5 cách đáng ngạc nhiên khi căng thẳng ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn

NộI Dung

• Căng thẳng trút bỏ trò chơi tập thể dục của bạn
• Căng thẳng cản trở sự phục hồi của bạn
• Căng thẳng làm chậm quá trình tăng cường thể chất của bạn
• Căng thẳng ngăn ngừa giảm cân
• Căng thẳng có thể cho bạn thêm động lực
• Đánh giá cho

Chiến đấu với anh chàng của bạn hoặc có những ý tưởng xuất sắc của bạn (hoặc bạn nghĩ vậy) bị phủ quyết trong một cuộc họp có thể buộc bạn phải đi thẳng đến phòng tập hoặc đường chạy - và vì lý do chính đáng. Một buổi tập đổ mồ hôi nghiêm trọng làm giảm căng thẳng, giải tỏa căng thẳng và tức giận, đồng thời tăng cường mức độ các hóa chất tốt cho não bao gồm endorphin.

Nhưng khác xa với việc loại bỏ nhau, căng thẳng tâm lý và tập thể dục có mối quan hệ phức tạp hơn nhiều - và không phải lúc nào cũng tương thích với nhau. Những rắc rối trong mối quan hệ hoặc áp lực tại văn phòng có thể khiến tâm trí của bạn bị phân tán và lấn át cơ thể, khiến thói quen tập luyện của bạn bị lệch và ngăn cản bạn đạt được mục tiêu giảm cân và thể chất của mình. Nhưng khoa học cho thấy bạn có thể học cách khai thác căng thẳng để thúc đẩy thành công của mình trong phòng tập thể dục và bên ngoài phòng tập.

Căng thẳng trút bỏ trò chơi tập thể dục của bạn

Thinkstock

Khi bạn đang phải đối mặt với những thời hạn lớn hoặc đối mặt với một cuộc khủng hoảng gia đình, lớp học quay cóp đôi khi không nằm trong danh sách ưu tiên của bạn. Các nhà nghiên cứu của Đại học Yale đã xem xét tất cả các nghiên cứu mà họ có thể tìm thấy về căng thẳng và thói quen tập thể dục, và 3/4 cho thấy những người bị áp lực có xu hướng chểnh mảng hoạt động thể chất và dành nhiều thời gian ít vận động hơn. Trong một trong những nghiên cứu đã được xem xét, những người tham gia ít có khả năng tập thể dục thường xuyên trong thời gian căng thẳng hơn 21% và ít có khả năng dính vào lịch trình đổ mồ hôi của họ hơn trong bốn năm sau đó 32%.

Thông minh hơn nó: Các tác giả nghiên cứu đề xuất việc tập luyện song song với các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác như hít thở sâu có thể làm tăng khả năng bạn tuân theo thói quen tập thể dục thường xuyên. Hãy thử thiền hành, nơi bạn tập trung chú ý vào hơi thở của mình và những gì đang diễn ra xung quanh khi bạn sải bước. Hay thậm chí đơn giản hơn: Hãy mỉm cười trong khi đổ mồ hôi. Một nghiên cứu ở Khoa học Tâm lý cho thấy ngay cả việc giả vờ cười nửa miệng cũng có thể làm giảm nhịp tim và giảm phản ứng căng thẳng của bạn gần như ngay lập tức, có lẽ vì việc kích hoạt các cơ mặt liên quan đến biểu hiện vui vẻ sẽ gửi một thông điệp mang lại hạnh phúc đến não của bạn.

Căng thẳng cản trở sự phục hồi của bạn

Thinkstock

Cảm thấy đau nhức vào ngày sau khi khởi động là điều bình thường. Nhưng nếu hậu quả kéo dài và bạn thay đổi hình thức của mình trong quá trình tập luyện tiếp theo, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Những người cho biết họ bị căng thẳng cảm thấy mệt mỏi, đau nhức và ít năng lượng hơn trong 24 giờ sau khi tập luyện khó khăn hơn những người cho biết ít áp lực hơn trong cuộc sống, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ nhu cầu tinh thần của căng thẳng cướp đi nguồn tài nguyên quý giá của cơ thể bạn; kết hợp điều đó với một bài tập luyện khó khăn, và bạn sẽ không còn gì trong bể cả.

Thông minh hơn nó: Matt Laurent, tiến sĩ, trợ lý giáo sư khoa học tập thể dục tại Đại học Bowling Green State, hãy đảm bảo rằng bạn đã hồi phục đủ sau một buổi tập luyện chăm chỉ trước khi thực hiện một buổi tập khác đến mức tối đa. Sử dụng thang điểm phục hồi đơn giản của anh ấy để đánh giá trạng thái của bạn: Khi bạn khởi động, hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn thực hiện cùng một bài tập và đánh giá bản thân trên thang điểm từ 0 đến 10 liệu bạn có thể vượt qua nó lần này hay không. Nếu bạn tự đánh giá mình là năm hoặc cao hơn, nghĩa là bạn có thể hoàn thành bài tập này bằng hoặc tốt hơn lần trước - bạn đã sẵn sàng. Nhưng nếu bạn cảm thấy mình chỉ đang kéo dài (từ 0 đến 4), hãy cân nhắc cắt ngắn phiên của bạn hoặc chọn một thói quen cường độ thấp hơn như yoga.

Căng thẳng làm chậm quá trình tăng cường thể chất của bạn

Thinkstock

Khi bạn tuân thủ lịch tập gym, các cơ, tim và phổi của bạn sẽ thích nghi theo thời gian, khiến bạn trở nên khỏe khoắn và mạnh mẽ hơn. Một cách mà các chuyên gia đo lường sự gia tăng thể lực này là bằng cách kiểm tra VO2 tối đa của bạn, lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. Khi các nhà nghiên cứu Phần Lan theo dõi 44 người bắt đầu một chế độ đạp xe mới, những người đánh giá mức độ căng thẳng của họ cao nhất thấy VO2 tối đa được cải thiện ít nhất trong khoảng thời gian hai tuần, mặc dù tập luyện giống như những người khác.

Thông minh hơn nó: Hãy xem xét bức tranh toàn cảnh về những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn trước khi bạn đặt ra bất kỳ mục tiêu nào. Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một đám cưới hoặc chuyển nhà, đây có thể không phải là thời điểm tốt nhất để đặt ra một mục tiêu mới đầy tham vọng. "Khi tôi để khách hàng chọn những mục tiêu lớn như marathon hoặc Người sắt, chúng tôi luôn cố gắng lên lịch khi cuộc sống của họ ít hỗn loạn nhất và họ có thể dành nhiều năng lượng thể chất cũng như tinh thần nhất cho việc tập luyện của mình", huấn luyện viên kiêm huấn luyện viên nói. nhà sinh lý học Tom Holland, tác giả của Phương pháp Marathon.

Căng thẳng ngăn ngừa giảm cân

Thinkstock

Các nhà nghiên cứu của Kaiser Permanente đã đưa 472 người lớn béo phì vào một chương trình ăn kiêng và tập thể dục được thiết kế để giúp họ giảm 10 cân trong 26 tuần. Trước và sau đó, những người tham gia làm một bài kiểm tra xếp hạng mức độ căng thẳng của họ từ 0 (hạnh phúc không căng thẳng) đến 40 (dưới áp lực lớn). Những người bắt đầu nghiên cứu với điểm số cao hơn có ít khả năng đạt được mục tiêu hơn. Trên thực tế, những người tăng hơn một điểm trong thang đo mức độ căng thẳng của họ trong quá trình nghiên cứu có nhiều khả năng tăng cân hơn.

Thông minh hơn nó: Đi ngủ sớm: Trong cùng một nghiên cứu, việc ngủ không đủ giấc (ít hơn sáu giờ mỗi đêm) do căng thẳng đã làm giảm tỷ lệ giảm cân thành công xuống một nửa. Để có một đêm nghỉ ngơi tốt hơn, hãy tắt nguồn iPad và máy tính xách tay của bạn ít nhất một giờ trước khi đến vùng đất mộng mơ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí này, ánh sáng xanh của màn hình phát sáng cản trở cơ thể sản xuất hormone giấc ngủ melatonin, khiến bạn khó ngủ quên hoặc khó ngủ hơn, theo một nghiên cứu trên tạp chí này. Công thái học Ứng dụng.

Căng thẳng có thể cho bạn thêm động lực

Thinkstock

Ở đó Là một kết quả của thời tiết khắc nghiệt. Những cầu thủ bóng rổ luyện tập trong các tình huống căng thẳng đã làm tốt hơn trong bài kiểm tra hiệu suất ném phạt gây lo lắng muộn hơn 5 tuần so với những người ghi lại bài tập ở trạng thái thoải mái. Đối với bạn, điều đó có nghĩa là kinh nghiệm biểu diễn dưới áp lực dẫn đến sự tự tin có thể giúp bạn chạy 5K nhanh hơn hoặc giành chiến thắng trong trận đấu quần vợt tiếp theo của mình. Hơn nữa, có bằng chứng rằng sự tự bảo đảm này cũng có thể giúp bạn nỗ lực hết mình trong công việc và trong các tình huống xã hội, nhà tâm lý học Sian Beilock, tác giả của Đại học Chicago, cho biết: Nghẹn ngào: Bí mật của bộ não tiết lộ điều gì về việc làm đúng khi bạn phải làm.

Thông minh hơn nó: Nghiên cứu cho thấy thay đổi tư duy của bạn có thể tạo ra sự khác biệt giữa thành công và thất bại, Beilock nói. Thay vì coi căng thẳng là rào cản đối với thành công của bạn, hãy xem nó như trở ngại bạn đã vượt qua trong quá khứ - và có thể chinh phục lại. Và nếu bạn đủ may mắn để sống một cuộc sống ít căng thẳng, hãy cân nhắc tăng cường ante trong quá trình tập luyện của bạn để cải thiện hiệu suất của bạn khi nó quan trọng - chẳng hạn như đua đồng hồ trong lần chạy tiếp theo hoặc tham gia một cuộc thi luyện chạy mạch thân thiện với bạn tập gym.

Đánh giá cho