6 lý do tại sao trứng là thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh

NộI Dung

• 1. Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất
• 2. Trứng cải thiện cấu hình cholesterol của bạn và KHÔNG làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• 3. Trứng được nạp nhiều Choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não
• 4. Trứng chứa protein chất lượng cao với cấu hình axit amin hoàn hảo
• 5. Trứng được nạp với Lutein và Zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt
• 6. Trứng trong bữa sáng có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể
• Không phải tất cả các loại trứng đều giống nhau
• Kết luận

Trứng rất bổ dưỡng nên chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”.

Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa độc đáo và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ cho não mà nhiều người đang thiếu.

Dưới đây là 6 lý do tại sao trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

1. Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất

Một quả trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc.

Trên thực tế, các chất dinh dưỡng trong đó đủ để biến một tế bào được thụ tinh đơn lẻ thành một con gà con.

Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein chất lượng cao, chất béo tốt và nhiều chất dinh dưỡng khác ít được biết đến.

Một quả trứng lớn chứa (1):

• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin A: 6% RDA
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
• Selen: 22% RDA
• Trứng cũng chứa một lượng nhỏ hầu hết mọi loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người, bao gồm canxi, sắt, kali, kẽm, mangan, vitamin E, folate và nhiều loại khác.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, với 6 gam protein chất lượng, 5 gam chất béo và một lượng nhỏ carbohydrate.

Điều rất quan trọng cần nhận ra là hầu hết các chất dinh dưỡng đều chứa trong lòng đỏ, lòng trắng chỉ chứa protein.

Trứng nguyên quả vô cùng bổ dưỡng, chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng so với calo. Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ, trong khi lòng trắng chủ yếu là protein.

2. Trứng cải thiện cấu hình cholesterol của bạn và KHÔNG làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Lý do chính mà mọi người đã được cảnh báo về trứng là chúng chứa nhiều cholesterol.

Một quả trứng lớn chứa 212 mg cholesterol, rất nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, nguồn cholesterol trong chế độ ăn uống có ảnh hưởng tối thiểu đến mức cholesterol trong máu ().

Gan của bạn thực sự sản xuất cholesterol, mỗi ngày. Số lượng sản xuất phụ thuộc vào lượng bạn ăn.

Nếu bạn nhận được nhiều cholesterol từ thức ăn, gan của bạn sẽ sản xuất ít hơn. Nếu bạn không ăn cholesterol, gan của bạn sẽ tạo ra nhiều cholesterol hơn.

Vấn đề là, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trứng thực sự cải thiện hồ sơ cholesterol của bạn.

Họ làm tăng cholesterol HDL ("tốt") và họ có xu hướng thay đổi cholesterol LDL ("xấu") thành một loại phụ lớn không liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Nhiều nghiên cứu đã xem xét việc ăn trứng ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc bệnh tim và không tìm thấy mối liên hệ nào giữa hai điều này (,, 8).

Ngược lại, trứng có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn 3 quả trứng mỗi ngày làm giảm sự đề kháng insulin, tăng HDL và tăng kích thước của các hạt LDL ở những người mắc hội chứng chuyển hóa ().

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường tăng lên. Tuy nhiên, điều này cần được nghiên cứu thêm và có thể không áp dụng cho chế độ ăn ít carb, trong nhiều trường hợp, có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Các nghiên cứu cho thấy trứng thực sự cải thiện lượng cholesterol. Chúng làm tăng cholesterol HDL (tốt) và tăng kích thước của các hạt LDL, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Trứng được nạp nhiều Choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não

Choline là một chất dinh dưỡng ít được biết đến thường được xếp chung nhóm với các vitamin B-complex.

Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người và cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể.

Nó được yêu cầu để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine và cũng là một thành phần của màng tế bào.

Lượng choline thấp có liên quan đến các bệnh gan, bệnh tim và rối loạn thần kinh ().

Chất dinh dưỡng này có thể đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng choline thấp có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng nhận thức ở trẻ ().

Nhiều người không nhận được đủ choline. Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ Canada đang mang thai cho thấy chỉ 23% đạt được lượng choline () hấp thụ đầy đủ.

Các nguồn cung cấp choline tốt nhất trong chế độ ăn uống là lòng đỏ trứng và gan bò. Một quả trứng lớn chứa 113 mg choline.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà ít người có đủ. Lòng đỏ trứng là một nguồn tuyệt vời của choline.

4. Trứng chứa protein chất lượng cao với cấu hình axit amin hoàn hảo

Protein là các khối xây dựng chính của cơ thể và phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng.

Chúng bao gồm các axit amin được liên kết với nhau, giống như các hạt trên một chuỗi, sau đó được gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Có khoảng 21 axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng protein.

Chín trong số này không thể được sản xuất bởi cơ thể và phải được lấy từ chế độ ăn uống. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu.

Chất lượng của nguồn protein được xác định bởi lượng tương đối của các axit amin thiết yếu này. Nguồn protein chứa tất cả chúng với tỷ lệ thích hợp là nguồn protein chất lượng cao.

Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất trong chế độ ăn uống. Trên thực tế, giá trị sinh học (thước đo chất lượng protein) thường được đánh giá bằng cách so sánh với trứng, được cho điểm tuyệt đối 100 ().

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

5. Trứng được nạp với Lutein và Zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt

Có hai chất chống oxy hóa trong trứng có thể có tác dụng bảo vệ mắt mạnh mẽ.

Chúng được gọi là lutein và zeaxanthin, cả hai đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

Lutein và zeaxanthin có xu hướng tích tụ trong võng mạc, bộ phận cảm nhận của mắt, nơi chúng bảo vệ mắt khỏi ánh nắng có hại ().

Những chất chống oxy hóa này làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa ở người cao tuổi (,).

Trong một nghiên cứu, ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần làm tăng nồng độ zeaxanthin trong máu lên 114–142% và lutein lên 28–50% ().

Trứng rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

6. Trứng trong bữa sáng có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể

Trứng chỉ chứa một lượng nhỏ carbohydrate, nhưng rất nhiều protein và chất béo.

Chúng đạt điểm rất cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no, là thước đo mức độ đóng góp của thực phẩm vào cảm giác no (8).

Vì lý do này, không có gì ngạc nhiên khi thấy các nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm béo.

Trong một nghiên cứu, 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ bữa sáng gồm trứng hoặc bánh mì tròn. Cả hai bữa sáng đều có lượng calo như nhau.

Những phụ nữ trong nhóm ăn trứng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo ().

Trong một nghiên cứu khác diễn ra trong 8 tuần, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cân đáng kể so với cùng một lượng calo từ bánh mì tròn. Nhóm trứng ():

• Giảm thêm 65% trọng lượng cơ thể.
• Giảm 16% lượng mỡ trong cơ thể.
• Giảm 61% chỉ số BMI.
• Giảm hơn 34% chu vi vòng eo (một dấu hiệu tốt cho loại mỡ bụng nguy hiểm).

Trứng rất ngon. Kết quả là, ăn trứng vào bữa sáng có thể làm giảm lượng calo nạp vào sau đó trong ngày và thúc đẩy quá trình giảm béo.

Không phải tất cả các loại trứng đều giống nhau

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các quả trứng đều giống nhau.

Gà mái thường được nuôi trong nhà máy, nhốt trong chuồng và cho ăn thức ăn làm từ ngũ cốc làm thay đổi thành phần dinh dưỡng cuối cùng trong trứng của chúng. Tốt nhất bạn nên mua trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua sử dụng để bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn.

Tuy nhiên, trứng siêu thị thông thường vẫn là một lựa chọn tốt nếu bạn không đủ khả năng hoặc không có khả năng tiếp cận những loại khác.

Thành phần dinh dưỡng của trứng phần lớn phụ thuộc vào cách cho gà mái ăn. Trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến có xu hướng giàu chất dinh dưỡng lành mạnh hơn.

Kết luận

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy, cung cấp hầu như tất cả các loại vitamin và khoáng chất bạn cần.

Trên hết, trứng rẻ, hương vị tuyệt vời và phù hợp với hầu hết mọi thức ăn.

Chúng thực sự là một siêu thực phẩm đặc biệt.