Bổ sung PMS: 7 tùy chọn cho thay đổi tâm trạng và các triệu chứng khác

NộI Dung

• PMS là gì?
• 1. Chasteberry
• 2. Canxi
• 3. Vitamin B-6
• 4. Magiê
• 5. Axit béo thiết yếu
• 6. bạch quả
• 7. St.
• Điểm mấu chốt

PMS là gì?

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một mô hình triệu chứng hàng tháng bắt đầu khoảng một tuần trước khi có kinh. Những triệu chứng này có xu hướng biến mất trong vòng bốn ngày sau khi bắt đầu thời kỳ của bạn.

Đối với nhiều người, PMS gây ra các triệu chứng cả về thể chất và tâm lý, bao gồm:

• đầy hơi
• vấn đề tiêu hóa
• đau đầu
• vú mềm
• tâm trạng lâng lâng
• cáu gắt
• sự lo ngại
• mất ngủ
• lú lẫn
• tâm trạng chán nản

Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này thay đổi từ người này sang người khác. Một số người cũng trải qua một dạng PMS nghiêm trọng hơn gọi là rối loạn rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDĐ). Những người bị PMDĐ trải qua ít nhất năm trong số các triệu chứng này. Các triệu chứng thường cực kỳ dữ dội và cản trở các hoạt động hàng ngày.

Các chuyên gia không chắc chắn về các nguyên nhân chính xác của PMS hoặc PMDD. Mặc dù, chúng có thể liên quan đến sự thay đổi nồng độ estrogen và progesterone của bạn, hai hormone có vai trò lớn trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Cũng có thể có các yếu tố khác liên quan.

Thuốc tránh thai và thuốc chống trầm cảm là phương pháp điều trị truyền thống cho PMS và PMDD. Ngoài ra còn có một số chất bổ sung bạn có thể muốn thử để giảm đau, thường có ít tác dụng phụ hơn các phương pháp điều trị truyền thống.

Chúng tôi giải thích những gì bổ sung tự nhiên cho PMS có thể làm và cách sử dụng chúng một cách an toàn.

1. Chasteberry

Chasteberry là một trong những chất bổ sung được sử dụng phổ biến nhất cho sức khỏe sinh sản nữ. Một đánh giá năm 2013 về lợi ích của nó đối với hệ thống sinh sản nữ cho thấy nó mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc PMS.

Nó được chứng minh là đặc biệt hữu ích cho các triệu chứng thực thể, bao gồm đầy hơi, đau vú và đau đầu. Nó thậm chí dường như hoạt động tốt hơn fluoxetine (Prozac), một loại thuốc chống trầm cảm, cho các triệu chứng này. Tuy nhiên, nó kém hiệu quả hơn fluoxetine trong điều trị các triệu chứng tâm lý, như thay đổi tâm trạng, ở những người bị PMDĐ.

Làm thế nào để lấy nó: Luôn luôn tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất.

Sự an toàn: Nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chasteberry nếu bạn có tình trạng nhạy cảm với hormone, chẳng hạn như ung thư vú dương tính ER. Chasteberry cũng có thể tương tác với thuốc tránh thai và thuốc chống loạn thần. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc này.

2. Canxi

Những người có triệu chứng PMS thường không nhận được đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ. Mức canxi cũng có thể thay đổi trong suốt chu kỳ kinh nguyệt của bạn.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 cho thấy bổ sung canxi giúp giảm một số triệu chứng của PMS, như đầy hơi và mệt mỏi. Hơn nữa, họ kết luận rằng bổ sung canxi có hiệu quả để giảm các triệu chứng tâm lý, bao gồm buồn bã, thay đổi tâm trạng và lo lắng.

Bạn không phải bắt đầu với một viên thuốc nếu bạn đang tìm kiếm để tăng mức canxi của bạn. Bắt đầu bằng cách thêm một số thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu đó không phải là làm điều đó, bổ sung canxi có sẵn.

Làm thế nào để lấy nó: Bắt đầu bằng cách uống 500 miligam (mg) mỗi ngày. Bạn nên nhớ rằng mức trợ cấp hàng ngày cho canxi ở người trưởng thành dao động từ 1.000 đến 1.300 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Sự an toàn: Bổ sung canxi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể gây táo bón ở liều cao hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào khác, bao gồm hormone tuyến giáp hoặc kháng sinh. Bạn có thể cần dùng chúng vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Bạn cũng không nên dùng thực phẩm bổ sung nếu bạn bị sỏi thận hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn.

3. Vitamin B-6

Vitamin B-6 có liên quan đến việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, đóng vai trò lớn trong tâm trạng của bạn. Vitamin B-6 là một loại vitamin tan trong nước có trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn, bao gồm:

• đậu xanh
• cá ngừ, cá hồi và các loại cá khác
• khoai tây và các loại rau có tinh bột khác
• gan bò và thịt nội tạng

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung vitamin cần thiết này.

Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin B-6 hàng ngày có thể giúp khắc phục nhiều triệu chứng tâm lý của PMS, bao gồm buồn rầu, khó chịu và lo lắng. Tuy nhiên, kết luận vẫn còn hạn chế do chất lượng kém của nghiên cứu hiện tại.

Làm thế nào để lấy nó: Cần bổ sung vitamin tan trong nước hàng ngày vì cơ thể không lưu trữ B-6. Nếu bạn có thể nhận được đủ từ chế độ ăn uống của bạn, hãy bổ sung 50 đến 100 mg mỗi ngày. Luôn luôn tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất.

Sự an toàn: Donv uống bổ sung vitamin B-6 nếu bạn dùng cycloserine, thuốc chống động kinh hoặc theophylline.

4. Magiê

Một số phụ nữ bị PMS có thể có mức magiê thấp. Với suy nghĩ này, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy việc bổ sung kết hợp magiê và vitamin B-6 đã giúp người tham gia giảm bớt các triệu chứng PMS của họ, bao gồm trầm cảm, lo lắng, mất ngủ, giữ nước và đau vú.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm:

• quả hạnh
• Các loại rau lá xanh
• đậu phộng

Nếu bạn muốn thử kết hợp sử dụng trong nghiên cứu, bạn có thể mua các chất bổ sung kết hợp magiê và vitamin B-6 trong một viên duy nhất tại đây.

Làm thế nào để lấy nó: Uống 200 đến 250 mg mỗi ngày, lưu ý rằng khuyến nghị trung bình hàng ngày cho người lớn nên vào khoảng 300-400 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Luôn luôn tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất.

Sự an toàn: Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung magiê nếu bạn cũng dùng thuốc ức chế bơm proton, thuốc lợi tiểu, kháng sinh hoặc bisphosphonates. Nếu bạn sử dụng bất kỳ trong số này, bạn vẫn có thể bổ sung magiê, nhưng bạn có thể cần phải dùng chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

5. Axit béo thiết yếu

Một số axit béo, chẳng hạn như axit gamma-linoleic và axit alpha-linoleic, có tác dụng chống viêm có thể giúp giảm các triệu chứng PMS. Axit Gamma-linoleic được tìm thấy trong dầu hoa anh thảo buổi tối, có lịch sử lâu dài được sử dụng cho PMS. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để sao lưu việc sử dụng nó cho các triệu chứng PMS.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy một hỗn hợp các axit béo thiết yếu bao gồm axit gamma-linoleic, axit oleic và axit linoleic làm giảm các triệu chứng PMS ở những người dùng 1 đến 2 gram hỗn hợp mỗi ngày. Sự cải thiện triệu chứng này mạnh hơn sau sáu tháng dùng hỗn hợp dầu, so với kết quả sau ba tháng.

Bạn có thể mua các chất bổ sung có chứa một hỗn hợp tương tự các axit béo thiết yếu ở đây.

Cách sử dụng: Thực hiện theo các hướng dẫn liều lượng của nhà sản xuất cho hỗn hợp bạn chọn.

Sự an toàn: Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung axit béo thiết yếu nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc hoặc thảo dược bổ sung khác. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc chống loạn thần.

6. bạch quả

Ginkgo biloba được biết đến như một phương thuốc thảo dược để cải thiện trí nhớ, nhưng nó cũng có thể giúp với các triệu chứng PMS.

Một nghiên cứu lâm sàng năm 2009 đã đánh giá việc sử dụng nó để điều trị các triệu chứng PMS. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng uống 40 viên, 3 lần mỗi ngày giúp giảm mức độ nghiêm trọng của cả triệu chứng thể chất và tâm lý ở những sinh viên nghiên cứu.

Cách sử dụng: Thực hiện theo các hướng dẫn của nhà sản xuất cho liều lượng. Bắt đầu với liều khuyến cáo thấp nhất và mất khoảng 10 đến 14 ngày từ giữa chu kỳ cho đến một hoặc hai ngày sau kỳ kinh nguyệt của bạn.

Sự an toàn: Thảo dược này có thể có tương tác nghiêm trọng với các loại thuốc bạn đang dùng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm. Donith dùng bạch quả nếu bạn đã từng bị co giật. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung bạch quả nếu bạn cũng uống thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như aspirin hoặc warfarin, hoặc bị tiểu đường.

7. St.

Nhiều người coi St. John nhiệt tình là một loại thảo dược thay thế cho thuốc chống trầm cảm theo toa. Nó ảnh hưởng đến cả serotonin và norepinephrine, hai chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và thường được nhắm mục tiêu trong thuốc chống trầm cảm truyền thống.

Mặc dù St. John wort được biết đến nhiều hơn trong điều trị trầm cảm, nhưng nó là một trong những dược liệu được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, với một số nghiên cứu chỉ ra hiệu quả của nó trong điều trị các triệu chứng PMS. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 cho thấy nó cải thiện cả các triệu chứng thể chất và cảm xúc, đặc biệt là trầm cảm và lo lắng.

Cách sử dụng: Khuyến cáo liều dùng khác nhau đáng kể tùy thuộc vào nhà sản xuất. Bạn nên làm theo các khuyến nghị của họ, nhưng nó khuyên không nên dùng loại thảo dược này lâu hơn 6 tuần.

Sự an toàn: John John wort là một loại thảo dược mạnh mẽ có thể tương tác với nhiều loại thuốc, bao gồm cả thuốc chống trầm cảm thường được sử dụng để điều trị PMS. Thảo dược này cũng có thể can thiệp vào kiểm soát sinh đẻ và thuốc điều trị bệnh tim và huyết áp. Nói với bác sĩ của bạn trước khi dùng St. John xông wort nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, kể cả các chất bổ sung khác. Khi dùng St. John, wort, hãy nhớ bôi kem chống nắng trước khi ra ngoài, vì bổ sung này có thể làm cho làn da của bạn nhạy cảm hơn với ánh sáng mặt trời.

Điểm mấu chốt

Đối với nhiều người, PMS là một thử thách hàng tháng bực bội. Tuy nhiên, có một số chất bổ sung có thể giúp với các triệu chứng thể chất và cảm xúc của bạn.

Nhiều chất bổ sung thực sự trở nên hiệu quả hơn theo thời gian, vì vậy, don thất vọng nếu bạn không nhận thấy kết quả ngay lập tức. Một số có thể mất 3 đến 6 tháng để làm việc.

Nhưng hãy nhớ rằng, các biện pháp tự nhiên - mặc dù tự nhiên - aren nhất thiết phải vô hại. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào khác hoặc có một tình trạng cơ bản của bất kỳ loại nào.