6 cách để thống trị việc tập luyện ban đêm tiếp theo của bạn

NộI Dung

• Bắt đầu sau khi mặt trời lặn
• Xây dựng lòng khoan dung
• Chia bữa tối của bạn
• Đừng kìm lại
• Nâng cao các giác quan của bạn
• Thắp sáng màn đêm
• Đánh giá cho

Khi mọi người tập thể dục vào buổi tối, họ có thể đi lâu hơn 20% so với buổi sáng, nghiên cứu trên tạp chí Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và trao đổi chất tìm. Cơ thể bạn có khả năng sản xuất năng lượng cao hơn vào buổi tối, nhờ sự hấp thụ oxy nhanh hơn giúp dự trữ kỵ khí của cơ thể bạn lâu hơn một chút và khả năng kỵ khí của bạn (lượng năng lượng bạn có thể tạo ra mà không cần sử dụng oxy) đang ở mức cao nhất vào thời điểm này. David W. Hill, tác giả của nghiên cứu, giải thích. Theo một nghiên cứu của Đại học Chicago, những người tập thể dục vào ban đêm cũng có sự gia tăng lớn hơn về mức độ cortisol và thyrotropin, hai loại hormone cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, so với những người tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Khi cortisol hoạt động cao cả ngày vì căng thẳng, nó có thể làm tăng tích trữ mỡ ở bụng. Nhưng trong quá trình tập thể dục, cortisol tăng 180, trở thành hormone đốt cháy chất béo vì nó phân hủy carbs hiệu quả hơn, Michele Olson, Tiến sĩ, nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học Auburn ở Montgomery cho biết. Nói cách khác, nó tăng cường đốt cháy calo của bạn. Một nghiên cứu khác, trong Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao, so sánh những phụ nữ đi bộ tập thể dục vào buổi sáng với những người tập thể dục vào buổi tối và nhận thấy rằng mặc dù cả hai nhóm có lượng calo tiêu thụ hàng ngày gần như nhau, nhưng những phụ nữ đi bộ muộn hơn trong ngày sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tại sao? Những người tập thể dục buổi tối có khả năng kiềm chế cơn đói nhiều hơn và dường như chọn một bữa ăn sau khi tập luyện giàu protein hơn, thay vào đó, chuyển phân bổ lượng calo hàng ngày của họ sang buổi sáng; Andrea Di Blasio, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết những hành động này có tác dụng bảo vệ chống lại sự gia tăng chất béo. Thực hiện theo các chiến lược sau để làm việc tốt hơn sau khi trời tối và kết quả có thể thuyết phục bạn tiếp tục làm việc vào ban đêm.

Bắt đầu sau khi mặt trời lặn

Không chỉ không khí mát mẻ hơn vào ban đêm; Patrick Cunniff, một huấn luyện viên điền kinh và điền kinh tại Đại học Georgia, cho biết trên mặt đất cũng vậy. Khi nhiệt độ ở những năm 80 và 90 và nắng chói chang, mặt đường và đường ray có thể nóng lên tới 120 độ. Cunniff giải thích rằng nhiệt tỏa ra từ mặt đất, tạo cảm giác như thể bạn đang chạy trong một phòng tắm hơi. Và bức xạ mặt trời cao làm tăng nhiệt độ da của bạn, buộc tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để cố gắng giữ cho bạn không bị quá nóng, do đó làm giảm sức chịu đựng của bạn, nghiên cứu mới trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu tiết lộ. Để tối đa hóa sức mạnh và sự thoải mái của bạn, hãy cất cánh sau khi trời chạng vạng.

Xây dựng lòng khoan dung

Nhà sinh lý học tập thể dục Keith Baar, Phó giáo sư tại Đại học California, Davis cho biết: “Chỉ mất ba đến bốn buổi để cơ thể bạn thích nghi với độ ẩm của những đêm hè nóng nực. Mặc dù nhiệt độ nhẹ hơn, độ ẩm tương đối (về cơ bản, lượng nước mà không khí giữ) có thể cao hơn vào buổi tối. Điều này dẫn đến tình trạng nhớp nháp: Độ ẩm khiến bạn đổ nhiều mồ hôi hơn và khó hạ nhiệt hơn, vì vậy bất kỳ bài tập nào cũng sẽ cảm thấy khó hơn bình thường, theo nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu. Mặc dù nhiệt độ buổi tối thấp hơn có nghĩa là ban đầu bạn có ít nhiệt cơ thể tản ra hơn, nhưng giải pháp là bạn nên giảm bớt nhiệt độ bằng một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng. “Giữ tốc độ của bạn chậm hơn bình thường từ một phút đến 30 giây,” Baar nói; nếu bạn thường thực hiện một dặm chín phút, hãy bắt đầu với một dặm 10 phút và tăng tốc độ của bạn lên 15 giây mỗi dặm cho mỗi trong ba lần đi chơi tiếp theo.

Chia bữa tối của bạn

Tìm ra những gì để ăn và khi nào nạp nhiên liệu cho bài tập thể dục buổi tối có thể là một thách thức. Xem xét rằng hoàng hôn có thể bắt đầu muộn hơn tám giờ, bạn có nên ăn tối trước khi ra ngoài không? Christy nói: "Tốt nhất là nên có thứ gì đó khoảng 200 calo và giàu carbohydrate từ ngũ cốc, trái cây và rau, hoặc sữa; có chứa một số protein; ít chất béo và chất xơ, và nên ăn trước một đến hai giờ". Brissette, RDN, chủ tịch của 80 Twenty Nutrition. Nếu bạn thích ăn sớm, điều đó có nghĩa là bạn nên ăn một phần bữa tối trước khi tập luyện và phần còn lại sau đó. Hoặc nếu bạn thường ăn muộn hơn, hãy chọn một bữa ăn nhẹ như sữa chua với trái cây hoặc bột yến mạch với nho khô hoặc quả óc chó. Sau đó khoảng một giờ sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn lớn hơn có khoảng 400 calo và có tỷ lệ hai-một giữa carbohydrate so với protein. Hãy thử một chiếc bánh burrito với thịt gà hoặc đậu đen, gạo lứt, bơ, rau diếp và salsa trong bọc ngũ cốc nguyên hạt hoặc súp, món hầm hoặc ớt với protein, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Và hãy chắc chắn không bỏ qua vitamin D trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn từ các loại thực phẩm như cá nhiều dầu, sữa hoặc sữa hạnh nhân tăng cường. Brissette nói: Nếu bạn thực hiện hầu hết các bài tập trong mùa hè vào ban đêm, bạn có thể nhận được ít tia UVB của mặt trời hơn, có nghĩa là cơ thể bạn đang sản xuất ít vitamin này hơn, giúp cải thiện chức năng cơ, giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm viêm, Brissette nói.

Đừng kìm lại

Tin tốt: Bạn sẽ không lừa mình ra khỏi bất kỳ giấc ngủ cần thiết nào bằng cách tập luyện chăm chỉ trong khi tập thể dục, ngay cả khi bạn cắt giảm thời gian gần giờ đi ngủ, các nghiên cứu cho thấy. Những người tập thể dục mạnh mẽ trong 35 phút khoảng hai giờ trước khi ngủ cho biết họ ngủ cũng như vào những đêm họ không tập thể dục, theo phát hiện trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ. Và khi so sánh với những người tập thể dục buổi sáng, những người tập thể dục vào ban đêm thực sự ngủ ngon hơn và lâu hơn, một nghiên cứu gần đây tại Đại học bang Appalachian cho thấy. Tiến sĩ Scott Collier, tác giả chính của nghiên cứu giải thích: “Tập thể dục buổi tối làm ấm nhiệt độ cơ thể của bạn, tương tự như tắm nước ấm trước khi đi ngủ, và điều đó giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn”.

Nâng cao các giác quan của bạn

Trước khi lao đi, hãy dành 10-15 phút khởi động bên ngoài để mắt bạn có thể điều chỉnh tốt hơn với bóng tối, Fred Owens, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Franklin và Marshall College gợi ý. Thị lực của bạn càng thích nghi, bạn càng an toàn: Giao thông đường bộ vào buổi tối bận rộn nhất từ ​​sáu giờ đến chín giờ, khiến đây là thời điểm nguy hiểm nhất cho người đi bộ, theo Cục An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia. Và chúng tôi biết bạn yêu thích các giai điệu của mình, nhưng tốt nhất bạn nên bỏ qua chúng để có thể lắng nghe phương tiện giao thông đang tới. Nếu bạn chỉ đơn giản là không thể chạy mà không có nhạc, hãy đeo tai nghe chống ồn xung quanh như AfterShokz Trekz Titanium không dây ($ 130, aftershokz.com), có thiết kế mở tai và giữ âm lượng ở mức thấp.

Thắp sáng màn đêm

Owens gợi ý nếu bạn chạy ven đường, hãy mặc vật liệu phản chiếu, được chiếu sáng bằng đèn pha. Đối với đường mòn hoặc đường chạy trong công viên, hãy chọn vật liệu phát sáng trong bóng tối. Ông nói, chúng là lựa chọn an toàn nhất vì chúng sẽ tỏa sáng ngay cả khi không tiếp xúc với ánh sáng bên ngoài. Trong cả hai trường hợp, độ chiếu sáng hoặc độ phản chiếu trên quần áo của bạn phải chiếu vào các bộ phận của cơ thể bạn sẽ chuyển động nhiều nhất, chẳng hạn như các khớp, để người lái xe có thể dễ dàng đọc chuyển động của người chạy. Hãy gắn bó với những lựa chọn trên các trang này và bạn sẽ được bảo vệ.

Đánh giá cho