Tôi đã theo dõi kế hoạch tập luyện "Tomb Raider" của Alicia Vikander trong 4 tuần

NộI Dung

• Kế hoạch đào tạo lấy cảm hứng từ Lara Croft của tôi
• Kết quả
• Đánh giá cho

Khi bạn biết mình sẽ đóng vai Lara Croft - nữ nhà thám hiểm nổi tiếng đã được miêu tả trong nhiều lần lặp lại trò chơi điện tử và bởi Angelina Jolie - bạn sẽ bắt đầu từ đâu? Tôi biết câu trả lời của tôi sẽ là "bằng cách tập gym." Nhưng đối với Alicia Vikander và huấn luyện viên của cô, Magnus Lygdback, việc nói về nhân vật Lara Croft đã vượt xa bất kỳ khóa huấn luyện thể chất nào.

"Chúng tôi đã có rất nhiều cuộc họp từ rất sớm để thảo luận về việc Lara Croft là ai, cô ấy đến từ đâu", Lygdback nói với tôi khi tôi khởi động trên máy chạy bộ tại Mansion Fitness ở Tây Hollywood. "Chúng tôi biết cô ấy sẽ cần phải trông mạnh mẽ, và cô ấy sẽ cần học các kỹ năng như võ thuật và leo núi."

Cách tiếp cận đầu tiên ký tự này là nhãn hiệu của Lygdback; anh ấy cũng chuẩn bị cho Ben Affleck Người dơi và Gal Gadot cho Wonder Woman. Vikander, bản thân là nữ diễn viên từng được đề cử Giải Oscar, được đào tạo trong khoảng sáu tháng để tự mình lấy lại vóc dáng cho vai diễn đầu tiên, sau đó diễn xuất mạnh mẽ với Lygdback khi quá trình quay phim đến gần hơn.

Khi tôi nhận được lời mời đào tạo với Lygdback như một phần của chương trình khuyến mãi cho người mới Tomb Raider phim, tôi đồng ý ngay lập tức. Tôi nhận ra rằng kế hoạch sẽ bao gồm rất nhiều hoạt động thể dục chức năng sẽ giúp tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn và việc truyền tải cho Lara Croft (và phải viết một câu chuyện về trải nghiệm) sẽ chỉ là động lực mà tôi cần để gắn bó với một kế hoạch.

Tôi không biết tôi ở đó để làm gì.

Kế hoạch đào tạo lấy cảm hứng từ Lara Croft của tôi

Kế hoạch mà Lygdback thiết kế cho tôi rất giống với thói quen của Vikander để chuẩn bị cho Tomb Raider. Anh ấy đã thực hiện một số sửa đổi để tính đến mức độ thể chất của tôi (cô ấy chống đẩy tốt hơn rất nhiều) và khả năng tiếp cận các cơ sở thể dục của tôi (kế hoạch của cô ấy bao gồm bơi lội để rèn luyện tim mạch và phục hồi, nhưng tôi không có hồ bơi gần đó). Tôi sẽ nâng tạ bốn ngày một tuần, khoảng 45 phút mỗi buổi và chạy cường độ cao cách quãng ba ngày một tuần. Lygdback đề cập rằng anh ấy có thể lập một kế hoạch tốn ít thời gian hơn mỗi tuần, nhưng tôi đã thất nghiệp trong quá trình thử nghiệm này và có nhiều thời gian để dành cho việc đào tạo. (Tôi sớm biết rằng thời gian không bằng động lực, nhưng chúng ta sẽ đạt được điều đó.)

Bốn ngày cử tạ mỗi ngày tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Ngày đầu tiên là chân, ngày thứ hai là ngực và vai trước, ngày thứ ba là vai sau và vai ngoài, và ngày thứ tư là bắp tay và cơ tam đầu. Mỗi ngày cũng kết thúc với một trong ba mạch lõi gồm bốn bộ khác nhau, mà tôi đã xoay vòng qua. Chương trình được thiết kế để bắt đầu một tuần với các nhóm cơ lớn, sau đó dần dần tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn vì những nhóm lớn sẽ mệt mỏi.

Khoảng thời gian chạy rất đơn giản: Sau khi khởi động, chạy nhanh trong một phút, sau đó phục hồi trong một phút và lặp lại động tác này 10 lần. Mục đích của các khoảng thời gian là để điều hòa-Lara Croft chạy nước rút rất nhiều, sau cùng và để đốt cháy thêm calo.

Việc chuẩn bị cho vai diễn của Vikander cũng bao gồm rất nhiều khóa huấn luyện kỹ năng, như leo núi, đấm bốc và võ tổng hợp. (Đây là lý do tại sao mọi phụ nữ nên thêm võ thuật vào quá trình tập luyện của mình.) "Chúng tôi đảm bảo rằng các buổi tập này tập trung vào các kỹ năng và không đánh thuế quá cao về thể chất để cô ấy luôn sảng khoái cho việc tập luyện thường xuyên", Lygdback giải thích. May mắn thay, tôi chỉ chuẩn bị thể dục cho cô ấy, không phải huấn luyện kỹ năng của cô ấy, vì vậy tôi đã không thích những bài học này.

Và vì vậy, với một bài tập được in ra và gấp vào túi quần legging của tôi, một danh sách phát Ariana Grande trên điện thoại của tôi và rất nhiều dự đoán hồi hộp, tôi đã lao vào. Tôi đã có bốn tuần tập luyện trước khi Tomb Raider ra mắt, và mặc dù nó không diễn ra chính xác như kế hoạch, nhưng tôi cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn. Đây là những gì Lygdback và theo dõi chương trình đã dạy tôi về kỹ thuật, động lực và cuộc sống.

1. Ngay cả ở cấp độ cao nhất, cuộc sống vẫn xảy ra, và bạn cần có một kế hoạch linh hoạt.

Khi tôi trải qua quá trình tập luyện với Lygdback, anh ấy liên tục đưa cho tôi cách sửa đổi nó hoặc hướng dẫn từng chút một thay vì thời gian cụ thể. Ví dụ, tôi phải nghỉ ngơi "cho đến khi tôi cảm thấy sảng khoái, không quá hai phút" giữa mỗi bài tập. "Một số ngày bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và những ngày khác thì không," anh ấy giải thích. "Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy đủ hồi phục để hoàn thành set tiếp theo."

Trong khi anh ấy đưa tôi đi qua các khoảng chạy - tôi trên một máy chạy bộ ở tầng hầm đầy nắng của Mansion Fitness, Lygdback trên máy chạy bộ bên cạnh tôi - anh ấy nói với tôi rằng chỉ cần thực hiện sáu khoảng thời gian, không phải toàn bộ 10, nếu Tôi cần thiết để. "Làm việc lên đến 10 khi bạn làm, nhưng sáu cũng tốt." Anh ấy nói với một giọng điệu từ bi, từ trái tim đến trái tim, cảm giác giống như một buổi gặp gỡ với một cố vấn hơn là một cuộc gặp gỡ với một huấn luyện viên thể dục. Nếu tôi không có thời gian để thực hiện các khoảng thời gian, thì hãy bỏ qua các khoảng thời gian hơn là bỏ qua một buổi tập tạ, anh ấy nói thêm.

Tôi rất ngạc nhiên khi một huấn luyện viên cấp cao - người đã từng làm việc với nhiều ngôi sao điện ảnh DC Comics, Katy Perry và Britney Spears, chỉ để kể tên một vài người lại có cách tiếp cận linh hoạt như vậy. (BTW, đây là ngày hồi phục cuối cùng trông như thế nào.)

Tôi sớm biết tại sao. "Tôi thích tập luyện, nhưng điều tôi thực sự thích là khía cạnh huấn luyện cuộc sống," Lygdback đề cập khi chúng tôi nghỉ ngơi giữa các hiệp đấu. Mặc dù những người nổi tiếng được trả tiền để trông theo một cách nhất định và thể hiện ở một mức độ phù hợp nhất định, họ cũng có những vấn đề: nghiện ngập, rắc rối gia đình, thiếu tự tin, bệnh dạ dày. Khi bạn nhu cầu Để làm điều gì đó, dù là một người nổi tiếng hay một người bình thường, bạn cần biết cách sắp xếp thứ tự ưu tiên và điều chỉnh kế hoạch của mình khi cuộc sống (hoặc con bọ dạ dày khó chịu đó) cản trở.

2. Có, bạn có thể quên khi nào thì thở. (Vì vậy, hãy học khi nào bạn nên thở.)

Tôi luôn ghét câu "đừng quên thở!" Hít thở là một chức năng cơ thể tự chủ. Nếu bạn quên thở, bạn vẫn tiếp tục thở. Tuy nhiên, khi tôi gặp Lygdback, tôi đã phải kiểm tra lại khả năng của mình ở cửa. Tôi đã phải nín thở trong những lần nâng nặng.

Khi Lygdback bảo tôi thở trong khi nâng, nó không dễ dàng như chỉ cần nhớ thở. Không giống như phần còn lại của cuộc đời, thở trong khi cử tạ không cảm thấy tự nhiên - bản năng của tôi là giữ hơi thở của mình, vì vậy khi tôi cần thở, ban đầu tôi cảm thấy rất lạ.

Chúng tôi đã lên kế hoạch chính xác để thở trong mỗi bài tập. Tóm lại: Thở ra trong phần nâng của động tác. Vì vậy, nếu bạn đang tập squat, bạn sẽ thở ra khi đứng lên. Trong khi chống đẩy, thở ra khi bạn đẩy lên.

3. Luôn mang theo đồ ăn nhẹ.

Các Tomb Raider tập luyện mất khoảng một giờ, ngoại trừ ngày tập chân, khi tôi dành khoảng một giờ 15 phút trong phòng tập thể dục. (Các bài tập chân mất nhiều thời gian hơn để thực hiện, lâu hơn một chút để thiết lập và-vì nó là một nhóm cơ rất lớn-phục hồi nhiều hơn một chút giữa các hiệp.) Điều này tốn nhiều thời gian hơn các bài tập thông thường của tôi, nơi tôi sẽ dành tối đa 30 phút để nâng và có thể ăn trước một quả chuối hoặc một miếng bánh mì nướng. Tôi nhanh chóng học được rằng tôi phải chuẩn bị khác đi để có thể vượt qua trọn vẹn một giờ.

Ngày đầu tiên đó, tôi đã vượt qua được khoảng một nửa thời gian tập luyện của mình khi bộ não của tôi vừa hoạt động hết công suất. Tôi thậm chí còn không cảm thấy đầu óc mờ mịt, tôi chỉ cảm thấy như chết điếng. Tôi đã hoàn thành bài tập của mình (chứng bướng bỉnh tín dụng), nhưng tôi đã hoàn toàn không tập được trên đường về nhà. Như trong, cảm ơn chúa tôi đã không bị tai nạn giao thông vì nó. Khi tôi đến căn hộ của mình, tôi ăn ba bát ngũ cốc và nhanh chóng chợp mắt trong ba giờ. Không hẳn là khỏe mạnh.

Sau đó, tôi luôn mang theo ít nhất một thanh granola đến phòng tập thể dục, nếu không muốn nói là thêm đồ ăn nhẹ và nước uống thể thao chỉ để mua bảo hiểm. Tôi cũng cất một vài thanh granola trong một ngăn ẩn trong túi vải thô của mình để đề phòng. Tôi thấy rằng điều này tốt hơn cho năng lượng và cái bụng hay quấy khóc của tôi hơn là nạp đầy năng lượng bằng một bữa ăn lớn trước đó.

4. Hối lộ bản thân để duy trì động lực.

Kế hoạch Lygdback thiết kế cho tôi yêu cầu tần suất lớn hơn so với thói quen thường ngày của tôi. (Nếu bạn có thể gọi đó là một thói quen.) Tôi tập luyện cho sức khỏe thể chất và tinh thần của tôi, có nghĩa là tôi làm bất cứ điều gì tôi cảm thấy thích. Nếu tôi muốn chạy, tôi chạy. Tôi cố gắng nâng tạ ít nhất hai lần một tuần để tăng cường cơ bắp và xương, nhưng tôi không theo một kế hoạch cụ thể nào. Với Tomb Raider lịch trình tập luyện, tôi phải tập luyện cho dù tôi có muốn tập hay không.

Cách khắc phục của tôi: thêm một latte chai đậu nành nóng từ Starbucks. Phòng tập thể dục của tôi nằm trong một trung tâm mua sắm lớn ngoài trời, và tôi đi bộ qua cửa hàng Starbucks khi đi bộ từ bãi đậu xe đến phòng tập thể dục. Biết rằng tôi sẽ có thể uống thứ đồ uống ngọt ngào, cay cay, thoải mái đó chỉ là một cú hích mà tôi cần để ra khỏi cửa. Tôi không biến nó thành thói quen, nhưng đó là một hình thức đặc biệt để củng cố tích cực khi tôi thực sự không muốn đến phòng tập thể dục.

Hầu hết mọi người sẽ nghĩ rằng bạn nên đối xử với chính mình sau một bài tập như động lực để hoàn thành nó. Đó không phải là vấn đề của tôi, mặc dù vậy. Tôi thích tập thể dục và thường cảm thấy tuyệt vời khi bắt đầu. Vấn đề của tôi đang tắt Công viên và giải trí chạy lại và lái xe đến phòng tập thể dục ngay từ đầu. Một số ngày, biết rằng tôi sẽ cảm thấy thoải mái sau khi tập luyện là đủ để đưa tôi đến phòng tập thể dục, nhưng những ngày khác, tôi cần một món đồ uống ngon miệng đơn giản mua được.

5. Học một thói quen mới liên quan đến rất nhiều lần thử và sai, và tôi đã phải vượt qua một số lần bế tắc của chính mình.

Tôi thường thực hiện khoảng 2-3 lần tập - đủ để thử thách cơ bắp của mình, nhưng không nhiều đến mức tôi tập gym mãi mãi. Hầu hết kế hoạch của Lygdback yêu cầu bốn hiệp cho mỗi bài tập. Mục đích là để làm kiệt hoàn toàn từng nhóm cơ trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lygdback nói với tôi rằng có thể giảm xuống ba bộ nếu tôi cần, nhưng tôi muốn nhắm đến đủ bốn bộ.

Trong vài buổi tập đầu tiên, tôi đã giảm trọng lượng trong hai đến ba hiệp cuối cùng vì cơ bắp của tôi đã mệt mỏi. Phải mất một số lần thử và sai để tìm ra mức tạ mà tôi có thể nâng liên tục trong bốn hiệp, và điều đó cảm thấy khó khăn khi kết thúc hiệp thứ tư.

Cuối cùng tôi học được rằng tôi phải chọn một trọng lượng tương đối dễ dàng. Chín lần trong số 10 lần, mức tạ dễ dàng đó cảm thấy khá khó khăn vào cuối set thứ tư. Nếu tôi vẫn cảm thấy tốt vào cuối set thứ ba, tôi sẽ tăng trọng lượng cho set cuối cùng - nhưng thành thật mà nói, điều đó chỉ xảy ra một vài lần.

Bài học thực sự ở đây là tinh thần. Tôi đã quen với việc nâng tạ nặng, và tôi tự hào khi cầm tạ của mình trong phòng tập. Tôi thích cảm giác ép ra bản đại diện cuối cùng bởi da răng của mình. Tuy nhiên, để hoàn thành bốn bộ, tôi phải đi nhẹ nhàng hơn - và vượt qua cái tôi và thành kiến ​​của chính mình trong quá trình này. Về mặt tinh thần, tôi nhắc nhở bản thân rằng tôi vẫn đang mệt mỏi với cơ bắp của mình, chỉ là theo một cách khác. Tôi cũng đã chuyển đến một phần khác của phòng tập thể dục cho hầu hết các lần nâng của tôi, một phần có lựa chọn trọng lượng nhẹ hơn. Ở đó, tôi không chỉ được tiếp cận với nhiều loại thiết bị mà tôi đang sử dụng, tôi còn được bao quanh bởi những người sử dụng thiết bị tương tự. Xung quanh mọi người tập các bài tập với thiết bị tương tự (tạ nhẹ) đã giúp tôi tập trung vào việc tập luyện của mình hơn là so sánh bản thân với những vận động viên nâng khác xung quanh tôi.

Kết quả

Tôi cảm thấy khỏe hơn và căng hơn sau bốn tuần Tomb Raider tập luyện, và tôi chắc chắn có sức bền cơ bắp hơn. Tôi cố gắng mang theo cửa hàng tạp hóa trong một chuyến đi và tôi không dễ bị cuốn theo khi tập luyện. Nhưng tôi thành thật mà nói: Đó là một nhiều. Rất nhiều thời gian, nhiều nỗ lực thể chất và nhiều trò chơi tinh thần để khiến bản thân gắn bó với nó.

Cuối cùng, tôi nghĩ nó phụ thuộc vào mục tiêu. Alicia Vikander có thể thực hiện một kế hoạch tương tự trong vài tháng vì cô ấy đã sẵn sàng cho một vai diễn. Nhưng mục tiêu của tôi là giữ sức khỏe và tràn đầy năng lượng. Các bài tập khó khăn đến nỗi tôi thường cảm thấy khá kiệt sức sau chúng. Thay đổi đòi hỏi phải vượt qua giới hạn của bạn và thoát ra khỏi vùng an toàn của bạn, điều mà tôi chắc chắn đã làm và tôi tự hào về bản thân vì những nỗ lực tôi đã bỏ ra.

Tuy nhiên, giờ đã qua 4 tuần, tôi rất vui khi quay trở lại với thói quen ít thử thách hơn của mình. Cuộc sống đã đủ khó khăn, và tại thời điểm này, tôi cần tập trung vào những thứ khác ngoài việc tập luyện của mình. Tôi biết đó là một kế hoạch mà Lygdback chắc chắn sẽ ủng hộ. Vì tôi không phải Lara Croft - Tôi chỉ đóng vai cô ấy trong phòng tập.

Đánh giá cho