Làm thế nào để tạo và sử dụng khẳng định cho sự lo lắng

NộI Dung

• Điều gì khẳng định có thể và không thể làm
• Tạo ra khẳng định của riêng bạn
• Bắt đầu bằng “Tôi” hoặc “Của tôi”
• Giữ chúng ở thì hiện tại
• Đừng ngại chấp nhận những suy nghĩ lo lắng
• Gắn họ với giá trị cốt lõi và thành công
• Cách sử dụng chúng
• Tạo thói quen hàng ngày
• Giữ chúng hiện tại
• Giữ chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng
• Vươn ra
• Điểm mấu chốt

Một lời khẳng định mô tả một dạng tuyên bố tích cực cụ thể thường hướng về bản thân bạn với mục đích thúc đẩy sự thay đổi và lòng yêu bản thân trong khi xóa tan lo lắng và sợ hãi.

Là một kiểu tự nói chuyện tích cực, những lời khẳng định có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ tiềm thức.

Việc lặp đi lặp lại một cụm từ hỗ trợ, khuyến khích mang lại sức mạnh cho nó, vì khi nghe điều gì đó thường xuyên khiến bạn có nhiều khả năng tin vào điều đó. Đổi lại, niềm tin của bạn khiến nhiều khả năng bạn sẽ hành động theo những cách khiến lời khẳng định của bạn trở thành hiện thực.

Sự khẳng định có thể giúp củng cố giá trị bản thân bằng cách thúc đẩy quan điểm tích cực của bạn về bản thân và sự tự tin của bạn vào khả năng đạt được mục tiêu của mình. Chúng cũng có thể giúp chống lại cảm giác hoảng sợ, căng thẳng và thiếu tự tin thường đi kèm với lo lắng.

Khi những suy nghĩ lo lắng lấn át bạn và khiến bạn khó tập trung vào những khả năng tích cực hơn, những lời khẳng định có thể giúp bạn kiểm soát lại và bắt đầu thay đổi những kiểu suy nghĩ này.

Điều gì khẳng định có thể và không thể làm

Khẳng định có thể giúp bạn tạo ra và củng cố các thái độ và khuôn mẫu hành vi mới, nhưng chúng không thể xóa bỏ sự lo lắng một cách thần kỳ.

Đây là những gì họ có thể làm:

• cải thiện tâm trạng của bạn
• nâng cao lòng tự trọng
• tăng động lực
• giúp bạn giải quyết vấn đề
• tăng cường sự lạc quan
• giúp bạn giải quyết những suy nghĩ tiêu cực

Đặc biệt, khi nói đến sự lo lắng, việc giữ cho những khẳng định có cơ sở trong thực tế có thể tạo ra sự khác biệt lớn về tác động của chúng. Nếu bạn cố gắng nói với bản thân rằng bạn có thể làm những điều không thực tế, bạn có thể sẽ đấu tranh để tin vào bản thân và quay trở lại suy nghĩ mà bạn cảm thấy không có khả năng và không thành công.

Nói rằng bạn có nhiều lo lắng về mối quan tâm tài chính. Tuy nhiên, việc lặp đi lặp lại câu “Tôi sẽ trúng số” mỗi ngày có thể không giúp ích được nhiều. Mặt khác, một lời khẳng định như “Tôi có đủ tài năng và kinh nghiệm để tìm một công việc được trả lương cao hơn” có thể khuyến khích bạn làm việc hướng tới sự thay đổi này.

gợi ý rằng sự khẳng định có thể hiệu quả một phần vì việc khẳng định bản thân sẽ kích hoạt hệ thống khen thưởng của não bộ. Hệ thống này, trong số những thứ khác, có thể giúp giảm nhận thức của bạn về cơn đau, làm dịu tác động của đau khổ về thể chất và cảm xúc.

Nói cách khác, khẳng định bản thân giúp cải thiện khả năng vượt qua khó khăn của bạn.

Cảm thấy có khả năng xử lý mọi thách thức nảy sinh thường có thể đưa bạn vào vị trí tốt hơn để hướng tới sự thay đổi lâu dài.

Tạo ra khẳng định của riêng bạn

Nếu bạn đã bắt đầu khám phá các câu khẳng định, có thể bạn đã tìm thấy rất nhiều danh sách, cùng với một số lời khuyên để “Chọn câu khẳng định phù hợp nhất với bạn”.

Đó là hướng dẫn đúng đắn, nhưng có một cách tốt hơn nữa để tìm ra những lời khẳng định cảm thấy tự nhiên và đúng đắn: Tự tạo chúng.

Hãy xem xét khẳng định chung: "Tôi không sợ hãi."

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có nhiều nỗi sợ hãi và lo lắng chỉ khiến họ tập trung hơn? Bạn có thể lặp đi lặp lại lời khẳng định này, nhưng nếu bạn không thực sự tin rằng mình không sợ hãi, thì không chắc bạn sẽ trở nên không sợ hãi chỉ từ lời khẳng định.

Việc sửa lại nó thành một thứ gì đó đáng tin cậy và hữu ích hơn có thể để lại cho bạn câu: “Tôi có những suy nghĩ lo lắng, nhưng tôi cũng có khả năng thách thức và thay đổi chúng”.

Sẵn sàng để bắt đầu? Hãy ghi nhớ những lời khuyên này.

Bắt đầu bằng “Tôi” hoặc “Của tôi”

Góc nhìn thứ nhất có thể giúp bạn khẳng định mạnh mẽ hơn ý thức về bản thân. Điều này làm cho chúng phù hợp hơn với các mục tiêu cụ thể, giúp chúng dễ tin tưởng hơn.

Giữ chúng ở thì hiện tại

Có lẽ "Tôi sẽ cảm thấy tự tin hơn khi nói chuyện với mọi người vào năm tới" có vẻ là một mục tiêu tốt.

Tuy nhiên, khẳng định không phải là mục tiêu chính xác. Bạn sử dụng chúng để viết lại các kiểu suy nghĩ hiện có liên quan đến những suy nghĩ lo lắng và tự đánh bại bản thân. Bằng cách sắp đặt chúng trong tương lai, bạn đang tự nói với mình, "Chắc chắn rồi, điều đó có thể xảy ra cuối cùng.”

Nhưng điều này có thể không ảnh hưởng nhiều đến hành vi hiện tại của bạn. Thay vào đó, hãy cấu trúc lời khẳng định của bạn như thể nó đã đúng. Điều này làm tăng cơ hội bạn sẽ hành xử theo những cách thực sự làm nó đúng.

Ví dụ: “Tôi có đủ tự tin để nói chuyện với người lạ và kết bạn mới.”

Đừng ngại chấp nhận những suy nghĩ lo lắng

Nếu bạn sống với lo lắng, bạn có thể thấy hữu ích khi thừa nhận điều này trong lời khẳng định của mình. Suy cho cùng, đó là một phần của bạn và việc tập trung những lời khẳng định xung quanh thực tế có thể mang lại cho họ nhiều sức mạnh hơn.

Tuy nhiên, hãy theo đuổi cách nói tích cực và tập trung vào những phản ánh thực tế về những gì bạn muốn đạt được.

• Thay vì: “Tôi sẽ không để những suy nghĩ lo lắng ảnh hưởng đến công việc của mình nữa.”
• Thử: "Tôi có thể quản lý những lo lắng xung quanh thất bại và đạt được mục tiêu của mình bất chấp chúng."

Gắn họ với giá trị cốt lõi và thành công

Việc kết nối các khẳng định với giá trị cốt lõi của bạn nhắc nhở bạn về điều gì quan trọng nhất đối với bạn.

Khi lặp lại những lời khẳng định này, bạn củng cố ý thức về bản thân cùng với niềm tin vào khả năng của bản thân, điều này có thể giúp bạn tự cường hơn.

Nếu bạn coi trọng lòng trắc ẩn, việc khẳng định giá trị này có thể giúp bạn nhớ lòng trắc ẩn bản thân cũng rất cần thiết:

• "Tôi mở rộng lòng tốt với bản thân giống như tôi thể hiện với những người thân yêu của tôi."

Sự khẳng định cũng có thể giúp chống lại những suy nghĩ tự đánh bại bản thân khi bạn sử dụng chúng để nhắc nhở bản thân về những thành tích trước đây:

• “Tôi cảm thấy căng thẳng, nhưng nó sẽ qua. Tôi có thể kiểm soát cảm giác hoảng sợ và lấy lại bình tĩnh, vì tôi đã làm điều đó trước đây. "

Cách sử dụng chúng

Bây giờ bạn có một vài lời khẳng định để bắt đầu, bạn thực sự sử dụng chúng như thế nào?

Không có câu trả lời đúng hay sai, nhưng những mẹo này có thể giúp bạn tận dụng tối đa chúng.

Tạo thói quen hàng ngày

Việc lặp lại lời khẳng định trong thời điểm căng thẳng có thể hữu ích, nhưng chúng thường có tác động mạnh nhất khi bạn sử dụng chúng thường xuyên thay vì chỉ khi bạn cần chúng nhất.

Hãy coi chúng như bất kỳ thói quen nào khác. Bạn cần phải luyện tập thường xuyên để thấy được sự thay đổi lâu dài, phải không?

Cam kết khẳng định bản thân ít nhất 30 ngày. Chỉ cần lưu ý rằng có thể mất nhiều thời gian hơn một chút để thấy sự cải thiện.

Dành một vài phút 2 hoặc 3 lần mỗi ngày để lặp lại lời khẳng định của bạn. Nhiều người thấy hữu ích khi sử dụng lời khẳng định đầu tiên vào buổi sáng và ngay trước khi đi ngủ.

Bất kể thời gian nào bạn ổn định, hãy cố gắng tuân thủ một thói quen nhất quán. Hãy nhắm đến 10 lần lặp lại mỗi khẳng định - trừ khi bạn có một con số may mắn truyền cảm hứng tích cực hơn.

Nếu bạn là người đề xuất “Nhìn thấy là tin”, hãy thử lặp lại lời khẳng định của bạn trước gương. Tập trung vào chúng và tin rằng chúng là sự thật thay vì chỉ làm lung tung.

Bạn thậm chí có thể đưa ra lời khẳng định trong quá trình thực hành thiền định hàng ngày hoặc sử dụng hình dung để thực sự thấy chúng là thực tế.

Giữ chúng hiện tại

Bạn luôn có thể xem lại và cơ cấu lại các khẳng định của mình để làm cho chúng hiệu quả hơn.

Khi thời gian trôi qua, hãy kiểm tra lại bản thân. Những lời khẳng định có giúp bạn duy trì khả năng kiểm soát những lo lắng của mình và rèn luyện lòng trắc ẩn khi bạn thất vọng với bản thân không? Hay chúng có ít tác động vì bạn vẫn chưa tin chúng?

Khi bạn nhận thấy họ đang làm việc, hãy sử dụng thành công này làm nguồn cảm hứng - nó thậm chí có thể châm ngòi cho một khẳng định mới.

Giữ chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng

Thường xuyên nhìn thấy những lời khẳng định của bạn có thể giúp giữ chúng ở vị trí trung tâm trong suy nghĩ của bạn.

Thử:

• viết các ghi chú hoặc ghi nhớ để lại quanh nhà và trên bàn làm việc của bạn
• đặt chúng làm thông báo trên điện thoại của bạn
• bắt đầu các mục nhật ký hàng ngày bằng cách viết khẳng định của bạn

Vươn ra

Lo lắng đôi khi có thể trở nên nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm:

• các mối quan hệ
• sức khỏe thể chất
• hiệu suất ở trường và nơi làm việc
• trách nhiệm hàng ngày

Khẳng định hoàn toàn có thể mang lại lợi ích như một chiến lược tự lực, nhưng nếu bạn sống chung với các triệu chứng lo lắng nghiêm trọng hoặc dai dẳng, chúng có thể không đủ để giúp bạn thấy nhẹ nhõm.

Nếu lo lắng của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn. Đôi khi, các triệu chứng có thể do một vấn đề y tế tiềm ẩn.

Nhiều người cần sự hỗ trợ của nhà trị liệu khi học cách quản lý các triệu chứng lo âu của họ và điều đó hoàn toàn bình thường. Điều đó không có nghĩa là lời khẳng định của bạn không đủ tốt.

Một nhà trị liệu có thể giúp bạn bắt đầu khám phá những nguyên nhân cơ bản của sự lo lắng, những nguyên nhân không giải quyết được. Tìm hiểu thêm về những gì gây ra các triệu chứng lo âu có thể giúp bạn tìm ra cách đối phó hiệu quả với những tác nhân đó.

Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp bạn có bước nhảy vọt.

Điểm mấu chốt

Nhiều người nhận thấy sự khẳng định là công cụ mạnh mẽ để thay đổi các kiểu suy nghĩ và niềm tin không mong muốn - nhưng chúng không hiệu quả với tất cả mọi người.

Nếu những lời khẳng định cảm thấy không hiệu quả hoặc làm bạn thêm đau khổ, điều đó không có nghĩa là bạn đã làm sai bất cứ điều gì. Nó chỉ có nghĩa là bạn có thể được hưởng lợi từ một loại hỗ trợ khác.

Sự khẳng định có thể dẫn đến hình ảnh bản thân tích cực hơn theo thời gian, nhưng chúng không phải là toàn bộ. Nếu bạn không thấy cải thiện nhiều, liên hệ với chuyên gia trị liệu có thể là một bước hữu ích hơn.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.