6 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chanh

NộI Dung

• 1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• 2. Giúp kiểm soát cân nặng
• 3. Ngăn ngừa sỏi thận
• 4. Bảo vệ chống thiếu máu
• 5. Giảm nguy cơ ung thư
• 6. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• Điểm mấu chốt

Chanh có nhiều vitamin C, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Những chất dinh dưỡng này chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe.

Trên thực tế, chanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tiêu hóa.

Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chanh.

1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chanh là nguồn cung cấp vitamin C.

Một quả chanh cung cấp khoảng 31 mg vitamin C, chiếm 51% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (1, 2, 3).

Tuy nhiên, không chỉ vitamin C được cho là tốt cho tim của bạn. Các chất xơ và hợp chất thực vật trong chanh cũng có thể làm giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (4, 5).

Chẳng hạn, một nghiên cứu tiết lộ rằng ăn 24 gram chiết xuất từ ​​chất xơ có múi hàng ngày trong một tháng sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu (6).

Các hợp chất thực vật được tìm thấy trong chanh - cụ thể là nấm hầm và diosmin - cũng đã được tìm thấy để giảm cholesterol (7, 8, 9).

TÓM LƯỢC Chanh có nhiều vitamin C có lợi cho tim và một số hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm cholesterol.

2. Giúp kiểm soát cân nặng

Chanh thường được quảng bá như một loại thực phẩm giảm cân, và có một vài lý thuyết về lý do tại sao điều này là.

Một lý thuyết phổ biến là chất xơ pectin hòa tan trong chúng mở rộng trong dạ dày của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Điều đó nói rằng, không có nhiều người ăn chanh cả. Và vì nước chanh không chứa pectin, đồ uống nước chanh sẽ không thúc đẩy sự đầy đặn theo cùng một cách.

Một giả thuyết khác cho rằng uống nước nóng với chanh sẽ giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, nước uống được biết là tạm thời làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy, vì vậy nó có thể là chính nước giúp giảm cân - không phải chanh (10, 11).

Các lý thuyết khác cho rằng các hợp chất thực vật trong chanh có thể hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật trong chiết xuất chanh có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm tăng cân theo một số cách (12, 13).

Trong một nghiên cứu, những con chuột có chế độ ăn vỗ béo được cho uống polyphenol chanh chiết xuất từ ​​vỏ. Chúng tăng cân và mỡ cơ thể ít hơn những con chuột khác (14).

Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào xác nhận tác dụng giảm cân của các hợp chất chanh ở người.

TÓM LƯỢC Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất chanh và các hợp chất thực vật có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng tác dụng ở người chưa được biết rõ.

3. Ngăn ngừa sỏi thận

Sỏi thận là những cục nhỏ hình thành khi chất thải kết tinh và tích tụ trong thận của bạn.

Chúng khá phổ biến và những người nhận được chúng thường nhận được chúng nhiều lần.

Axit citric có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận bằng cách tăng lượng nước tiểu và tăng pH nước tiểu, tạo môi trường ít thuận lợi hơn cho sự hình thành sỏi thận (15, 16).

Chỉ cần 1/2 cốc (4 ounces hoặc 125 ml) nước chanh mỗi ngày có thể cung cấp đủ axit citric để giúp ngăn ngừa sự hình thành đá ở những người đã có chúng (17, 18).

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nước chanh ngăn ngừa sỏi thận hiệu quả, nhưng kết quả đã được trộn lẫn. Các nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng (19, 20, 21, 22).

Do đó, các nghiên cứu được tiến hành tốt hơn cần kiểm tra xem nước chanh có ảnh hưởng đến sự hình thành sỏi thận hay không (23, 24, 25).

TÓM LƯỢC Nước chanh có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu chất lượng hơn.

4. Bảo vệ chống thiếu máu

Thiếu máu thiếu sắt là khá phổ biến. Nó xảy ra khi bạn không nhận đủ chất sắt từ thực phẩm bạn ăn.

Chanh có chứa một số chất sắt, nhưng chúng chủ yếu ngăn ngừa thiếu máu bằng cách cải thiện sự hấp thụ sắt của bạn từ thực phẩm thực vật (26, 27).

Ruột của bạn hấp thụ sắt từ thịt, gà và cá (được gọi là sắt heme) rất dễ dàng, trong khi sắt từ các nguồn thực vật (sắt không phải heme) không dễ dàng như vậy. Tuy nhiên, sự hấp thụ này có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ vitamin C và axit citric.

Vì chanh chứa cả vitamin C và axit citric, chúng có thể bảo vệ chống thiếu máu bằng cách đảm bảo rằng bạn hấp thụ càng nhiều chất sắt càng tốt từ chế độ ăn uống của bạn.

TÓM LƯỢC Chanh chứa vitamin C và axit citric, giúp bạn hấp thụ chất sắt không phải heme từ thực vật. Điều này có thể ngăn ngừa thiếu máu.

5. Giảm nguy cơ ung thư

Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư (28).

Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây có múi có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng (29, 30, 31).

Trong các nghiên cứu ống nghiệm, nhiều hợp chất từ ​​chanh đã tiêu diệt tế bào ung thư. Tuy nhiên, chúng có thể không có tác dụng tương tự đối với cơ thể con người (32, 33, 34).

Một số nhà nghiên cứu nghĩ rằng các hợp chất thực vật được tìm thấy trong chanh - chẳng hạn như limonene và naringenin - có thể có tác dụng chống ung thư, nhưng giả thuyết này cần được nghiên cứu thêm (5, 35, 36, 37).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng D-limonene, một hợp chất có trong dầu chanh, có đặc tính chống ung thư (38, 39).

Một nghiên cứu khác đã sử dụng bột giấy từ quýt có chứa các hợp chất thực vật beta-cryptoxanthin vàyouperidin, cũng được tìm thấy trong chanh.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng các hợp chất này ngăn chặn các khối u ác tính phát triển ở lưỡi, phổi và đại tràng của loài gặm nhấm (40).

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhóm nghiên cứu đã sử dụng một lượng hóa chất rất cao - nhiều hơn nhiều so với bạn có thể ăn chanh hoặc cam.

Trong khi một số hợp chất thực vật từ chanh và các loại trái cây khác có thể có tiềm năng chống ung thư, không có bằng chứng chất lượng nào cho thấy chanh có thể chống lại ung thư ở người.

TÓM LƯỢC Một số hóa chất thực vật được tìm thấy trong chanh đã được chứng minh là ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

6. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chanh được tạo thành từ khoảng 10% carbs, chủ yếu ở dạng chất xơ hòa tan và đường đơn giản.

Chất xơ chính trong chanh là pectin, một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Chất xơ hòa tan có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Những ảnh hưởng này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu (41, 42, 43, 44).

Tuy nhiên, để có được lợi ích của chất xơ từ chanh, bạn cần ăn bột giấy.

Những người uống nước chanh, không có chất xơ có trong bột giấy, sẽ bỏ lỡ những lợi ích của chất xơ.

TÓM LƯỢC Chất xơ hòa tan trong chanh có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn cần ăn bã chanh chứ không chỉ nước ép.

Điểm mấu chốt

Chanh chứa một lượng lớn vitamin C, chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật mang lại cho chúng một số lợi ích sức khỏe.

Chanh có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thiếu máu, sỏi thận, các vấn đề tiêu hóa và ung thư.

Chanh không chỉ là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe mà còn có mùi vị và mùi vị khác biệt, dễ chịu khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho thực phẩm và đồ uống.