8 sai lầm của máy chạy bộ mà bạn đang mắc phải

NộI Dung

• 1. Bỏ qua Khởi động của bạn
• 2. Chạy quá gần mặt trước của đai
• 3. Giữ các mặt của máy chạy bộ
• 4. Nhảy đến các mặt của máy chạy bộ
• 5. Được Super Zoned Out
• 6. Nhìn xuống bàn chân của bạn
• 7. Thực hiện cùng tốc độ và chạy lặp lại
• 8. Lo sợ nghiêng
• Đánh giá cho

Nếu trải nghiệm duy nhất của bạn với máy chạy bộ là hoạt động ì ạch ở giữa mùa đông khi bạn không thể chịu nổi khi va phải lớp đá vỉa hè thực tế, thì đã đến lúc bạn nên tự sơn lại máy.

Angela Rubin, Giám đốc Phòng thí nghiệm Chạy bộ Chính xác tại Equinox Chestnut Hill cho biết: “Máy chạy bộ là một cỗ máy rất năng động và cho phép bạn tạo ra trải nghiệm hấp dẫn như vậy. (Liên quan: Thử thách tập luyện trên máy chạy bộ trong 30 ngày thật sự rất thú vị)

Không tin cô ấy? Không cần tìm đâu xa hơn Phòng thí nghiệm Chạy bộ Chính xác mới mở của phòng tập thể dục - một không gian tổ chức các lớp học máy chạy bộ tương tác, bơm tim (đọc: tốc độ, khoảng thời gian, toàn bộ). Đây là loại đầu tiên thuộc loại này ở bờ biển phía đông (phòng thí nghiệm khác tồn tại ở địa điểm Santa Monica của Equinox) và nó sẽ là lớp đầu tiên mà Equinox cung cấp cho những người không phải là thành viên cũng như thành viên (thật may mắn cho những người Bostonians chúng tôi!).

Nhưng trước khi bạn nhảy vào một lớp học - hoặc lên đai cho vấn đề đó - đã đến lúc giải quyết một số sai lầm phổ biến nhất mà tất cả chúng ta đều mắc phải khi chạy trong nhà. Ở đây, chúng tôi phác thảo chúng (và các bản sửa lỗi) với sự trợ giúp của một số chuyên gia đang điều hành. Điều chỉnh kỹ thuật của bạn và bạn sẽ đạt được tốc độ, độ bền và sức mạnh trong thời gian ngắn hơn. (Bây giờ đó là một bài tập luyện trên máy chạy bộ mà chúng ta có thể đạt được phía sau.)

1. Bỏ qua Khởi động của bạn

Bạn đang vội, bạn chỉ muốn chạy, vì vậy bạn không nóng lên. Không-không. "Bỏ qua phần khởi động có nguy cơ bị kéo cơ hoặc căng gân. Bằng cách khởi động trước khi chạy, bạn sẽ tăng độ đàn hồi của mô liên kết, làm nóng gân kheo, cơ mông và cơ gấp hông và dần dần nâng cao nhịp tim, "Kristen Mercier, một huấn luyện viên Cấp III + tại Equinox Chestnut Hill, giải thích.

Cách khắc phục: Mercier nói, đi bộ hoặc chạy bộ 3-5 phút sẽ giúp máu ấm và cơ thể vận động. Nâng cao đầu gối và đá mông trong khoảng 30 giây mỗi lần cũng sẽ làm nóng cơ chân, giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho một bài chạy hiệu quả.

2. Chạy quá gần mặt trước của đai

Việc ôm sát mặt trước của máy chạy bộ sẽ hạn chế tác động lên cánh tay của bạn và có thể khiến bạn không thể chạy theo sải chân tự nhiên. Rubin nói: “Khi bạn chạy quá gần màn hình, bạn có thể giới hạn chuyển động tiến và lùi của mình trong tiềm thức để không đấm vào máy chạy bộ. Bạn cũng có thể cong người về phía sau, làm thay đổi tư thế của bạn.

Phần thân trên hạn chế cũng có thể có phản ứng dây chuyền với phần thân dưới. Rubin giải thích: “Thiết kế tuyệt vời của chúng ta với tư cách là con người là có các biện pháp cân bằng khi chúng ta chạy. "Cánh tay phải điều khiển để đối trọng với chân trái. Nếu một trong số chúng bị giới hạn bởi yếu tố bên ngoài, nó sẽ tự nhiên có ảnh hưởng đến chân còn lại."

Cách khắc phục: Quay trở lại. Bạn muốn nhắm chạy vào giữa đai. Rubin gợi ý: Để biến điều này thành thói quen, hãy dán một miếng băng dính nhỏ lên cánh tay của máy chạy bộ cách màn hình một bước chân. Thách thức bản thân để luôn phù hợp với điều đó.

3. Giữ các mặt của máy chạy bộ

Bạn có cảm thấy như bạn đang làm việc chăm chỉ hơn và có thể đẩy nhanh hơn bằng cách giữ vào các cạnh của máy chạy bộ không? Mercier giải thích: “Trên thực tế, làm điều này giúp giảm tải cho đôi chân, do đó giúp hoàn thành công việc dễ dàng hơn. "Và bạn càng nỗ lực ít hơn, thì tổng thể bạn đốt cháy càng ít calo." Bên cạnh việc giảm nỗ lực, việc giữ chặt máy chạy bộ cũng thúc đẩy tư thế xấu, và có thể tạo ra căng thẳng ở cổ, vai và cánh tay của bạn, cô ấy nói.

Cách khắc phục: Nếu bạn cảm thấy cần phải giữ lại, có thể bạn đang di chuyển quá nhanh. Làm chậm lại và tập trung vào biểu mẫu của bạn. Mercier nói: "Hãy nghĩ đến việc nâng người qua hông. Điều này sẽ giúp vai của bạn hạ xuống và cơ thể bạn được thư giãn. Cánh tay của bạn nên hơi cong, lơ lửng dọc theo cơ thể".

4. Nhảy đến các mặt của máy chạy bộ

Rubin nói: “Dừng chuyển động về phía trước đòi hỏi cơ thể phải phản ứng với các lực phá vỡ. Trong môi trường tự nhiên (chạy bên ngoài), bạn sẽ giảm tốc dần dần. Rubin nói: “Việc bước sang hai bên hầu như luôn xảy ra vì nó 'dễ dàng hơn' và ít công việc hơn, sau đó sẽ chậm lại một cách tự nhiên. "Nếu bạn đang muốn trở thành một vận động viên mạnh mẽ hơn, ổn định hơn, chạy tốt hơn, thì việc đi tắt đón đầu có thể khiến bạn tốn ít công việc hơn và thực sự ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn."

Chưa kể, đặt sai chân dù chỉ một chút nhỏ nhất cũng có thể dẫn đến trẹo mắt cá chân, lật đầu gối, hoặc tệ hơn là té ngã khó chịu.

Cách khắc phục: Sẽ an toàn hơn khi bước ra khỏi máy chạy bộ của bạn ở tốc độ đi bộ (4 dặm / giờ trở xuống), đúng vậy - nhưng tốt hơn hết bạn nên rèn luyện cơ thể của mình để làm chủ quá trình giảm tốc tự nhiên hơn để bạn có thể làm điều đó khi không chạy trên máy chạy bộ , Rubin giải thích. (Máy chạy bộ trong Phòng thí nghiệm chạy chính xác được thiết kế để giảm tốc với tốc độ nhanh hơn nhiều để tránh phải nhảy sang hai bên, cô ấy giải thích.)

Nếu máy chạy bộ của bạn có khả năng lập trình tốc độ, hãy lập trình tốc độ phục hồi chậm mà bạn có thể nhấn để nhanh chóng làm chậm máy chạy bộ khi kết thúc khoảng thời gian hoặc chạy nước rút. Lưu ý rằng bạn không thể giảm tốc độ sau khi chạy nước rút? "Bạn có thể đi quá nhanh," cô ấy nói. "Làm chậm tốc độ chạy nước rút của bạn cho đến khi bạn có thể xử lý việc giảm tốc độ và duy trì hoạt động đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi, tôn vinh những vận động viên cạnh tranh phục hồi tích cực được tập luyện cùng."

5. Được Super Zoned Out

Có thể khó tránh khỏi TV máy chạy bộ - nhưng bằng cách theo dõi một chương trình (và khi tập luyện), bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy của mình. Mercier cho biết thêm: "Khi bạn bị phân tâm, tư thế của bạn bị lệch, ảnh hưởng đến dáng đi của bạn. Điều này làm tăng nguy cơ vấp, ngã hoặc phát triển chấn thương căng thẳng về phía trước".

Cách khắc phục: Đặt mục tiêu cho lần chạy của bạn và luôn ghi nhớ nó trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Mercier nói, cho dù bạn quyết định chạy tốc độ, chạy trên đồi hay duy trì một vùng nhịp tim cụ thể, thì việc có mục đích sẽ giúp bạn tập trung.

6. Nhìn xuống bàn chân của bạn

Những người chạy bộ lo lắng rằng họ có thể rẽ trái hoặc phải hoặc hoàn toàn rơi khỏi máy (tất cả chúng ta, thành thật mà nói) có xu hướng nhìn xuống khi đang chạy trên máy chạy bộ. Nhưng tư thế này gây căng thẳng cho cổ và vai của bạn, Rubin nói. Điều này thực sự làm giảm lượng oxy mà bạn nhận được ở vị trí tự nhiên hơn, cản trở hiệu suất tổng thể.

​Cách khắc phục: Giữ ánh mắt của bạn hướng lên và vai trở lại. Hãy thử và tìm một cái nhìn về phía trước với một chút nghiêng xuống. Thường thì điều này nằm ngay trên màn hình của máy chạy bộ, nếu nó có. Rubin cho biết: “Hầu hết các nhà sản xuất máy chạy bộ đều đặt màn hình của họ ở độ cao 'trung bình' so với dây đai. Nhưng mọi người khác nhau, vì vậy hãy đảm bảo tìm những gì phù hợp nhất với bạn. Nếu máy chạy bộ của bạn ở trước gương, hãy sử dụng gương đó để kiểm tra hình thức của bạn.

7. Thực hiện cùng tốc độ và chạy lặp lại

Chạy dài và ổn định có vị trí của chúng trong mỗi buổi tập luyện, nhưng thực hiện chúng trên máy chạy bộ có thể rất nhàm chán. Những cuộc chạy bộ này cũng không phải là cách hiệu quả nhất để tận dụng cối xay. Rubin cho biết các lớp học Precision Running Lab dựa trên khoảng thời gian, một chiến lược vững chắc để tăng cường sức mạnh và độ bền. "Có một thư viện khổng lồ về các cuộc chạy để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị và mang lại cho bạn kết quả mà bạn đang tìm kiếm."

Cách khắc phục: Hãy thử bài tập trong khoảng thời gian dưới 20 phút này sau khi tìm được PR của bạn (tốc độ chạy nước rút trung bình một phút tốt nhất của bạn).

• 45 giây: -1,0 mph từ 1 phút PR. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: Cùng tốc độ với độ nghiêng 1 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: Cùng tốc độ với độ nghiêng là 2 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: -0,5 với độ nghiêng 3 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: Cùng tốc độ với độ nghiêng là 4 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: Cùng tốc độ với độ nghiêng là 5 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: -0,5 với độ nghiêng 6 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: Cùng tốc độ với độ nghiêng là 7 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 45 giây: Cùng tốc độ với độ nghiêng là 8 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.

8. Lo sợ nghiêng

Chạy lên dốc giúp đốt cháy calo và cơ bắp ở cấp độ tiếp theo. Rubin nói: “Bằng cách thêm độ nghiêng, bạn có thể tăng cường độ tập luyện mà không cần phải làm việc với tốc độ nhanh. "Bạn có thể chạy ở tốc độ thấp hơn mà vẫn tăng nhịp tim chỉ bằng cách tăng độ nghiêng. Nó cũng thu nạp nhiều cơ hơn ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là bắp chân, gân kheo và cơ mông."

Hơn nữa, độ nghiêng làm giảm một số lực của đầu gối, cô ấy giải thích, có nghĩa là những người có vấn đề về đầu gối khó chịu có thể cảm thấy nhẹ nhõm khi đi trên đồi.

Cách khắc phục: Tăng độ nghiêng để bạn không chạy nước rút mất kiểm soát trên một dốc nghiêng, nhưng vẫn thử thách cơ thể của bạn. Hãy thử bài tập trên đồi kéo dài 12 phút này từ Phòng thí nghiệm Chạy chính xác sau khi tìm được PR của bạn (tốc độ chạy nước rút trung bình một phút tốt nhất của bạn).

• 60 giây: -3,0 dặm / giờ với tốc độ PR ở độ nghiêng 7 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 60 giây: Nhanh hơn +0,2 dặm / giờ ở độ nghiêng 7 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 60 giây: Nhanh hơn +0,2 dặm / giờ ở độ nghiêng 7 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 60 giây: Nhanh hơn +0,2 dặm / giờ ở độ nghiêng 7 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 60 giây: Nhanh hơn +0,2 dặm / giờ ở độ nghiêng 7 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.
• 60 giây: Nhanh hơn +0,2 dặm / giờ ở độ nghiêng 7 phần trăm. Phục hồi 60 giây đi bộ / chạy bộ.

Đánh giá cho