5 chất dinh dưỡng ngay cả những người khỏe mạnh cũng quên

NộI Dung

• Vitamin D
• Sắt
• Kali
• Kẽm
• Magiê
• Đánh giá cho

Chế độ ăn uống cân bằng là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bạn khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết khiến bạn miễn nhiễm với những thiếu hụt dinh dưỡng. Một số thiếu sót rất dễ phát hiện vì bác sĩ thường yêu cầu xét nghiệm máu cho họ - những thiếu sót khác thì lén lút hơn. Bạn có đang thiếu năm chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe này vì một chế độ ăn uống lành mạnh?

Vitamin D

iStock

Sự thiếu hụt phổ biến này, ảnh hưởng đến 42 phần trăm dân số Hoa Kỳ, là một nhược điểm đối với nỗi ám ảnh của chúng ta về sự an toàn trước ánh nắng mặt trời. Đúng vậy: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời kích hoạt sản xuất vitamin D trong cơ thể bạn. Và bất kỳ ai ở trong bóng râm đều có thể có nguy cơ mắc bệnh D-ficiency. Đó là một vấn đề bởi vì vitamin D giúp duy trì xương khỏe mạnh và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư, trong số nhiều quá trình khác, Marisa Moore, R.D., một nhà tư vấn dinh dưỡng và thực phẩm có trụ sở tại Atlanta cho biết. (Không nghi ngờ gì nữa, vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Kiểm tra 5 nguy cơ sức khỏe kỳ lạ khi mức vitamin D thấp.)

Bạn có thể cần thêm D vào chế độ ăn uống của mình, nhưng đó là một thách thức vì không có nhiều thực phẩm giàu chất này. Sữa được tăng cường chất này, vì vậy đó là một trong những nguồn dễ dàng nhất. Một số ngũ cốc và sữa chua cũng được bổ sung D, vì vậy hãy kiểm tra nhãn. Đối với các lựa chọn tự nhiên khác để giúp bạn đạt được mục tiêu 600 IU mỗi ngày: nấm portabella thái lát, nướng (634 IU mỗi cốc), 3 ounce cá hồi nấu chín (444 IU), 1 thăn cá bơn nấu chín (196 IU), 1 thăn cá rô phi nấu chín (130 IU), 1 quả trứng luộc lớn (44 IU), theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Sắt

Corbis hình ảnh

Dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho thấy tình trạng thiếu sắt, còn được gọi là thiếu máu, tấn công khoảng 13% phụ nữ ở độ tuổi 20, 30 và 40. Erin Spitzberg, R.D., và người sáng lập Living It! Dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn có thể phản tác dụng. Cơ thể bạn khó hấp thụ các nguồn sắt ngoài thịt hơn, trong khi một số phytate (chất chống oxy hóa) trong ngũ cốc và tannin (polyphenol) trong trà thực sự có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Spitzberg nói: Hội chứng ruột kích thích (IBS) và các vấn đề dạ dày khác cũng có thể góp phần gây ra sự thiếu hụt vì sự hấp thụ sắt xảy ra trong đường tiêu hóa. Làm thế nào bạn có thể phát hiện ra một vấn đề về sắt? Chất sắt thấp có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi và chán nản, đồng thời làm giảm hiệu suất thể chất và công việc, báo cáo đánh giá nghiên cứu trong Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 18 miligam (mg) mỗi ngày và nhiều hơn nếu mang thai.

Hãy xem xét những nguồn này và đảm bảo rằng bạn cũng đang tiêu thụ đủ vitamin C-75 mg mỗi ngày - nó giúp tăng cường hấp thụ sắt: ức gà tây nướng (8,4 mg), một tá hàu (7,8 mg), 1 chén rau bina nấu chín (6,4 mg) , 1 chén đậu nướng (5 mg), 1 miếng thịt bò bít tết 3 ounce (4,5 mg).

Kali

Corbis hình ảnh

Spitzberg nói rằng hầu hết những người thực sự thiếu khoáng chất này đều đang dùng thuốc lợi tiểu, có thể khiến bạn đi tiểu ra kali. Tuy nhiên, rất nhiều phụ nữ khỏe mạnh vẫn thiếu so với lượng khuyến nghị. Moore nói: “Cần nhiều trái cây và rau quả để đáp ứng khuyến nghị về kali (4700 mg / ngày), và chúng tôi biết rằng phần lớn người trưởng thành không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị tối thiểu 2 1/2 cốc mỗi ngày. Đó là một vấn đề vì trong số những thứ khác, kali giúp điều hòa huyết áp. Trong một nghiên cứu được xuất bản trong BMJ, những người tiêu thụ nhiều kali nhất giảm được 24% nguy cơ đột quỵ.

Chuối (khoảng 400 mg mỗi quả) và khoai tây (khoảng 1600 mg mỗi quả) là những nguồn tốt. Tiếp tục tăng cường lượng tiêu thụ của bạn với: ức gà tây nướng (2563 mg), 1 chén củ cải Thụy Sĩ nấu chín (963 mg), 1 chén khoai lang nấu chín (911 mg), 1 miếng thịt lợn băm (776 mg), 1 chén đậu lăng (731 mg) . (Một nguồn cung cấp kali cao khác? Cần tây! Hãy xem 12 Công thức nấu ăn sáng tạo cần tây từ các đầu bếp nổi tiếng.)

Kẽm

Corbis hình ảnh

Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình tế bào. David Eide, Tiến sĩ, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Wisconsin-Madison, cho biết, rất khó để phát hiện sự thiếu hụt kẽm từ nhẹ đến trung bình, bởi vì không có xét nghiệm nào tốt cho chúng. "Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều có nhiều kẽm trong chế độ ăn uống của họ, nhưng một chế độ ăn uống cũng nhiều ngũ cốc có thể ức chế sự hấp thụ kẽm vì các hợp chất trong ngũ cốc liên kết kẽm và ngăn cản sự hấp thu kẽm trong ruột."

Một nghiên cứu năm 2012 từ UC-Davis cho thấy rằng khoảng 7,5% người dân ở các quốc gia có thu nhập cao như Hoa Kỳ bị thiếu kẽm. Các triệu chứng của sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể bao gồm rụng tóc, phát ban trên da, tiêu chảy, gia tăng nhiễm trùng và mất cảm giác vị giác, Eide nói. Thiếu kẽm cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến suy nhược: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có lượng kẽm hấp thụ thấp nhất có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm cao hơn 76% so với những người có lượng tiêu thụ cao nhất. Một giả thuyết: Kẽm có thể tăng mức độ của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một chất hóa học trong não có thể cải thiện tâm trạng.

Một số lựa chọn giàu kẽm để giúp bạn đạt được mức cho phép hàng ngày (RDA) được đề nghị là 8 mg mỗi ngày: một tá hàu (66 g), 1 thăn bò ribeye (14 g), 1 ức gà tây nướng (13 g), 1 Thịt thăn nội nướng (6 g), 19 nửa quả hồ đào (1,3 g).

Magiê

Corbis hình ảnh

Theo dữ liệu của CDC, khoảng một nửa dân số Hoa Kỳ không tiêu thụ đủ magiê. Moore nói rằng đó là một vấn đề vì magiê đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình. "Do vai trò của nó trong chuyển hóa glucose, chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể." Magiê cũng có liên quan đến việc tăng mật độ khoáng xương và sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi lần tăng 50 mg lượng magiê có liên quan đến việc giảm 22% lượng canxi trong động mạch vành, một thước đo nguy cơ bệnh tim. Đó có thể là do magiê cản trở sự hình thành và vôi hóa mảng bám.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), bạn cần 310 mg magiê cho đến tuổi 30 và 320 mg sau đó, và nhiều hơn nữa nếu bạn đang mang thai. Cân nhắc những nguồn sau: 1 chén rau bina nấu chín (157 mg), 1 chén đậu Đại phương Bắc đóng hộp (134 mg), 1 chén teff nấu chín (126 mg), 6 quả hạch Brazil (107 mg), 22 quả hạnh (78 mg). Hãy thử biến các loại hạt của bạn thành một thứ gì đó thú vị hơn, như 10 loại bơ hạt ngon không ngờ mà bạn có thể làm này.

Đánh giá cho