Ăn gì khi làm việc vào ban đêm?

NộI Dung

• Ăn gì trước khi đi ngủ
• Ăn gì trước khi bắt đầu làm việc
• Ăn gì khi làm việc
• Các khuyến nghị dinh dưỡng khác

Làm việc theo ca làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, các vấn đề tiêu hóa và trầm cảm vì giờ giấc không đều có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone thích hợp.

Những người làm việc theo ca cũng cần được ăn 5 hoặc 6 bữa một ngày, không bỏ bữa nào và phải thích nghi với giờ làm việc của chủ. Ngoài ra, cần tránh uống quá nhiều caffein trước khi ngủ 3 tiếng để không làm mất ngủ, ngoài ra nên ăn các bữa ăn nhẹ để cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ và nghỉ ngơi tốt.

Học cách cải thiện giấc ngủ của những người làm việc theo ca.

Ăn gì trước khi đi ngủ

Khi người đó đã làm việc cả đêm, trước khi ngủ cần ăn sáng nhẹ nhàng nhưng đủ chất dinh dưỡng để ruột không hoạt động quá nhiều và cơ thể được nghỉ ngơi tốt hơn.

Tốt nhất, bữa này nên ăn trước khi ngủ khoảng 1 tiếng, ít chất béo, chứa protein và ít calo, với khoảng 200 calo. Một số ví dụ:

• Sữa chua tách kem với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát trắng ít béo;
• Sữa tách béo với bánh quy Maria và trái cây;
• 2 quả trứng luộc hoặc trứng bác với bánh mì nguyên hạt;
• Sinh tố trái cây với 2 bánh mì nướng với 1 muỗng tráng miệng bơ hoặc bơ đậu phộng.

Người lao động ngủ ban ngày phải chọn nơi yên tĩnh, không thông thoáng để cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu. Cũng cần tránh uống cà phê trước khi ngủ 3 tiếng để caffein không gây mất ngủ.

Ăn gì trước khi bắt đầu làm việc

Trước khi bắt đầu công việc bạn nên ăn uống đầy đủ, cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho ngày làm việc. Khi đó, bạn cũng có thể uống đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê để cơ thể hoạt động. Ví dụ về các bữa ăn trước khi làm việc theo lịch trình là:

• Bữa ăn sáng: 1 ly sữa với cà phê không đường + 1 sandwich bánh mì ngũ cốc với trứng luộc và một lát pho mát + 1 quả chuối;
• Bữa trưa: 1 phần súp + 120 g bít tết nướng + 3 thìa cơm gạo lứt + 3 thìa đậu + 2 chén salad sống hoặc 1 chén rau nấu chín + 1 trái cây tráng miệng
• Bữa tối: 130 g cá nướng + khoai tây luộc + salad om rau và đậu xanh + 1 trái cây tráng miệng

Trước khi bắt đầu làm việc, bạn cũng có thể uống cà phê vào cuối bữa ăn hoặc trong những giờ làm việc đầu tiên. Những người về nhà vào đầu giờ chiều, có thể chọn ăn trưa tại nơi làm việc hoặc ăn 2 bữa phụ vào buổi sáng và ăn trưa ngay khi về đến nhà, điều quan trọng là không nên dành hơn 4 giờ mà không ăn gì.

Ăn gì khi làm việc

Ngoài bữa ăn chính, người đó phải thực hiện ít nhất 1 hoặc 2 bữa ăn nhẹ trong khi làm việc, tùy thuộc vào ca làm việc của họ và nên bao gồm các loại thực phẩm như:

• 1 cốc sữa chua thường + bánh mì nguyên cám với bơ, hummus, guacamole hoặc bơ đậu phộng;
• 1 ly salad trái cây hạt lanh;
• 1 khẩu phần protein, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây, pho mát ít béo, trứng hoặc cá ngừ, và salad rau sống hoặc nấu chín;
• 1 tách cà phê sữa tách béo + 4 bánh mì nướng nguyên hạt;
• 1 cốc gelatin;
• 1 nắm trái cây khô;
• 1 phần trái cây;
• 1 hoặc 2 chiếc bánh kếp vừa (được chế biến với chuối, trứng, yến mạch và quế) với bơ đậu phộng hoặc 1 lát pho mát trắng.

Những người làm việc theo ca nên cố gắng có thời gian ăn, ngủ và thức dậy đều đặn. Duy trì thói quen sẽ làm cho cơ thể hoạt động tốt, hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng ăn vào và duy trì cân nặng. Xem các mẹo về cách kiểm soát cơn thèm ăn vào lúc bình minh.

Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh để ăn vào ban đêm:

Các khuyến nghị dinh dưỡng khác

Một số lời khuyên khác cũng rất quan trọng đối với những người làm đêm hoặc làm việc theo ca là:

• Lấy một hộp ăn trưa với thức ăn và một bữa ăn tại nhà, điều này sẽ giúp lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn, vì dịch vụ ăn uống hoặc quán bar bán đồ ăn nhanh thường bị hạn chế vào ca đêm, sẽ có ít rủi ro hơn khi chọn các lựa chọn không lành mạnh;
• Cố gắng chọn các phần phù hợp, vì có thể thú vị khi tiêu thụ các phần nhỏ thay vì một bữa ăn đầy đủ hơn trong ca đêm. Điều này sẽ giúp bạn không bị tăng cân và không ngủ được;
• Duy trì tiêu thụ chất lỏng thường xuyên giữ đủ nước trong ngày làm việc;
• Tránh uống nước ngọt hoặc đồ uống đặc trưng của đường, cũng như đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo, vì chúng có thể khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi hơn và tăng cân;
• Trong trường hợp khó ăn trong ca làm việc, nên mang theo những suất ăn dễ và thiết thực mà bạn có thể có trong tay, vì vậy bạn có thể tránh bỏ bữa. Vì vậy, có thể thú vị khi có trái cây khô, một quả táo hoặc một gói bánh quy nước và bánh quy giòn loại kem trong túi.

Ngoài thực phẩm, việc luyện tập thể dục thể thao ít nhất 3 lần / tuần cũng rất quan trọng, vì điều này sẽ giúp duy trì cân nặng phù hợp và ngăn ngừa bệnh tật.

Trong trường hợp nghi ngờ, lý tưởng nhất là tìm kiếm sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để chuẩn bị kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bạn, có tính đến giờ làm việc, thói quen ăn uống và các thông số khác quan trọng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.