Thực phẩm cho người loãng xương: ăn gì và tránh ăn gì

NộI Dung

• 1. Canxi
• 2. Vitamin D
• 3. Magiê
• 4. Phốt pho
• Những gì để tránh
• Thực đơn ăn kiêng cho người loãng xương

Chế độ ăn uống cho người loãng xương nên giàu canxi, là khoáng chất chính tạo xương và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa, pho mát và sữa chua, và vitamin D, có trong cá, thịt và trứng, ngoài những thực phẩm khác. khoáng chất như magiê và phốt pho. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi và phốt pho ở ruột, giúp xương chắc khỏe, phòng và chống loãng xương.

Loãng xương là một bệnh mãn tính không có triệu chứng, được phát hiện trong các xét nghiệm kiểm soát và phòng ngừa sức khỏe tổng quát hoặc trong các trường hợp gãy xương tự phát. Bệnh này phổ biến hơn ở phụ nữ, đặc biệt là sau khi mãn kinh, và làm tăng nguy cơ gãy xương.

Người loãng xương nên cho ăn theo sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng, để bổ sung cho việc điều trị theo chỉ định của bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ đa khoa. Do đó, cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để có thể chỉ định các xét nghiệm xác định hàm lượng canxi và vitamin D trong cơ thể từ đó có chỉ định điều trị phù hợp nhất.

Thức ăn đầy đủ cho người bị loãng xương nên đa dạng và cân đối, bao gồm các thực phẩm giàu:

1. Canxi

Canxi là chất cần thiết để củng cố, tăng sức đề kháng và duy trì sức khỏe của xương, vì vậy để giúp ngăn ngừa và chống loãng xương, thực phẩm giàu canxi nên được đưa vào chế độ ăn bao gồm sữa và các dẫn xuất của nó, chẳng hạn như pho mát và sữa chua. Ngoài các sản phẩm từ sữa, chúng cũng mang đến một lượng thực phẩm giàu canxi như cá mòi, hạnh nhân, cá hồi, đậu phụ, bông cải xanh, rau arugula, cải xoăn và rau bina. Kiểm tra danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu canxi.

Để cải thiện sự hấp thụ canxi của ruột, người ta nên tránh tiêu thụ các thực phẩm có chứa axit oxalic trong thành phần của chúng, chẳng hạn như rau bina hoặc đại hoàng, hoặc có chứa phytate, chẳng hạn như lúa mì và cám gạo, đậu nành, đậu lăng hoặc đậu, chẳng hạn. làm giảm sự hấp thụ canxi. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất béo cũng làm giảm sự hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống, và nên tránh tiêu thụ thực phẩm giàu canxi.

Mặt khác, thực phẩm giàu vitamin D, cải thiện sự hấp thụ canxi của ruột, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ điều trị loãng xương.

Nói chung, lượng canxi được khuyến nghị là 1000 đến 1200 mg mỗi ngày cho người lớn, nhưng nó có thể thay đổi tùy theo từng người, cần có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện một chế độ ăn cân bằng và phù hợp với từng cá nhân.

Cùng chuyên gia dinh dưỡng Tatiana Zanin xem video về thực phẩm giàu canxi:

2. Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng để tăng hấp thu canxi và phốt pho từ ruột, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa và điều trị loãng xương.

Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá như cá hồi, cá mòi và cá trích, dầu gan cá, trứng và thịt bò chẳng hạn. Tuy nhiên, cách tốt nhất và lớn nhất để sản xuất đủ vitamin D cho cơ thể là tắm nắng hàng ngày trong 20 phút, vì tia nắng mặt trời kích thích sản xuất vitamin này trong da.

Nếu mức vitamin D đã thấp hoặc khi đã bị loãng xương, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung các chất bổ sung dựa trên canxi và vitamin D. Hãy xem lợi ích của việc bổ sung canxi và vitamin D cho bệnh loãng xương.

3. Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe và sự tăng cường của xương, và có thể là một đồng minh tốt trong việc ngăn ngừa và điều trị loãng xương.

Ví dụ, khoáng chất này có trong hạt bí ngô, vừng, hạt lanh, hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng và yến mạch, nó hoạt động bằng cách chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, vì chỉ khi đó, nó mới hoạt động bình thường trong cơ thể.

Lượng magiê được khuyến nghị mỗi ngày là 310 đến 320 mg đối với phụ nữ và 400 đến 420 mg đối với nam giới.

4. Phốt pho

Phốt pho là một khoáng chất quan trọng khác giúp xương chắc khỏe, rất hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị loãng xương và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa, pho mát và sữa chua, thịt, ngũ cốc, gạo lứt, trứng, các loại hạt và cá.

Lượng phốt pho được khuyến nghị cho người lớn là 550 mg mỗi ngày và để cải thiện sự hấp thụ phốt pho của ruột, điều quan trọng là cũng nên tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin D.

Những gì để tránh

Trong thực phẩm cho người loãng xương, bạn nên tránh tiêu thụ các thực phẩm làm giảm sự hấp thụ canxi trong ruột hoặc làm tăng bài tiết canxi qua thận, qua nước tiểu, chẳng hạn như:

• Thực phẩm giàu muối và natrichẳng hạn như khối thịt, xúc xích, xúc xích, giăm bông, thực phẩm đông lạnh đông lạnh và thức ăn nhanh;
• Caffeine, có mặt trong cà phê, trà đen, trà xanh và nước giải khát;
• Axit oxalic và phytate, có trong sô cô la, mầm lúa mì, các loại hạt, đậu, rau bina, cà chua và củ cải;
• Bơ và thịt béo, bởi vì dư thừa chất béo bão hòa làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể;
• Protein dư thừa, có mặt chủ yếu trong thịt, cá và gà.

Sự dư thừa protein sẽ làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu và có thể làm giảm sự hấp thụ của nó ở ruột, bởi vì thông thường protein có trong thực phẩm cũng giàu sắt, một khoáng chất cạnh tranh để canxi được hấp thụ trong ruột. Kiểm tra danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất sắt.

Thực đơn ăn kiêng cho người loãng xương

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn 3 ngày để cải thiện tình trạng loãng xương:

Vì vậy, các loại thực phẩm có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, chẳng hạn như thịt và đậu, nên được tiêu thụ riêng biệt với thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là sữa và các sản phẩm từ sữa. Xem 3 thực phẩm khác giúp xương chắc khỏe.

Ngoài ra, việc luyện tập thể dục thể thao cũng rất quan trọng để giúp xương chắc khỏe, hãy tìm hiểu các mẹo khác bằng cách xem video: