6 bài tập cơ bắp quan trọng mà người tập bỏ qua

NộI Dung

• Người chạy
• Huấn luyện viên sức mạnh và CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Người đi xe đạp
• Bikram Yogis
• Vận động viên bơi lội
• Đánh giá cho

Có thể đạp xe bạn trai của bạn cảm thấy khá tuyệt vời - cho đến sau này khi bạn phải yêu cầu anh ấy mở một lọ bơ đậu phộng cho bạn vì bạn không có lực bám.

Giống như bất kỳ môn thể thao nào, khi bạn tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ, nhóm khác có thể bị ảnh hưởng - đó là lý do tại sao người ta thường thấy một vận động viên đua xe đạp cuồng nhiệt (đàn ông hoặc phụ nữ) với phần thân dưới chắc khỏe gắn liền với phần thân trên của một người 7 tuổi. -cô gái vàng. Bạn không cần phải cải tổ hoàn toàn thói quen tập thể dục của mình để hoạt động các cơ mà bài tập yêu thích của bạn bỏ qua. Xác định các liên kết có khả năng yếu nhất của bạn dựa trên chế độ của bạn và học các bài tập dễ dàng để xây dựng các điểm đó.

Người chạy

Liên kết yếu nhất: Gluteus medius

Bác sĩ vận động Vonda Wright, M.D., một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Đại học Y khoa Pittsburgh, người đã đề xuất các bài tập cho câu chuyện này, cho biết: “Trừ khi bạn luôn chạy lên dốc Và phần mông yếu sau này mà bạn có thể phát triển sẽ khiến xương chậu của bạn nghiêng về phía trước, làm căng cơ hông và thắt chặt các dây buộc IT của bạn.

Sức mạnh Rx: Quái vật đi trong một quảng trường. Vòng một dải băng cản xung quanh mắt cá chân của bạn. Ngẩng cao ngực và đầu gối sau mũi chân, hạ xuống tư thế ngồi xổm rộng nửa người. Không để dây chùng, đi về phía trước 20 bước, sang trái 20 bước, lùi 20 bước và sang phải 20 bước, tạo thành một chiếc hộp.

Liều dùng: Ba lần một tuần

Huấn luyện viên sức mạnh và CrossFitters

Liên kết yếu nhất: Cột sống ngực

Beret Kirkeby, một nhà trị liệu massage chỉnh hình và chủ sở hữu của Body Mechanics NYC, cho biết: “Những người tập luyện sức mạnh và thực hiện CrossFit có xu hướng tăng cơ nhanh chóng. Nhược điểm là bạn cũng đang hình thành các mô sẹo chức năng và mất đi tính linh hoạt, đặc biệt là ở lưng giữa hoặc cột sống ngực. Kirkeby cho biết thêm: Thường thì cổ và lưng dưới của bạn sẽ cố gắng lấy đồ chùng, điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương ở lưng dưới. [Tweet sự thật này!]

Sức mạnh Rx: Ma trận Lunge. Lao về phía trước đến 12 giờ bằng chân phải trong khi duỗi thẳng tay trên đầu. Tạm dừng, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu, giữ trọng lượng ở gót chân của bạn. Lùi về phía trước một lần nữa, đồng thời vươn cánh tay sang trái trong khi xoay nhẹ. Tạm dừng, sau đó đẩy trở lại để bắt đầu. Di chuyển đến 12 giờ một lần nữa, đồng thời vươn cánh tay sang phải trong khi xoay nhẹ. Tạm dừng, sau đó đẩy trở lại để bắt đầu. Lặp lại cùng một chuỗi động tác này hai lần nữa, lung lay sang phải đến 3 giờ và sau đó quay lại 6 giờ. Lặp lại chuỗi động tác này với chân trái của bạn. (Bạn sẽ thực hiện tổng cộng 18 lần lung tung.)

Liều dùng: Hai đến ba lần một tuần

Vinyasa Yogis

Liên kết yếu nhất: Gân bắp tay

Chaturanga chết tiệt? Nó chắc chắn không giúp ích gì rằng bạn có thể làm sai. Kirkeby nói: "Khi chuyển từ tư thế plank sang tư thế thấp hơn trong suốt động tác vinyasa, cánh tay của bạn phải thẳng hàng thẳng hàng với vai ngay trên khuỷu tay và cổ tay, nếu không, cấu trúc cụ thể của khớp đó sẽ gây ra ma sát trên các gân" cũng là một giáo viên yoga. Khi bạn lặp lại những động tác chào mặt trời đó, phong độ kém có thể gây ra viêm gân bắp tay quanh vai trước, cô cảnh báo.

Sức mạnh Rx: Đẩy tường hẹp. Đứng quay mặt vào tường. Mở rộng cánh tay trước mặt để cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hơi nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay vào tường. Giữ khuỷu tay gần cơ thể, uốn cong cánh tay cho đến khi mũi gần chạm tường. Đẩy lùi để bắt đầu.

Liều dùng: 2 bộ 10 lần ba lần một tuần

Người đi xe đạp

Liên kết yếu nhất: Pecs

Một thế giới hành động đang diễn ra ở bên dưới trong khi nửa trên của bạn cố gắng hết sức để giữ yên lặng và tĩnh lặng, gần như bị đóng băng trong tư thế cuộn chặt và chặt chẽ. Tệ hơn nữa, tư thế vai tròn và lưng gù này theo bạn đến nơi làm việc, nơi bạn dựa vào máy tính trông giống như chị em sinh đôi của Quasimodo. Kirkeby nói rằng tất cả sự căng thẳng và rút ngắn phần trước của cơ thể có thể chèn ép dây thần kinh truyền qua cơ ngực và cơ ngực của bạn. "Điều này có thể gây ngứa ran ở tay và tê, đồng thời ảnh hưởng đến hô hấp của bạn."

Sức mạnh Rx: Ô cửa căng. Hơi đứng trước ngưỡng cửa và đặt hai cánh tay ở hai bên cửa ra vào hoặc bức tường liền kề. Gập khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ cho cánh tay trên song song với sàn. Rướn người về phía trước và giữ tư thế này trong 30 giây.

Liều dùng: Bao nhiêu lần một ngày bạn muốn hoặc cần

Bikram Yogis

Liên kết yếu nhất: Sưc mạnh trên cơ thể

Một chuỗi 26 tư thế được thực hiện khi đứng hoặc trên sàn, Bikram yoga không liên quan đến phần thân trên. Vì vậy, trong khi bạn có thể có thân hình "dài", bạn sẽ thiếu cơ ở ngực, cánh tay và lưng, Kirkeby nói.

Sức mạnh Rx: Plank chống đẩy. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với tay trực tiếp dưới vai. Cố định toàn bộ thời gian, thực hiện 10 lần chống đẩy. Ở đầu lần chống đẩy cuối cùng, giữ plank trong 30 giây đến 1 phút trong khi hít thở sâu. [Tweet mẹo này!]

Liều dùng: Một lần mỗi ngày

Vận động viên bơi lội

Liên kết yếu nhất: Rotator cuff

Kirkeby nói: “Khi bạn kéo người về phía trước trong nước quá nhanh, bạn đang đập mạnh bốn cơ nhỏ có kích thước bằng ngón tay tạo nên vòng bít quay của bạn,” Kirkeby nói. Trong trường hợp này, không phải bạn đang bỏ qua khu vực quan trọng này mà là bạn đang làm việc quá sức. Không cần ở trên cạn; bạn có thể xây dựng vòng bít của mình để chịu được nhu cầu cao.

Sức mạnh Rx: Các bài tập về dải kháng:

1. Gập vai: Giữ một đầu của băng cản dưới chân phải và đầu kia ở tay phải. Giữ thẳng khuỷu tay của bạn, nâng cao cánh tay của bạn theo hình vòng cung trước mặt bạn và sau đó nâng cao đầu để dây đeo phù hợp với vai của bạn. Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.

2. Bắt cóc xuyên cơ thể: Giữ một đầu của dây đeo dưới chân phải và đầu kia ở tay trái. Kéo dây đeo chéo qua cơ thể để dây tạo thành một đường chéo. Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.

3. Vòng quay bên trong và bên ngoài: Móc một đầu của dây đeo vào vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như núm của một cánh cửa đóng. Giữ đầu kia bằng tay phải và đứng nghiêng sang bên phải và tay hướng ra cửa. Khuỵu khuỷu tay 90 độ. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và cẳng tay phải song song với mặt đất, từ từ di chuyển tay phải về phía cơ thể (di chuyển khuỷu tay giống như một bản lề). Đảo ngược động tác, từ từ đưa tay ra khỏi cơ thể để hoàn thành một lần.

4. Thu hồi Scapula: Mỗi tay nắm lấy hai đầu dây và mở rộng cánh tay trước cơ thể ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Ép hai bả vai vào nhau và giữ cánh tay song song với mặt đất, kéo hai tay ra xa nhau cho đến khi cánh tay gần như dang ra hai bên. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Liều dùng: 2 hiệp 10 lần mỗi bài tập cho cả hai bên ba lần một tuần

Đánh giá cho