5 mẹo để cải thiện hiệu suất chạy của bạn

Để cải thiện hiệu suất chạy, điều quan trọng là phải mang giày nhẹ, thoải mái, linh hoạt, thoáng mát và phù hợp với loại bước, điều này có thể được đánh giá khi mua giày tại cửa hàng. Ngoài ra, nên thay giày thể thao hàng năm nếu chúng được sử dụng nhiều hơn 3 lần một tuần.

5 mẹo khác để cải thiện hiệu suất chạy bao gồm:

1. Lập kế hoạch tập luyện: huấn luyện viên thể dục có thể thiết lập một kế hoạch cá nhân với các kỹ thuật đối kháng, sức mạnh hoặc tốc độ khác nhau trong cuộc đua tùy theo mục tiêu, nhưng có những ứng dụng cho điện thoại di động có thể giúp bất kỳ ai muốn bắt đầu chạy trên đường phố.
2. Thở đúng cách: hít vào trong 3 bước và thở ra trong 2 bước (tỷ lệ 3: 2). Điều này cho phép các chân luân phiên được sử dụng trong thời gian hết hạn, tránh nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, điều quan trọng là sử dụng thở bụng, sử dụng cơ hoành, thay vì thở bằng ngực, vì nó cho phép thu nhận nhiều oxy hơn;
3. Tăng cường cơ bắp chân, bụng và lưng: thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp cho phép hấp thụ tốt hơn tác động của mỗi bước, tăng năng lượng cho bước tiếp theo và ngăn ngừa chấn thương;
4. Khởi động trước cuộc đua: bắt đầu bằng đi bộ, tăng dần tốc độ. Điều này làm tăng nhiệt độ và tối ưu hóa hoạt động của cơ bắp, chuẩn bị cho cơ thể để chạy;
5. Cho ăn hợp lý: trước khi tập nên ăn carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể, trong quá trình tập uống nước lọc, nước đẳng trương hoặc nước dừa và sau khi tập nên ăn protein để thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Một cách khác để cải thiện hiệu suất chạy là không để bất kỳ chấn thương nào trở nên tồi tệ hơn. Ngay cả những cơn đau cơ phát sinh sau khi tập luyện cũng phải được chống lại để giảm nguy cơ kích hoạt các điểm gây đau và khó chịu, ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo.

Một cách tuyệt vời để chống lại cơn đau sau khi tập luyện là tự xoa bóp ở những nơi đau nhất. Bạn có thể dùng tay và thậm chí cả quả bóng tennis, nhưng để massage sâu hơn và do đó hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng con lăn bọt, một con lăn xốp cứng có tác dụng xoa bóp sâu các cơ và gân, đặc biệt là sau khi tập luyện nặng. . Hãy xem chính xác con lăn bọt này là gì và từng bước về cách sử dụng nó để chống lại cơn đau do dây thần kinh đệm và lưng.

Ngoài tất cả những lời khuyên này, bạn cũng cần lưu ý không hút thuốc vì thuốc lá làm giảm khả năng hấp thụ oxy của các phế nang, làm giảm hiệu suất chạy.

Xem một công thức tuyệt vời của một chất đẳng trương tự nhiên được chế biến bằng các nguyên liệu bạn có ở nhà giúp cung cấp nước và giữ cho tâm trạng tiếp tục hoạt động trong video: