnh 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Đẩy bóng lên
• 3. Squat kiểu Bungari
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Bài tập sức mạnh 2
• 1. Động lực học
• 2. Nâng cánh tay / chân đối diện
• 3. Bước lên
• 4. Prone Jackknife
• Khoảng thời gian tập tim mạch tuần 1
• Khoảng thời gian nhịp tim tuần 2
• Khoảng thời gian nhịp tim tuần 3
• Khoảng thời gian nhịp tim tuần 4
• Đánh giá cho

Cảm thấy không có mục đích trong thói quen tập thể dục của bạn? Bạn không chắc chắn chính xác cách kết hợp các bài tập luyện tim mạch và sức mạnh của bạn cùng nhau để đạt được kết quả cao nhất? Kế hoạch tập luyện 4 tuần này sẽ giống như huấn luyện viên cá nhân và người bạn trách nhiệm của bạn trong một, cung cấp hướng dẫn tập luyện của chuyên gia và một lịch trình vững chắc để giúp bạn luôn đi đúng hướng. Phần tốt nhất? Hầu hết các bài tập mất 20 phút hoặc ít hơn — nhưng hãy chuẩn bị tinh thần để đổ mồ hôi.

Alwyn Cosgrove, chủ sở hữu của Results Fitness ở Santa Clarita, CA cho biết: “Để thực sự thấy được kết quả, bạn cần tăng cường tập luyện của mình. (Đó là sự thật; khoa học xác nhận điều đó.) Đó là lý do tại sao những bài tập nhanh này không dễ dàng với bạn. Nhưng hãy kiên định và bạn chắc chắn sẽ thấy kết quả từ kế hoạch tập luyện này ngay cả khi không ghi lại giờ tại phòng tập thể dục. Sẵn sàng?

Kế hoạch tập luyện 4 tuần của bạn

Làm thế nào nó hoạt động: Tuân theo lịch chương trình tập luyện, thực hiện từng bài tập sức mạnh hoặc bài tập tim mạch vào ngày được chỉ định. Nếu bạn có thời gian, hãy thêm phần khởi động và hạ nhiệt vào đầu và cuối buổi tập của bạn. (Đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi — cơ thể bạn cần chúng!)

Các bài tập rèn luyện sức mạnh: Các bài tập sức mạnh trong kế hoạch tập luyện 4 tuần cho nữ này ngắn (mỗi bài chỉ 4 bài) nhưng cường độ cao. Bằng cách xen kẽ các động tác trên và dưới của cơ thể (trong một thứ nhỏ gọi là supersets), bạn sẽ giữ cho nhịp tim của mình tăng cao và đốt cháy calo tối đa trong khi hoạt động mọi cơ trong cơ thể. Đối với mỗi bài tập: Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại hai bài tập đầu tiên đối lưng, sau đó nghỉ từ 60 đến 90 giây; lặp lại trong hai đến ba bộ. Lặp lại với hai bài tập thứ hai. Hãy nhớ sử dụng mức tạ đủ thách thức để làm mỏi cơ của bạn vào cuối hiệp. (Đừng bỏ qua những ngày tập sức mạnh; bạn sẽ ghi được tất cả những lợi ích này từ việc nâng tạ.)

Các bài tập Cardio: Kế hoạch tập luyện này chia tim mạch thành hai phần: tim mạch ở trạng thái ổn định và các khoảng thời gian. Vào cuối tuần, hãy tập luyện lâu hơn, với nhịp độ vừa phải (đi bộ, bơi lội, đạp xe, v.v.) để duy trì hoạt động và cải thiện sức bền. Trong tuần, bạn sẽ thực hiện các bài tập ngắt quãng để đốt cháy calo (cảm ơn, HIIT!). Làm chúng hai lần một tuần. Mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ tim mạch nào (chèo thuyền, xe đạp, máy tập elip), bên dưới bạn sẽ tìm thấy tất cả các bài tập chạy ngắt quãng có giá trị trong bốn tuần mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ. Bạn sẽ sử dụng Tỷ lệ gắng sức (RPE) của mình hoặc mức độ khó của bài tập trên thang điểm từ một đến 10 (10 là khó nhất). Nếu bài tập cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử thêm thử thách được đề xuất.

Bài tập sức mạnh 1

1. Dumbbell Press Squat

Mục tiêu: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulders

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ từ 5 đến 8 pound ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước (không hiển thị).
• Ngồi xổm xuống, mở rộng cánh tay trên đầu; đứng lên và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu
• Lặp lại.

Giữ nó dễ dàng: Giữ tạ ở hai bên.

Thử thách bản thân: Giữ tạ cao hơn đầu trong suốt bài tập.

2. Đẩy bóng lên

Mục tiêu: Cơ tam đầu, Ngực, Cơ bụng, Vai

• Vào tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai trên một quả bóng ổn định, lưng thẳng và cơ bụng hóp vào.
• Hạ thấp ngực về phía quả bóng, hướng khuỷu tay ra ngoài, giữ căng cơ bụng và đầu thẳng hàng với hông.
• Đẩy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Giữ nó dễ dàng: Thực hiện động tác trên sàn mà không có bóng.

Thách thức bản thân: Nâng cao một chân trong khi thực hiện động tác.

3. Squat kiểu Bungari

Mục tiêu: Hamstrings, Quads, Glutes

• Đứng quay lưng lại cách ghế dài hoặc ghế chắc chắn từ 2 đến 3 feet. Đặt chân phải lên chỗ ngồi.
• Gập đầu gối trái 90 độ, giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Giữ 2 số đếm, duỗi thẳng chân trong 4 số đếm và lặp lại. Đổi bên sau 1 set.

Giữ nó dễ dàng: Thực hiện các động tác lung tung xen kẽ, không có băng ghế.

Thách thức bản thân: Giữ tạ ở hai bên trong khi giữ chân sau trên băng ghế dự bị.

4. Dumbbell Clean and Press

Mục tiêu: Vai, Hamstrings, Glutes, Quads

• Đứng với tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Ngồi xổm xuống, thả tạ ngay trên đầu gối.
• Đẩy tạ lên gần ngực, càng gần thân càng tốt (không hiển thị).
• Đứng thẳng, xoay lòng bàn tay hướng về phía trước và ấn tạ lên trên đầu (không hiển thị).
• Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Giữ nó dễ dàng: Đừng ngồi xổm xuống; chỉ kéo khuỷu tay lên về phía vai.

Thử thách bản thân: Làm cho chuyển động bùng nổ khi bạn kéo tạ về phía ngực và qua đầu.

Bài tập sức mạnh 2

1. Động lực học

Mục tiêu: Hamstrings, Quads, Glutes

• Đứng với hai bàn chân song song và cách nhau một khoảng bằng vai, giữ một cặp tạ ở hai bên.
• Lao về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối phải 90 độ và đưa đầu gối trái xuống gần mặt đất.
• Từ vị trí này, đẩy mạnh chân phải và trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại.

Giữ nó dễ dàng: Không sử dụng bất kỳ trọng lượng nào; làm cho phong trào bớt bùng nổ.

Thách thức bản thân: Giữ một thanh tạ hoặc thanh tạ ngang vai.

2. Nâng cánh tay / chân đối diện

Mục tiêu: Lưng, Cơ bụng, Cơ mông

• Nằm sấp mặt trên một quả bóng ổn định với bàn tay và ngón chân chạm sàn.
• Siết cơ bụng và mông, đồng thời nâng cao cánh tay trái và chân phải.
• Đổi chân và tay, sau đó lặp lại.

Giữ nó dễ dàng: Thực hiện bài tập trên sàn bằng bốn chân, không có bóng.

Thử thách bản thân: Thêm vào mắt cá chân và tạ tay.

3. Bước lên

Mục tiêu: Quads, Glutes

• Đặt chân phải lên băng ghế hoặc bậc thang (nếu có thể, hãy tìm một băng ghế hoặc bậc thang cao hơn đầu gối một chút).
• Đẩy qua gót chân phải của bạn, duỗi thẳng chân, đưa chân trái về phía bên phải (không để chân trái chạm vào bước).
• Hạ chân trái về phía sàn mà không chạm vào, sau đó duỗi thẳng chân phải trở lại. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại; đổi bên.

Giữ nó dễ dàng: Chạm vào đầu của bước và sàn với mỗi lần lặp lại.

Thử thách bản thân: Giữ tạ với cánh tay ở hai bên.

4. Prone Jackknife

Mục tiêu: Abs

• Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt thẳng hàng trên sàn dưới vai.
• Đặt chân lên một quả bóng ổn định, hai chân mở rộng, cơ bụng kéo về phía cột sống để giữ thăng bằng.
• Từ từ kéo đầu gối về phía ngực mà không bị vặn cột sống hoặc chuyển hông.
• Lăn bóng trở lại vị trí ban đầu bằng chân của bạn và lặp lại.

Giữ nó dễ dàng: Nằm ngửa trên đầu quả bóng và thực hiện động tác gập bụng.

Thách thức bản thân: Nâng hông về phía trần nhà theo hình chữ V ngược.

Khoảng thời gian tập tim mạch tuần 1

Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn nâng cấp kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng chạy nước rút khác!)

0:00-5:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

5:00-5:20: Chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 dặm / giờ (RPE 9)

5:20-6:50: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 3,0-3,5 dặm / giờ (RPE 3)

6:50-10:30: Lặp lại chuỗi nước rút thêm 2 lần nữa, xen kẽ các lần chạy nước rút 20 giây với 90 giây hồi phục.

10:30-15:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

Khoảng thời gian nhịp tim tuần 2

Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn nâng cấp kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng chạy nước rút khác!)

0:00-5:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

5:00-5:20: Chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 dặm / giờ (RPE 9)

5:20-6:20: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 3,0-3,5 dặm / giờ (RPE 3)

6:20-10:30: Lặp lại chuỗi nước rút 2 lần nữa, xen kẽ các lần chạy nước rút 20 giây với 60 giây hồi phục.

11:40-20:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

Khoảng thời gian nhịp tim tuần 3

Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn nâng cấp kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng chạy nước rút khác!)

0:00-5:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

5:00-5:30: Chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 dặm / giờ (RPE 9)

5:30-6:30: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 3,0-3,5 dặm / giờ (RPE 3)

6:30-12:30: Lặp lại chuỗi nước rút 4 lần nữa, xen kẽ chạy nước rút 30 giây với 60 giây hồi phục.

12:30-15:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

Khoảng thời gian nhịp tim tuần 4

Làm theo hướng dẫn bên dưới để biết số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn nâng cấp kế hoạch tập luyện của mình, hãy thêm một vòng chạy nước rút khác!)

0:00-5:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

5:00-5:30: Chạy nước rút với tốc độ 6,5-8,0 dặm / giờ (RPE 9)

5:30-6:00: Phục hồi bằng cách đi bộ với tốc độ 3,0-3,5 dặm / giờ (RPE 3)

6:00-13:00: Lặp lại chuỗi nước rút 7 lần nữa, xen kẽ chạy nước rút 30 giây với 30 giây hồi phục.

11:40-20:00: Đi bộ với tốc độ 3,5-3,8 dặm / giờ (RPE 4)

Đánh giá cho