5 bước để có món salad mùa hè hoàn hảo

NộI Dung

• Đánh giá cho

Đã đến lúc kinh doanh rau hấp để làm salad vườn, nhưng một công thức salad đầy đủ chất béo có thể dễ dàng trở nên béo bở như một chiếc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên. Để xây dựng một bát cân bằng nhất và tránh quá tải, đây là chiến lược làm salad 5 bước của tôi:

Bước 1: Bắt đầu với nền tảng rau được làm từ (tốt nhất là) các loại rau xanh hữu cơ như rau ngót, Romaine, rau arugula, rau bina và bất kỳ loại rau sống nào khác mà bạn yêu thích. Cà chua, hành tím, cà rốt bào sợi, dưa chuột là những ví dụ tuyệt vời, tuy nhiên hãy cố gắng tránh các loại rau giàu tinh bột như khoai tây hoặc đậu Hà Lan. Hãy nhắm tổng cộng khoảng 2 cốc, bằng kích thước của 2 quả bóng chày và có ít nhất 3 màu khác nhau, như xanh lá cây, đỏ và cam. Chất chống oxy hóa có liên quan đến các sắc tố làm cho rau có màu sắc. Ăn cầu vồng có màu sắc có nghĩa là bạn tiếp xúc với cơ thể của mình với một phổ rộng hơn của những người chiến đấu và chống lại bệnh này.

Bước 2: Thêm ngũ cốc nguyên hạt. Tôi thích thêm ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín, ướp lạnh vào món salad vườn, như lúa mạch, gạo dại, hạt diêm mạch hoặc ngô hữu cơ (yup, ngô nguyên hạt được coi là ngũ cốc nguyên hạt). Một lần nữa, hãy nhắm đến một nửa cốc, kích thước bằng nửa quả bóng chày. Ăn ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (một khẩu phần là nửa chén nấu chín) có liên quan đến việc ngăn ngừa gần như mọi bệnh mãn tính (bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường) cũng như ngăn ngừa tăng cân và giảm mỡ bụng.

Bước 3: Đối với chất đạm, hãy thêm một muỗng (cỡ nửa quả bóng chày, tương đương với nửa chén) đậu lăng hoặc đậu, đậu phụ hoặc đậu phụ dạng khối hữu cơ cắt khối hoặc edamame, ức gà hoặc hải sản. Nếu bạn là người ăn tạp, hãy ăn các bữa ăn làm từ đậu khoảng năm lần một tuần. Đậu chứa nhiều chất xơ cũng như chất chống oxy hóa và các khoáng chất quan trọng như sắt và magiê. Và những người ăn đậu thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 22% và có vòng eo nhỏ hơn!

Bước 4: Đối với chất béo "tốt", hãy thêm một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất, không quá một muỗng canh (cỡ ngón tay cái của bạn, từ nơi nó uốn cong đến đầu), một vài muỗng canh quả hạch hoặc một phần tư quả bơ chín. . Chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất chống oxy hóa. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng không có bất kỳ chất béo nào, rất ít chất chống oxy hóa được hấp thụ.

Bước 5: Ăn salad của bạn với giấm balsamic, giúp tăng thêm hương vị, thậm chí nhiều chất chống oxy hóa hơn và đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường giảm cân và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Và thêm một số nước cam quýt tươi và các loại thảo mộc, từ hạt tiêu đen đã nứt đến húng quế tươi. Các loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có khả năng tăng cường trao đổi chất, cải thiện cảm giác no và chúng là bữa tiệc cho các giác quan của bạn. Tôi yêu các loại gia vị tự nhiên đến nỗi tôi đã dành hẳn một chương cho chúng trong cuốn sách mới nhất của mình, và tôi đã đặt một cái tên đặc biệt cho chúng: SASS, viết tắt của Slimming and Satiating Seasonings - yum!

Gần đây, món pha chế yêu thích của tôi là:

• 1,5 chén rau xanh hỗn hợp hữu cơ

• Một nửa cà chua nho đỏ và cam, cắt đôi

• Nửa chén đậu lăng ướp lạnh nấu chín

• Nửa chén cơm nguội nấu chín

• Một phần tư quả bơ chín, cắt lát

• 3-4 lá húng quế tươi, xé nhỏ

• 1-2 muỗng canh giấm balsamic

• Vắt chanh tươi

• Hạt tiêu mới xay

Tôi không ủng hộ việc đếm calo bởi vì tôi tin rằng thời gian bữa ăn, sự cân bằng, khẩu phần và chất lượng quan trọng hơn nhiều, nhưng đề phòng bạn thắc mắc món salad này chỉ gói 345 calo nhưng nó rất lớn và khiến bạn hài lòng!

Cynthia Sass là một chuyên gia dinh dưỡng có bằng thạc sĩ về cả khoa học dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng. Thường xuyên được nhìn thấy trên truyền hình quốc gia, cô ấy là biên tập viên đóng góp SHAPE và nhà tư vấn dinh dưỡng cho New York Rangers và Tampa Bay Rays. Sách bán chạy nhất trên New York Times mới nhất của cô là Cinch! Chinh phục khao khát, giảm cân và giảm Inch.

Đánh giá cho