Hướng dẫn không có BS để thêm đường

NộI Dung

• Hiểu những thứ ngọt ngào để bạn có thể cắt giảm và làm chủ cơn thèm thuốc
• Những gì được thêm đường, và nó xuất hiện ở đâu?
• Đã thêm đường vào danh sách thành phần
• Đã thêm số liệu thống kê đường
• Tại sao thêm chất đường?
• Thường xuyên bổ sung đường có thể gây rối loạn chức năng nội tiết
• Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề với các cơ quan quan trọng
• Cách cắt giảm lượng đường thêm vào
• Hãy thử một chút kiêng đường
• Hãy thử đổi một vài món đồ thêm đường
• Thêm 8 lần hoán đổi đường
• Giữ một bản ghi tạm thời về mức tiêu thụ đường bổ sung của bạn
• Nhận chiến lược về đường thêm vào
• Là một số đường bổ sung tốt hơn so với những người khác?
• Lấy đi

Hiểu những thứ ngọt ngào để bạn có thể cắt giảm và làm chủ cơn thèm thuốc

Trong những năm gần đây, ngành công nghiệp chế độ ăn uống và dinh dưỡng đã vẽ đường như một nhân vật phản diện. Sự thật là, đường isn mà mà ác. Đối với người mới bắt đầu, nó là một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải ngấu nghiến những thứ ngọt ngào cả ngày để tiếp tục. Trong thực tế, đó sẽ là một ý tưởng tồi vì nhiều lý do. Hãy để phá vỡ mọi thứ trước khi giải thích lý do tại sao.

Chúng tôi nhận được đường từ trái cây, rau và sữa. Cơ thể chúng ta chuyển đổi tinh bột - như khoai tây, mì ống, gạo, bánh mì và đậu - thành đường đơn giản gọi là glucose.

Tiêu thụ đường có thể trở thành một vấn đề khi chúng ta ăn quá nhiều thứ mà cộng thêm vào hàng gia công hoặc khi chúng ta cho quá nhiều vào thực phẩm tự nhiên chúng ta ăn. Đây là những gì chúng tôi gọi là đường thêm đường. Nó có nhiều tên khác mà bạn có thể nhận ra trong danh sách thành phần.

Mặc dù xu hướng ăn kiêng phổ biến và thêm đại diện đường khủng khiếp, bạn không thể cắt đứt quan hệ với những thứ ngọt ngào hoàn toàn. Thay vào đó, bạn có thể tìm cách tiêu thụ nó một cách lành mạnh và chiến lược hơn.

Những gì được thêm đường, và nó xuất hiện ở đâu?

Nếu bạn có thể rắc một gói hạt trắng trong cà phê buổi sáng của bạn hoặc lên quả bưởi giảm một nửa của bạn, thì rõ ràng là bạn đã có thêm một ít đường. Nhưng rất nhiều thực phẩm trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của chúng ta có những phần lén lút dưới những cái tên kín đáo hơn. Bạn thậm chí có thể không nhận ra bạn đang tiêu thụ nó.

Sốt cà chua trên khoai tây chiên của bạn, nước sốt đóng chai trong món salad của bạn và hương vị trái cây tự nhiên tất cả trong sữa chua hoặc bột yến mạch ăn liền đều có thể chứa một lượng đường đáng ngạc nhiên. Và tất nhiên, những thứ chúng ta thích làm mưa phùn trên thực phẩm của chúng ta, như mật ong, agave, hoặc xi-rô cây phong, cũng được thêm đường. Nhưng làm thế nào bạn có thể biết khi bạn đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng?

Đã thêm đường vào danh sách thành phần

• những từ kết thúc bằng tiếng ose, tiếng Anh như fructose và dextrose
• xi-rô, như xi-rô ngô fructose cao, xi-rô mạch nha, xi-rô cây phong, xi-rô agave
• mật hoa, như mật hoa lê và mật hoa đào
• nước trái cây, như nước trái cây và nước mía
• bất kỳ đề cập nào đến đường Sugar và chất làm ngọt, đường như lòng bàn tay và chất làm ngọt bay hơi
• mật ong

Thêm đường có thể hiển thị như nhiều thành phần khác nhau, và danh sách dài. Không ai mong bạn cam kết tất cả chúng vào bộ nhớ. Nhưng những mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn phát hiện thêm đường trên nhãn thực phẩm.

Trong năm 2016, việc thay đổi nhãn thực phẩm sẽ giúp việc đếm đường trở nên dễ dàng hơn. Kể từ ngày 1 tháng 1 năm 2020, các sản phẩm của các công ty có doanh thu hơn 10 triệu đô la phải bao gồm một dòng thụt vào dưới số tiền của Total Total Sugars, trong đó nêu rõ lượng đường bổ sung tính bằng gam. Các sản phẩm từ các công ty có doanh thu ít hơn phải đến ngày 1 tháng 1 năm 2021. Trong một hoặc hai năm tới, dự kiến ​​sẽ thấy các loại đường bổ sung được tính toán trên nhãn Thông tin dinh dưỡng.

Đã thêm số liệu thống kê đường

Thêm đường quan trọng bởi vì, tốt, họ thêm lên. Người Mỹ trung bình giảm hơn 70 gram đường mỗi ngày. Điều đó tương đương với gần 60 pound đường bổ sung trong một năm. Để đưa nó vào quan điểm, chúng tôi đã tiêu thụ nhiều đường hơn so với giới hạn trọng lượng cho một túi hàng không được kiểm tra.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng đường bổ sung tối đa bạn nên tiêu thụ trong một ngày là 36 gram (9 muỗng cà phê) cho nam giới và 24 gram (6 muỗng cà phê) cho phụ nữ. Rất có thể là hầu hết chúng ta đang đi qua lượng hàng ngày được đề xuất.

Chúng tôi có thể vượt quá 24 gram nhanh chóng. Ví dụ, nếu bạn có một lon Coca-Cola cho một buổi chiều, bạn đã tiêu thụ một lượng lớn 39 gram đường.

Nhưng ngay cả một số thực phẩm chúng ta nghĩ là lành mạnh, như sữa chua, được nạp thêm đường. Một loại sữa chua Hy Lạp đơn giản sẽ có khoảng 4 đến 5 gram đường sữa và không thêm đường, nhưng nếu bạn thích phiên bản có hương vị, bạn có thể xem xét 10 đến 14 gram đường bổ sung trong bữa ăn nhẹ của bạn. Sữa chua không phải của Hy Lạp có thể có lượng đường cao hơn, chứa tới 36 gram đường trong cốc 6 ounce.

Rõ ràng điều này thay đổi tùy thuộc vào thương hiệu và kích thước phục vụ. Vấn đề là, nó cực kỳ dễ kiếm hai, thậm chí ba lần một ngày giá trị đường trong một bữa ăn.

Các loại đường tự nhiên trong thực phẩm của bạn, như sữa chua đường sữa (đường sữa), hoặc đường trong một quả táo (fructose), được tính, vì chúng không được thêm đường.

Tại sao thêm chất đường?

Lý do chúng ta cần xem xét lượng đường mà chúng ta đổ vào hệ thống của chúng ta có liên quan đến những gì xảy ra với nó khi nó đi vào cơ thể chúng ta.

Sự tăng vọt của glucose trong máu có thêm đường gây ra cho tuyến tụy sản xuất insulin nội tiết tố. Insulin báo hiệu cho các tế bào của bạn rằng nó đã đến lúc phải ngấu nghiến việc sửa chữa năng lượng của chúng. Các tế bào của bạn sẽ sử dụng năng lượng đó nếu chúng cần, giống như khi bạn trú ngụ ăn trưa từ buổi trưa và bạn đã cố gắng giữ tư thế trong lớp yoga buổi tối của bạn. Nếu bạn ở nhà xem Hulu trên chiếc ghế dài, các tế bào cơ và gan của bạn sẽ tiết kiệm lượng đường đó cho sau này.

Nhưng vì quá trình này xảy ra quá nhanh khi chúng ta ăn thêm đường, đường huyết của bạn sẽ giảm nhanh chóng không lâu sau khi bạn ăn. Sự cố đường đường mà bạn cảm thấy khi lượng đường trong máu giảm xuống hoặc dưới mức bình thường có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và khó chịu. Thêm vào đó, nó khiến các tế bào của bạn muốn sửa chữa nhanh chóng.

Trước khi bạn nhận ra điều đó, bạn đã chạm tới tay áo tiếp theo của Girl Scout Tagalongs. Không, không có gì sai khi ăn bánh quy. Chúng tôi không cần phải nghĩ về các loại thực phẩm như là một món ăn ngon hay Nhưng quá tải đường liên tục có thể dẫn đến một số vấn đề và quá trình bệnh.

Thường xuyên bổ sung đường có thể gây rối loạn chức năng nội tiết

Mối quan tâm là nếu bạn theo dõi thường xuyên các đột biến và tai nạn được thúc đẩy bởi một lượng đường bổ sung liên tục, kháng insulin có thể dẫn đến. Các tế bào của bạn ngừng phản ứng với tín hiệu insulin mà Voi bảo họ khai thác năng lượng. Thay vào đó, cơ thể và gan của bạn sẽ lưu trữ đường dưới dạng chất béo.

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến các vấn đề với các cơ quan quan trọng

Khi chúng ta nghĩ về những thứ có hại cho gan, rượu có xu hướng xuất hiện trong tâm trí. Nhưng hàng đống đường được thêm vào theo thời gian có thể gây hại cho gan như rượu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Gần 25 phần trăm dân số thế giới có NAFLD, do đó, đây không phải là một điều kiện hiếm gặp, và nó cũng là một điều nguy hiểm. Thay đổi lối sống có thể đảo ngược nó, nhưng nếu để tiến triển, suy gan hoặc ung thư có thể dẫn đến.

Thêm fructose đã được chứng minh là người phạm tội tồi tệ nhất. Nó tập trung trong thực phẩm và đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, đường, sucrose hoặc mật hoa agave.

Trái tim của chúng tôi cũng không giống như sự quá tải ngọt ngào. Nhận được hơn 21 phần trăm lượng calo của bạn từ đường thêm vào làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Cách cắt giảm lượng đường thêm vào

Tất cả chúng tôi đều có cảm giác thèm đường thỉnh thoảng, đặc biệt là vào đêm khuya. Có phải pint của Ben và Jerry Chunky Chunky Monkey vẫy gọi trước khi đi ngủ? Mùi đường đâm vào máu rất khó và nhanh, mang lại cho cơ thể chúng ta một phần thưởng thỏa mãn khi chúng ta ăn nó.

Nói một cách đơn giản, nó làm cho bạn cảm thấy tốt - ít nhất là trong ngắn hạn. Rằng cao và cần tiếp nhiên liệu sau một vụ tai nạn đường là điều có thể khiến những thứ ngọt ngào trở nên khó cưỡng lại.

Ăn thực phẩm nhiều đường vào buổi tối muộn cũng là một vấn đề gấp đôi, vì độ nhạy insulin giảm vào buổi tối để chuẩn bị cho việc sản xuất melatonin và giấc ngủ, khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn với thức ăn ngọt so với ăn sớm trong ngày.

Ngoài ra, trong các nghiên cứu về sự phụ thuộc đường ở chuột, 5 trong số 11 tiêu chí cho rối loạn sử dụng chất được đáp ứng:

• sử dụng số lượng nhiều hơn trong thời gian dài hơn dự định
• thèm
• sử dụng nguy hiểm
• lòng khoan dung
• rút tiền

Vì vậy, nó chắc chắn có thể phát triển một mối quan hệ không lành mạnh với đường được thêm vào.

Điều đó nói rằng, nếu bạn thực sự thích đồ ngọt, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn có một sự phụ thuộc hoặc bạn phải hoàn toàn chia tay với đường được thêm vào. Nhưng nếu bạn mệt mỏi với một tàu lượn liên tục có lượng đường cao, sau đó là mức thấp khó chịu, bạn có thể chọn một số giải pháp giảm đường.

Hãy thử một chút kiêng đường

Điều này có thể giúp thiết lập lại chu kỳ tai nạn-phần thưởng. Sau đó, bạn có thể cẩn thận cho đường trở lại vào chế độ ăn uống của mình một cách điều độ và cảm thấy ít phụ thuộc vào nó như một hương vị thực phẩm hoặc chọn lọc.

Nhằm mục đích từ bỏ thêm đường cho bất cứ nơi nào từ 3 đến 30 ngày. Bạn có thể gặp một số triệu chứng cai, như đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi hoặc khó ngủ. Chúng sẽ giảm dần trong vòng một tuần.

Hãy thử đổi một vài món đồ thêm đường

Chỉ cần một vài cắt giảm ở đây và có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.

Thêm 8 lần hoán đổi đường

1. Thêm trái cây thật vào sữa chua thường.
2. Sử dụng bơ làm gia vị.
3. Hãy thử salsa thay vì sốt cà chua.
4. Dầu và giấm ăn trên salad.
5. Uống nước dừa thay vì uống thể thao.
6. Nhâm nhi nước lấp lánh hơn là soda.
7. Rắc quế trong cà phê của bạn.
8. Ăn quả mọng hoặc trái cây khác như món tráng miệng.

Giữ một bản ghi tạm thời về mức tiêu thụ đường bổ sung của bạn

Có thể bạn không thể chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ bao nhiêu đường mà bạn đang tiêu thụ hàng ngày, hoặc liệu bạn có thể vượt quá mức khuyến nghị hay không. Theo dõi tất cả các loại đường bổ sung của bạn trong một tuần và xem những thứ ngọt ngào làm cho vẻ ngoài lén lút trong chế độ ăn uống của bạn.

Nhận chiến lược về đường thêm vào

Làm thế nào và khi bạn ăn thêm đường có thể giúp giảm thiểu tác dụng của nó đối với cơ thể. Chính nó, thêm đường, một loại carb đơn giản, về cơ bản đi thẳng vào máu của bạn, nơi nó làm tăng mức đường huyết của bạn. Nhưng nếu thêm đường vào cơ thể có protein và chất béo thì sao?

Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy nếu chúng đi cùng, thì nó sẽ làm chậm quá trình này. Nói cách khác, nếu bạn kết hợp lượng đường bổ sung của bạn với protein, chất béo hoặc cả hai, nó sẽ giành được sự tăng vọt đường huyết của bạn khá nhanh như chính nó.

Ghép một lượng nhỏ đường (thêm hoặc từ thực phẩm tự nhiên) với protein như một món ăn nhẹ - như táo và bơ đậu phộng - cũng có thể hữu ích nếu bạn lên kế hoạch tập luyện và cần năng lượng để cung cấp năng lượng. Mục đích để ăn 45 đến 60 phút trước khi tập thể dục.

Là một số đường bổ sung tốt hơn so với những người khác?

Mặc dù có thể hấp dẫn khi nghĩ rằng mật ong, agave hoặc đường mía thô vốn đã tốt hơn cho bạn so với đường ăn thông thường hoặc xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, nhưng điều đó không nhất thiết phải như vậy.

Vâng, mật ong là một chất tự nhiên và chứa khoáng chất vi lượng, nhưng số lượng nhỏ. Tuy nhiên, nghiên cứu tiết lộ rằng mật ong gây ra sự gia tăng đường huyết tinh tế hơn so với các loại đường bổ sung khác. Nó cũng có vị ngọt hơn trên vòm miệng, có thể giúp giữ lượng ăn vào với lượng thấp hơn.

Điều đó nói rằng, bất kỳ đường thêm vào vẫn là một đường thêm. Cho dù đó là một loại xi-rô agave mà bạn đang ép vào ly sinh tố của bạn hoặc xi-rô ngô hàm lượng cao fructose trong soda của bạn, chúng có thể có tác dụng tương tự đối với sức khỏe và sự trao đổi chất của bạn.

Lấy đi

Không có gì trong số này có nghĩa là bạn có thể đi ăn kem vào một đêm mùa hè nóng nực hoặc thưởng thức một ly bia có ga ngay bây giờ. Hiểu thêm về đường là về việc dán nhãn thực phẩm là xấu hoặc vượt quá giới hạn. Thay vào đó, nó nói về việc chú ý đến nơi nó lẻn vào chế độ ăn uống của bạn và nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào. Kiến thức này cho phép bạn thực hiện các thay đổi hữu ích trong khi vẫn thỉnh thoảng thưởng thức.

Jennifer Chesak là một nhà báo y tế cho một số ấn phẩm quốc gia, một người hướng dẫn viết và biên tập sách tự do. Cô có bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí từ Tây Bắc Medill. Cô cũng là biên tập viên quản lý cho tạp chí văn học Shift. Jennifer sống ở Nashville nhưng đến từ Bắc Dakota, và khi cô ấy không viết hay dán mũi vào một cuốn sách, cô ấy thường chạy theo những con đường mòn hoặc đi dạo trong khu vườn của mình. Theo dõi cô ấy trên Instagram hoặc Twitter.