Phải làm gì nếu bạn bị đau lưng dưới khi chạy

NộI Dung

• Các bài tập giúp giảm đau lưng khi chạy bộ
• Ván bên
• Con chó chim
• Cat-Cow
• Nâng chân nằm nghiêng
• Cầu
• Squat một chân
• Cân bằng một chân
• Đánh giá cho

Theo Đại học Y Maryland, gần 80% dân số sẽ bị đau thắt lưng vào một thời điểm nào đó trong đời.

Và nếu bạn là một người chạy? Bạn thậm chí có nhiều khả năng phải đối mặt với vấn đề khó chịu này. Đau thắt lưng đặc biệt phổ biến ở những người chạy bộ vì sự suy yếu hoặc mất cân bằng trong cơ lõi và cơ hông của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng chạy của cơ thể với hình thức thích hợp. (Liên quan: Nguyên nhân gây đau lưng dưới và khi nào cần lo lắng)

Thêm bằng chứng: Nghiên cứu gần đây từ Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio cho thấy những người chạy bộ với cơ bắp yếu có nguy cơ bị đau thắt lưng cao hơn nhiều, trong khi một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục nhận thấy rằng thực hiện các bài tập sức mạnh phần thân dưới giúp cải thiện tình trạng đau thắt lưng và khả năng chạy tổng thể.

Cốt lõi mạnh mẽ giống như có một nền tảng vững chắc được xây dựng vào xương chậu, hông và chân của bạn. Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, chủ nhiệm khoa vật lý trị liệu tại Đại học Bang Winston-Salem, cho biết khi những khu vực này được hỗ trợ bởi các cơ khỏe, chúng có thể uốn cong và kéo dài tốt hơn và đầy đủ hơn. (Đó chỉ là một lý do quan trọng để có một cốt lõi mạnh mẽ.)

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tập một triệu lần gập bụng: "Cơ hông kiểm soát chuyển động khi chạy, vì vậy thay vì chỉ tập trung vào cơ bụng, hãy tập trung vào việc tăng cường tất cả các cơ ở thân và hông đan xen và bao quanh phần lưng dưới". cô ấy nói. Millar khuyên bạn nên thực hiện các bài tập chân và cốt lõi từ hai đến ba ngày mỗi tuần cũng như kết hợp sức mạnh tổng thể, tính linh hoạt và cân bằng vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn. Tất cả điều này sẽ giúp các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn hoạt động đồng bộ để chạy không bị đau. (Ngoài ra, hãy thử bài tập cơ bụng này để ngăn ngừa đau thắt lưng.)

Và nếu bạn làm việc từ chín giờ đến năm giờ trong một văn phòng, có lẽ bạn thậm chí còn tệ hơn. Ngồi cả ngày khiến lưng dưới và hông của bạn bị căng. Millar nói rằng hông căng sẽ hạn chế khả năng di chuyển và kéo dài sải chân của bạn trong khi chạy và điều đó có nghĩa là các cơ xung quanh - bao gồm cả những cơ ở lưng dưới của bạn phải căng quá mức và căng ra để bù đắp. Cô ấy khuyên bạn nên dành thời gian đi bộ vào ban ngày, kết hợp bàn đứng và thư giãn vào ban đêm để giảm bớt căng thẳng do ngồi. Tuy nhiên, cô ấy đưa ra một lưu ý nhanh về sự cẩn trọng, nếu bạn đang bị đau thắt lưng lan xuống hông hoặc đầu gối hoặc đau lan sang các vùng khác trên cơ thể. Trong trường hợp đó, đã đến lúc xem tài liệu của bạn. (BTW, đây là thông tin thêm về cách chống lại nội dung "công việc bàn giấy".)

Các bài tập giúp giảm đau lưng khi chạy bộ

Thêm sáu bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi và phần dưới cơ thể hỗ trợ cụ thể cho lưng dưới của bạn khi chạy:

Ván bên

Millar nói: "Side plank" yêu cầu kích hoạt các cơ quay hông sâu và các cơ cốt lõi sâu giúp ổn định lưng thấp khi chạy. Nằm trên sàn, giữ thăng bằng trên khuỷu tay phải và bên ngoài bàn chân phải. Nâng hông khỏi sàn để giữ tư thế plank bên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ trong 15 đến 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại với đầu gối trái và cẳng tay trái.

Con chó chim

Millar giải thích bài tập này sẽ kích hoạt lưng dưới để giúp ổn định thân của bạn. Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn. Đồng thời nhấc tay phải và chân trái lên khỏi sàn, duỗi thẳng tay phải về phía trước, bắp tay bằng tai và đá thẳng chân trái về phía sau. Tham gia vào cốt lõi để giữ cho lưng không bị cong.

Giữ trong 30 giây, sau đó thả ra. Lặp lại ở phia đôi diện.

Cat-Cow

Millar cho biết bài tập này giúp giảm đau thắt lưng cho người chạy bộ vì nó kéo giãn nhẹ nhàng và giảm căng thẳng cho các dây thần kinh bị kích thích, cho phép bạn chuyển động nhiều hơn trong khi chạy. Bắt đầu bằng bốn chân trên sàn. Thở ra và nhẹ nhàng xoay tròn cột sống lên trần nhà, đầu và xương cụt hướng xuống sàn. Sau đó hít vào và thả rốn về phía sàn, cong lưng, mở rộng đầu và xương cụt về phía trần nhà.

Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.

Nâng chân nằm nghiêng

Millar cho biết bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông gluteus medius. Đây là một cơ quan trọng để giữ xương chậu của bạn ở đúng vị trí và giảm mô-men xoắn ở lưng dưới của bạn khi chạy. Nằm trên sàn ở phía bên phải, mở rộng hai chân. Nâng chân trái lên khoảng 6 inch, sau đó từ từ hạ xuống mà không chạm vào chân phải. Giữ phạm vi chuyển động nhỏ và có kiểm soát.

Thực hiện 10 lần. Lặp lại ở phia đôi diện.

Cầu

Cầu tăng cường tất cả các cơ bắp chân của bạn, bao gồm cả cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Nằm ngửa trên sàn, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên khoảng 6 inch, tạm dừng và sau đó từ từ hạ xuống. (Liên quan: 2 biến thể bài tập cầu mông để đạt được kết quả cụ thể)

Thực hiện 10 lần.

Squat một chân

Đứng trên chân phải. Bản lề ở hông và đầu gối phải để từ từ hạ xuống khoảng 6 đến 10 inch trong tư thế ngồi xổm một phần. Trở lại trạng thái đứng. (Liên quan: Những lợi ích của việc bổ sung đào tạo thăng bằng vào thói quen tập thể dục của bạn)

Thực hiện 10 lần. Lặp lại ở phia đôi diện.

Cân bằng một chân

Millar cho biết bài tập chạy năng động này giúp tăng cường sức mạnh cho chân mà bạn đang đứng để chống lại chuyển động của chân còn lại, bắt chước chuyển động của chạy, Millar nói. Đứng trên chân phải. Giữ thân thẳng đứng và chuyển động chậm và có kiểm soát, kéo đầu gối trái lên về phía ngực, sau đó đá về phía trước, xuống và ra sau, tạo thành chuyển động tròn như đang đạp xe đạp hoặc chạy.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên và lặp lại ở bên đối diện.

Đánh giá cho