7 chất dinh dưỡng Phụ nữ trẻ cần

NộI Dung

• 1. Axit folic (folate) và các vitamin B khác
• 2. Sắt
• 3. Vitamin D
• 4. Vitamin E
• 5. Magiê
• 6. Choline
• 7. Probiotic
• Mang đi

Chúng tôi hợp tác với NOW để cung cấp một số thông tin quan trọng, được hỗ trợ khoa học về dinh dưỡng cho phụ nữ trẻ.

Các quyết định bạn đưa ra vào giờ ăn rất quan trọng đối với sức khỏe trong tương lai của bạn. Làm đầy đĩa của bạn với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp giữ cho cơ thể của bạn trong trạng thái tốt nhất và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Đối với phụ nữ, ăn uống tốt giữa tuổi vị thành niên muộn và đầu thập niên 50 đặc biệt quan trọng vì nhiều lý do.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng mà phụ nữ trẻ trưởng thành cần chú ý.

1. Axit folic (folate) và các vitamin B khác

• Bạn cần bao nhiêu: 400 microgam (mcg) mỗi ngày

• Thực phẩm mà nó tìm thấy trong: rau bina, các loại hạt, đậu, nước cam; thực phẩm tăng cường như bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng

Cơ thể bạn cần vitamin B này để tạo ra các tế bào mới. * Khi mang thai, axit folic giúp hình thành ống thần kinh sẽ phát triển thành não bé và tủy sống của bé. *

Vitamin trước khi sinh có chứa axit folic vì nó có thể giúp giảm nguy cơ sinh con bị khiếm khuyết não hoặc tủy sống. * Axit folic là một dạng tổng hợp của folate và không phải tất cả đều có thể được sử dụng bởi cơ thể. BÂY GIỜ & khoanh vùng; Methyloliate sử dụng hình thức hoạt động sinh học của folate.

Folate cũng cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và phụ nữ trẻ có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu folate. *

Điều quan trọng là phải uống vitamin này hàng ngày, ngay cả khi bạn không có kế hoạch mang thai. Khoảng một nửa số trường hợp mang thai là không có kế hoạch. Một em bé đang lớn cần axit folic trong những tuần đầu của thai kỳ trước khi nhiều phụ nữ nhận ra rằng họ đang mang thai.

Những vitamin B khác cũng rất quan trọng để sản xuất năng lượng và tăng trưởng tế bào: *

• B-1 (thiamine): từ ngũ cốc tăng cường, thịt lợn, cá, đậu, đậu Hà Lan và hạt hướng dương

• B-2 (riboflavin): từ trứng, thịt nội tạng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm từ sữa

• B-3 (niacin): từ gia cầm, thịt bò và cá

• B-6 (pyridoxin): từ thịt bò, cá, ngũ cốc tăng cường và đậu xanh

• B-7 (biotin): từ thịt bò, cá, trứng, bơ, khoai lang và các loại hạt

2. Sắt

• Bạn cần bao nhiêu: 18 mg mỗi ngày

• Thực phẩm mà nó tìm thấy trong: thịt nạc, hải sản, các loại hạt, đậu, rau, và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ thể bạn cần nó cho:

• sự phát triển

• vận chuyển oxy đến các mô của bạn

• tạo ra một số hormone

Phụ nữ trẻ thường có lượng chất sắt thấp trong cơ thể vì thời gian nặng hoặc họ nhận quá ít chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống.

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đó là khi bạn không có đủ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh để mang oxy đi khắp cơ thể.

Trong khi bạn cần sắt, thì don quá mức. Lượng sắt dư thừa có thể gây ra:

• táo bón

• buồn nôn

• đau bụng

• nôn

Sắt được hấp thụ tốt nhất khi uống cùng với vitamin C. Ghép một nguồn chất sắt tốt, chẳng hạn như thịt gà hoặc đậu, với nguồn Vitamin C như dâu tây trong bữa ăn sẽ tối đa hóa sự hấp thụ.

3. Vitamin D

• Bạn cần bao nhiêu: 600 đơn vị quốc tế (IU) hàng ngày

• Thực phẩm mà nó tìm thấy trong: các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, sữa tăng cường, phô mai và lòng đỏ trứng

Một số nguồn cung cấp vitamin này của bạn đến từ các thực phẩm từ sữa như sữa và phô mai. Phần còn lại, cơ thể bạn tạo ra khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Có tới 78% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thiếu vitamin D. Nếu bạn sống ở vùng khí hậu phía Bắc và bạn không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời, bạn có thể cần một chất bổ sung để bù đắp cho những gì bạn thiếu.

Nếu bạn sống ở một vĩ độ phía nam hơn và bạn mặc kem chống nắng thường xuyên, bạn cũng có thể bị thiếu.

Vitamin D hoạt động như một đối tác canxi canxi để thúc đẩy xương khỏe mạnh. Nó cũng tham gia vào:

• tăng trưởng tế bào
• chức năng miễn dịch
• giảm viêm trong cơ thể

Mặc dù vậy, bạn không muốn nhận quá nhiều chất dinh dưỡng này. Với số lượng rất cao, vitamin D có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu. Canxi cao có thể làm hỏng tim, mạch máu và thận của bạn.

4. Vitamin E

• Bạn cần bao nhiêu: 15 mg mỗi ngày

• Thực phẩm mà nó tìm thấy trong: các loại hạt, hạt và dầu thực vật

Vitamin này rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại của các phân tử gây hại được gọi là gốc tự do.

Nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ đó có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề mang thai hoặc sinh con khỏe mạnh.

Các nghiên cứu đang xem xét liệu vitamin này có thể giúp ích cho sức khỏe của tim và phân chia tế bào bình thường.

Có aren bất kỳ rủi ro khi bạn nhận vitamin E từ thực phẩm. Nhưng liều bổ sung rất cao có thể làm tăng chảy máu, đặc biệt là nếu bạn đã dùng thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin).

5. Magiê

• Bạn cần bao nhiêu: 310 mg mỗi ngày (tuổi từ 19 đến 30); 320 mg (tuổi từ 31 đến 50)

• Thực phẩm mà nó tìm thấy trong: Các loại hạt, rau bina, các sản phẩm từ đậu nành, đậu, đậu Hà Lan, yến mạch, lúa mì, lúa mạch và các sản phẩm từ sữa

Magiê giúp điều chỉnh nhiều phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể bạn, bao gồm:

• duy trì lượng đường trong máu và huyết áp khỏe mạnh

• giữ cho cơ bắp và dây thần kinh hoạt động như bình thường

• giúp cơ thể bạn sản xuất protein

Nó rất quan trọng để có đủ chất dinh dưỡng này, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch mang thai. Nghiên cứu cho thấy hầu hết phụ nữ mang thai có ít magiê. Sự thiếu hụt trong thai kỳ có liên quan đến các vấn đề như tiểu đường thai kỳ, sinh sớm và em bé sinh ra quá nhỏ.

Nhận quá nhiều magiê từ chế độ ăn uống của bạn là không có hại, bởi vì cơ thể của bạn loại bỏ bất kỳ bổ sung nào bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, bổ sung liều cao có thể gây buồn nôn và đau bụng.

6. Choline

• Bạn cần bao nhiêu: 425 mg mỗi ngày

• Thực phẩm mà nó tìm thấy trong: Thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng

Bạn cần choline để giữ cho các tế bào của bạn có cấu trúc âm thanh. Chất dinh dưỡng thiết yếu này cũng giúp cơ thể bạn sản xuất chất acetylcholine hóa học, rất quan trọng đối với tâm trạng, trí nhớ và kiểm soát cơ bắp.

Tuy nhiên, nhiều phụ nữ trẻ, đặc biệt là người ăn chay, không có đủ chất dinh dưỡng này từ chế độ ăn uống của họ. Giống như folate, điều này có tác động sớm trong thai kỳ. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các khuyến nghị cụ thể về việc bổ sung choline nếu bạn có kế hoạch mang thai.

Uống quá nhiều choline có thể gây ra tác dụng phụ như mùi cơ thể tanh, cũng như nôn mửa, đổ mồ hôi quá nhiều và huyết áp thấp.

7. Probiotic

Probiotic aren, chất dinh dưỡng, mỗi se. Chúng có thể tìm thấy vi khuẩn có lợi trong thực phẩm và các chất bổ sung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. * Nghiên cứu về chế phẩm sinh học có liên quan đến sức khỏe đã bùng nổ trong những năm gần đây.

Bạn sẽ tìm thấy men vi sinh trong thực phẩm lên men như sau:

• Sữa chua

• kim chi

• kombucha

• dưa cải bắp

• miso

• giấm táo chưa tiệt trùng

Một số loại men vi sinh có thể giúp duy trì sự cân bằng vi khuẩn bình thường trong đường âm đạo và đường tiết niệu. * NGAY & tuần hoànR; Phụ nữ Probiotic sử dụng L. rhamnosus và L. acidophilus, các chủng được biết là quan trọng trong sức khỏe âm đạo. *

Bổ sung Probiotic thường chứa nhiều chủng, vì những loại khác đang được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với mọi thứ từ duy trì sự đều đặn của đường ruột và sức khỏe đường ruột tổng thể đến tâm trạng và sức khỏe tâm thần. *

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi mua để đảm bảo bạn có được chế phẩm sinh học phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Mang đi

Ăn cầu vồng trái cây và rau quả, cùng với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa sẽ giúp đảm bảo bạn nhận được lượng khuyến nghị của từng chất dinh dưỡng thiết yếu.

Nếu bạn có chế độ ăn kiêng hoặc một tình trạng như bệnh viêm ruột (IBD) khiến cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về cách đảm bảo bạn có đủ tất cả những gì bạn cần.