5 bài tập ab tốt nhất cho nam giới

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Treo đầu gối
• Di chuyển nâng cao
• 2. Đẩy lên dao jack
• Dây đeo TRX
• Bóng ổn định
• 3. Tiếp tục plank
• 4. Ra mắt Ab
• 5. Xiên giòn
• Lấy đi
• 3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng

Tổng quat

Cơ bụng của bạn giống như bất kỳ cơ nào khác trong cơ thể bạn - chúng phải được hoạt động chính xác và được cung cấp nhiên liệu tốt.

Nhằm thực hiện các bài tập cốt lõi khoảng ba lần một tuần. Bạn có thể tập luyện quá sức các cơ cốt lõi của mình giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, do đó, không cần phải tập luyện chúng mỗi ngày.

Khi nói đến việc xác định cơ bụng của bạn, situp và crunches là một hình thức tập thể dục duy nhất để thực sự khiến chúng nổi bật. Dưới đây là 5 bài tập thực sự sẽ giúp bạn tập luyện ab tiếp theo.

1. Treo đầu gối

Những đầu gối treo này hoạt động đầy đủ tranversus abdomininis của bạn. Đây là những cơ giữ cho dạ dày của bạn chặt chẽ và bằng phẳng.

Ngoài việc tập luyện các cơ cốt lõi này, các cơ gập hông, vai, latissimus dorsi và bắp tay của bạn cũng sẽ được kích hoạt trong quá trình nâng cao đầu gối treo này.

1. Treo từ thanh pullup với lòng bàn tay hướng ra xa bạn, cách nhau ngang vai. Bàn chân của bạn nên được cùng nhau.
2. Đồng thời uốn cong đầu gối và hông của bạn, và nhét lưng dưới của bạn bên dưới khi bạn nâng đùi về phía ngực.
3. Tạm dừng khi đùi của bạn chạm đến ngực của bạn, và sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Tham gia vào lõi của bạn để tránh lắc lư ở hông và thân mình.

Di chuyển nâng cao

1. Treo từ vị trí bắt đầu như trước. Nâng hai chân thẳng lên sao cho bắp chân và đùi song song với sàn.
2. Kéo chân của bạn lên khi bạn thở ra cho đến khi bạn gần như chạm vào cẳng chân của bạn đến thanh phía trên bạn. Cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể trong khi ở phía trên.
3. Hạ chân xuống càng chậm càng tốt cho đến khi bạn đạt được trở lại vị trí bắt đầu.

2. Đẩy lên dao jack

Động thái này liên quan đến dây đeo TRX. Mua một cái ở đây.

Nếu bạn không có sẵn, bạn có thể thay thế TRX bằng một quả bóng ổn định.

Dây đeo TRX

1. Đi xuống sàn trên tất cả bốn chân, quay mặt ra khỏi mỏ neo TRX và trượt chân xuống phía dưới tay cầm TRX.
2. Đẩy mình lên cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy bằng vai, đầu và hông theo một đường thẳng. Chỉ nên lòng bàn tay của bạn chạm vào sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp thân mình cho đến khi ngực cách sàn nhà 2 inch. Giữ cốt lõi của bạn tham gia và don Hãy để cho hông của bạn chìm xuống. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
4. Trong khi giữ chân của bạn thẳng, ngay lập tức lái hông của bạn lên trên trong tư thế pike. Từ từ hạ thấp hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Bóng ổn định

Để thực hiện bài tập này trên quả bóng ổn định, hai tay của bạn sẽ được đặt ở cùng một vị trí trên sàn trong khi các ngón chân của bạn sẽ ở trên quả bóng (dây giày úp xuống).

Cửa hàng cho một quả bóng ổn định ở đây.

Thay vào đó, bạn sẽ thực hiện một động tác đẩy xuống thay thế. Con dao jack sẽ được thực hiện tương tự - chỉ cần giữ hai chân thẳng và nâng hông đó khi bạn leo lên và lăn quả bóng vào trong.

3. Tiếp tục plank

Đây chỉ là tấm ván trung bình của bạn với một chút sức bền. Tấm ván hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn trong một động tác, đồng thời ổn định và kéo dài cột sống của bạn.

Vòng xoắn này trên tấm ván ban đầu sẽ làm việc xiên của bạn cùng một lúc.

1. Vào tư thế chống đẩy, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên ngón chân và cẳng tay. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong ở góc 90 độ ngay dưới vai.
2. Chụm hai lòng bàn tay vào nhau ngay trước mặt bạn. Cổ, lưng và hông của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 1 phút.
3. Sau một phút, lăn lên phía bên phải của bạn. Hãy để cho bất cứ điều gì xuống sàn! Chuyển tất cả trọng lượng của bạn lên khuỷu tay phải của bạn với bàn chân trái của bạn trên đầu bàn chân phải của bạn. Giữ hông của bạn khỏi sàn, với vai phải của bạn ngay trên khuỷu tay phải của bạn. Giữ tay trái của bạn nằm ở thắt lưng của bạn. Giữ ván bên này trong 30 giây.
4. Khi 30 giây của bạn kết thúc, lăn lên phía bên trái của bạn mà không đầu gối hoặc bất cứ điều gì khác chạm sàn, giữ trọng lượng cơ thể của bạn khỏi sàn. Bây giờ chỉ có bàn chân trái và khuỷu tay trái của bạn chạm vào sàn nhà.

Bạn có thể tập plank trong tổng cộng 2 phút.Lặp lại càng nhiều reps càng tốt trong một hàng mà không đi xuống. Theo dõi số lượng bạn đã làm mỗi tuần và xem bạn đã tiến bộ như thế nào.

4. Ra mắt Ab

Don Phòng có một con lăn ab? Mua một cái ở đây. Nếu không, bạn luôn có thể sử dụng một thanh tạ thay thế.

Bài tập này nên là một tổn thương tốt. Nó không khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm.

1. Đặt con lăn ab trên sàn và giữ nó bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Quỳ xuống sàn.
2. Từ từ lăn con lăn ab ra, duỗi cơ thể về phía trước. Đi xuống càng xa càng tốt mà không cần chạm vào sàn nhà với cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho lõi của bạn chặt chẽ để lưng của bạn không lắc lư. Hít vào trong phần này của phong trào.
3. Sau khi tạm dừng ở vị trí kéo dài, tham gia vào lõi của bạn và thở ra khi bạn bắt đầu kéo mình trở lại vị trí bắt đầu. Ép lõi của bạn ở đây để tránh bất kỳ căng thẳng trên lưng dưới của bạn.

5. Xiên giòn

Đây là một chút huyền ảo hơn so với crunch xe đạp trung bình của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế ép ngực hoặc một chiếc ghế dài để giành chiến thắng. Mua một chiếc ghế ép ngực ở đây.

Động thái này tham gia nghiêm túc các xiên bên trong và bên ngoài của bạn. Xiên của bạn là các sợi chéo quạt ra từ xương chậu đến xương sườn của bạn.

1. Nằm xuống bên phải của bạn với phần trên cơ thể của bạn mở rộng ra khỏi băng ghế. Đưa chân dưới của bạn về phía trước và móc gót chân của bạn bên dưới băng ghế, sau đó đưa chân trên của bạn trở lại và móc ngón chân của bạn bên dưới nó.
2. Duỗi thân mình xuống phía dưới sàn, thấp hơn băng ghế khoảng 30 độ. Nâng bàn tay trái của bạn lên để lòng bàn tay của bạn ôm lấy đầu của bạn và đặt bàn tay phải của bạn trên xiên của bạn, ôm lấy thân mình để bạn có thể cảm thấy chúng co lại.
3. Ổn định bằng hai chân, gập khuỷu tay trái của bạn sang một bên, đưa nó vào hông trái cao nhất có thể. Hạ mình xuống từ từ xuống vị trí bắt đầu của bạn ngay dưới băng ghế. Lặp lại trong 15 lần lặp lại sau đó chuyển sang bên trái của bạn.

Nếu việc di chuyển này ban đầu quá khó khăn, hãy trượt hông về phía sau để phần thân của bạn được treo trên băng ghế.

Lấy đi

Hy vọng rằng 5 bài tập xác định ab này là điều mà bạn đã từng thử trước đây. Thực sự thúc đẩy và thử thách bản thân với những chuyển động mới này - nhưng hãy nhớ luôn luôn tham gia vào cốt lõi đó.

3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng

Kat Miller, CPT, đã được đăng trên Daily Post và là một nhà văn thể dục tự do và chủ sở hữu của Fitness with Kat. Cô tập luyện tại phòng tập thể dục thượng lưu Manhattan East Upper Brownings, là huấn luyện viên cá nhân tại Câu lạc bộ quần vợt và sức khỏe New York ở trung tâm Manhattan, và dạy bootcamp.