Bài tập Căng gân Achilles và Bài tập Sức mạnh

NộI Dung

• 3 lần kéo dài cho gân Achilles
• 1. Phần kéo dài của người chạy
• 2. Căng ngón chân
• 3. Gót chân
• Mẹo kéo dài Achilles
• Quay lại các hoạt động
• 3 bài tập tăng cường bắp chân
• 1. Nâng gót ngồi
• 2. Gót chân đứng
• 3. Bài tập băng kháng lực bắp chân
• Mang đi

Nếu bạn bị viêm gân Achilles, hoặc viêm gân Achilles, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn để giúp phục hồi.

Viêm gân gót thường do hoạt động thể chất cường độ cao và quá mức. Các triệu chứng bao gồm đau thắt, yếu, khó chịu và hạn chế chuyển động.

Đôi khi, viêm gân Achilles được gọi là bệnh lý gân Achilles, nhưng hai tình trạng này không giống nhau. Bệnh lý gân gót là sự thoái hóa và tổn thương của collagen trong gân. Nó phát triển khi viêm gân Achilles trở thành mãn tính.

Các tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến khu vực này bao gồm chứng đứt gân Achilles, hoặc các vết rách nhỏ ở gân và đứt gân Achilles, rách một phần hoặc toàn bộ. Những tình trạng này có nhiều khả năng phát triển nếu viêm gân Achilles không được điều trị.

Để tăng tốc độ chữa bệnh và cải thiện khả năng vận động, hãy thử các bài kéo giãn gân Achilles này.

3 lần kéo dài cho gân Achilles

1. Phần kéo dài của người chạy

Khi gân Achilles bị viêm, nó có thể bị thắt lại và gây cảm giác khó chịu. Động tác căng của người chạy, hay còn gọi là căng bắp chân, sẽ giúp bạn nhẹ nhõm hơn bằng cách nới lỏng gân.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần có tường hoặc vật hỗ trợ khác, chẳng hạn như ghế.

1. Đặt tay lên tường hoặc ghế. Nếu sử dụng tường, hãy đặt tay ngang tầm mắt.
2. Bước chân bạn muốn duỗi ra phía sau. Giữ gót chân sau trên sàn và hướng các ngón chân thẳng về phía trước.
3. Gập đầu gối còn lại của bạn về phía tường, giữ cho chân sau thẳng.
4. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng nhẹ. Đừng nghiêng người đến mức bạn cảm thấy đau.
5. Giữ trong 30 giây. Hoàn thành 3 đại diện.

Nếu cảm thấy đau khi duỗi thẳng chân, hãy thử bài tập kéo giãn với đầu gối cong. Bắt đầu gần tường hơn và uốn cong đầu gối sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.

2. Căng ngón chân

Động tác duỗi chân lên tường là lý tưởng nếu động tác duỗi của người chạy khiến vai bạn không thoải mái. Nó tạo ít áp lực hơn lên phần trên cơ thể. Giống như động tác kéo căng của người chạy, bài tập này giúp vận động bằng cách giảm căng thẳng trên gân Achilles.

Làm theo các bước sau với chân gây khó chịu.

1. Đứng quay mặt vào tường và đặt các ngón chân lên và dựa vào tường. Bạn đặt ngón chân của bạn càng cao, độ giãn càng sâu.
2. Ngả người về phía trước, giữ gót chân trên sàn. (Chân còn lại của bạn ở phía sau, ngón chân về phía trước và gót chân chạm đất.)
3. Giữ trong 30 giây. Hoàn thành 3 đại diện.

3. Gót chân

Một chứng giãn gân Achilles khác là chứng tụt gót chân. Bạn có thể làm điều đó trên cầu thang hoặc thang bậc. Nếu bạn muốn sử dụng thang nâng, hãy đảm bảo rằng nó đã được khóa đúng vị trí.

Thực hiện động tác này với chân có vấn đề về gân Achilles.

1. Giữ chặt tay vịn của cầu thang hoặc bậc thang.
2. Đặt quả bóng của bàn chân của bạn trên mép của bước dưới cùng.
3. Để gót chân của bạn hạ xuống, cho phép bàn chân còn lại của bạn được thư giãn.
4. Giữ trong 30 giây. Hoàn thành 3 đại diện.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Mẹo kéo dài Achilles

Để giảm đau tối ưu, hãy kéo căng gân Achilles của bạn thường xuyên. Bạn nên tiếp tục kéo căng ngay cả khi bạn không cảm thấy cứng hoặc đau.

Để tận dụng tối đa mỗi đoạn phim, hãy ghi nhớ các mẹo và thủ thuật sau:

• Mất thời gian của bạn. Di chuyển chậm rãi, cho dù bạn đang đi sâu vào một đoạn đường hoặc thay đổi vị trí. Điều này sẽ hạn chế nguy cơ chấn thương và khó chịu.
• Tránh trả lại. Chuyển động nhanh, đột ngột sẽ chỉ làm trầm trọng thêm các vấn đề về gân Achilles. Giữ thư giãn trong mỗi lần kéo căng.
• Giữ gót chân của bạn xuống. Trong khi kéo căng bắp chân, hãy đặt gót chân của bạn xuống đất. Nếu bạn nhấc gót chân lên, gân Achilles sẽ không giãn đúng cách.
• Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu nhẹ, sau đó thư giãn. Đừng làm căng hoặc ép cơ. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy ngừng kéo giãn ngay lập tức.

Kéo căng chỉ là một phần của quá trình phục hồi viêm gân Achilles. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn nghỉ ngơi, chườm đá và mang giày nâng gót chân.

Quay lại các hoạt động

Nói chung, bạn nên tránh các hoạt động chạy và nhảy cho đến khi bạn không có bất kỳ triệu chứng nào.

Khi bạn đã sẵn sàng tập thể dục, hãy thực hiện từ từ. Bắt đầu ở mức 50 phần trăm của mức ban đầu của bạn. Nếu bạn có thể tập thể dục mà không bị đau, hãy tăng hoạt động của bạn lên đến 20 phần trăm mỗi tuần.

Tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn, bạn có thể bị căng trong giai đoạn đầu của viêm gân Achilles.

Tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập hoặc bài tập kéo giãn gân Achilles nào. Nếu họ hiểu tình trạng của bạn, họ có thể cung cấp kiến ​​thức chuyên môn và xác nhận các bài tập hữu ích.

3 bài tập tăng cường bắp chân

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp chân và gót chân. Những cơ này được gắn với gân Achilles của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho chúng khỏe. Nó sẽ làm giảm căng thẳng cho gân và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.

Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp cũng sẽ làm cho gân Achilles của bạn khỏe hơn.

1. Nâng gót ngồi

Trong khi nâng gót chân lên, các cơ ở bắp chân phối hợp với nhau để nâng gót chân lên. Điều này cải thiện sức mạnh và cung cấp hỗ trợ cho gân Achilles.

1. Ngồi trên ghế hoặc ở mép giường. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Nâng gót chân của bạn càng cao càng tốt, tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống.
3. Hoàn thành một hiệp từ 20 đến 25 lần. Lặp lại 5 đến 6 lần mỗi ngày.

2. Gót chân đứng

Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể nâng gót chân lên khi đứng lên. Biến thể này cũng thu hút sự tham gia của các cơ gắn liền với gân Achilles của bạn.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ chặt ghế hoặc mặt phản để được hỗ trợ.
2. Nhấc gót chân của bạn và đứng lên trên quả bóng của bàn chân. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ gót chân xuống.
3. Hoàn thành một hiệp từ 20 đến 25 lần. Lặp lại tối đa 5 hoặc 6 lần mỗi ngày.

3. Bài tập băng kháng lực bắp chân

Bạn cũng có thể sử dụng băng quấn để làm săn chắc cơ bắp chân và gót chân. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ này bằng cách buộc chúng hoạt động để chống lại sức đề kháng.

Bắt đầu với dải cản sáng. Khi gân của bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể sử dụng một dải dày hơn với nhiều sức đề kháng hơn.

1. Ngồi trên sàn hoặc trên giường. Mở rộng hai chân thẳng ra trước mặt.
2. Quấn băng cản xung quanh quả bóng của bàn chân bạn muốn duỗi thẳng, hơi uốn cong đầu gối. Giữ các đầu bằng tay của bạn.
3. Kéo dây để uốn bàn chân về phía bạn.
4. Tạm dừng, thả ra và hướng chân ra xa bạn.
5. Hoàn thành 3 hiệp từ 10 đến 15 lần.

Mang đi

Nếu bạn bị viêm gân Achilles hoặc các vấn đề khác về gân Achilles, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn để giúp phục hồi. Những động tác này giúp cải thiện khả năng vận động bằng cách nới lỏng gân cốt.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cũng có thể làm săn chắc các cơ bắp chân và gót chân gắn liền với gân. Cơ bắp càng khỏe thì càng ít căng thẳng lên gân.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện các bài tập kéo dài và tăng cường gân Achilles. Trong thời gian hồi phục, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi và hạn chế hoạt động. Bác sĩ có thể giải thích cách an toàn nhất để bạn trở lại thói quen bình thường.

Nếu gân Achilles của bạn không thuyên giảm, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.