15 thực phẩm giàu canxi hàng đầu (Nhiều loại không phải là sữa)

NộI Dung

• 1. Hạt giống
• 2. Phô mai
• 3. Sữa chua
• 4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
• 5. Đậu và Đậu lăng
• 6. Hạnh nhân
• 7. Whey Protein
• 8. Một số lá xanh
• 9. Đại hoàng
• 10. Thực phẩm tăng cường
• 11. Rau dền
• 12. Edamame và đậu phụ
• 13. Đồ uống tăng cường
• 14. Quả sung
• 15. Sữa
• Điểm mấu chốt

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, bạn có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác.

Nó chiếm phần lớn xương và răng của bạn và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên uống 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em 4 tuổi18 được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg.

Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn dân số không đáp ứng nhu cầu canxi của họ thông qua chế độ ăn uống (1).

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải là sữa cũng có nhiều khoáng chất này.

Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau được bổ sung canxi.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, nhiều trong số đó không phải là sữa.

1. Hạt giống

Hạt giống là những cường quốc dinh dưỡng nhỏ bé. Một số có nhiều canxi, bao gồm thuốc phiện, vừng, cần tây và hạt chia.

Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc đóng gói 126 mg canxi, hoặc 13% RDI (2).

Hạt giống cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (3).

Hạt vừng có 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh (9 gram), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan (4).

Tóm lược Nhiều hạt là nguồn canxi tốt. Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc có 13% RDI, trong khi cùng một khẩu phần hạt vừng chiếm 9% RDI.

2. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 331 mg - hoặc 33% RDI - mỗi ounce (28 gram) (5).

Các loại phô mai mềm hơn có xu hướng có ít hơn - một ounce brie chỉ cung cấp 52 mg, hoặc 5% RDI. Nhiều giống khác rơi vào giữa, cung cấp khoảng 20% ​​RDI (6, 7).

Là một phần thưởng bổ sung, cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật.

Nhiều loại phô mai cũng được đóng gói với protein, chẳng hạn như phô mai.

Những gì phô mai nhiều hơn, già, cứng, tự nhiên có lượng đường sữa thấp, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp đường sữa.

Sữa có thể có thêm lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (8).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 (9).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai đầy đủ chất béo cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa rất nhiều natri, mà một số người nhạy cảm.

Tóm lược Phô mai Parmesan gói 33% RDI cho canxi, trong khi các loại khác cung cấp 5% 2%. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, phô mai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời.

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi khuẩn sinh học sống, có lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12 (10).

Sữa chua ít béo có thể còn cao hơn canxi, với 45% RDI trong một cốc (245 gram) (11).

Trong khi sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nó cung cấp ít canxi hơn so với sữa chua thông thường (12).

Một nghiên cứu liên kết ăn sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (13).

Tóm lược Sữa chua là một trong những nguồn canxi tốt nhất, cung cấp 30% RDI trong một cốc (245 gram). Nó cũng là một nguồn protein tốt và các chất dinh dưỡng khác.

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp được nạp canxi, nhờ xương ăn được.

Một hộp cá mòi 3,75 ounce (92 gram) đóng gói 35% RDI và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp với xương có 21% (14, 15).

Những loại cá có dầu này cũng cung cấp protein chất béo cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn (16, 17).

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có mức độ thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân (18).

Tóm lược Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 35% RDI cho canxi, trong khi 3 ounce (85 gram) gói cá hồi đóng hộp 21%.

5. Đậu và Đậu lăng

Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.

Họ cũng tự hào về nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.

Một số giống cũng có lượng canxi khá.

Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng xếp hạng - một cốc (172 gram) đậu cánh nấu chín có 244 mg, hoặc 24% RDI cho canxi (19).

Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một cốc (179 gram) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4% 6% RDI mỗi cốc (20, 21, 22).

Thật thú vị, đậu được ghi nhận là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật rất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL của Bad Bad và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (23).

Tóm lược Đậu rất bổ dưỡng. Một cốc (172 gram) đậu cánh nấu chín cung cấp 24% RDI cho canxi, trong khi các giống khác cung cấp khoảng 4 con13% cho cùng kích cỡ phục vụ.

6. Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại canxi cao nhất - một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% RDI (24).

Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gram chất xơ mỗi ounce (28 gram), cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa (25).

Tóm lược Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, protein, magiê và các chất khác. Một ounce, hoặc 22 hạt, cung cấp 8% RDI cho canxi.

7. Whey Protein

Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của nó.

Đó là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh (26).

Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu whey với giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (26).

Whey cũng đặc biệt giàu canxi - một muỗng bột whey protein cô lập 1 ounce (28 gram) chứa 200 mg, hoặc 20% RDI (27).

Nếu bạn muốn thử whey protein, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nhiều loại trực tuyến.

Tóm lược Whey protein là một nguồn protein đặc biệt tốt cho sức khỏe và một muỗng bột whey protein có 20% RDI cho canxi.

8. Một số lá xanh

Màu xanh đậm, lá xanh rất tốt cho sức khỏe và một số trong số đó có nhiều canxi.

Các loại rau xanh có lượng khoáng chất tốt này bao gồm rau xanh, rau bina và cải xoăn.

Chẳng hạn, một cốc (190 gram) rau xanh collard nấu chín có 266 mg - một phần tư số tiền bạn cần trong một ngày (28).

Lưu ý rằng một số giống có nhiều oxalat, là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến một số loại không có sẵn cho cơ thể bạn.

Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng nó ít có sẵn hơn canxi trong các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp, như rau cải xoăn và cải xoăn.

Tóm lược Một số loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi. Một cốc (190 gram) rau xanh collard nấu chín gói 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, một số loại rau lá xanh có chứa oxalat, khiến một số canxi không có sẵn cho cơ thể bạn.

9. Đại hoàng

Đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn (29).

Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, do đó phần lớn canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng một phần tư lượng canxi trong đại hoàng (30).

Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín (31).

Tóm lược Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi có thể không được hấp thụ đầy đủ, nhưng con số đủ cao mà bạn vẫn nhận được nhiều.

10. Thực phẩm tăng cường

Một cách khác để có được canxi là từ thực phẩm tăng cường.

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần - và đó là trước khi thêm sữa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất là nên truyền lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày (32).

Bột và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa số lượng cao.

Tóm lược Thực phẩm dựa trên ngũ cốc có thể được bổ sung canxi. Đọc nhãn để tìm hiểu bao nhiêu thực phẩm tăng cường khoáng chất này.

11. Rau dền

Rau dền là một giả hành rất bổ dưỡng.

Đây là một nguồn folate tốt và rất cao trong một số khoáng chất, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI (33).

Lá rau dền chứa nhiều hơn - 28% RDI cho mỗi cốc nấu chín (132 gram). Lá cũng rất giàu vitamin A và C (34).

Tóm lược Hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 12% RDI cho canxi, trong khi lá đóng gói 28% mỗi cốc (132 gram).

12. Edamame và đậu phụ

Edamame là đậu nành non, thường được bán trong khi vẫn được bọc trong vỏ.

Một cốc (155 gram) edamame đóng gói 10% RDI cho canxi. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần (35).

Đậu phụ được chế biến bằng canxi cũng có lượng đặc biệt cao - bạn có thể nhận được 86% RDI cho canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram) (36).

Tóm lược Đậu phụ và edamame đều giàu canxi. Chỉ cần một nửa cốc (126 gram) đậu phụ được điều chế bằng canxi có 86% RDI, trong khi một cốc (155 gram) gói edamame 10%.

13. Đồ uống tăng cường

Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ các loại đồ uống không có sữa.

Một cốc (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có 30% RDI.

Hơn nữa, 7 gram protein của nó làm cho nó không phải là sữa không có chất dinh dưỡng tương tự như sữa bò (37).

Các loại sữa hạt và hạt khác có thể được tăng cường với mức độ cao hơn.

Tuy nhiên, việc tăng cường không chỉ dành cho sữa không sữa. Nước cam cũng có thể được tăng cường, cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (237 ml) (38).

Tóm lược Sữa không sữa và nước cam có thể được bổ sung canxi. Ví dụ, một cốc (237 ml) nước cam tăng cường có thể có 50% RDI, trong khi cùng một gói sữa đậu nành tăng cường 30%.

14. Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trên thực tế, quả sung khô cung cấp 5% RDI cho canxi trong một ounce (28 gram) (39).

Hơn nữa, quả sung cung cấp một lượng kali và vitamin K

Tóm lược Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Một ounce (28 gram) có 5% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với khoáng chất này.

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.

Một cốc (237 ml) sữa bò có 276 uốn352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt (40, 41).

Ngoài ra, sữa là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml) (42).

Tóm lược Sữa là một nguồn canxi hấp thụ tốt. Một cốc (237 ml) sữa cung cấp 27 Tắt35% RDI cho khoáng chất này.

Điểm mấu chốt

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận được đủ.

Trong khi các sản phẩm sữa có xu hướng đóng gói lượng khoáng chất cao nhất này, có rất nhiều nguồn tốt khác tồn tại - nhiều trong số đó là từ thực vật.

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn từ danh sách thực phẩm đa dạng trong bài viết này.