Kế hoạch cuối cùng cho cách giảm mỡ bụng

NộI Dung

• Béo bụng là gì?
• Làm thế nào để giảm mỡ bụng
• Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giảm mỡ bụng
• Kế hoạch tập thể dục tốt nhất để giảm mỡ bụng
• Động tác tập luyện tại nhà tốt nhất để giảm mỡ bụng
• Các bài tập cơ bụng tốt nhất: Side Plank
• Các bài tập cơ bụng tốt nhất: Đi bộ để chống đẩy (Inchorms)
• Các bài tập cơ bụng tốt nhất: Alligator Drag
• Đánh giá cho

Mặc dù chất béo có thể được tìm thấy ở hầu hết mọi nơi trên cơ thể bạn, nhưng loại mỡ bám vào phần giữa của bạn có thể khó loại bỏ nhất. Và, thật không may, khi phụ nữ già đi, vùng giữa ngày càng trở thành điểm đến được lựa chọn của những người béo. Steven R. Smith, M.D., một chuyên gia về béo phì tại Viện Nghiên cứu Chuyển hóa và Tiểu đường ở Orlando, Florida cho biết: “Khi phụ nữ bước qua tuổi 40, mỡ thừa có khả năng tích tụ quanh bụng. "Mỡ bụng này thường chỉ là sự phân bố lại chất béo đến vùng bụng chứ không phải là sự gia tăng tổng lượng chất béo." Vì vậy, ngay cả một phụ nữ có kích thước trung bình cũng có thể kinh hãi khi phát hiện ra rằng, khi mức độ estrogen của cô ấy suy giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh, đó là một chặng đường đấu tranh để giảm mỡ bụng.

Michael Roizen, MD, giám đốc chăm sóc sức khỏe tại Phòng khám Cleveland ở Cleveland, Ohio, giải thích: “Bằng cách giảm estrogen, bạn sẽ mất đi một số đường nét bình thường của cơ thể. "

Béo bụng là gì?

Về cơ bản, mỡ bụng có hai dạng chính: mỡ dưới da (loại có thể nhìn thấy ngay dưới da) và mỡ nội tạng (nằm sâu trong bụng và bao bọc xung quanh các cơ quan tập trung ở đó). Mặc dù loại chất béo đầu tiên dễ nhìn thấy hơn, nhưng loại chất béo thứ hai gây ra nguy cơ sức khỏe lớn hơn nhiều - và kết quả là nó quan trọng hơn trong hành trình giảm mỡ bụng tổng thể của bạn. Thật kỳ lạ, chất béo này không phải lúc nào cũng rõ ràng. Ngay cả khi bạn không thừa cân, bạn vẫn có thể tích tụ rất nhiều mỡ nội tạng. (Liên quan: 7 lý do bạn không nên giảm mỡ bụng)

Dù ẩn hay không, mỡ nội tạng có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hay không vì nó nằm ở đâu trong cơ thể. Với chất béo, tất cả là về vị trí, và mỗi “kho” chất béo có một chức năng chuyên biệt cao. Elizabeth Ricanati, M.D., chuyên gia tư vấn của Viện Sức khỏe tại Cleveland Clinic, cho biết: "Chúng tôi từng nghĩ rằng tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau, rằng nó chỉ là một cái thùng lưu trữ calo dư thừa". "

Chất béo, như cơ, hiện được biết là có hoạt tính chuyển hóa; nó tạo ra hàng tá chất hóa học, bao gồm cả các hormone báo hiệu cho não rằng ai đó đang đói hoặc thỏa mãn. "Thật vậy, giờ đây chúng ta nghĩ về các kho mô mỡ là các cơ quan nội tiết", nhà nghiên cứu bệnh tiểu đường Philipp Scherer, Tiến sĩ, giáo sư tại Trung tâm Y tế Tây Nam Đại học Texas tại Dallas, Texas, cho biết.

Nói cách khác, chất béo giải phóng các hormone thay đổi tùy thuộc vào vị trí của chất béo. Bạn có thể không phải là người thích kích thước đùi của mình, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng các hormone được tạo ra ở đó mang lại lợi ích cho sức khỏe. "Chúng tôi không biết tất cả các chi tiết, nhưng rõ ràng là chất béo ở hông, và đặc biệt là ở đùi, bảo vệ chống lại một số hậu quả sức khỏe của bệnh béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bằng cách sản xuất các chất làm tăng độ nhạy insulin". Tiến sĩ Smith cho biết: Mặt khác, chất béo nội tạng được biết là sản sinh ra các tác nhân gây viêm, theo thời gian, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 cũng như ung thư vú và đại trực tràng. (15 loại thực phẩm này có thể giúp ích chống lại chứng viêm đó.)

Làm thế nào để giảm mỡ bụng

Kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giảm mỡ bụng

Vậy mỡ bụng và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn của nó có phải là tác dụng phụ của lão hóa không? Câu trả lời là không đủ điều kiện. Jackie Keller, tác giả củaBody After Baby. Tuy nhiên, trong khi chắc chắn rằng có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến mỡ bụng, có một vấn đề lớn với cách xã hội đang nói về mỡ bụng nói chung, Natalie Rizzo, M.S., R.D. trước đây đã nói với Shape.

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng và thu nhỏ các tế bào mỡ tổng thể là giảm cân. Nhưng đừng nhầm: mỡ bụng không dễ loại bỏ. Bắt đầu bằng cách tìm ra lượng calo tiêu thụ hàng ngày hiện tại của bạn. Sau đó, cắt con số đó đi một phần tư. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Columbia phát hiện ra rằng chỉ cần giảm lượng calo hàng ngày (không thêm tập thể dục) có thể thu nhỏ các tế bào mỡ tới 18%, đặc biệt là các tế bào mỡ dưới da. Thưởng sức khỏe? Sự co lại của chất béo cũng cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, do đó bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

Ngoài việc đếm calo, bạn có thể thử các chiến lược sau đây về cách giảm mỡ bụng và cân nặng cùng một lúc.

• Cân bằng sức mạnh. Một kế hoạch bữa ăn đốt cháy chất béo lý tưởng bao gồm 30% protein, 40% carbohydrate và 30% chất béo. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tuân theo các tỷ lệ này giảm mỡ bụng nhiều hơn khoảng 22% sau bốn tháng và nhiều hơn 38% sau một năm, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Tăng âm lượng. Thực phẩm có chứa nhiều nước và chất xơ (xà lách, rau, trái cây tươi hoặc khô, bánh mì hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt) sẽ nở ra trong dạ dày và khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn với ít calo hơn. (Đây chính xác là tiền đề đằng sau chế độ ăn kiêng theo khối lượng, BTW.)
• Xếp các đồ ăn nhẹ. Ăn những phần nhỏ đồ ăn nhẹ lành mạnh ba lần một ngày. Trong nghiên cứu từ Đại học Bang Georgia, những vận động viên theo mô hình này đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn những người chờ đợi trong thời gian dài để ăn. (Liên quan: Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng?)
• Đi màu xanh lá cây.Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ uống khoảng 5 cốc đồ uống có chứa trà xanh mỗi ngày và bao gồm tập thể dục trong thói quen của họ, giảm mỡ bụng nhiều hơn những người chỉ tập thể dục. Ngoài việc giảm một inch vòng eo, những người uống trà giảm 6% mỡ dưới da và 9% mỡ nội tạng trong vòng 12 tuần. Các nhà nghiên cứu cho rằng sự mất mát này là do catechin, một chất chống oxy hóa trong trà xanh.
• Chống lại chất béo với chất béo. Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu axit béo không bão hòa đơn (thường được gọi là MUFAs) sẽ giữ cho mỡ bụng ở mức thấp. Trong số các loại thực phẩm phổ biến nhất có chứa MUFA là ô liu, quả hạch, quả bơ và dầu từ những loại thực phẩm này. (Đây là một lý do khác để thêm nhiều chất béo lành mạnh vào thực đơn của bạn.)

Kế hoạch tập thể dục tốt nhất để giảm mỡ bụng

Tất nhiên, chế độ ăn uống chỉ là một phần của câu trả lời về cách giảm mỡ bụng. Tập thể dục và loại hình phù hợp là rất quan trọng để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và thu nhỏ các tế bào mỡ dưới da và nội tạng. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, bây giờ là lúc bắt đầu, sử dụng các nguyên tắc sau:

• Xuống khỏi ghế.Đi bộ nhanh 45 phút 5 lần một tuần không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn được chứng minh là có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm gây bệnh ở mỡ nội tạng. Bạn nên đặt mục tiêu tốc độ từ ba đến bốn dặm một giờ. (Hoặc thử các bài tập đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả này!) Bạn không có nhiều thời gian cùng một lúc? Theo các huấn luyện viên và các chuyên gia thể dục khác, các đợt tập thể dục ngắn như một phút mỗi lần vẫn có thể có lợi cho bụng của bạn - miễn là bạn đăng nhập ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. (Liên quan: 30 mẹo hay nhất cho bụng phẳng mọi thời đại)
• Tăng tỷ lệ của bạn.Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, tăng nhịp tim lên 80% mức tối đa trong 40 phút có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong 19 giờ. Để tính nhịp tim mục tiêu này, hãy trừ tuổi của bạn cho 220, sau đó nhân với 0,80.
• Lên ante. Muốn có kết quả nhanh hơn? Hãy thử một bài tập thể dục ngắt quãng xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Những đợt bùng nổ năng lượng mạnh mẽ sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu và những khoảng thời gian nghỉ ngơi ở giữa cho phép cơ thể bạn đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ bắp. Phần thưởng: Tập luyện cách quãng cường độ cao có thể ngăn chặn hormone đói ghrelin. (Khám phá thêm 8 lợi ích * chính * của HIIT.)
• Tham gia kháng chiến. Tại sao? Tập luyện sức đề kháng giúp xây dựng cơ bắp, và nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc trao đổi chất nhanh hơn. Cố gắng rèn luyện sức mạnh ít nhất 30 phút 2-3 lần một tuần và chuyển sang các bài tập thân dưới và thân trên. Lời khuyên: Các chuyên gia nói rằng bạn sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn bằng cách nâng tạ trước khi tập luyện tim mạch. (Liên quan: 11 cách nâng tạ tuyệt vời cho cơ thể của bạn)

Động tác tập luyện tại nhà tốt nhất để giảm mỡ bụng

Gửi thông tin này dưới "tin tức giảm mỡ bụng tốt nhất từ ​​trước đến nay:" Bạn không cần phải gập bụng để có được bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. “Crunches chỉ tác động đến các cơ ở phía trước và hai bên bụng của bạn, nhưng điều quan trọng là phải tập trung vào tất cả các cơ ở trung tâm để có được cơ bụng rõ ràng hơn — bao gồm lưng dưới, hông và đùi trên,” Lou Schuler, đồng tác giả. củaCác quy tắc nâng cơ mới cho cơ bụng.

Để giảm mỡ bụng và phát hiện ra cơ bụng tuyệt vời, Schuler đề xuất một loạt các bài tập ổn định cốt lõi dựa trên một chương trình đào tạo do đồng tác giả và huấn luyện viên cá nhân Alwyn Cosgrove đưa ra. “Các bài tập cốt lõi như plank giúp rèn luyện cơ bắp để ổn định cột sống và xương chậu để bạn có thể tránh đau lưng và cải thiện tư thế, Schuler nói. ″ Plank cũng đốt cháy nhiều calo hơn so với gập bụng vì chúng hoạt động nhiều cơ hơn. "(Tái bút: Bò cũng là một bài tập cơ bụng năng động tuyệt vời.)

Trao đổi bài tập gập bụng cho ba bài tập plank siêu hiệu quả này từQuy tắc nâng cơ mới cho cơ bụng và bạn sẽ đi đến một cơ thể khỏe mạnh hơn và dạ dày phẳng hơn.

Các bài tập cơ bụng tốt nhất: Side Plank

Tại sao nó hoạt động: Động tác này khó hơn so với plank truyền thống vì bạn đang nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai điểm tiếp xúc thay vì bốn điểm. Do đó, bạn phải làm việc cốt lõi của mình chăm chỉ hơn để duy trì sự ổn định.

Làm thế nào để làm nó:

MỘT. Nằm nghiêng sang bên trái, khuỷu tay đặt ngay dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay phải lên vai trái hoặc trên hông phải.

NS. Hóp cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi bạn giữ thăng bằng trên cẳng tay và bàn chân sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo. Giữ trong 30 đến 45 giây. Nếu bạn không thể giữ lâu như vậy, hãy duy trì lâu nhất có thể và sau đó lặp lại cho đến khi bạn giữ được tổng cộng 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Làm cho nó khó hơn:

Các bài tập ổn định tuyệt vời khác: Các tấm ván tiêu chuẩn và Paloff Press.

Các bài tập cơ bụng tốt nhất: Đi bộ để chống đẩy (Inchorms)

Tại sao nó hoạt động: Bài tập plank nâng cao này bao gồm chuyển động toàn thân, chẳng hạn như sử dụng cánh tay và chân, đồng thời kết hợp sức đề kháng để tăng cường toàn bộ phần cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

MỘT. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai tay rộng hơn vai của bạn hai inch.

NS. Đưa tay ra xa nhất có thể, sau đó đi bộ trở lại. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.

Làm cho nó khó hơn: Thực hiện một động tác chống đẩy trước khi bạn trở lại tư thế đứng.

Các bài tập cơ bụng tốt nhất: Alligator Drag

Tại sao nó hoạt động: Plank này sử dụng toàn bộ phần cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể của bạn ổn định và đốt cháy thêm calo bằng cách thêm chuyển động (kéo người dọc theo sàn). Nó kết hợp giữa rèn luyện tim mạch, sự ổn định và sức mạnh để mang lại cho bạn kết quả đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Làm thế nào để làm nó:

MỘT. Tìm một đoạn sàn cho phép bạn đi về phía trước từ 10 đến 20 thước và nắm lấy bất cứ thứ gì trượt trên bề mặt với ma sát tối thiểu. Đĩa ăn hoặc túi nhựa hoạt động trên sàn trải thảm, trong khi khăn tắm hoạt động trên gỗ hoặc gạch.

NS. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân trên cầu trượt, khăn tắm hoặc đĩa.

NS. Đưa tay về phía trước đến cuối đường băng (nhắm mục tiêu ít nhất 10 thước Anh). Nghỉ ngơi trong 60 đến 90 giây (hoặc miễn là bạn cần phục hồi) và lặp lại bước đi của cá sấu trở lại nơi bạn bắt đầu. Đó là một bộ. Lặp lại một lần nữa.

Đánh giá cho