Tiến lên RA: Kế hoạch và hướng dẫn tập thể dục

NộI Dung

• Tạo một kế hoạch tập thể dục
• Tại sao bạn nên tập thể dục
• Bắt đầu
• Bài tập để thử
• Lời khuyên cho việc tập thể dục có thể thực hiện được
• Xây dựng thể hình
• Don lồng làm quá nó

Tạo một kế hoạch tập thể dục

Nếu bạn là một trong số 1,5 triệu người ở Hoa Kỳ bị viêm khớp dạng thấp (RA), tập thể dục có thể là điều xa nhất trong tâm trí của bạn. Đau khớp, sưng khớp và mệt mỏi liên tục có thể làm cho hoạt động thể chất trở nên nặng nề.

Tuy nhiên, kế hoạch đúng đắn có thể giúp bạn dễ dàng tập thể dục và cho phép bạn gặt hái những lợi ích của lối sống năng động hơn.

Tại sao bạn nên tập thể dục

Tập thể dục nhẹ nhàng, thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp xung quanh các khớp bị ảnh hưởng của bạn. Nó cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi mà rất phổ biến với RA.

Ngoài ra, tập thể dục có thể làm chậm sự tiến triển của tổn thương xương và khớp. Và, như bạn có thể nhận thấy, không hoạt động có thể dẫn đến đau khớp và cứng khớp nặng hơn.

Bắt đầu

Bước đầu tiên của bạn là nói chuyện với bác sĩ về những bài tập nào là tốt nhất cho bạn. Nếu bạn bị đau vai, ví dụ, đi bộ có thể tốt hơn bơi lội. Thông thường, các bài tập tác động thấp hoặc không tác động sẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn. Họ dễ dàng hơn trên các khớp của bạn nhưng vẫn giúp bạn di chuyển.

Nói chung, bạn sẽ muốn nghỉ ngơi nhiều hơn khi bạn bùng phát hoặc khi RA của bạn hoạt động nhiều hơn. Tận dụng những ngày mà RA của bạn là khó chịu và tập thể dục.

Thời gian nghỉ ngơi dài có thể làm cho khớp của bạn cứng hơn và đau. Cố gắng giữ các tập không hoạt động dài ở mức tối thiểu.

Bài tập để thử

Một khi bạn biết những bài tập bạn có thểlàm, suy nghĩ về những gì bạn muốn thử. Một số loại bài tập có thể có lợi cho người bị RA bao gồm:

• yoga hoặc thái cực quyền
• bơi lội
• thể dục nhịp điệu nước, đặc biệt là thể dục nhịp điệu nước ấm để làm dịu khớp
• đi xe đạp
• đi dạo
• kéo dài ánh sáng
• tập tạ nhẹ

Lời khuyên cho việc tập thể dục có thể thực hiện được

Hãy thử năm lời khuyên để làm cho tập thể dục có thể thực hiện được.

1. Bắt đầu chậm. Bạn có thể không có năng lượng hoặc động lực để làm việc trong thời gian dài. Hoặc, thay vào đó, bạn có thể cảm thấy như bạn có thể tập thể dục trong nhiều giờ. Dù bằng cách nào, bạn cần phải tăng tốc bản thân để bạn không bị tổn thương. Bắt đầu với 5 hoặc 10 phút vào ngày đầu tiên. Dần dần tăng thêm một phút trong những ngày tiếp theo.
2. Làm cho nó thuận tiện. Là nó dễ dàng hơn để bạn đạt được phòng tập thể dục và đi xe đạp đứng yên? Hoặc sẽ thuận tiện hơn khi chỉ cần đi ra cửa trước và lên vỉa hè? Bạn càng dễ thực hiện thói quen tập thể dục, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với nó.
3. Hỏi các chuyên gia. Nếu bạn có thể, hãy làm việc với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý để tạo ra một kế hoạch cá nhân hóa.
4. Có lựa chọn. Cố gắng tìm một số hoạt động bạn thích sử dụng các bộ phận khác nhau trên cơ thể và có thể được thực hiện ở các vị trí khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn không bị nhàm chán với thói quen của bạn. Nó cũng sẽ cung cấp cho bạn những lựa chọn thay thế khi bạn rời khỏi thị trấn hoặc nếu bạn có thể rời khỏi nhà.
5. Tìm một người bạn đồng hành. Tuyển dụng một người bạn hoặc thành viên gia đình để tập thể dục với bạn sẽ giúp bạn có động lực và làm cho hoạt động trở nên thú vị hơn.

Xây dựng thể hình

Khi bạn xây dựng sức mạnh và sức bền, hãy cố gắng làm việc tối đa 30 phút hoạt động, năm lần một tuần. Bạn cũng có thể chia phần này thành ba, 10 phút.

Cố gắng tham gia vào các loại bài tập khác nhau. Chẳng hạn, bạn có thể bao gồm một sự kết hợp của:

• đào tạo sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ
• đào tạo linh hoạt, chẳng hạn như yoga hoặc kéo dài
• đào tạo tim mạch, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp

Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước và kéo dài sau đó.

Don lồng làm quá nó

Hãy nhớ rằng, nếu bạn không muốn tập thể dục, bạn có thể cần nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể cần phải chuyển sang một hoạt động khác không làm phiền khu vực bị ảnh hưởng.