6 điểm chung của các chế độ ăn kiêng thành công nhất trên thế giới

NộI Dung

• 1. Ít Đường Bổ sung
• 2. Loại bỏ Carbs tinh chế
• 3. Tránh dầu thực vật chứa nhiều chất béo Omega-6
• 4. Loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo
• 5. Nhiều rau và chất xơ
• 6. Tập trung vào thực phẩm thay vì calo
• Kết luận

Nhiều chế độ ăn kiêng đã được thử và thử nghiệm đã đứng vững trước thời gian.

Chúng bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn ít carb, chế độ ăn kiêng nhạt và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.

Những chế độ ăn kiêng này - và những chế độ ăn khác được chứng minh là tốt cho sức khỏe lâu dài - có một vài điểm tương đồng quan trọng.

Dưới đây là 6 điều mà tất cả các chế độ ăn kiêng thành công đều có điểm chung.

1. Ít Đường Bổ sung

Đường bổ sung là một trong những khía cạnh không có lợi cho sức khỏe của chế độ ăn uống hiện đại.

Mặc dù một số người có thể dung nạp một lượng đường vừa phải mà không gặp vấn đề gì, nhưng hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều ().

Khi bạn ăn quá nhiều fructose - một trong những dạng đường chính - nó sẽ khiến gan của bạn bị quá tải, buộc phải biến nó thành chất béo (,).

Một phần chất béo được loại bỏ khỏi gan của bạn dưới dạng cholesterol lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL) - làm tăng chất béo trung tính trong máu - nhưng một số chất béo vẫn còn trong gan của bạn (,).

Trên thực tế, tiêu thụ quá nhiều fructose được cho là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (6,).

Nó cũng liên quan đến nhiều tình trạng khác, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,,).

Hơn nữa, đường cung cấp calo rỗng, vì nó cung cấp nhiều calo nhưng hầu như không có chất dinh dưỡng thiết yếu.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung là có hại. Do đó, hầu hết các chế độ ăn kiêng thành công đều ưu tiên cắt giảm lượng đường bổ sung.

TÓM LƯỢC Mọi người đều thống nhất rằng ăn nhiều đường bổ sung là không tốt cho sức khỏe và hầu hết các chế độ ăn kiêng thành công đều khuyên bạn nên hạn chế nó.

2. Loại bỏ Carbs tinh chế

Carbs tinh chế - là đường và thực phẩm tinh bột đã qua chế biến, bao gồm cả ngũ cốc, đã loại bỏ hầu hết chất xơ - là một thành phần khác mà các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý là không lành mạnh.

Carb tinh chế phổ biến nhất là bột mì, được tiêu thụ với số lượng lớn ở các nước phương Tây.

Vì ngũ cốc tinh chế được sản xuất bằng cách nghiền thành bột ngũ cốc nguyên hạt và loại bỏ cám và nội nhũ - những phần xơ và giàu dinh dưỡng - tinh bột tinh chế cung cấp nhiều calo nhưng hầu như không có chất dinh dưỡng thiết yếu.

Nếu không có chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều trong vài giờ sau đó khi lượng đường trong máu giảm xuống (,).

Các nghiên cứu liên kết carbs tinh chế với các tình trạng trao đổi chất khác nhau, bao gồm béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,,).

Mặc dù một số chế độ ăn kiêng - như palo và low-carb - loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, nhưng tất cả các chế độ ăn kiêng thành công ít nhất đều nhấn mạnh việc hạn chế ngũ cốc tinh chế và thay thế chúng bằng các loại ngũ cốc nguyên chất, lành mạnh hơn.

TÓM LƯỢC Tất cả các chế độ ăn kiêng thành công đều loại bỏ ngũ cốc tinh chế như bột mì, trong khi một số chế độ ăn kiêng như ngũ cốc ăn kiêng nhạt và ngũ cốc ít carb hoàn toàn.

3. Tránh dầu thực vật chứa nhiều chất béo Omega-6

Mặc dù dầu thực vật đã có từ hàng ngàn năm trước, nhưng việc sản xuất hàng loạt dầu tinh luyện phải đến đầu thế kỷ 20 mới bắt đầu.

Chúng bao gồm dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu hạt bông và một số loại khác.

Một số người lo ngại về hàm lượng cao của axit béo omega-6 không bão hòa đa trong một số loại dầu thực vật. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng hầu hết mọi người có thể đang ăn quá nhiều chất béo omega-6 (19).

Chất béo Omega-6 có thể khiến cholesterol LDL (có hại) dễ bị oxy hóa hơn và góp phần gây rối loạn chức năng nội mô - hai bước quan trọng trong quá trình bệnh tim (,,).

Tuy nhiên, liệu chúng có gây ra hay ngăn ngừa bệnh tim hay không vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy tác dụng bảo vệ, nhưng nhiều thử nghiệm có đối chứng cho thấy chúng có thể có hại (25, 26,).

Các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng axit linoleic - axit béo omega-6 phổ biến nhất - không làm tăng nồng độ dấu hiệu viêm trong máu (,).

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng lượng omega-6 của mọi người đã tăng lên đáng kể trong thế kỷ qua.

Nếu bạn lo lắng về omega-6, hãy hạn chế ăn các loại dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu hạt cải. Thay vào đó, hãy chọn dầu ô liu và các loại dầu khác có ít omega-6.

TÓM LƯỢC Nhiều chế độ ăn kiêng khuyến khích ăn ít dầu thực vật giàu omega-6 như dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu những loại dầu này có gây hại hay không.

4. Loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa thường được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật, làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng và tăng thời hạn sử dụng ().

Nhiều nghiên cứu liên kết chất béo chuyển hóa với sự gia tăng chứng viêm và bệnh tim (,).

Bằng chứng mạnh mẽ đến mức nhiều quốc gia đã hạn chế hoặc cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm.

Tại Hoa Kỳ, lệnh cấm chất béo chuyển hóa của liên bang có hiệu lực vào tháng 6 năm 2018, mặc dù các sản phẩm đã được sản xuất vẫn có thể được phân phối cho đến tháng 1 năm 2020 hoặc trong một số trường hợp là năm 2021 ().

Ngoài ra, thực phẩm được dán nhãn là có 0 gam chất béo chuyển hóa nếu chúng chứa ít hơn 0,5 gam ().

TÓM LƯỢC Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ với chứng viêm và các tình trạng như bệnh tim. Việc sử dụng nó đã bị hạn chế hoặc bị cấm ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ.

5. Nhiều rau và chất xơ

Nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm.

Ví dụ, chế độ ăn dựa trên thực vật giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật, trong khi chế độ ăn low-carb và nhợt nhạt loại bỏ ngũ cốc.

Tuy nhiên, mặc dù một số chế độ ăn kiêng thành công - như cách ăn ít carb - có thể hạn chế các loại rau giàu tinh bột, giàu carb, tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh đều bao gồm nhiều rau nói chung.

Mọi người đều đồng ý rằng rau có lợi cho sức khỏe và nhiều nghiên cứu ủng hộ điều này bằng cách chỉ ra rằng ăn rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật (,).

Rau chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp giảm cân và cung cấp vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn (,).

Hầu hết các chế độ ăn kiêng - ngay cả chế độ ăn ít carb - cũng bao gồm trái cây ở một mức độ nào đó.

TÓM LƯỢC Tất cả các chế độ ăn kiêng thành công đều nhấn mạnh việc ăn nhiều rau và - trong hầu hết các trường hợp - trái cây. Những thực phẩm này có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ prebiotic lành mạnh.

6. Tập trung vào thực phẩm thay vì calo

Một điểm chung nữa mà các chế độ ăn kiêng thành công có là chúng nhấn mạnh tầm quan trọng của thực phẩm toàn phần, một thành phần thay vì hạn chế calo.

Mặc dù calo rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng, nhưng chỉ cần hạn chế chúng mà không liên quan đến thực phẩm bạn ăn thì hiếm khi có hiệu quả lâu dài.

Thay vì cố gắng giảm cân hoặc hạn chế calo, hãy biến nó thành mục tiêu để nuôi dưỡng cơ thể và trở nên khỏe mạnh hơn.

TÓM LƯỢC Hầu hết các chế độ ăn kiêng thành công đều nhấn mạnh sự thay đổi lối sống bao gồm thực phẩm toàn phần - và để việc giảm cân diễn ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

Kết luận

Hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh - như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn ít carb, chế độ ăn kiêng nhạt và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn dựa trên thực vật - đều có một số điểm chung.

Quan trọng nhất, họ tập trung vào thực phẩm toàn phần và khuyến khích mọi người hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung và carbs tinh chế.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy cân nhắc thay thế một số thực phẩm chế biến sẵn mà bạn đang ăn bằng thực phẩm nguyên hạt, bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc.