Nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Nhịn ăn gián đoạn là gì?
• Nhịn ăn ngắt quãng có thể ảnh hưởng khác nhau đến nam và nữ
• Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ
• Sức khỏe tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• Giảm cân
• Nó có thể giúp bạn ăn ít hơn
• Các lợi ích sức khỏe khác
• Các kiểu nhịn ăn ngắt quãng tốt nhất cho phụ nữ
• Cách bắt đầu
• An toàn và tác dụng phụ
• Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng cho bạn biết gì ăn, nhịn ăn gián đoạn tập trung vào khi nào để ăn bằng cách kết hợp thường xuyên nhịn ăn ngắn hạn vào thói quen của bạn.

Cách ăn này có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Vì lý do này, phụ nữ có thể cần phải làm theo một cách tiếp cận đã sửa đổi.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về cách nhịn ăn ngắt quãng cho phụ nữ.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) mô tả một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống bình thường.

Các phương pháp phổ biến nhất bao gồm nhịn ăn vào các ngày xen kẽ, nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai ngày một tuần. Với mục đích của bài viết này, thuật ngữ nhịn ăn ngắt quãng sẽ được sử dụng để mô tả tất cả các phác đồ.

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, nhịn ăn gián đoạn không liên quan đến việc theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng. Trên thực tế, không có yêu cầu nào về những loại thực phẩm nên ăn hoặc tránh, khiến nó trở thành một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng.

Nhiều người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân vì đây là cách đơn giản, tiện lợi và hiệu quả để ăn ít hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể (,).

Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe tâm lý (,).

Hơn nữa, mô hình ăn kiêng này có thể giúp tiết kiệm thời gian vào bếp vì bạn có ít bữa ăn hơn để lập kế hoạch, chuẩn bị và nấu nướng ().

Nhịn ăn ngắt quãng là một hình thức ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên, nhịn ăn trong thời gian ngắn. Nó là một lựa chọn lối sống phổ biến có lợi ích tiềm năng cho việc giảm cân, hình thành cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật và hạnh phúc.

Nhịn ăn ngắt quãng có thể ảnh hưởng khác nhau đến nam và nữ

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn ngắt quãng có thể không có lợi cho một số phụ nữ như đối với nam giới.

Một nghiên cứu cho thấy việc kiểm soát lượng đường trong máu thực sự trở nên tồi tệ hơn ở phụ nữ sau ba tuần nhịn ăn gián đoạn, điều này không xảy ra ở nam giới ().

Cũng có rất nhiều câu chuyện giai thoại của những người phụ nữ đã trải qua những thay đổi về chu kỳ kinh nguyệt sau khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Sự thay đổi như vậy xảy ra bởi vì cơ thể phụ nữ cực kỳ nhạy cảm với việc hạn chế calo.

Khi lượng calo thấp - chẳng hạn như nhịn ăn quá lâu hoặc quá thường xuyên - một phần nhỏ của não được gọi là vùng dưới đồi bị ảnh hưởng.

Điều này có thể làm gián đoạn việc bài tiết hormone giải phóng gonadotropin (GnRH), một loại hormone giúp giải phóng hai hormone sinh sản: hormone tạo hoàng thể (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH) (,).

Khi các hormone này không thể giao tiếp với buồng trứng, bạn có nguy cơ bị kinh nguyệt không đều, vô sinh, sức khỏe xương kém và các ảnh hưởng sức khỏe khác ().

Mặc dù không có nghiên cứu nào trên người có thể so sánh được, nhưng các thử nghiệm trên chuột đã chỉ ra rằng 3–6 tháng nhịn ăn luân phiên ngày gây giảm kích thước buồng trứng và chu kỳ sinh sản không đều ở chuột cái (,).

Vì những lý do này, phụ nữ nên xem xét một cách tiếp cận sửa đổi đối với nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như thời gian nhịn ăn ngắn hơn và số ngày nhịn ăn ít hơn.

Nhịn ăn ngắt quãng có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Để giảm bớt bất kỳ tác dụng phụ nào, phụ nữ nên nhịn ăn một cách nhẹ nhàng: nhịn ăn ngắn hơn và ít ngày nhịn ăn hơn.

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ

Nhịn ăn không liên tục không chỉ có lợi cho vòng eo của bạn mà còn có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới ().

Huyết áp cao, cholesterol LDL cao và nồng độ chất béo trung tính cao là một số trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu cho sự phát triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 16 người đàn ông và phụ nữ béo phì cho thấy nhịn ăn ngắt quãng làm giảm huyết áp 6% chỉ trong tám tuần ().

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm 25% cholesterol LDL và 32% triglyceride ().

Tuy nhiên, bằng chứng về mối liên hệ giữa nhịn ăn gián đoạn và cải thiện mức cholesterol LDL và chất béo trung tính là không nhất quán.

Một nghiên cứu ở 40 người cân nặng bình thường cho thấy rằng bốn tuần nhịn ăn gián đoạn trong kỳ nghỉ lễ Ramadan của người Hồi giáo không làm giảm LDL cholesterol hoặc triglyceride ().

Các nghiên cứu chất lượng cao hơn với các phương pháp mạnh mẽ hơn là cần thiết trước khi các nhà nghiên cứu có thể hiểu đầy đủ về tác động của việc nhịn ăn ngắt quãng đối với sức khỏe tim mạch.

Bệnh tiểu đường

Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp kiểm soát và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường một cách hiệu quả.

Tương tự như việc hạn chế calo liên tục, nhịn ăn gián đoạn dường như làm giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường (,, 14).

Nó làm như vậy chủ yếu bằng cách giảm mức insulin và giảm kháng insulin (,).

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng với hơn 100 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, sáu tháng nhịn ăn gián đoạn làm giảm 29% lượng insulin và 19% kháng insulin. Lượng đường trong máu vẫn giữ nguyên ().

Hơn nữa, 8–12 tuần nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm mức insulin từ 20–31% và lượng đường trong máu từ 3–6% ở những người bị tiền tiểu đường, một tình trạng mà lượng đường trong máu tăng nhưng không cao. đủ để chẩn đoán bệnh tiểu đường ().

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ bằng đối với nam giới về lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên tồi tệ hơn đối với phụ nữ sau 22 ngày nhịn ăn luân phiên, trong khi không có tác dụng phụ nào đối với lượng đường trong máu đối với nam giới ().

Bất chấp tác dụng phụ này, việc giảm insulin và kháng insulin vẫn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt đối với những người bị tiền tiểu đường.

Giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân khi được thực hiện đúng cách, vì thường xuyên nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả như chế độ ăn kiêng truyền thống hạn chế calo để giảm cân trong thời gian ngắn (,).

Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu ở người lớn thừa cân cho thấy nhịn ăn không liên tục dẫn đến giảm cân trung bình 15 lbs (6,8 kg) trong suốt 3–12 tháng ().

Một đánh giá khác cho thấy nhịn ăn ngắt quãng làm giảm 3–8% trọng lượng cơ thể ở người lớn thừa cân hoặc béo phì trong khoảng thời gian từ 3–24 tuần. Đánh giá cũng cho thấy rằng những người tham gia giảm vòng eo từ 3–7% so với cùng kỳ ().

Cần lưu ý rằng tác động lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn đối với việc giảm cân đối với phụ nữ vẫn còn phải được nhìn thấy.

Trong ngắn hạn, nhịn ăn không liên tục dường như giúp giảm cân. Tuy nhiên, số lượng bạn mất đi có thể sẽ phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ trong thời gian không nhịn ăn và thời gian bạn tuân thủ lối sống.

Nó có thể giúp bạn ăn ít hơn

Chuyển sang chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ tuổi ăn ít hơn 650 calo mỗi ngày khi lượng thức ăn của họ được giới hạn trong khoảng thời gian 4 giờ ().

Một nghiên cứu khác ở 24 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh đã xem xét tác động của thói quen ăn uống nhịn ăn kéo dài 36 giờ. Mặc dù tiêu thụ thêm calo vào ngày sau nhịn ăn, những người tham gia đã giảm tổng lượng calo cân bằng của họ xuống 1.900 calo, một mức giảm đáng kể ().

Các lợi ích sức khỏe khác

Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác.

• Giảm viêm: Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các dấu hiệu chính của chứng viêm. Viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác nhau (,).
• Cải thiện sức khỏe tâm lý: Một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần nhịn ăn gián đoạn làm giảm trầm cảm và hành vi ăn uống vô độ trong khi cải thiện hình ảnh cơ thể ở người lớn béo phì ().
• Tăng tuổi thọ: Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là kéo dài tuổi thọ ở chuột cống và chuột nhắt thêm 33–83%. Ảnh hưởng đến tuổi thọ ở người vẫn chưa được xác định (,).
• Bảo tồn khối lượng cơ: Nhịn ăn gián đoạn dường như có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ so với việc hạn chế calo liên tục. Khối lượng cơ cao hơn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi (,).

Cụ thể, lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục đối với phụ nữ cần được nghiên cứu sâu rộng hơn trong các nghiên cứu trên người được thiết kế tốt trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào ().

Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp phụ nữ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn trên người để xác nhận những phát hiện này.

Các kiểu nhịn ăn ngắt quãng tốt nhất cho phụ nữ

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, không có cách tiếp cận nào là phù hợp với tất cả. Điều này cũng áp dụng cho nhịn ăn gián đoạn.

Nói chung, phụ nữ nên ăn chay thoải mái hơn nam giới.

Điều này có thể bao gồm thời gian nhịn ăn ngắn hơn, số ngày nhịn ăn ít hơn và / hoặc tiêu thụ một lượng nhỏ calo trong những ngày nhịn ăn.

Dưới đây là một số kiểu nhịn ăn gián đoạn tốt nhất cho phụ nữ:

• Phương pháp Crescendo: Nhịn ăn 12–16 giờ trong hai đến ba ngày một tuần. Các ngày nhịn ăn nên không liên tục và cách đều nhau trong tuần (ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu).
• Ăn-ngừng-ăn (còn gọi là quy trình 24 giờ): Nhịn ăn 24 giờ một lần hoặc hai lần một tuần (tối đa hai lần một tuần đối với phụ nữ). Bắt đầu với nhịn ăn 14–16 giờ và tăng dần.
• Chế độ ăn kiêng 5: 2 (còn được gọi là “Chế độ ăn kiêng nhanh”): Hạn chế lượng calo ở mức 25% lượng tiêu thụ thông thường của bạn (khoảng 500 calo) trong hai ngày một tuần và ăn “bình thường” trong năm ngày còn lại. Cho phép một ngày giữa các ngày nhịn ăn.
• Đã sửa đổiĂn chay thay phiên trong ngày: Nhịn ăn cách ngày nhưng ăn “bình thường” vào những ngày không nhịn ăn. Bạn được phép tiêu thụ 20–25% lượng calo thông thường (khoảng 500 calo) vào một ngày nhịn ăn.
• Phương pháp 16/8 (còn được gọi là "phương pháp Leangains"): Nhịn ăn 16 giờ một ngày và ăn tất cả calo trong vòng 8 giờ. Phụ nữ nên bắt đầu với chế độ nhịn ăn 14 giờ và cuối cùng tăng lên đến 16 giờ.

Cho dù bạn chọn cách nào, điều quan trọng vẫn là ăn uống đầy đủ trong thời gian không nhịn ăn. Nếu bạn ăn một lượng lớn thực phẩm không lành mạnh, giàu calo trong thời gian không nhịn ăn, bạn có thể không nhận được lợi ích giảm cân và sức khỏe tương tự.

Vào cuối ngày, cách tiếp cận tốt nhất là cách tiếp cận mà bạn có thể chịu đựng và duy trì lâu dài và không dẫn đến bất kỳ hậu quả tiêu cực nào đối với sức khỏe.

Có nhiều cách để phụ nữ thực hiện nhịn ăn ngắt quãng. Một số phương pháp tốt nhất bao gồm chế độ ăn kiêng 5: 2, nhịn ăn luân phiên thay đổi trong ngày và phương pháp crescendo.

Cách bắt đầu

Bắt đầu rất đơn giản.

Trên thực tế, rất có thể bạn đã thực hiện nhiều lần nhịn ăn không liên tục trước đó. Nhiều người ăn theo cách này theo bản năng, bỏ bữa sáng hoặc tối.

Cách đơn giản nhất để bắt đầu là chọn một trong các phương pháp nhịn ăn gián đoạn ở trên và thực hiện nó.

Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch có cấu trúc.

Một thay thế là nhịn ăn bất cứ khi nào phù hợp với bạn. Thỉnh thoảng bỏ bữa khi cảm thấy không đói hoặc không có thời gian nấu nướng có thể hiệu quả với một số người.

Vào cuối ngày, bạn chọn loại nhanh nào không quan trọng. Điều quan trọng nhất là tìm ra một phương pháp phù hợp nhất với bạn và lối sống của bạn.

Cách dễ dàng để bắt đầu là chọn một trong các phương pháp ở trên và bắt đầu. Ngừng ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.

An toàn và tác dụng phụ

Các phiên bản sửa đổi của phương pháp nhịn ăn gián đoạn dường như an toàn cho hầu hết phụ nữ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã báo cáo một số tác dụng phụ bao gồm đói, thay đổi tâm trạng, thiếu tập trung, giảm năng lượng, đau đầu và hôi miệng vào những ngày nhịn ăn (,).

Cũng có một số câu chuyện trực tuyến về những phụ nữ báo cáo rằng chu kỳ kinh nguyệt của họ ngừng lại khi đang theo chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Tư vấn y tế đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ:

• Có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Bị tiểu đường hoặc thường xuyên có lượng đường trong máu thấp.
• Thiếu cân, suy dinh dưỡng hoặc thiếu dinh dưỡng.
• Đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai.
• Có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc tiền sử vô kinh (trễ kinh).

Vào cuối ngày, việc nhịn ăn gián đoạn dường như có tính an toàn tốt. Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào - chẳng hạn như mất chu kỳ kinh nguyệt - hãy dừng lại ngay lập tức.

Nhịn ăn không liên tục có thể gây ra cảm giác đói, mức năng lượng thấp, đau đầu và hôi miệng. Phụ nữ đang mang thai, đang cố gắng thụ thai hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên đi khám trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Kết luận

Nhịn ăn ngắt quãng là một chế độ ăn kiêng bao gồm nhịn ăn thường xuyên, ngắn hạn.

Các kiểu tốt nhất cho phụ nữ bao gồm nhịn ăn hàng ngày từ 14–16 giờ, chế độ ăn kiêng 5: 2 hoặc nhịn ăn thay thế trong ngày đã được sửa đổi.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiểu đường và giảm cân, nhưng một số bằng chứng cho thấy nó có thể có tác động tiêu cực đến sinh sản và lượng đường trong máu ở một số phụ nữ.

Điều đó đang được nói, các phiên bản sửa đổi của nhịn ăn gián đoạn dường như an toàn cho hầu hết phụ nữ và có thể là một lựa chọn phù hợp hơn so với nhịn ăn lâu hơn hoặc nghiêm ngặt hơn.

Nếu bạn là một phụ nữ đang muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình, thì việc nhịn ăn ngắt quãng chắc chắn là điều bạn nên cân nhắc.