Ý chí tuyệt đối (Chỉ trong 3 bước đơn giản)

NộI Dung

• Đánh giá cho

Quảng cáo từng thách thức "Cá là bạn không thể ăn dù chỉ một cái" có số của bạn: Món khoai tây chiên đầu tiên chắc chắn dẫn đến một chiếc túi gần cạn. Chỉ cần có mùi thơm của bánh quy nướng để bạn quyết tâm ăn ít đồ ngọt hơn để trở nên sũng nước như một chiếc bánh quy nhúng nước. Và quyết tâm đi bộ ba buổi sáng một tuần của bạn đã trở thành tệ hại khi trời mưa lần đầu tiên và cảm giác muốn rúc vào giường thêm nửa giờ nữa là quá mạnh mẽ để cưỡng lại. Bạn biết phải làm gì để giảm cân và khỏe mạnh; bạn dường như thiếu ý chí để làm điều đó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể rèn luyện và củng cố sức mạnh ý chí của mình nhiều như cách bạn rèn luyện cơ bắp của mình. Nhưng bạn có nên thử không? Trong một số vòng tròn, ý chí hầu như đã trở thành một từ bẩn thỉu. Ví dụ, TV thu nhỏ Phil McGraw, Ph.D. (hay còn gọi là Tiến sĩ Phil) đã thẳng thắn tuyên bố rằng sức mạnh ý chí là một huyền thoại và sẽ không giúp bạn thay đổi bất cứ điều gì.

Theo chuyên gia giảm cân Howard J. bạn có thể học cách chống lại sự cám dỗ. Nhưng làm như vậy đòi hỏi bạn phải gặp gỡ trực tiếp.

Lúc đầu, điều đó có vẻ phản trực giác. "Hầu hết mọi người nghĩ rằng cách duy nhất để đối phó với [sự cám dỗ] là tránh nó, nhưng điều đó chỉ đơn giản là củng cố sự bất lực của họ", Rankin nói. "Tự chủ và kỷ luật bản thân là những điều quan trọng nhất chúng ta cần để sống một cuộc sống hiệu quả."

Megan Oaten, một ứng cử viên tiến sĩ tâm lý học tại Đại học Macquarie ở Sydney, Australia, đồng ý rằng thiếu ý chí (hay "sức mạnh tự kiểm soát") có liên quan đến một số vấn đề cá nhân và xã hội. các nghiên cứu cạnh về kiểm soát bản thân. Bà nói: “Nếu bạn nghĩ về việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không lành mạnh, lười vận động, cờ bạc và ma túy, thì sự tự chủ có thể là một trong những liều thuốc quan trọng nhất đối với thời đại của chúng ta. "Nó rất tích cực, và nó có sẵn cho tất cả mọi người."

Tập luyện giúp hoàn hảo hơn

A, bạn nói, nhưng bạn đã biết bạn không có nhiều ý chí. Theo Oaten, có sự khác biệt giữa các cá nhân trong khả năng tự kiểm soát của chúng ta và bạn có thể thực sự sinh ra đã có ít tiềm năng hơn trong lĩnh vực này. Nhưng các nghiên cứu của Oaten đã chỉ ra rằng luyện tập sẽ giúp sân chơi được bình đẳng. Bà nói: “Mặc dù chúng tôi nhận thấy những điểm khác biệt ban đầu về khả năng tự kiểm soát của mọi người, nhưng một khi họ bắt đầu thực hiện nó thì lợi ích sẽ áp dụng như nhau cho tất cả mọi người. Nếu bạn hình dung sự tự chủ hoạt động như một cơ bắp, cô ấy nói thêm, "chúng ta có tác dụng ngắn hạn và dài hạn từ việc tập luyện nó."

Trong ngắn hạn, ý chí của bạn có thể bị "tổn thương" giống như cơ bắp của bạn bị tổn thương trong lần đầu tiên bạn tập luyện tốt. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn lạm dụng nó. Hãy tưởng tượng bạn đi đến phòng tập thể dục lần đầu tiên và cố gắng thực hiện một lớp học bước, lớp học Xoay, lớp học Pilates và bài tập rèn luyện sức mạnh tất cả trong cùng một ngày! Bạn có thể đau và mệt mỏi đến nỗi bạn sẽ không bao giờ quay trở lại. Đó là những gì bạn đang làm để rèn luyện ý chí của mình khi quyết tâm ăn ít chất béo và nhiều chất xơ hơn, tập thể dục thường xuyên, cắt bỏ rượu, ngủ nhiều hơn, đúng giờ hẹn và viết nhật ký hàng ngày. Oaten nói: “Với những mục đích tốt nhất, bạn có thể làm cho sức mạnh tự chủ của mình bị quá tải và nó không thể đối phó với tất cả những yêu cầu đó. "Trong trường hợp đó, chúng tôi có thể dự đoán một thất bại."

Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu một cách hợp lý, thực hiện từng nhiệm vụ một, vượt qua sự khó chịu ban đầu, cải thiện hiệu suất của bạn và gắn bó với nó bất kể thế nào, cũng giống như cơ bắp được củng cố, ý chí của bạn cũng vậy. “Đó là hiệu quả lâu dài,” Oaten nói.

Ý chí rèn luyện

Rankin, người đã thực hiện các nghiên cứu chuyên sâu về tính tự chủ tại Đại học London vào những năm 1970, đã đưa ra các bài tập thử và kiểm tra mà bạn thực hiện tuần tự để tăng cường ý chí của mình. Ông nói: “Kỹ thuật này không yêu cầu bạn phải làm bất cứ điều gì mà bạn chưa làm. Ví dụ, bạn thỉnh thoảng chống lại món tráng miệng; bạn chỉ làm điều đó thường xuyên không đủ để tạo ra sự khác biệt, hoặc với nhận thức rằng mỗi lần bạn làm điều đó, bạn đang củng cố sức mạnh ý chí của mình. Các bài tập sau đây có thể giúp bạn đối phó với những cám dỗ liên quan đến thực phẩm một cách có hệ thống và có ý thức.

Bước 1:Hình dung bản thân đang chống lại sự cám dỗ.

Một phương pháp đã được chứng minh được sử dụng bởi các vận động viên, diễn viên và nhạc sĩ là hình dung. "Hình dung là thực hành," Rankin nói. Đó là bởi vì bạn sử dụng cùng một con đường thần kinh để hình dung một hoạt động giống như khi bạn thực sự tham gia vào nó. Ví dụ, một cầu thủ bóng rổ có thể "thực hành" thực hiện những quả ném phạt mà không cần có mặt trên sân. Tương tự, bằng cách trực quan, bạn có thể thực hành chống lại sự cám dỗ mà không cần có thức ăn ở bất cứ đâu gần bạn, vì vậy không có nguy cơ phải nhượng bộ nó. Rankin nói: “Nếu bạn không thể tưởng tượng mình đang làm điều gì đó, thì cơ hội để bạn thực sự làm điều đó là khá xa vời”.

Bài tập hình dung Tìm một nơi yên tĩnh, nhắm mắt và hít thở sâu để thư giãn. Bây giờ hãy hình dung bạn đã thành công trong việc chống lại thức ăn thường xuyên lôi kéo bạn. Giả sử sự thất vọng của bạn là ăn kem khi đang xem tivi. Hãy tưởng tượng rằng bây giờ là 9:15 tối, bạn đang mải mê với Những bà nội trợ tuyệt vọng, và bạn bị phân tâm bởi thùng carton của Rocky Road trong tủ đông. Thấy mình vào tủ đông, lấy ra rồi cất lại mà không có. Hãy tưởng tượng toàn bộ kịch bản một cách chi tiết: Nó càng sống động thì khả năng thành công càng cao. Luôn kết luận với một kết quả tích cực. Thực hành cho đến khi bạn có thể làm được điều này, sau đó chuyển sang Bước 2.

Bước 2: Có những cuộc gặp gỡ thân thiết.

Chìa khóa ở đây là ở xung quanh những loại thực phẩm có khả năng cám dỗ bạn mà không phản ứng theo cách thông thường của bạn. Nói cách khác, đối mặt với cám dỗ nhưng không khuất phục trước nó. Rankin nói: “Cám dỗ ở ngoài kia, và nó có sức mạnh để biết rằng bạn có thể đối phó với nó hơn là cảm thấy mình luôn đi một mạch.”

Rankin minh họa khái niệm này với một bệnh nhân cũ, một phụ nữ béo phì sống ở thành phố New York. Cô ấy đến tiệm bánh yêu thích của mình vài lần mỗi ngày, và mỗi lần như vậy cô ấy sẽ ăn một hoặc hai chiếc bánh sừng bò và một chiếc bánh nướng xốp. "Vì vậy, chúng tôi đã hình dung, sau đó đi đến tiệm bánh, nhìn vào cửa sổ và rời đi," Rankin nói. Người phụ nữ sau đó đã tự mình thực hành điều này một vài lần. Tiếp theo, họ cùng nhau đi vào tiệm bánh, với đủ thứ mùi thơm hấp dẫn của nó. "Chúng tôi xem xét mọi thứ, sau đó rời đi," anh ấy nói. Cuối cùng, người phụ nữ tự mình thực hiện công việc đó, dần dần làm việc đến mức có thể ngồi trong tiệm bánh khoảng 15-20 phút và chỉ cần uống cà phê. "Cô ấy viết thư cho tôi một năm sau đó và nói rằng cô ấy đã giảm được 100 pound", Rankin nói. "Đây là kỹ thuật quan trọng khiến cô ấy cảm thấy mình có một số quyền kiểm soát."

Bài tập gần gũi Hãy thử quy trình tương tự với bất kỳ thực phẩm nào mà bạn thường dùng. Tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn hỗ trợ, như trong ví dụ trên. Khi bạn có thể thành công ở một mình xung quanh "đồ ăn vặt" mà không bị rơi vào tình trạng con mồi, hãy chuyển sang Bước 3.

Bước 3: Hãy thử mùi vị.

Bài tập này liên quan đến việc ăn một lượng nhỏ món ăn yêu thích của bạn, sau đó dừng lại. Tại sao lại phải chịu sự cám dỗ đó? Nhiều người cho rằng họ thỉnh thoảng có thể say mê một thứ gì đó mà không mất kiểm soát, Rankin giải thích. "Bạn cần biết nếu bạn thực sự có thể làm điều đó hoặc nếu bạn đang tự huyễn hoặc bản thân." Có thể có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh hoàn toàn. Trên thực tế, nếu bạn không thể "chỉ ăn một", thì hãy sử dụng hai bước đầu tiên để rèn luyện bản thân không ăn bước đầu tiên đó. Mặt khác, thật đáng khích lệ khi phát hiện ra rằng bạn có thể dừng lại sau một vài thìa bánh mousse sô cô la.

Bài tập kiểm tra vị giác Hãy thử ăn một miếng bánh trong bữa tiệc sinh nhật hoặc chỉ một trong những chiếc bánh quy của đồng nghiệp. Hãy tận dụng bất cứ cơ hội nào phát sinh. Rankin nói: “Vào một ngày bất kỳ ai cũng có thể giải quyết những gì họ cảm thấy có thể quản lý được. "Đừng bỏ cuộc vì những gì bạn có thể làm ngày hôm qua đã không thể thực hiện được ngày hôm nay. Điểm quan trọng là thực hiện thành công đủ thời gian để củng cố sức mạnh ý chí của bạn bằng cách linh hoạt hóa nó."

Trải nghiệm kết quả tốt với thức ăn có thể giúp bạn tự tin để thử kỹ thuật này với các hành vi khác, chẳng hạn như bỏ hút thuốc hoặc bắt đầu tập thể dục. Như Rankin nói, "Bất cứ khi nào bạn chống lại cám dỗ thành công, bạn đang phát triển khả năng tự chủ."

Đánh giá cho