5 loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc

NộI Dung

• Những quả khoai tây
• Thử:
• Cây họ đậu
• Thử:
• Các loại ngũ cốc
• Thử:
• Các loại hạt và hạt giống
• Thử:
• Sinh tố
• Mẹo làm sinh tố:
• Hãy thử những combo sau:
• Các tùy chọn dựa trên thực vật để giúp xây dựng cơ bắp là vô tận

Bạn nghĩ rằng bạn không thể xây dựng cơ nạc bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật? Năm loại thực phẩm này nói khác đi.

Mặc dù tôi luôn là một người thích tập thể dục, hoạt động yêu thích của cá nhân tôi là cử tạ. Đối với tôi, không gì có thể so sánh được với cảm giác nâng được một thứ mà trước đây bạn không thể.

Khi tôi lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật, tôi đã lo lắng về việc liệu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có đủ để duy trì lượng bài tập mà tôi thực hiện hay không, đặc biệt là khi nói đến việc xây dựng cơ bắp.

Lúc đầu tôi cũng nghi ngờ, nhưng sau khi nghiên cứu một chút, tôi thấy việc tập hợp các bữa ăn lại với nhau không chỉ giúp tôi xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi nhanh hơn và mức năng lượng cao hơn không quá khó.

Tóm lại, dinh dưỡng từ thực vật cực kỳ tương thích với việc tập thể dục, như tôi đã thảo luận trước đây. Tất cả những gì nó cần là một chút giáo dục và suy nghĩ bên ngoài để tối đa hóa lợi ích của nó.

Và đây là nơi tôi có thể giúp cung cấp một số cảm hứng.

Cho dù bạn là người mới tập gym hay là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, nếu bạn đang muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nhưng lại lo lắng về khối lượng cơ, tôi sẽ giúp bạn.

Dưới đây là năm loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật yêu thích của tôi có thể giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Những quả khoai tây

Điều quan trọng là phải ghi nhớ nhu cầu calo khi ăn để phát triển và phục hồi cơ. Khoai tây là một lựa chọn hoàn hảo cho việc này. Chúng rất giàu carbohydrate, cung cấp nguồn năng lượng cần thiết.

Tôi đặc biệt yêu thích khoai lang vì chúng có nhiều chất béo, ngọt và giàu chất chống oxy hóa. Cho dù bạn chọn loại khoai tây nào, tôi khuyên bạn nên ăn chúng trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng hoặc sau khi tập luyện để phục hồi.

Thử:

• một củ khoai tây với đậu, ngô và salsa
• salad khoai tây với rau và mù tạt (bỏ qua mayo!)

Cây họ đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời và. Cố gắng tiêu thụ chúng sau khi tập luyện để bổ sung lượng carbohydrate dự trữ và cung cấp nguồn protein để thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Hàm lượng chất xơ cao của chúng hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng, vì chất xơ có liên quan đến việc duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, thúc đẩy tiêu hóa tối ưu. Điều này tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn.

Ngoài ra còn có một họ đậu và đậu lăng rất lớn để bạn lựa chọn. Chúng có thể được chế biến thành một số món ăn khác nhau, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm thấy hương vị - và bữa ăn - mà bạn thích.

Thử:

• một món súp đậu lăng đỏ kết hợp với bữa ăn của bạn sau khi tập luyện
• một chiếc bánh burrito đậu, bao gồm một nguồn ngũ cốc nguyên hạt (hãy nghĩ đến quinoa hoặc farro)

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbohydrate có lợi cho tim mạch, điều này đã khiến chúng trở thành món ăn chiến thắng trong cuốn sách của tôi. Chúng cũng chứa protein và một số nguồn giàu chất chống oxy hóa.

Thực vật nguyên hạt thường có nhiều lợi ích, và ngũ cốc nguyên hạt là một ví dụ hoàn hảo cho điều này. Hãy tiêu thụ chúng trước khi tập luyện để có một nguồn năng lượng tuyệt vời.

Thử:

• yến mạch nguyên hạt với quả việt quất
• bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ

Các loại hạt và hạt giống

Quả hạch và hạt có nhiều protein và nhiệt lượng dày đặc. Ví dụ, chỉ một nắm quả óc chó, có gần như protein. Nếu bạn đang muốn bổ sung một nguồn calo dễ dàng vào chế độ ăn uống của mình, thì các loại hạt và hạt là cách để làm điều đó.

Các chất béo trong quả hạch và hạt cũng tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng của các vitamin A, D, K và E hòa tan trong chất béo, vì vậy sẽ có lợi khi đưa chúng vào một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng.

Thử:

• quả hồ trăn trộn salad
• bơ hạnh nhân phết trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Sinh tố

Mặc dù đây là một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ hơn là một loại thực phẩm cụ thể, tôi cảm thấy như thể sinh tố vẫn được nhắc đến nhiều hơn. Theo tôi, cơn sốt sinh tố trong thế giới sức khỏe là có cơ sở. Sinh tố cực kỳ linh hoạt và chúng đóng gói một cú đấm dinh dưỡng. Và các thành phần phù hợp làm cho nó trở thành lựa chọn hoàn hảo trước khi tập luyện.

Mẹo làm sinh tố:

• Bắt đầu với một cơ sở màu xanh lá cây. Nó sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu (oxit nitric làm giãn hoặc mở các mạch máu của bạn).
• Thêm quả mọng vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp kéo dài tuổi thọ của oxit nitric.
• Thêm hạt lanh hoặc hạt gai dầu để cung cấp nguồn chất béo và protein.
• Thêm một loại trái cây khác để có vị ngọt và carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng.
• Thêm yến mạch khô để tăng cường chất xơ.
• Cuối cùng, bao gồm sữa có nguồn gốc thực vật hoặc nước.
  • cải xoăn, dâu tây, xoài, yến mạch, hạt lanh, nước dừa
  • rau bina, dứa, quả việt quất, hạt gai dầu, sữa hạnh nhân

Hãy thử những combo sau:

• Trước khi tập luyện hoặc ăn sáng: bột yến mạch với quả mọng
• Sau buổi tập hoặc bữa trưa: súp đậu lăng kết hợp với một củ khoai tây
• Bữa tối: salad thịnh soạn với các loại hạt và đậu

Các tùy chọn dựa trên thực vật để giúp xây dựng cơ bắp là vô tận

Như bạn có thể thấy, có vô số lựa chọn dựa trên thực vật để tối đa hóa việc tập luyện và xây dựng cơ bắp của bạn. Hãy nhớ rằng, chìa khóa để xây dựng cơ bắp là tập thể dục. Đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tiêu thụ đủ calo để duy trì sự phát triển của cơ bắp.

Sara Zayed bắt đầu Posifitivy trên Instagram vào năm 2015. Trong khi làm việc toàn thời gian với tư cách kỹ sư sau khi tốt nghiệp đại học, Zayed nhận chứng chỉ Dinh dưỡng dựa trên thực vật của Đại học Cornell và trở thành huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACSM. Cô đã từ chức để làm việc cho Ethos Health, một cơ sở y tế về lối sống, với tư cách là người ghi chép y tế ở Long Valley, NJ, và hiện đang theo học trường y. Cô ấy đã chạy 8 nửa marathon, một marathon toàn phần và rất tin tưởng vào sức mạnh của thực phẩm toàn phần, dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật và điều chỉnh lối sống.Bạn cũng có thể tìm thấy cô ấy trên Facebook và đăng ký blog của cô ấy.