Chế độ ăn uống trị đau cơ xơ hóa: 10 Bí quyết ngon miệng

NộI Dung

• Đau cơ xơ và chế độ ăn uống
• Thực phẩm bao gồm
• Các thực phẩm cần tránh
• Công thức nấu ăn thân thiện với đau cơ xơ
• 1. Shakshuka cho một người (ăn chay, FODMAP thấp)
• 2. Yến mạch xoài qua đêm (ăn chay)
• 3. Salad dưa hấu, bạc hà và phô mai nướng (chay)
• 4. Sinh tố súp lơ việt quất hoang dã (chay)
• 5. Salad rau Địa Trung Hải với mận khô và trái cây (chay)
• 6. Chả giò tươi (chay, FODMAP thấp)
• 7. Bát ăn sáng sô cô la bạc hà quinoa (chay, FODMAP thấp)
• 8. Trail mix (chay, FODMAP thấp)
• 9. Salad gạo mọc mầm (chay, FODMAP thấp)
• 10. Salad gà low carb trên chip zucchini (FODMAP thấp)
• Điểm mấu chốt

Đau cơ xơ hóa là một bệnh mãn tính ảnh hưởng đến khoảng 4 triệu người trưởng thành tại Hoa Kỳ (1).

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, bằng chứng khoa học cho thấy một số chế độ ăn kiêng giảm đau và các triệu chứng liên quan đến đau cơ xơ hóa.

Bài viết này xem xét những loại thực phẩm nên ăn và tránh để giúp quản lý đau cơ xơ hóa, cùng với 10 công thức nấu ăn ngon.

Đau cơ xơ và chế độ ăn uống

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính mà Đặc trưng bởi đau cơ lan rộng. Do đau mãn tính, nhiều người bị đau cơ xơ hóa cũng bị rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi mãn tính và trầm cảm (1).

Nguyên nhân của chứng đau cơ xơ hóa vẫn chưa được biết và tình trạng này không thể chữa khỏi. Những người bị đau cơ xơ hóa phải kiểm soát các triệu chứng của họ thông qua điều trị y tế và thay đổi lối sống (1).

Một cách để giúp các triệu chứng là bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống nhất định.

Mặc dù ít nghiên cứu đã được thực hiện, một số bằng chứng chỉ ra các phương pháp ăn kiêng nhất định có thể giúp kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Chúng bao gồm (2):

• Chế độ ăn ít calo. Giảm cân có thể giúp với các triệu chứng đau cơ xơ hóa, vì vậy chế độ ăn ít calo có thể là một cách tiếp cận tốt.
• Ăn chay. Những chế độ ăn kiêng này rất giàu trái cây chống viêm, rau, quả hạch và các loại đậu. Bằng chứng mạnh nhất là cho chế độ ăn chay thô.
• Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp. FODMAPS là loại carbs mà một số người có thể tiêu hóa. Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không bao gồm hầu hết các sản phẩm sữa, ngũ cốc, trái cây và rau quả. Nó là một cách ăn uống rất hạn chế, chống viêm cao.

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chống viêm cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa, vì viêm mãn tính là một trong những nguyên nhân nghi ngờ của bệnh (3).

Bất kể, bệnh này và các triệu chứng của nó được cá nhân hóa cao. Chế độ ăn uống khác nhau có thể làm việc tốt hơn hoặc tồi tệ hơn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Bạn có thể hưởng lợi từ việc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn theo chế độ ăn uống phức tạp hơn, chẳng hạn như chế độ ăn chay thô hoặc chế độ ăn ít FODMAP, để kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa của bạn.

Thực phẩm bao gồm

Các loại thực phẩm thường là một phần của phương pháp ăn kiêng cho bệnh đau cơ xơ hóa bao gồm (2):

• Lượng calo thấp: lượng calo thấp, protein cao, chất xơ cao hoặc thực phẩm làm đầy như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc
• Ăn chay: trái cây, rau, các loại đậu, hạt và hạt; một số người ăn chay có thể bao gồm trứng hoặc các sản phẩm từ sữa trong khi những người ăn chay sống chỉ ăn thực phẩm chưa nấu chín
• FODMAP thấp: chỉ những thực phẩm ít FODMAP, bao gồm hầu hết các loại thịt, gạo, một số loại trái cây và rau quả, và các sản phẩm từ sữa hạn chế

Bạn cũng nên thêm nhiều loại thực phẩm chống viêm phù hợp với mô hình ăn uống ưa thích của bạn, vì chúng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Ví dụ về thực phẩm chống viêm bao gồm (4, 5):

• Chất đạm: cá hồi, trứng, đậu xanh, sữa chua Hy Lạp
• Trái cây: chuối, cam, táo, nho, việt quất, dâu tây, dâu đen, cà chua, bơ
• Rau: rau bina, cải xoăn, bí xanh, súp lơ, bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông, dưa chuột, cà rốt
• Carbs: khoai lang, gạo lứt, mật ong
• Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, gừng, quế, hương thảo, tỏi, đinh hương

Lưu ý rằng một số loại thực phẩm này, chẳng hạn như mật ong và đậu xanh, có hàm lượng FODMAP cao hơn. Vì vậy, hãy tránh chúng nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng FODMAP thấp.

Các thực phẩm cần tránh

Mặt khác, các thực phẩm thường được tránh trong các phương pháp ăn kiêng đối với chứng đau cơ xơ hóa là (2):

• Lượng calo thấp. Loại trừ lượng calo rỗng như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, kem, đồ uống có đường, đường bổ sung và chất béo.
• Ăn chay. Tất cả những người ăn chay loại trừ thịt từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, những người ăn chay sống cũng sẽ loại trừ thực phẩm nấu chín.
• FODMAP thấp. Trong chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, bạn cần loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nhiều FODMAP. Điều này bao gồm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, đậu, tỏi và hành.
• Chống viêm. Để giảm viêm, bạn cũng nên tránh các thực phẩm gây viêm, bao gồm thực phẩm chế biến cao, carbs tinh chế, thức ăn nhanh và dầu thực vật chế biến như dầu đậu nành hoặc dầu ngô (6).

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính đặc trưng bởi đau cơ. Một số phương pháp ăn kiêng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của nó, bao gồm chống viêm, ít calo, ăn chay sống hoặc chế độ ăn kiêng FODMAP thấp.

Công thức nấu ăn thân thiện với đau cơ xơ

Các công thức sau đây thích hợp cho các phương pháp ăn kiêng khác nhau đối với chứng đau cơ xơ hóa, và tất cả chúng đều chứa các thành phần chống viêm như trái cây, rau, thảo mộc và gia vị.

1. Shakshuka cho một người (ăn chay, FODMAP thấp)

Shakshuka là một món ăn Bắc Phi được làm bằng cách ninh trứng trong sốt cà chua. Tuy nhiên, điều này bao gồm một số bổ sung chống viêm lành mạnh như rau bina và rau mùi tây tươi (4).

Chỉ với 286 calo mỗi khẩu phần, nó cũng là một bữa ăn lý tưởng cho bất cứ ai theo chế độ ăn ít calo để giúp kiểm soát chứng đau cơ xơ hóa của họ.

Nó cũng thích hợp cho bất cứ ai theo chế độ ăn chay Lacto-ovo, bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa.

Đơn giản chỉ cần trao đổi hành tây và tỏi để lấy dầu ô liu ngâm tỏi và / hoặc hẹ để làm cho nó không có FODMAP.

Lấy công thức ở đây.

2. Yến mạch xoài qua đêm (ăn chay)

Món ăn sáng dễ làm này thích hợp cho chế độ ăn chay thô, vì bạn không phải nấu nó. Thay vào đó, yến mạch làm mềm qua đêm bằng cách ngâm trong nước cốt dừa, dẫn đến kết cấu kem mịn và mịn.

Ngoài ra, công thức này có chứa một số thành phần chống viêm như gừng, quế, nghệ và mật ong (7, 8).

Lấy công thức ở đây.

3. Salad dưa hấu, bạc hà và phô mai nướng (chay)

Món salad đầy hương vị này làm cho một bữa ăn mùa hè tuyệt vời. Với 484 calo trong một khẩu phần hào phóng, nó có thể là một phần của chế độ ăn ít calo được lên kế hoạch cẩn thận.

Nó cũng thích hợp cho chế độ ăn chay, bao gồm các sản phẩm từ sữa.

Cuối cùng, salad rất giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa chống viêm mạnh mẽ - từ dưa hấu (9).

Lấy công thức ở đây.

4. Sinh tố súp lơ việt quất hoang dã (chay)

Sinh tố là một giải pháp hoàn hảo trong bữa ăn, và món sinh tố thuần chay này tương thích với chế độ ăn chay thô cho bệnh đau cơ xơ hóa. Bởi vì nó chỉ chứa 340 calo mỗi khẩu phần, nên nó cũng là một bữa ăn thích hợp cho chế độ ăn ít calo.

Nó chứa quả việt quất, dâu tây và súp lơ tím, tất cả đều là nguồn anthocyanin phong phú - sắc tố chống oxy hóa cung cấp cho các loại trái cây và rau quả này màu sắc tươi sáng (10).

Anthocyanin cũng có tính kháng viêm cao, với một nghiên cứu cho thấy chúng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị đau cơ xơ hóa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn (10).

Lấy công thức ở đây.

5. Salad rau Địa Trung Hải với mận khô và trái cây (chay)

Công thức salad thuần chay này được nạp với các thành phần chống viêm như mận và củ cải đường (10).

Với một vài điều chỉnh đơn giản, như chọn không nấu nước ép mận và tráo đổi edamame cho các loại hạt như quả óc chó hoặc quả hồ đào, bạn có thể biến nó thành một công thức thuần chay thô.

Ngoài ra, món salad entrée này chỉ chứa 450 calo trong một phần lớn - làm cho nó phù hợp với chế độ ăn ít calo.

Lấy công thức ở đây.

6. Chả giò tươi (chay, FODMAP thấp)

Những chiếc nem FODMAP thấp này được nạp với rau và có lượng calo thấp tự nhiên - chỉ chứa 240 calo trong một khẩu phần 3 cuộn.

Họ cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa từ các loại rau nhiều màu sắc như cà rốt, bí xanh, ớt chuông và bắp cải đỏ (11).

Để có thêm một lượng protein, bạn có thể thêm đậu phụ hoặc tôm nấu chín.

Lấy công thức ở đây.

7. Bát ăn sáng sô cô la bạc hà quinoa (chay, FODMAP thấp)

Công thức bữa sáng hấp dẫn này được nạp chất chống oxy hóa từ quả mọng chống viêm, sô cô la đen và hạt bí ngô (11, 12).

Với 490 calo mỗi khẩu phần, nó có một chút calo cao cho bữa sáng với chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng bao gồm một phần nhỏ hơn của bát ăn sáng này hoặc chia thành hai bữa ăn.

Nó cũng ăn chay và ít FODMAP, làm cho nó lý tưởng cho những người bị đau cơ xơ hóa.

Lấy công thức ở đây.

8. Trail mix (chay, FODMAP thấp)

Công thức trộn đường mòn nhanh chóng và dễ dàng này là một món ăn nhẹ hoàn hảo và ăn chay FODMAP thấp. Nó cũng có thể phù hợp với chế độ ăn ít calo, vì nó chỉ chứa 140 calo mỗi khẩu phần.

Nó chứa hạt hồ đào giàu chất chống oxy hóa, hạt bí ngô, chuối và sô cô la đen - có thể giúp giảm viêm mãn tính (11, 12).

Lấy công thức ở đây.

9. Salad gạo mọc mầm (chay, FODMAP thấp)

Món salad này có thể được ăn ấm hoặc lạnh, vì vậy nó là một lựa chọn ăn tối hoặc ăn trưa FODMAP tuyệt vời và thấp. Nó cũng chỉ chứa 280 calo mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn ít calo.

Nó có nhiều chất chống oxy hóa chống viêm từ lựu, bao gồm vitamin C (9, 11).

Lấy công thức ở đây.

10. Salad gà low carb trên chip zucchini (FODMAP thấp)

Món salad gà FODMAP thấp này có thể dễ dàng được làm món chay bằng cách thay thế thịt gà bằng trứng luộc hoặc đậu phụ chiên.

Nó có đầy đủ các thành phần chống viêm, như nho, hồ đào, bắp cải tím và hương thảo (7).

Chỉ với 265 calo mỗi khẩu phần, nó cũng có thể được ăn trong chế độ ăn ít calo.

Lấy công thức ở đây.

10 công thức này phù hợp với chế độ ăn kiêng để kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Hầu hết là người ăn chay, và tất cả đều chứa thực phẩm chống viêm. Một số ít calo và FODMAP.

Điểm mấu chốt

Đau cơ xơ hóa là một bệnh không thể chữa được đặc trưng bởi đau cơ mãn tính. Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn uống nhất định có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Mặc dù các nghiên cứu tiếp theo là cần thiết, chế độ ăn kiêng có nhiều bằng chứng nhất bao gồm chế độ ăn ít calo, chế độ ăn chay và chế độ ăn kiêng FODMAP thấp rất giàu thực phẩm chống viêm.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lên kế hoạch ăn kiêng để giúp giảm đau cơ xơ hóa, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được giúp đỡ.

Mặc dù đau cơ xơ hóa không có cách chữa trị, ăn chế độ ăn chống viêm có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với các triệu chứng và chất lượng cuộc sống của bạn.