5 số liệu thống kê quan trọng để giảm cân

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nhìn bề ngoài, việc giảm cân có vẻ đơn giản: Miễn là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào, bạn sẽ giảm được cân. Nhưng hầu như bất cứ ai đã cố gắng lấy lại vòng eo của mình có thể chỉ đến vài tuần hoặc vài tháng khi nó dường như không hoạt động theo cách đó. Bạn tập thể dục như một con quái vật và đi qua khay bánh mì chỉ để thấy quần jean của bạn ngày càng chật một cách bí ẩn. Nếu đó không phải là lỗi của máy sấy - và hãy tin tưởng chúng tôi, không phải vậy - bạn có thể đang cần kiểm tra thực tế toán học. Nghiên cứu gần đây cho thấy một số phương pháp phổ biến để đánh giá nhu cầu calo của bạn có thể không chính xác - và điều đó khiến bạn phải trả giá. Dưới đây là suy nghĩ mới nhất về năm số liệu thống kê quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Có một số phương trình cạnh tranh để tính toán tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) - số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi trong một ngày. Trong khi các công thức này cung cấp số lượng calo bạn có thể ăn dựa trên độ tuổi và cân nặng của bạn, thì các phương trình được sử dụng phổ biến nhất đến từ nghiên cứu hàng thập kỷ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy các công thức có hiệu quả tới 15%, đặc biệt là ở những người béo phì. David Nieman, Dr.PH, giáo sư khoa học sức khỏe và tập thể dục tại Đại học bang Appalachian ở Boone, NC cho biết tất cả các phương trình, ngay cả những phương trình dựa trên thành phần cơ thể, có thể vượt quá hoặc đánh giá thấp số lượng calo bạn nên ăn 'đang cắt giảm khá nhiều, nhưng họ không giảm cân vì họ vẫn ăn quá nhiều. "

Khi các nhà khoa học nghiên cứu sự trao đổi chất cần phải làm đúng, họ dựa vào "xe chuyển hóa" - một công cụ phức tạp tính toán RMR dựa trên lượng oxy bạn hít vào và carbon dioxide bạn thở ra. Trong quá khứ, loại công nghệ này đắt tiền và không thể tiếp cận được. Nhưng một công ty có trụ sở tại Golden, Colo.-, HealtheTech, gần đây đã sử dụng nguyên tắc tương tự để tạo ra BodyGem, một bài kiểm tra hơi thở cầm tay, đơn giản được sử dụng để đánh giá sự trao đổi chất tại các phòng tập thể dục và spa trên toàn quốc (đăng nhập vào abolfingerprint .com cho các địa điểm).Với khoảng $ 40- $ 100, bạn sẽ nhận được kết quả cạnh tranh với tiêu chuẩn vàng; các nghiên cứu cho thấy BodyGem chỉ giảm 1%.

Nếu bạn không thể tìm thấy bài kiểm tra BodyGem ở gần mình, hãy chuyển sang trang 152 để biết công thức chính xác nhất mà chúng tôi đã tìm thấy để tính RMR của bạn.

Số lượng calo hàng ngày

Khi bạn biết RMR của mình, bạn vẫn cần tính đến hoạt động thể chất để xác định tổng số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Ở đây, một phương trình là phương pháp thiết thực nhất để đánh giá lượng calo đốt cháy của bạn. Nhân RMR của bạn với hệ số hoạt động thích hợp:

Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không hoạt động) RMR X 1,2

Nếu bạn hơi hoạt động RMR X 1,375

Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục / thể thao vừa phải 3-5 lần một tuần) RMR X 1,55

Nếu bạn rất năng động RMR X 1,725

Con số bạn nhận được thể hiện số calo tối thiểu bạn cần ăn hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Các nhà nghiên cứu tin rằng bạn phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để giảm 1 pound chất béo, vì vậy để giảm 1 pound mỗi tuần, tốc độ giảm cân an toàn, bạn cần phải ăn kiêng hoặc tập thể dục để giảm 500 calo mỗi ngày . Nhưng ngay cả khi bạn đang đếm rất cẩn thận lượng calo, bạn có thể đang đánh giá thấp đáng kể lượng bạn thực sự ăn. Đó là phát hiện của Wanda Howell, Tiến sĩ, giáo sư xuất sắc về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Arizona ở Tucson, người đã hướng dẫn những người tham gia nghiên cứu ghi nhật ký thực phẩm chi tiết trong khoảng hai tuần. Sau khi được hướng dẫn cách nhận biết kích thước khẩu phần và tính đến những thứ bổ sung như kem trộn cà phê và nước sốt salad, ngay cả những người ghi chép tỉ mỉ nhất cũng bỏ lỡ khoảng 30% lượng calo thực sự hàng ngày của họ - chênh lệch tới 600 calo, Howell nhận thấy.

Giải pháp? Nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giúp bạn thực hiện. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh nhận thấy rằng số lượng calo chính xác hơn nhiều nếu người khác theo dõi.

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa là thước đo khả năng sử dụng oxy của cơ thể và nó tương đương với số lần tim bạn đập trong một phút nếu bạn chạy nhanh hết mức có thể. Trong khi các bài kiểm tra chính xác nhất được thực hiện trong phòng thí nghiệm, một cách tiếp cận khả thi hơn để xác định con số này liên quan đến một phương trình do các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado ở Boulder tạo ra gần đây.

Cách phổ biến nhất để tính nhịp tim tối đa là chỉ cần trừ tuổi của bạn cho 220. Nhưng khi các nhà khoa học xem xét kỹ hơn công thức đó, họ nhận thấy nó có xu hướng đánh giá quá cao nhịp tim tối đa ở những người trẻ hơn và đánh giá thấp hơn Nhóm 40. Để hiểu rõ hơn về nhịp tim tối đa thực tế của bạn, các nhà nghiên cứu hiện khuyên bạn nên sử dụng công thức sau: 208 - 0,7 x tuổi = nhịp tim tối đa. Ví dụ, một phụ nữ 35 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 183,5. Xem Nhịp tim Mục tiêu (bên dưới) để biết cách sử dụng con số này để xác định cường độ tập luyện lý tưởng để giảm cân.

Nhịp tim mục tiêu

Một lầm tưởng dai dẳng về tập thể dục để giảm cân là tập thể dục cường độ thấp - hoạt động ở mức thấp hơn 55% nhịp tim tối đa của bạn - là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Trong khi cơ thể bạn đang đốt cháy một tỷ lệ phần trăm lượng calo từ chất béo khi nhịp tim của bạn thấp hơn, tổng số calo bạn tiêu hao trong quá trình tập luyện là giá trị. Trên thực tế, một số nhà khoa học tin rằng tập thể dục khó hơn đốt cháy nhiều calo hơn cả trên máy chạy bộ và khi tắt máy. Một nghiên cứu trên tạp chí Trao đổi chất-Lâm sàng và Thực nghiệm cho thấy quá trình đốt cháy sau khi tập luyện kéo dài hơn ba lần (lên đến 101? 2 giờ!) đối với những người tập luyện với 75% nhịp tim tối đa so với những người tập luyện ở mức 50%.

Thì sao của bạn con số kỳ diệu? Đối với người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu từ 50-70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (chỉ cần nhân nhịp tim tối đa của bạn với 0,5 và 0,7). Máy theo dõi nhịp tim có dây đeo trước ngực, có giá từ $ 80 đến $ 120, là cách tốt nhất để biết bạn có đang ở trong vùng mục tiêu của mình hay không (truy cập nhịp timmonitorsusa.com để so sánh thương hiệu và giá cả). Jim Zahniser, phát ngôn viên của nhà sản xuất thiết bị thể dục Precor Inc. ở Woodinville, Wash, cho biết, vòng đeo đo nhịp tim trên nhiều máy tập thể dục là một sự thay thế tốt. tín hiệu điện từ tim của bạn), cánh tay của bạn tương đối đứng yên và tay cầm của bạn nhẹ, anh ấy nói.

Những người tập thể dục nâng cao hơn nên đạt được ít nhất 70 phần trăm nhịp tim tối đa của họ, nhưng không vượt quá 92 phần trăm. Theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Đại học Birmingham, Anh, tại thời điểm này, hầu hết chúng ta đều vượt qua ngưỡng ưa khí của mình, có nghĩa là hầu hết lượng calo đốt cháy của bạn đều đến từ carbohydrate dự trữ. Sau khoảng một giờ với tốc độ đó (tùy thuộc vào lượng carbs bạn đang dự trữ), cơ bắp của bạn sẽ cạn kiệt nhiên liệu, khiến bạn trải nghiệm điều mà các vận động viên gọi là "va vào tường". Bạn sẽ cảm thấy yếu ớt và đầu óc mờ mịt, và bạn có thể nói hãy tiếp tục phiên Spinning của bạn - hoặc cuộc chạy marathon của bạn.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Nếu không tập thể dục, khi bạn bước vào sinh nhật thứ 25, bạn sẽ bắt đầu mất đi khối lượng cơ nạc và thay thế bằng chất béo với tốc độ lên đến 3% mỗi năm. Ở tuổi 60, một phụ nữ ít vận động có thể cân nặng tương đương với tuổi 20, nhưng có lượng mỡ cơ thể cao gấp đôi. Quá nhiều chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở những vùng như bụng, ngày càng được công nhận là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với những kẻ giết người như bệnh tim và tiểu đường.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia hiện nay đề xuất rằng phụ nữ nên bỏ trọng lượng cơ thể như một tiêu chuẩn thể dục và xem xét thành phần cơ thể như một thước đo tốt hơn về mức độ khỏe mạnh của họ. Cách thực tế và chính xác nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể là kiểm tra thước đo độ gấp da. Điều này có thể chính xác đến 96% nếu sử dụng mức trung bình của ba bài kiểm tra và nó được thực hiện bởi một người kiểm tra có kinh nghiệm. Bài kiểm tra được cung cấp tại hầu hết các phòng tập thể dục. Tuy nhiên, kết quả trên người da màu có thể sai lệch thêm 1-3 phần trăm vì các công thức được sử dụng phổ biến nhất trong các câu lạc bộ sức khỏe được lấy từ nghiên cứu được thực hiện chủ yếu trên đối tượng da trắng.

Để có thể lực tối ưu, một nghiên cứu gần đây trong Bác sĩ và Bác sĩ thể thao chỉ ra một phạm vi tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể lý tưởng trong khoảng từ 16 đến 25. Dưới 12 phần trăm có thể nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, trong khi hơn 32 phần trăm khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn và tuổi thọ ngắn hơn.

Đánh giá cho