Làm thế nào khám phá ra người cải cách Pilates cuối cùng đã giúp tôi đau lưng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Vào một ngày thứ sáu mùa hè điển hình năm 2019, tôi trở về nhà sau một ngày dài làm việc, đi bộ trên máy chạy bộ, ăn một bát mì ống trên sân ngoài và trở lại để nằm dài trên ghế trong khi nhấn "tập tiếp theo" trong hàng đợi Netflix của tôi. Tất cả các dấu hiệu cho thấy một sự khởi đầu bình thường cho đến cuối tuần, cho đến khi tôi cố gắng đứng dậy. Tôi cảm thấy đau nhói khắp lưng và không thể đứng vững. Tôi hét lên gọi chồng sắp cưới của tôi chạy vào phòng bế tôi lên và dẫn tôi vào giường. Cơn đau kéo dài suốt đêm, và rõ ràng là tôi không ổn. Chuyện này dẫn đến chuyện khác, và tôi thấy mình được đưa vào sau xe cấp cứu và lên giường bệnh lúc 3 giờ sáng.

Phải mất hai tuần, uống rất nhiều thuốc giảm đau và một chuyến đi đến viện chỉnh hình để bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm hơn sau đêm đó. Kết quả cho thấy xương của tôi ổn, và các vấn đề của tôi là về cơ. Tôi đã trải qua một số mức độ đau lưng trong phần lớn cuộc đời trưởng thành của mình, nhưng chưa bao giờ tình huống nào ảnh hưởng đến tôi sâu sắc như thế này. Tôi không thể hiểu làm thế nào mà một sự kiện kịch tính như vậy lại có thể là kết quả của những hoạt động tưởng như vô tội như vậy. Mặc dù lối sống của tôi nhìn chung có vẻ lành mạnh, nhưng tôi chưa bao giờ tuân theo một thói quen tập luyện toàn diện hoặc nhất quán, và nâng tạ và kéo căng cơ luôn nằm trong danh sách những việc cần làm trong tương lai của tôi. Tôi biết mọi thứ phải thay đổi, nhưng khi tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn, tôi cũng bắt đầu phát triển chứng sợ vận động (điều mà bây giờ tôi biết là suy nghĩ tồi tệ nhất khi giải quyết các vấn đề ở lưng).

Tôi đã dành vài tháng tới để tập trung vào công việc của mình, đi vật lý trị liệu và lên kế hoạch cho đám cưới sắp tới của mình. Giống như kim đồng hồ, những ngày cảm thấy tốt đã biến mất vào đêm trước lễ kỷ niệm của chúng tôi. Tôi đã biết từ nghiên cứu của mình rằng căng thẳng và lo lắng là yếu tố chính gây ra các vấn đề liên quan đến lưng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi sự kiện lớn nhất trong cuộc đời tôi sẽ là thời điểm hoàn hảo để cơn đau của tôi trở lại hình ảnh.

Tôi đã vượt qua một đêm đáng kinh ngạc với adrenaline dâng trào, nhưng nhận ra rằng tôi cần một cách tiếp cận thực tế hơn trong tương lai. Bạn tôi đề nghị tôi thử tham gia các lớp học Pilates cải cách nhóm ở khu phố Brooklyn của chúng tôi, và tôi miễn cưỡng xem xét nó. Tôi là một người thích tập luyện DIY nhiều hơn, luôn viện lý do ngớ ngẩn mỗi khi một người bạn rủ tôi tham gia cùng cô ấy tại một "lớp học vui nhộn", nhưng nhà cải cách đã làm dấy lên một số hứng thú. Sau một vài lớp học, tôi đã bị thu hút. Tôi không giỏi về nó, nhưng cỗ xe, lò xo, dây thừng và vòng lặp khiến tôi tò mò như chưa có bài tập nào trước đây. Nó cảm thấy đầy thách thức, nhưng không phải là không thể. Những người hướng dẫn đã lạnh lùng, mà không phải là dữ dội. Và sau một vài buổi học, tôi đã chuyển sang những cách mới với ít khó khăn hơn. Cuối cùng, tôi đã tìm thấy một thứ tôi thích cũng sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau.

Sau đó, đại dịch ập đến.

Tôi quay trở lại những ngày của mình trên chiếc ghế dài, chỉ có điều lần này nó cũng là văn phòng của tôi, và tôi ở đó 24/7. Thế giới bị khóa và không hoạt động đã trở thành tiêu chuẩn. Tôi cảm thấy cơn đau quay trở lại, và tôi lo lắng rằng tất cả những tiến bộ mà tôi đạt được đã bị xóa bỏ.

Sau nhiều tháng như vậy, chúng tôi đã thay đổi địa điểm về quê hương Indianapolis của tôi, và tôi đã tìm thấy một studio Pilates riêng và song ca, Era Pilates, nơi tập trung vào đào tạo cá nhân và đối tác. Ở đó, tôi bắt đầu hành trình kết thúc chu kỳ này một lần và mãi mãi.

Lần này, để chữa trị cơn đau đầu của mình, tôi gợi lại những gì đang diễn ra trong cuộc sống đã dẫn tôi đến thời điểm này. Một số điểm rõ ràng mà tôi có thể theo dõi để bùng phát: những ngày bất động, tăng cân, căng thẳng hơn bao giờ hết và nỗi sợ hãi về những điều chưa biết liên quan đến một đại dịch toàn cầu chưa từng có.

"Các yếu tố nguy cơ truyền thống [gây đau lưng] là những thứ như hút thuốc, béo phì, tuổi tác và làm việc vất vả. Và sau đó là các yếu tố tâm lý như lo lắng và trầm cảm. Với đại dịch, mức độ căng thẳng của mọi người đã tăng lên đáng kể", Shashank Davé giải thích. DO, bác sĩ y học vật lý và phục hồi chức năng tại Y tế Đại học Indiana. Với những gì mà nhiều người đang phải đối phó hiện nay, "gần như cơn bão hoàn hảo của những thứ như tăng cân và căng thẳng khiến đau lưng không thể tránh khỏi", ông nói thêm.

Tiến sĩ Davé cho biết: Tăng cân khiến trọng tâm của bạn thay đổi, dẫn đến "bất lợi cơ học" ở các cơ chính. FYI, cơ cốt lõi của bạn không chỉ là cơ bụng của bạn. Thay vào đó, những cơ này trải dài một lượng lớn bất động sản trong cơ thể bạn: ở trên cùng là cơ hoành (cơ chính được sử dụng để thở); ở dưới cùng là các cơ sàn chậu; dọc theo mặt trước và hai bên là cơ bụng; trên lưng là cơ duỗi dài và cơ duỗi ngắn. Việc tăng cân nói trên, kết hợp với máy trạm như giường ngủ hoặc bàn ăn, nơi công thái học không được ưu tiên, đưa cơ thể tôi vào một con đường xấu.

Yếu tố cuối cùng trong "cơn bão hoàn hảo" của cơn đau này: lười vận động. Cơ bắp khi nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường có thể mất 15% sức mạnh mỗi tuần, một con số thậm chí có thể cao hơn khi đối mặt với "cơ chống trọng lực" như ở lưng dưới, Tiến sĩ Davé nói.Khi điều này xảy ra, mọi người có thể "mất kiểm soát có chọn lọc các cơ cốt lõi", đây là nơi xuất hiện các vấn đề. Khi bạn bắt đầu tránh xa vận động để tránh làm trầm trọng thêm cơn đau lưng, cơ chế phản hồi bình thường giữa não và các cơ cốt lõi bắt đầu không hoạt động và đến lượt nó, các bộ phận khác của cơ thể hấp thụ lực hoặc hoạt động dành cho các cơ cốt lõi. . (Xem: Làm thế nào để duy trì cơ bắp ngay cả khi bạn không thể tập luyện)

Tiến sĩ Davé nói rằng Reformer Pilates sử dụng một thiết bị - thiết bị cải cách - để "cải cách đồng nhất cơ thể". Máy cải lương là một bệ có bàn đệm, hoặc "xe ngựa", di chuyển qua lại trên các bánh xe. Nó được kết nối với các lò xo cho phép bạn thay đổi điện trở. Nó cũng có thanh để chân và dây đai tay, cho phép bạn tập luyện toàn thân. Ông cho biết thêm, hầu hết các bài tập trong Pilates đều buộc bạn phải tham gia vào phần cốt lõi, "động cơ trung tâm của hệ cơ xương".

Ông nói: “Những gì chúng tôi đang cố gắng làm với nhà cải cách Pilates là tái kích hoạt các cơ không hoạt động này theo một cách rất có cấu trúc. "Với bộ cải cách và Pilates, có sự kết hợp giữa sự tập trung, hơi thở và kiểm soát, cung cấp những thách thức tập thể dục, cũng như hỗ trợ tập thể dục." Cả nhà cải cách và tập Pilates đều tập trung vào việc củng cố cốt lõi và sau đó mở rộng ra bên ngoài từ đó. Mặc dù có thể nhận được những lợi ích giống nhau từ cả hai hình thức Pilates, nhà cải cách có thể cung cấp nhiều tùy chọn tùy chỉnh hơn, chẳng hạn như cung cấp các mức kháng cự khác nhau và có thể được điều chỉnh để phù hợp với trải nghiệm được cá nhân hóa. (Lưu ý: Có là các nhà cải cách bạn có thể mua để sử dụng tại nhà và thậm chí bạn có thể sử dụng thanh trượt để tạo lại các động tác dành riêng cho nhà cải cách.)

Với mỗi buổi tập riêng tư (đeo mặt nạ) của tôi với Mary K. Herrera, huấn luyện viên Pilates được chứng nhận và chủ sở hữu của Era Pilates, tôi cảm thấy cơn đau lưng của mình thuyên giảm từng chút một và do đó, tôi có thể cảm nhận được cốt lõi của mình đang được củng cố như thế nào. Tôi thậm chí còn thấy cơ bụng xuất hiện ở những khu vực mà tôi không bao giờ nghĩ là có thể.

Theo Tiến sĩ Davé, một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng "tập thể dục có lợi trong việc ngăn ngừa đau lưng và các phương pháp tiếp cận hứa hẹn nhất liên quan đến sự linh hoạt và tăng cường của lưng". Ông nói: Khi bạn bị đau lưng, bạn đang đối mặt với tình trạng "giảm sức bền và teo cơ (hay còn gọi là suy nhược) và tập thể dục sẽ đảo ngược điều đó". Bằng cách nhắm mục tiêu vào cốt lõi của bạn, bạn sẽ giảm bớt căng thẳng cho cơ lưng dưới, đĩa đệm và khớp. Pilates giúp xây dựng lại phần cốt lõi và hơn thế nữa: "Chúng tôi muốn những khách hàng này di chuyển cột sống của họ theo mọi hướng (uốn cong, gập bên, xoay và mở rộng) để xây dựng sức mạnh ở lõi, lưng, vai và hông. Đây là những gì thường Herrera giải thích.

Tôi thấy mình rất mong đợi những chuyến đi thứ Ba và thứ Bảy đến trường quay. Tâm trạng của tôi phấn chấn hơn và tôi cảm thấy có mục đích mới: Tôi thực sự thích trở nên mạnh mẽ hơn và thử thách thúc đẩy bản thân. Tiến sĩ Davé cho biết: “Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa chứng đau lưng mãn tính và chứng trầm cảm. Khi tôi di chuyển nhiều hơn và tinh thần của tôi thay đổi tốt hơn, cơn đau của tôi giảm đi. Tôi cũng đã loại bỏ chứng sợ hãi của mình - một khái niệm mà tôi không biết tên cho đến khi tôi nói chuyện với bác sĩ Davé. "Chứng sợ vận động là chứng sợ vận động. Rất nhiều bệnh nhân đau lưng lo lắng về việc vận động vì họ không muốn làm cơn đau trầm trọng hơn. Tập thể dục, đặc biệt là khi tiếp cận dần dần, có thể là cách để bệnh nhân đối mặt và kiểm soát chứng sợ vận động của mình". anh ta nói. Tôi đã không nhận ra rằng nỗi sợ tập thể dục và xu hướng nằm trên giường trong thời gian bị đau thực sự đang khiến tình hình của tôi trở nên tồi tệ hơn.

Tôi cũng biết được rằng thời gian tôi tập cardio trên máy chạy bộ có thể là một trong những nguyên nhân khiến tôi bị đau ngay từ đầu. Trong khi Pilates được coi là tác động thấp vì chuyển động chậm và ổn định của nó, chạy trên máy chạy bộ có tác động cao. Bởi vì tôi không chuẩn bị cho cơ thể bằng cách kéo căng, làm việc theo tư thế hoặc nâng tạ, các động tác chạy trên máy chạy bộ của tôi, kết hợp giữa đi bộ và chạy tốc độ, quá căng so với vị trí của tôi vào thời điểm đó.

"[Chạy] có thể tạo ra tác động từ 1,5 đến 3 lần trọng lượng của người chạy. Vì vậy, điều đó có nghĩa là cuối cùng các cơ cốt lõi cần được củng cố để kiểm soát lượng căng thẳng đó trên cơ thể," Tiến sĩ Davé nói. Nói chung, tập thể dục có tác động thấp được coi là an toàn hơn với nguy cơ chấn thương tối thiểu.

Ngoài việc tập trung vào bài tập có tác động thấp, Tiến sĩ Davé khuyên bạn nên suy nghĩ về chuỗi động học, một khái niệm mô tả cách các nhóm có liên quan với nhau của các bộ phận cơ thể, khớp và cơ kết hợp với nhau để thực hiện các chuyển động. Ông nói: “Có hai dạng bài tập về chuỗi động học. "Một là chuỗi động năng mở; một là chuỗi đóng. Các bài tập chuỗi động học mở là khi cánh tay hoặc chân mở ra ngoài không khí và thường được coi là không ổn định vì bản thân chi không được gắn vào vật cố định. Chạy là một ví dụ về điều này. Với một chuỗi động học khép kín, phần chi được cố định. Nó an toàn hơn, vì nó được kiểm soát tốt hơn. Reformer Pilates là một bài tập chuỗi động học khép kín. Mức độ rủi ro sẽ giảm về mặt chấn thương, "ông nói.

Tôi càng cảm thấy thoải mái với công cụ cải cách, tôi càng thấy mình phá bỏ những rào cản cũ để cân bằng, linh hoạt và phạm vi chuyển động, những lĩnh vực mà tôi luôn phải vật lộn và đã bị coi là quá nâng cao đối với tôi. Bây giờ, tôi biết rằng nhà cải cách Pilates sẽ luôn là một phần trong đơn thuốc liên tục của tôi để ngăn chặn cơn đau. Nó trở thành một thứ không thể thương lượng trong cuộc sống của tôi. Tất nhiên, tôi cũng đã lựa chọn lối sống. Đau lưng không biến mất chỉ với một cách khắc phục tất cả. Bây giờ tôi làm việc tại bàn giấy. Tôi cố gắng không xuề xòa. Tôi ăn uống lành mạnh hơn và uống nhiều nước hơn. Tôi cũng tập thể dục với trọng lượng không tác động thấp ở nhà. Tôi quyết tâm ngăn chặn cơn đau lưng của mình - và việc tìm kiếm một bài tập thể dục mà tôi yêu thích trong quá trình này chỉ là một phần thưởng bổ sung.

Đánh giá cho