8 lựa chọn thay thế bột yến mạch thú vị
NộI Dung
Xào một bát bột yến mạch vào mỗi buổi sáng có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng ngay cả khi bạn có thể thêm vào bát của mình một loạt các chất bổ sung, vị giác của bạn sẽ thèm được thay đổi - và có lẽ là kết cấu hơn. Thay vào đó, đừng nghĩ đến thịt xông khói, trứng và pho mát hoặc bánh mì tròn gigundo để tìm một loại carb lành mạnh khác.
Rachel Begun, R.D., phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Tất cả các loại ngũ cốc đều mang đến hương vị, kết cấu và dinh dưỡng độc đáo. "Trộn nó với nhau sẽ giúp mọi thứ trở nên thú vị và cung cấp cho bạn một loạt các chất dinh dưỡng bạn cần." Nhược điểm duy nhất là hầu hết yêu cầu một thời gian đun nhỏ lửa trên bếp, vì vậy nếu bạn muốn có sự tiện lợi nhanh chóng như yến mạch ăn liền, hãy chuẩn bị một mẻ vào đêm hôm trước. Sau đó, tất cả những gì bạn phải làm là cho bát vào lò vi sóng vào sáng hôm sau.
Hãy xem tám loại ngũ cốc và hạt giống như thế nào so với yến mạch cắt thép, cung cấp 170 calo, 3 gam chất béo, 29 gam carbs, 10 gam chất xơ và 7 gam protein trong mỗi 1/4 cốc khô và không bao giờ ăn một bữa sáng nhàm chán nữa.
dền
Về mặt kỹ thuật, một loại hạt, rau dền (cũng như quinoa và kiều mạch) được gộp chung vào loại ngũ cốc vì kết cấu và thành phần dinh dưỡng của nó. Rau dền chứa nhiều sắt, kali và canxi, và còn chứa nhiều protein hơn quinoa, vì vậy nó sẽ giúp dạ dày của bạn không bị réo trong cuộc họp buổi sáng.
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Với hương vị nhẹ và béo ngậy hoặc mùi đất, bột rau dền dùng được trong bánh crepe, bánh nướng xốp và bánh kếp, hoặc đun hạt trên bếp và phủ lên trên cùng với chuối hoặc đào lát và quế.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 190 calo, 3,5g chất béo, 34g carbs, 7g chất xơ, 8g protein
Teff
Khoảng 1/5 phụ nữ trẻ bị thiếu máu do thiếu sắt, chất sắt có thể khiến bạn mệt mỏi và khiến bạn bị đau đầu và chóng mặt. Thịt đỏ không phải là cách duy nhất để tăng lượng tiêu thụ của bạn: Một khẩu phần teff cung cấp 20% lượng sắt hàng ngày của bạn, cộng với 10% canxi hỗ trợ xương của bạn.
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Teff trắng có vị giống như hạt dẻ, trong khi teff sẫm hơn có vị đậm hơn với một chút hạt phỉ. Bạn có thể sử dụng teff chưa nấu chín thay cho các loại ngũ cốc nhỏ, quả hạch hoặc hạt khi nướng, hoặc thưởng thức nó nấu với xi-rô cây thùa, quả chà là và quả óc chó cắt nhỏ.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 180 calo, 1g chất béo, 37g carbs, 4g chất xơ, 7g protein
Kiều mạch
Begun nói: Đừng để cái tên đánh lừa bạn: Kiều mạch là một loại hạt trái cây không chứa gluten mang đến cho trái tim bạn một tình yêu thương nào đó, Begun nói, do sự kết hợp mạnh mẽ của flavonoid và lignans (hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ) cũng như magiê. Khoáng chất này giúp tim bạn đập ổn định và dường như giúp giảm cholesterol LDL ("xấu") và tăng cholesterol HDL ("tốt").
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Kiều mạch rang có vị đất đậm đà, và loại chưa rang có hương vị nhẹ nhàng hơn. Tìm những miếng bột kiều mạch và trên cùng với hồ đào cắt nhỏ và xi-rô cây phong.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 150 calo, 1,5g chất béo, 32g carbs, 5g chất xơ, 6g protein
Quả mọng lúa mì
Quả mọng lúa mì giàu chất xơ sẽ giúp bạn no cho đến bữa trưa và gửi một số TLC thẳng đến ruột của bạn: Một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng chất xơ có thể giúp tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn. Quả lúa mì cũng cung cấp một lượng vitamin B-complex để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng vào buổi sáng và vitamin E chứa nhiều chất chống oxy hóa để hỗ trợ các tế bào của bạn chống lại các gốc tự do gây hại.
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Phục vụ phần nhân dai, nhiều tinh bột ở nhiệt độ phòng với sữa chua, hạt lanh và mật ong.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 150 calo, 0,5g chất béo, 32g carbs, 6g chất xơ, 6g protein
Đánh vần
Spell là một nguồn tốt của mangan, một khoáng chất bảo vệ xương khác, cũng như kẽm tăng cường miễn dịch để giúp tránh cảm lạnh. Nếu bạn đã gặp phải trường hợp sụt sịt, hãy tìm đến một chiếc bánh nướng xốp có đánh vần và một ít hạt điều đóng gói kẽm. Một bài đánh giá trong Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada nhận thấy rằng kẽm trong chế độ ăn uống làm giảm cảm lạnh trung bình khoảng một ngày rưỡi.
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Hương vị hấp dẫn của Spelt có nghĩa là bột mì hoạt động tốt trong các công thức làm bánh muffin, trong khi quả dâu tây nấu chín chỉ cần rắc quế.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 150 calo, 1,5g chất béo, 32g carbs, 4g chất xơ, 6g protein
Hạt diêm mạch
Sharon Richter, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng ở thành phố New York, cho biết: “Hầu hết các loại ngũ cốc được coi là nguồn protein không đầy đủ vì chúng không có đủ axit amin lysine và isoleucine, nhưng quinoa có rất nhiều cả hai”. Ăn no vào những ngày bạn lên kế hoạch tập luyện nghiêm túc tại phòng tập thể dục vì lysine hỗ trợ hình thành protein cơ và isoleucine giúp chữa lành và sửa chữa mô cơ.
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Nutty quinoa có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm màu be nhạt, đỏ và đen, với những loại sẫm màu hơn có vị chua hơn một chút. Kết cấu bánh xốp và kem nhưng giòn kết hợp tốt với quả nam việt quất khô và hạnh nhân cắt lát.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 170 calo, 2,5g chất béo, 30g carbs, 3g chất xơ, 7g protein
Cây kê
Loại ngũ cốc không chứa gluten này cung cấp một hỗn hợp các khoáng chất quan trọng, bao gồm phốt pho và magiê, để giữ cho xương chắc khỏe, cơ bắp và dây thần kinh hoạt động tốt nhất. Một nghiên cứu năm 2012 từ Trường Y Đại học Case Western Reserve ở Ohio cho thấy magiê cũng hoạt động như một chất chống viêm mạnh mẽ trong tế bào và có khả năng hữu ích trong các bệnh lý từ hen suyễn đến tiểu đường.
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Richter nói: “Hạt kê có thể có dạng kem như khoai tây nghiền hoặc mềm mịn như gạo, tùy thuộc vào cách bạn nấu. Sử dụng 2 cốc chất lỏng cho mỗi 1 cốc kê để có kết cấu nhẹ, khô hoặc thêm nhiều nước nếu bạn thích hỗn hợp đặc và nhão. Ăn kèm với một chút sữa, trái cây khô và mật ong.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 180 calo, 2g chất béo, 36g carbs, 8g chất xơ, 6g protein
Gạo lức
Mặc dù các loại ngũ cốc cổ xưa đã trở thành món ăn được yêu thích về dinh dưỡng, gạo lứt cổ điển vẫn xứng đáng có một vị trí trong tủ đựng thức ăn của bạn. Begun nói: “Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tim. Các nhà nghiên cứu của Trường Đại học Y khoa Temple cho rằng các hợp chất trong một lớp ngũ cốc nguyên hạt được tước bỏ để tạo thành gạo trắng giúp bảo vệ chống lại huyết áp cao và chứng xơ vữa động mạch.
Phá vỡ thói quen ăn sáng của bạn: Hương vị nhẹ nhàng làm cho nó trở thành một món ăn sáng tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn đang gấp và có thêm một hộp trong tủ lạnh của bạn từ món Thái mang đi. Cho vào lò vi sóng và trên cùng với chuối và dừa bào sợi hoặc nho khô và quế.
Điểm dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (1/4 cốc khô): 180 calo, 1,5g chất béo, 37g carbs, 3g chất xơ, 4g protein
Đánh giá cho
Quảng cáoChúng Tôi Đề Nghị
Baby Gas: Cứu trợ và Phòng ngừa
