5 bài tập đốt cháy calo bạn có thể thực hiện trong 30 phút

NộI Dung

• Bài tập 500 calo 1: Bài tập chạy ngắt quãng
• Bài tập 500 calo 2: Thử thách leo cầu thang
• Bài tập 500 calo 3: Đạp xe giữa các quãng
• Bài tập 500 calo 4: Thử thách Plyometric Rep
• Bài tập 500 calo 5: Chạy nước rút để tăng sức mạnh
• Đánh giá cho

Mặc dù có rất nhiều lợi ích để cải thiện thể chất của bạn bên cạnh việc đốt cháy calo, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc giảm mỡ, thì việc tìm ra bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất và kết hợp chúng vào các bài tập đốt cháy calo của bạn có thể rất hấp dẫn. (BTW, tất cả các bài tập đều đốt cháy calo vì bạn đang sử dụng năng lượng để di chuyển. Hừm, chỉ cần ngồi đó cho phép cơ thể bạn thực hiện các chức năng thích hợp của nó sẽ đốt cháy calo, nhưng đó là một câu chuyện khác.)

Năm bài tập tim mạch kéo dài 30 phút này đốt cháy calo nhanh chóng nhờ chương trình hiệu quả và hiệu quả của chúng. Bạn có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi ngày chỉ bằng cách thêm những thói quen này vào lịch trình của mình. Phần thưởng: Mỗi bài tập dưới đây đều do Taylor Ryan, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM, tạo ra để giúp bạn đạt được kết quả mà không cần mất hàng giờ trong phòng tập thể dục.

Trên thực tế, bạn không cần đến phòng tập thể dục để hoàn thành các bài tập đốt cháy calo này (tương tự đối với các bài tập tuyệt vời trên YouTube này!). Cho dù bạn muốn tập luyện tại nhà, bên ngoài, trong khách sạn hay tập luyện tim mạch tại phòng tập thể dục, chúng tôi đều có kế hoạch tập luyện 500 calo cho bạn. (Liên quan: 30 cách để đốt cháy hơn 100 calo mà không cần cố gắng)

Bài tập 500 calo 1: Bài tập chạy ngắt quãng

Chạy hầu như luôn đạt vị trí gần đầu danh sách "bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất" - và vì lý do chính đáng. Chạy bộ với tốc độ 7 MPH đốt cháy khoảng 700 calo trong một giờ.

Ryan đã thiết kế kế hoạch chạy cách quãng cường độ cao này để nó phù hợp với mọi cấp độ thể chất, nhưng ngay cả kế hoạch dành cho "người mới bắt đầu" cũng là một bài tập tim mạch kéo dài 30 phút đầy thử thách. (Và nếu bạn yêu thích nó, bạn chắc chắn nên thử các bài tập chạy cách quãng khác này.)

Nếu bạn không thích máy chạy bộ, hãy thoải mái thực hiện bài tập đốt cháy calo này bên ngoài. Trong trường hợp không có bộ điều khiển tốc độ kỹ thuật số, Taylor khuyến nghị "chạy thoải mái" trong khoảng thời gian ba phút và "nhanh đến mức khó chịu / sắp hết nước rút" cho các chặng nước rút ngắn hơn. (Ngoài ra, hãy thử thử thách máy chạy bộ 30 ngày này thực ra niềm vui.)

Không phải là người chạy? Thay vào đó, hãy tuân theo các nguyên tắc tương tự đối với khoảng thời gian đi bộ và / hoặc chạy bộ — chỉ cần lưu ý rằng tổng số 500 calo tập luyện có thể thay đổi vì chạy đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ.

Tập luyện: Tập chạy theo khoảng thời gian

Bài tập 500 calo 2: Thử thách leo cầu thang

Bạn không thể hứng thú với việc leo lên một cầu thang để đến… hư không? Bạn không cô đơn. Hãy bắt đầu mọi thứ và đạt được kết quả nhanh hơn với bài tập 500 calo theo bước cầu thang này với tạ. Bằng cách thêm trọng lượng vào các chuyển động chức năng (bạn sẽ bắt chước các hoạt động hàng ngày như xách túi hàng tạp hóa lên cầu thang), bạn sẽ làm việc nhiều cơ hơn cùng lúc và tăng lượng calo đốt cháy.

Taylor khuyên bạn nên sử dụng một bộ tạ 3 đến 8 pound cho bài tập 500 calo này, tùy thuộc vào mức độ thể dục. Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy giữ an toàn bằng cách đặt tạ xuống trên bàn điều khiển cho đến khi bạn tìm thấy chân của mình. Trừ khi có ghi chú khác dưới đây, hãy mang các quả tạ ở tư thế "túi hàng tạp hóa", nghĩa là mỗi tay cầm một quả tạ như thể đang nắm vào hai túi hàng tạp hóa, hai tay úp xuống hai bên. (Liên quan: 5 cách để có được một bài tập luyện leo cầu thang cực tốt)

Tập luyện: Thử thách leo cầu thang

Bài tập 500 calo 3: Đạp xe giữa các quãng

Ngừng quay bánh xe của bạn trên chiếc xe đạp đứng yên đó và nâng mọi thứ lên một tầm cao mới với chuyến tập luyện tim mạch kéo dài 30 phút này. Đi theo cách của bạn để hoàn thành bài tập 500 calo mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà nếu bạn có xe đạp cố định của riêng mình. (Liên quan: Các lựa chọn thay thế xe đạp Peloton tốt nhất trên Amazon, Theo đánh giá)

Tập luyện: Đạp xe giữa các quãng

Bài tập 500 calo 4: Thử thách Plyometric Rep

Các bài tập Plyometric là một cách chắc chắn để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Thói quen này kết hợp một số động tác nhảy tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để rèn luyện sức khỏe tim mạch tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc bên ngoài. Cách thức hoạt động: Bạn thực hiện mỗi bài tập đốt cháy calo với số đại diện được chỉ định. Thực hiện toàn bộ mạch tập luyện 500 calo càng nhanh càng tốt (bạn thậm chí có thể hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút!) Nghỉ ngơi khi cần thiết.

Tập luyện: Thử thách đại diện Plyometric

Đây là cách để vượt qua tất cả các động tác trong bài tập 500 calo này:

• Đầu gối cao: Chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên ngang ngực cao nhất có thể, bơm cánh tay nhanh nhất có thể.
• Bodyweight Squats: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu (hoặc duỗi thẳng khỏi vai nếu bạn thích). Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm. Đùi phải song song với mặt đất. Nhấn trở lại để đứng. Đó là một đại diện. (Hãy ghi nhớ những sai lầm khi ngồi xổm này trong quá trình tập luyện 500 calo này.)
• Đẩy mạnh: Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay với hai tay hơi rộng hơn và thẳng hàng với vai. Hóp lõi và siết cơ mông khi bạn hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Tạm dừng ở dưới cùng, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu nhanh nhất có thể. Đó là một đại diện.
• Phổi luân phiên: Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Bước về phía trước bằng chân phải, uốn cong cả hai đầu gối sao cho đầu gối phải trên mắt cá chân, gót chân trái nâng lên. Bước trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái để hoàn thành 1 lần.
• Butt Kicks: Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Đẩy gót chân lên phía mông của bạn, đẩy cánh tay qua lại nhanh nhất có thể. Tiếp tục với tốc độ nhanh cho đến khi bạn hoàn thành 75 reps.
• Những người leo núi: Từ tư thế plank hoàn toàn, luân phiên hai đầu gối "chạy" vào ngực càng nhanh càng tốt. Giữ cho cốt lõi tham gia toàn bộ thời gian và đẩy tốc độ càng nhiều càng tốt mà không ảnh hưởng đến hình thức.
• Nâng chân: Nằm xuống bằng bốn chân, lòng bàn tay úp trên mặt đất và rộng bằng vai. Không cho phép lưng nhô lên hoặc xoay tròn, hãy giữ cho trọng tâm được tập trung khi bạn uốn cong đầu gối phải và nâng chân lên cho đến khi đùi phải song song với sàn. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện 25 lần ở bên phải và sau đó lặp lại ở bên trái.

Bài tập 500 calo 5: Chạy nước rút để tăng sức mạnh

Bài tập đốt cháy calo này kết hợp chạy nước rút 1/4 dặm giữa các bài tập trọng lượng cơ thể để giúp bạn đốt cháy hơn 500 calo và đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Thêm vào đó, nó đảm bảo sẽ đánh bại sự nhàm chán - bạn sẽ không có thời gian để tâm trí mình lang thang trong một giây! Không muốn chạy? Thay vào đó, hãy lên một chiếc xe đạp trong nhà và đạp nước rút.

Tập luyện: Dấu gạch ngang hàng quý

Đây là cách để vượt qua tất cả các động tác trong bài tập 500 calo này:

• Cắt chéo: Giữ một quả bóng hoặc quả tạ có trọng lượng bằng cả hai tay trước ngực, hai tay mở rộng và đứng rộng bằng chân. Gập hai đầu gối và xoay bàn chân sang trái, hạ bóng về phía ống chân trái. Ngay lập tức duỗi thẳng chân, nâng bóng trên cao và xoay người sang phải. Thực hiện 8 lần, sau đó đổi bên (xoay theo hướng ngược lại).
• Chống đẩy ngã: Từ tư thế quỳ gối, buông người về phía trước trên bàn tay của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể để chống đẩy và sau đó trở lại tư thế khuỵu xuống.
• Hình-4 cầu trên ghế hoặc quả bóng:Nằm ngửa, hai tay ép xuống sàn, đầu gối gập lại, gót chân đặt trên quả bóng. Bắt chéo mắt cá chân phải lên trên đùi trái, đầu gối phải sang một bên. Nhấn gót chân trái xuống bóng và nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ trong 1 lần đếm và sau đó từ từ hạ xuống.
• Giắc cắm sàn:Nằm úp mặt trên sàn hoặc thảm. Mở rộng cánh tay và chân thành hình chữ 'X' và sau đó thực hiện 'giậm nhảy' ở vị trí này (không liên quan đến động tác nhảy thực tế).

Đánh giá cho

Quảng cáo