8 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe
NộI Dung
Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Nó cung cấp độ đàn hồi, cho phép bánh mì tăng lên, và mang lại cho thực phẩm một kết cấu nhai (1, 2).
Mặc dù gluten không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, một số người có thể không dung nạp tốt.
Bệnh celiac là một bệnh tự miễn gây ra phản ứng miễn dịch với gluten. Đối với những người mắc bệnh này hoặc không dung nạp gluten, ăn gluten có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày (3).
Nhiều loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất có chứa gluten. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại ngũ cốc không chứa gluten bổ dưỡng.
Dưới đây là 9 loại ngũ cốc không chứa gluten siêu tốt cho sức khỏe.
1. Cao lương
Cao lương thường được trồng làm hạt ngũ cốc và thức ăn chăn nuôi. Nó cũng được sử dụng để sản xuất xi-rô lúa miến, một loại chất làm ngọt, cũng như một số đồ uống có cồn.
Loại hạt không chứa gluten này chứa các hợp chất thực vật có lợi hoạt động như chất chống oxy hóa để giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (4).
Ngoài ra, lúa miến rất giàu chất xơ và có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng đường trong máu và insulin ở 10 người sau khi ăn bánh muffin làm từ lúa miến hoặc bột mì nguyên chất. Các muffin lúa miến dẫn đến giảm cả lượng đường trong máu và insulin so với muffin lúa mì nguyên chất (6).
Một nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật năm 2010 cho thấy cám lúa miến đen có đặc tính chống viêm đáng kể do hàm lượng cao của các hợp chất thực vật này (5).
Một cốc (192 gram) lúa miến chứa 13 gram chất xơ, 20 gram protein và 19% giá trị hàng ngày đối với sắt (7).
Cao lương có hương vị nhẹ và có thể được nghiền thành bột để nướng hàng hóa không chứa gluten. Nó cũng có thể thay thế lúa mạch trong các công thức nấu ăn như súp nấm-lúa mạch.
Tóm lược: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lúa miến có nhiều hợp chất thực vật và có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu.2. Quinoa
Quinoa đã nhanh chóng trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất. Nó rất linh hoạt và là một nguồn protein chất xơ và thực vật tốt.
Nó cũng là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe, tự hào có lượng chất chống oxy hóa cao có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh (8).
Ngoài ra, quinoa là một nguồn protein tốt và là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là nguồn protein hoàn chỉnh.
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đang thiếu một hoặc hai trong số các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể bạn, thì quinoa chứa tất cả tám loại. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời (9).
Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 8 gram protein và 5 gram chất xơ. Nó cũng đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và đáp ứng nhiều nhu cầu magiê, mangan và phốt pho hàng ngày của bạn (10).
Quinoa là thành phần hoàn hảo để tạo ra lớp vỏ và thịt không chứa gluten. Bột quinoa cũng có thể được sử dụng để làm bánh kếp, bánh tortillas hoặc bánh mì nhanh.
Tóm lược: Quinoa chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt. Nó cũng là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu.3. Yến mạch
Yến mạch rất khỏe mạnh. Chúng cũng nổi bật là một trong những nguồn tốt nhất của yến mạch beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng beta-glucan làm giảm cả LDL (có hại) và cholesterol toàn phần mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (có lợi) (14).
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và làm giảm lượng đường trong máu và insulin (15, 16).
Một chén (81 gram) yến mạch khô cung cấp 8 gram chất xơ và 11 gram protein. Nó cũng có nhiều magiê, kẽm, selen và thiamine (vitamin B1) (17).
Mặc dù yến mạch không có gluten tự nhiên, nhiều nhãn hiệu yến mạch có thể chứa một lượng gluten. Các sản phẩm yến mạch có thể bị nhiễm gluten khi chúng được thu hoạch và chế biến.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chắc chắn tìm kiếm yến mạch được dán nhãn là không có gluten được chứng nhận.
Hãy nhớ rằng một tỷ lệ nhỏ người mắc bệnh celiac có thể nhạy cảm với avenin, một loại protein có trong yến mạch. Tuy nhiên, yến mạch không có gluten nên tốt cho phần lớn những người không dung nạp gluten (18).
Một bát bột yến mạch nóng là cách phổ biến nhất để thưởng thức yến mạch, nhưng bạn cũng có thể thêm yến mạch vào bánh kếp, thanh granola hoặc parfaits để có thêm chất xơ và chất dinh dưỡng.
Tóm lược: Yến mạch chứa beta-glucan, có thể làm giảm cholesterol trong máu và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.4. Kiều mạch
Mặc dù tên của nó, kiều mạch là một loại hạt giống như hạt mà không liên quan đến lúa mì và không có gluten.
Nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm số lượng cao của hai loại cụ thể - rutin và quercetin (19).
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rutin có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Trong khi đó, quercetin đã được chứng minh là làm giảm viêm và stress oxy hóa (20, 21).
Ăn kiều mạch cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, lượng kiều mạch có liên quan đến cholesterol toàn phần và LDL (có hại) thấp hơn, cũng như tỷ lệ HDL (tốt) so với cholesterol toàn phần (22) thấp hơn.
Một nghiên cứu khác quan sát những phát hiện tương tự, cho thấy những người ăn kiều mạch có nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao và đường huyết cao (23).
Một cốc (168 gram) các kiều mạch nấu chín cung cấp 5 gram chất xơ và 6 gram protein và là một nguồn giàu magiê, đồng và mangan (24).
Hãy thử mì soba làm từ kiều mạch như một trao đổi không có gluten cho mì ống truyền thống. Ngoài ra, sử dụng kiều mạch để thêm một chút giòn cho súp, salad, hoặc thậm chí là bánh mì kẹp thịt chay.
Tóm lược: Kiều mạch rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như mức cholesterol trong máu.5. Rau dền
Amaranth có một lịch sử phong phú là một trong những thực phẩm chính cho các nền văn minh Inca, Maya và Aztec. Hơn nữa, nó là một loại ngũ cốc rất bổ dưỡng với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng (25).
Một nghiên cứu ống nghiệm năm 2014 cho thấy các hợp chất trong rau dền ngăn chặn viêm bằng cách ngăn chặn sự kích hoạt của một con đường gây ra viêm (26).
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, rau dền cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt rau dền làm giảm cả mức chất béo trung tính trong máu và LDL (có hại) (27).
Một chén (246 gram) rau dền nấu chín chứa 5 gram chất xơ và 9 gram protein. Nó cũng đáp ứng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và chứa một lượng magiê, phốt pho và mangan tốt (28).
Bạn có thể sử dụng rau dền thay thế cho các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo hoặc couscous. Rau dền đã được nấu chín và sau đó ướp lạnh cũng có thể được sử dụng thay cho bột ngô như một chất làm đặc cho súp, thạch hoặc nước sốt.
Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy rau dền có thể làm giảm viêm và một số yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.6. Teff
Là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới, teff là một loại ngũ cốc nhỏ nhưng mạnh mẽ.
Mặc dù chỉ bằng 1/100 kích thước của hạt lúa mì, teff đóng gói một cú đấm dinh dưỡng.
Teff có hàm lượng protein cao, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất (29, 30, 31).
Nó cũng đáp ứng một phần tốt nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng và có liên quan đến việc giảm cân, giảm cảm giác ngon miệng và cải thiện đều đặn (32, 33, 34).
Một cốc (252 gram) teff nấu chín chứa 10 gram protein và 7 gram chất xơ. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine (35).
Để nướng không có gluten, hãy thử thay thế teff một phần hoặc toàn bộ cho bột mì. Teff cũng có thể được trộn vào ớt, nấu thành cháo hoặc được sử dụng như một cách tự nhiên để làm dày các món ăn.
Tóm lược: Teff là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới nhưng có nhiều chất xơ và protein. Cả hai chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sức khỏe của bạn và đi kèm với nhiều lợi ích.7. Ngô
Ngô, hay ngô, là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất được tiêu thụ trên toàn thế giới.
Ngoài việc có nhiều chất xơ, ngô là một nguồn giàu carotenoids lutein và zeaxanthin, là những sắc tố thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa (36).
Các nghiên cứu cho thấy lutein và zeaxanthin có thể có lợi cho sức khỏe của mắt bằng cách giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, hai nguyên nhân phổ biến gây giảm thị lực ở người lớn tuổi (37).
Một nghiên cứu cho thấy những người có lượng carotenoids cao có nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi thấp hơn 43% so với những người có lượng ăn vào thấp (38).
Một cốc (149 gram) ngô ngọt chứa 4 gram chất xơ và 5 gram protein. Nó cũng có nhiều axit pantothenic và một nguồn vitamin B6, thiamine và mangan tốt (39).
Ngô có thể được luộc, nướng hoặc rang cho một món ăn tốt cho sức khỏe để có một bữa ăn cân bằng. Thưởng thức nó ngay từ lõi ngô hoặc thêm nó vào món salad, súp hoặc món thịt hầm.
Tóm lược: Ngô có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt, hai loại carotenoids có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt.8. Gạo lứt
Mặc dù gạo nâu và trắng đến từ cùng một loại hạt, gạo trắng đã có cám và mầm của hạt được loại bỏ trong quá trình chế biến.
Do đó, gạo lứt có nhiều chất xơ và lượng vi chất dinh dưỡng cao hơn, làm cho nó trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten tốt nhất cho sức khỏe.
Cả hai loại gạo này đều không chứa gluten, nhưng các nghiên cứu cho thấy thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đi kèm với các lợi ích sức khỏe bổ sung.
Trên thực tế, việc chọn gạo lức thay cho gạo trắng có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim (40, 41, 42).
Một chén (202 gram) gạo lức nấu chín chứa 3 gram chất xơ và 6 gram protein. Nó cũng cung cấp một phần tốt nhu cầu magiê và selen của bạn trong ngày (43).
Gạo lứt tự làm một món ăn ngon hoặc có thể kết hợp với rau và một nguồn protein nạc để tạo ra một bữa ăn đầy.
Tóm lược: Gạo lứt có nhiều chất xơ và liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim khi sử dụng thay thế gạo trắng.Điểm mấu chốt
Khi bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, tuân theo chế độ ăn không có gluten có thể là một thách thức.
Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn không chứa gluten có sẵn để thay thế lúa mì.
Từ việc cung cấp chất chống oxy hóa đến giảm nguy cơ mắc bệnh, những loại ngũ cốc không chứa gluten bổ dưỡng này có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.
Vị Tri ĐượC LựA ChọN
Ống Sengstaken-Blakemore
