7 thói quen tập luyện bí mật gây đau đầu gối

NộI Dung

• Học cách lắc lư đúng cách
• Thay đổi lịch tập thể dục nhóm của bạn
• Huấn luyện dễ dàng lên đồi
• Tối ưu hóa hình thức Yoga của bạn
• Sửa đổi các chuyển động của Barre
• Tăng cường sức mạnh trước khi cầu thang
• Định hình trước khi Kickboxing
• Đánh giá cho

Một cái đầu gối bủn xỉn có thể làm chệch hướng mùa tập luyện của bạn và trục xuất bạn khỏi các lớp thể dục yêu thích của bạn (không vui đâu!). Và trong khi hầu hết chúng ta thường cẩn thận để bảo vệ đầu gối của mình, thì chính những thứ nhỏ bé lại đưa chúng ta vào phần lớn sự nguy hiểm. Xét cho cùng, trong khi mọi người cho rằng chạy là nguyên nhân số 1 gây ra chấn thương đầu gối, những người chạy bộ không gặp bất kỳ vấn đề nào về đầu gối hơn bất kỳ ai khác, Sabrina Strickland, MD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Trung tâm Y học Thể thao Phụ nữ tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt cho biết. ở Thành phố New York.

Vấn đề nguy hiểm hơn? Strickland cho biết chấn thương từ các lớp học theo phong cách trại huấn luyện, CrossFit và thậm chí là yoga, nơi mọi người tập luyện với thể trạng kém. “Phụ nữ đặc biệt có xu hướng bị đau đầu gối trước, quá tải xương bánh chè hoặc hội chứng xương đùi - tất cả đều giống nhau: kích ứng xương bánh chè.” Đổ mồ hôi một cách an toàn bằng cách tránh bảy cạm bẫy tập luyện phổ biến này.

Học cách lắc lư đúng cách

ThinkStock

Squat có thể gây căng thẳng cho đầu gối của bạn, nhưng lắc lư cũng có thể! Strickland cho biết nếu thực hiện không đúng cách (hoặc quá thường xuyên), phổi có hình thức kém có thể dẫn đến kích ứng xương bánh chè. Đó là bởi vì việc sử dụng quá mức và liên kết kém sẽ tạo thêm căng thẳng cho khớp. Trong một số trường hợp, một chút viêm khớp cũng có thể gây đau, Strickland nói.

Tránh chấn thương: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và hông của bạn (thông qua các động tác như squat và lunge với hình thức phù hợp!) Cứu giúp Tránh chấn thương. Cơ chân giúp ổn định đầu gối của bạn, vì vậy chúng càng khỏe thì càng có thể hấp thụ được nhiều gánh nặng hơn, làm giảm tải trọng cho khớp của bạn.

Làm chủ hình thức lunge thích hợp: Giữ đầu gối trước của bạn thẳng hàng, nhưng không kéo dài quá mắt cá chân của bạn. Đầu gối sau của bạn phải vươn thẳng xuống sàn, phù hợp với vai và hông của bạn. Tư thế của bạn phải thẳng với hướng nhìn về phía trước, vai hạ xuống và cơ bụng được uốn cong. Strickland nói: Giới hạn động tác đạp xuống ba lần mỗi tuần và 10 đến 15 phút mỗi buổi, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. "Bạn đã làm quá nhiều nếu đầu gối của bạn bị đau trong hoặc sau khi tập luyện," cô ấy nói thêm.

Thay đổi lịch tập thể dục nhóm của bạn

những hình ảnh đẹp

Quá nhiều lớp học căng thẳng - từ TRX và chương trình đào tạo đến CrossFit khiến đầu gối của bạn gặp rủi ro. Một lần nữa, các khớp của bạn phải chịu gánh nặng của việc sử dụng quá mức và hình thức kém. Nhảy-như trong tất cả các động tác đó! - đặc biệt căng thẳng: Xương bánh chè của bạn ép vào xương đùi của bạn với một lực gấp 12 lần trọng lượng cơ thể, trái ngược với 1,8 lần trọng lượng của bạn khi đi bộ trên mặt đất.

Tránh chấn thương: Holly Perkins, huấn luyện viên kiêm Thành viên Hội đồng Sức khỏe Westin, nói: “Kỹ thuật vượt trội hơn tất cả mọi thứ, người khuyên bạn nên kiểm tra cơ thể năm điểm để rèn luyện sức mạnh an toàn: bàn chân tiếp đất với vòm nâng lên, đầu gối ép ra ngoài, ép mông, gồng cơ và cố định vai. trở lại và xuống. Giảm nhẹ tải để bạn có thể duy trì kỹ thuật hoàn hảo trên tất cả trừ hai lần đại diện cuối cùng của bất kỳ hiệp nào, Perkins nói. (Cô ấy nói rằng hình dáng của bạn có thể giảm xuống 70 hoặc 80% mức lý tưởng chỉ trong hai lần tập cuối cùng). Cô cho biết thêm, hãy đến các lớp tập có tác động mạnh hoặc tập tạ cách ngày, đặc biệt là trong vài tháng đầu tiên của một thói quen mới, cô ấy nói thêm. "Đừng học cùng một lớp ba ngày liên tiếp", Strickland khuyên. "Bạn càng trộn lẫn nó, bạn càng ít có khả năng làm bị thương một thứ gì đó."

Huấn luyện dễ dàng lên đồi

Corbis hình ảnh

Quá nhiều ngọn đồi - trong khi chạy ngoài trời hoặc cưỡi một chiếc máy hình elip có thể đốt cháy xương bánh chè của bạn. Strickland cho biết: “Những ngọn đồi đòi hỏi nhiều công việc hơn ở phần quads, có nghĩa là tải trọng cao hơn ở đầu gối và phía trước đầu gối. "Nó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện những ngọn đồi. Nhưng bạn cần có một thể trạng phù hợp."

Tránh chấn thương: Strickland nói rằng những người chạy bộ nên chuẩn bị cho bài tập trên đồi với việc tăng cường cơ tứ đầu và hông. Đập vỏ sò, nâng chân một bên và đi bộ ngồi xổm nhắm vào cơ mông - cơ chịu trách nhiệm xoay chân của bạn sang một bên. Mỗi bài tập có thể được thực hiện có hoặc không có băng cản. Phần mở rộng chân và số mục tiêu Squat. Chỉ dễ dàng đào tạo trên đồi sau bạn có một nền tảng thể lực vững chắc bao gồm rèn luyện sức mạnh. Và, một lần nữa, đừng làm quá nhiều, quá thường xuyên. Strickland nói rằng hãy đi đến những ngọn đồi mỗi ngày.

Tối ưu hóa hình thức Yoga của bạn

ThinkStock

Strickland giải thích: “Nhiều bệnh nhân nói:“ Tôi rất đau khi tôi thực hiện tư thế chiến binh ”. "Đó là bởi vì họ không biết cách tối ưu hóa phong độ của mình. Họ không có đủ sức mạnh hông, để đầu gối co vào, và cuối cùng gây quá nhiều áp lực lên xương bánh chè."

Tránh chấn thương: Bắt đầu với một lớp học nhỏ hơn hoặc vị trí gần người hướng dẫn hơn để học kỹ thuật chính xác cho từng động tác. Vì hình thức rõ ràng là khác nhau đối với mọi tư thế, hãy bắt đầu với những Bí quyết Yoga Cần thiết này để tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn.

Sửa đổi các chuyển động của Barre

Corbis hình ảnh

Strickland nói: “Tôi tham gia các lớp học barre, và khi nhìn quanh phòng, tôi ngạc nhiên khi thấy nhiều người không ngồi đủ sâu vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi xổm vì nó làm đau đầu gối của họ. "Nếu nó làm bạn đau, chỉ ngồi xổm xuống chừng nào bạn cảm thấy thoải mái cho đầu gối. Có sự khác biệt giữa việc làm mỏi cơ và đau đầu gối."

Tránh chấn thương: Điều chỉnh các động tác như pliés để bạn không cảm thấy đau đầu gối. Thay vì hếch xương chậu một cách mạnh mẽ, hãy hướng đến một vị trí trung lập hơn và chỉ xoay chân ra ngoài chừng nào thấy thoải mái. Khi đến thời điểm cho những lần gập đầu gối sâu đó, chỉ hạ thấp nếu bạn không bị đau. Nếu không, hãy uốn cong theo đường nét thoải mái của bạn. Khi nghi ngờ, hãy nói chuyện với người hướng dẫn của bạn để xem cách bạn có thể sửa đổi bất kỳ động thái nào khiến bạn khó chịu, Strickland nói.

Tăng cường sức mạnh trước khi cầu thang

Corbis hình ảnh

Trước khi bạn thực hiện thử thách cầu thang văn phòng hoặc cuộc đua leo tháp đó, hãy chuẩn bị cho đôi chân của bạn bằng các bài tập rèn luyện sức bền nhằm mục tiêu số đo của bạn, chẳng hạn như nâng chân thẳng. Strickland nói: “Rất nhiều người bước vào sau những thử thách cầu thang với đầu gối rất đau vì gối của họ không đủ vững chắc để nâng đỡ họ. Giống như những ngọn đồi, cầu thang đặt lên đầu gối của bạn một tải trọng gấp 3,5 lần trọng lượng cơ thể khi đi lên cầu thang và gấp 5 lần trọng lượng cơ thể khi đi xuống, theo Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình Bệnh viện Đa khoa Massachusetts.

Tránh chấn thương: Rèn luyện sức mạnh để tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo và các cơ khác hỗ trợ đầu gối của bạn trước khi thực hiện các bài tập cầu thang. Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị hãy thử nâng chân thẳng, ngâm một chân, uốn cong gân kheo, ngồi xổm trên tường và các bài tập ổn định đầu gối khác.

Định hình trước khi Kickboxing

Corbis hình ảnh

"Bạn không thể có vấn đề về đầu gối mãn tính và tập kickboxing. Nó đòi hỏi một đôi chân khá hoàn hảo." Chân tay đang bị vặn vẹo, bạn đang di chuyển theo những cách mới, bạn cần có sự ổn định - bất cứ điều gì có thể xảy ra.

Tránh chấn thương: Strickland nói: “Trước khi tham gia một lớp học kickboxing, bạn nên có thể hình khá ổn định, cân bằng tốt và sức mạnh cốt lõi. Strickland khuyên bạn chỉ nên chơi kickboxing và đấu võ nếu bạn đã có một nền tảng thể lực chung vững chắc và đã từng tập tạ. Cô ấy khuyên bạn nên kiểm tra thăng bằng bằng cách ngồi xổm một chân trước gương trước khi vào lớp. Cần làm việc cốt lõi của bạn? Hãy thử planks và bird-dog để rèn luyện cơ bụng và mông của bạn, và plank bên để nhắm vào các động tác xiên của bạn. (Nếu bạn có một số việc phải làm trước khi tham gia một lớp học kickboxing, đừng đổ mồ hôi! Hãy thử một trong 6 cách để tăng cường sức khỏe cho buổi tập trong mùa hè này.)

Đánh giá cho