9 loại thực phẩm có nhiều tinh bột kháng

NộI Dung

• Tinh bột kháng là gì và tại sao nó tốt cho bạn?
• 1. Yến mạch
• 2. Cơm chín và nguội
• 3. Một số loại ngũ cốc khác
• 4. Cây họ đậu
• 5. Tinh bột khoai tây sống
• 6. Khoai tây nấu chín và làm mát
• 7. Chuối xanh
• 8. Bột ngô
• 9. Carbs tinh bột nấu chín và làm mát khác

Tinh bột kháng là một loại chất xơ độc đáo với lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Tuy nhiên, chỉ có một vài loại thực phẩm chứa lượng cao của nó (1).

Hơn nữa, tinh bột kháng trong thực phẩm thường bị phá hủy trong khi nấu.

Tinh bột kháng là gì và tại sao nó tốt cho bạn?

Hầu hết các loại carbs bạn tiêu thụ, chẳng hạn như những loại trong ngũ cốc, mì ống và khoai tây, là tinh bột.

Một số loại tinh bột có khả năng chống tiêu hóa, do đó thuật ngữ tinh bột kháng.

Tinh bột kháng chức năng tương tự như chất xơ hòa tan, có thể lên men, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn như butyrate (2, 3, 4).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm cân và có lợi cho sức khỏe của tim, cũng như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và sức khỏe tiêu hóa (5, 6, 7, 8).

Thật thú vị, cách bạn chuẩn bị thực phẩm có chứa tinh bột ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột của chúng, vì nấu hoặc hâm nóng phá hủy hầu hết các loại tinh bột kháng.

Tuy nhiên, bạn có thể "thu hồi" hàm lượng tinh bột kháng trong một số thực phẩm bằng cách để chúng nguội sau khi nấu.

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức cho việc ăn tinh bột kháng, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe sử dụng 15-30 gram mỗi ngày.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm có chứa lượng tinh bột kháng cao.

1. Yến mạch

Yến mạch là một trong những cách thuận tiện nhất để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn.

3,5 ounce (100 gram) bột yến mạch nấu chín có thể chứa khoảng 3,6 gram tinh bột kháng. Yến mạch cũng có nhiều chất chống oxy hóa và là một loại ngũ cốc nguyên hạt (9).

Để yến mạch nấu chín của bạn nguội trong vài giờ hoặc qua đêm có thể làm tăng tinh bột kháng hơn nữa.

Tóm lại: Yến mạch là một nguồn tinh bột kháng tốt, cung cấp khoảng 3,6 gram cho mỗi 3,5 ounce (100 gram) bột yến mạch nấu chín.

2. Cơm chín và nguội

Gạo là một cách khác chi phí thấp và thuận tiện để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn.

Một phương pháp chuẩn bị phổ biến là nấu những mẻ lớn cho cả tuần.

Làm điều này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn làm tăng hàm lượng tinh bột kháng khi cơm được để nguội.

Gạo lứt có thể thích hợp hơn gạo trắng do hàm lượng chất xơ cao hơn. Gạo lứt cũng cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm mangan và magiê (10).Tóm lại: Gạo là một nguồn tinh bột kháng chi phí thấp, đặc biệt là khi nó được để nguội sau khi nấu.

3. Một số loại ngũ cốc khác

Một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe cung cấp lượng tinh bột kháng cao.

Mặc dù các loại ngũ cốc thường bị nhầm là không lành mạnh, nhưng ngũ cốc nguyên chất tự nhiên có thể là một sự bổ sung hợp lý vào chế độ ăn uống của bạn (11, 12).

Không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chúng còn chứa các khoáng chất và vitamin quan trọng (13).

Tóm lại: Ngũ cốc nguyên chất có thể là nguồn tuyệt vời của chất xơ và tinh bột kháng, cùng với các chất dinh dưỡng khác.

4. Cây họ đậu

Đậu và các loại đậu cung cấp một lượng lớn chất xơ và tinh bột kháng.

Cả hai nên được ngâm và làm nóng hoàn toàn để loại bỏ chất xúc tác và chất chống dinh dưỡng (14).

Tùy thuộc vào loại cây họ đậu, chúng chứa khoảng 1-4 gram tinh bột kháng mỗi 3,5 ounce (100 gram) sau khi chúng được nấu chín (9).

Tóm lại: Các loại đậu hoặc đậu là nguồn tuyệt vời của chất xơ và tinh bột kháng. Một khẩu phần có thể cung cấp khoảng 1-4 gram tinh bột kháng.

5. Tinh bột khoai tây sống

Tinh bột khoai tây là một loại bột trắng trông giống như bột thông thường.

Đây là một trong những nguồn tinh bột kháng tập trung nhất, với khoảng 72% tinh bột trong đó có khả năng kháng (9).

Vì lý do này, bạn chỉ cần 1 muỗng2 mỗi ngày. Nó thường được sử dụng như một chất làm đặc hoặc thêm vào sinh tố, yến mạch qua đêm hoặc sữa chua.

Điều quan trọng là không làm nóng tinh bột khoai tây. Thay vào đó, chuẩn bị bữa ăn và sau đó thêm tinh bột khoai tây khi món ăn đã nguội.

Rất nhiều người sử dụng tinh bột khoai tây sống như một chất bổ sung để tăng hàm lượng tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của họ.

Tóm lại: Tinh bột khoai tây là dạng tinh bột kháng đặc nhất có sẵn. Hãy thử thêm 1 muỗng2 muỗng mỗi ngày vào sữa chua hoặc sinh tố.

6. Khoai tây nấu chín và làm mát

Nếu được chuẩn bị chính xác và để nguội, khoai tây là một nguồn tinh bột kháng tốt.

Tốt nhất là nấu chúng với số lượng lớn và để chúng nguội ít nhất vài giờ. Khi được làm lạnh hoàn toàn, khoai tây nấu chín sẽ chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể.

Ngoài việc là một nguồn carbs tốt và tinh bột kháng, khoai tây còn chứa các chất dinh dưỡng như kali và vitamin C (15).

Nhớ đừng hâm nóng khoai tây. Thay vào đó, hãy ăn chúng lạnh như một phần của món salad khoai tây tự làm hoặc các bữa ăn tương tự khác.

Tóm lại: Nấu khoai tây và sau đó cho phép chúng làm mát đáng kể làm tăng hàm lượng tinh bột kháng.

7. Chuối xanh

Chuối xanh là một nguồn tinh bột và chất xơ tuyệt vời khác (9, 18).

Ngoài ra, cả chuối xanh và vàng đều là một dạng carbs lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6 và vitamin C (18).

Khi chuối chín, sự kháng thuốc bắt đầu biến đổi thành các loại đường đơn giản như fructose, glucose và sucrose.

Do đó, bạn nên đặt mục tiêu mua chuối xanh và ăn chúng trong vòng một vài ngày nếu bạn muốn tối đa hóa lượng tinh bột kháng.

Tóm lại: Chuối xanh có tinh bột kháng cao, được thay thế bằng các loại đường đơn giản khi chuối chín.

8. Bột ngô

Bột ngô Hi thường được gọi là sợi Hi-corn hoặc tinh bột kháng Hi-corn.

Giống như tinh bột khoai tây, bột ngô Hi là một dạng tinh bột kháng rất đặc và có thể dễ dàng thêm vào sữa chua hoặc bột yến mạch.

Có tới 50% trong số đó là chất xơ, hầu hết là tinh bột kháng.

Tóm lại: Bột ngô là nguồn tinh bột kháng tập trung cao. Hãy thử thêm một muỗng canh vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như sữa chua.

9. Carbs tinh bột nấu chín và làm mát khác

Nấu và làm lạnh các loại tinh bột khác sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng (19).

Như với các nguồn được thảo luận ở trên, tốt nhất là làm nóng chúng và sau đó cho phép chúng nguội qua đêm.

Điều này có thể được áp dụng cho hầu hết các nguồn được thảo luận trong bài viết này, chẳng hạn như gạo và khoai tây, cũng như mì ống.

Kỹ thuật tiết kiệm thời gian là chuẩn bị một mẻ mì ống, gạo hoặc khoai tây lớn vào cuối tuần, sau đó làm mát chúng và ăn chúng với rau và protein cho bữa ăn hoàn chỉnh trong tuần.