Thức ăn nhiều chất béo

NộI Dung

• Số tiền đề xuất mỗi ngày
• Lượng chất béo trong thực phẩm
• Nguồn chất béo không bão hòa chính (Tốt)
• Nguồn chính của chất béo bão hòa (Xấu)
• Chất béo chuyển hóa (Xấu)

Các nguồn chính của chất béo tốt trong chế độ ăn uống là cá và thực phẩm thực vật, chẳng hạn như ô liu, dầu ô liu và quả bơ. Ngoài việc cung cấp năng lượng và bảo vệ tim, những thực phẩm này còn là nguồn cung cấp vitamin A, D, E và K, rất quan trọng để ngăn ngừa các vấn đề như mù lòa, loãng xương và chảy máu.

Tuy nhiên, chất béo động vật hoặc chất béo hydro hóa, chẳng hạn như chất béo có trong thịt, bánh quy giòn và kem, có hại cho sức khỏe vì chúng giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, có lợi cho việc tăng cholesterol và xuất hiện xơ vữa động mạch.

Số tiền đề xuất mỗi ngày

Lượng chất béo được khuyến nghị nên tiêu thụ mỗi ngày là 30% tổng lượng calo hàng ngày, nhưng chỉ có 2% có thể là chất béo chuyển hóa và tối đa là 8% chất béo bão hòa, vì chúng có hại cho sức khỏe.

Ví dụ, một người trưởng thành khỏe mạnh với cân nặng phù hợp cần tiêu thụ khoảng 2000 kcal mỗi ngày, với khoảng 30% năng lượng đó là từ chất béo, tức là 600 kcal. Vì 1 g chất béo có 9 kcal, để đạt 600 kcal người ta nên tiêu thụ khoảng 66,7 g chất béo.

Tuy nhiên, số lượng này phải được phân chia như sau:

• Chất béo trans(lên đến 1%): 20 kcal = 2 g, sẽ đạt được khi tiêu thụ 4 lát bánh pizza đông lạnh;
• Chất béo bão hòa (lên đến 8%): 160 kcal = 17,7 g, có thể tìm thấy trong 225 g bít tết nướng;
• Chất béo không bão hòa (21%): 420 kcal = 46,7 g, có thể đạt được trong 4,5 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.

Do đó, có thể dễ dàng nhận thấy rằng có thể dễ dàng vượt quá khuyến nghị về chất béo trong chế độ ăn uống, cần phải chú ý để tiêu thụ chính là chất béo tốt.

Lượng chất béo trong thực phẩm

Bảng sau đây cho thấy lượng chất béo trong các loại thực phẩm chính giàu chất dinh dưỡng này.

Ngoài các loại thực phẩm tự nhiên này, hầu hết thực phẩm chế biến bao gồm nhiều axit béo, và để biết chính xác lượng chất béo, bạn phải đọc nhãn và xác định giá trị xuất hiện trong lipid.

Nguồn chất béo không bão hòa chính (Tốt)

Chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe, có thể được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu hạt cải, hạt dẻ, quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia hoặc quả bơ. Ngoài ra, chúng cũng có trong cá biển, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá mòi.

Nhóm này bao gồm chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chất béo omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện cấu trúc tế bào và giúp hấp thụ vitamin A, D, E và K trong ruột. Đọc thêm tại: Chất béo tốt cho tim mạch.

Nguồn chính của chất béo bão hòa (Xấu)

Chất béo bão hòa là một loại chất béo xấu được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt xông khói, mỡ lợn, sữa và pho mát. Ngoài ra, nó cũng có mặt với số lượng lớn trong các sản phẩm công nghiệp hóa sẵn sàng để tiêu thụ, chẳng hạn như bánh quy giòn nhồi, bánh mì kẹp thịt, lasagna và nước sốt.

Loại chất béo này làm tăng cholesterol và tích tụ trong các mạch máu, có thể khiến tĩnh mạch bị tắc nghẽn và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim như xơ vữa động mạch và nhồi máu.

Chất béo chuyển hóa (Xấu)

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo tồi tệ nhất, vì nó có tác dụng làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và ung thư.

Nó có mặt trong thực phẩm chế biến có chứa chất béo thực vật hydro hóa như một thành phần, chẳng hạn như bột bánh làm sẵn, bánh quy nhồi, bơ thực vật, đồ ăn nhẹ đóng gói, kem, thức ăn nhanh, lasagna đông lạnh, gà cốm và bỏng ngô vi sóng.

Xem các chất dinh dưỡng khác tại:

• Thực phẩm giàu carbohydrate
• Thực phẩm giàu protein