Inulin: nó là gì, nó dùng để làm gì và những thực phẩm nó chứa

NộI Dung

• Nó để làm gì
• Danh sách thực phẩm giàu inulin
• Làm thế nào để bổ sung inulin
• Các tác dụng phụ có thể xảy ra
• Chống chỉ định

Inulin là một loại chất xơ không tiêu hóa hòa tan, thuộc nhóm fructan, có trong một số loại thực phẩm như hành, tỏi, ngưu bàng, rau diếp xoăn hoặc lúa mì chẳng hạn.

Loại polysaccharide này được coi là prebiotic, vì nó cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng sự hấp thụ các khoáng chất trong ruột, chủ yếu là canxi, magiê và sắt, và điều chỉnh hoạt động của ruột, cải thiện tình trạng táo bón.

Ngoài việc có mặt trong thực phẩm, inulin còn có thể được tìm thấy như một chất bổ sung dinh dưỡng dưới dạng prebiotic tổng hợp, có thể mua tại các hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm chức năng và điều quan trọng là phải thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Nó để làm gì

Thường xuyên tiêu thụ inulin có thể đảm bảo một số lợi ích sức khỏe và do đó, nó phục vụ:

• Ngăn ngừa táo bón, bởi vì inulin là một chất xơ hòa tan không được tiêu hóa trong ruột, có lợi cho việc tăng khối lượng và cải thiện độ đặc của phân, và tăng số lần đi vệ sinh;
• Duy trì hệ vi khuẩn khỏe mạnh, đó là do chất xơ hòa tan không bị tiêu hóa, được dùng làm thức ăn cho vi khuẩn tốt của đường ruột và giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột, do đó được coi là một prebiotic;
• Giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol, vì inulin ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo, làm giảm sản xuất máu. Ngoài ra, vì là chất xơ hòa tan nên nó cũng làm chậm quá trình hấp thụ chất béo của ruột, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim;
• Ngăn ngừa ung thư ruột kếtĐiều này là do inulin có thể làm giảm và kiểm soát sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh trong ruột, giảm lượng độc tố được tạo ra và thời gian chúng tiếp xúc với ruột, đảm bảo rằng các tổn thương ruột hiện diện trong đại tràng không bị biến đổi. thành những cái ác tính;
• Phòng ngừa và điều trị loãng xương, bởi vì nó tạo điều kiện cho sự hấp thụ canxi của niêm mạc ruột, làm tăng sự sẵn có của khoáng chất này được sử dụng để tăng mật độ xương. Ngoài ra, bổ sung inulin giúp phục hồi sau gãy xương, đặc biệt ở những người có vấn đề nghiêm trọng hơn về xương;
• Cải thiện hệ thống miễn dịch, vì nó tạo điều kiện cho sự phát triển của các vi sinh vật giúp tăng cường hàng rào miễn dịch và ngăn ngừa sự xuất hiện thường xuyên của cảm lạnh và cúm thông thường;
• Điều chỉnh lượng đường trong máu, vì nó làm chậm quá trình hấp thụ đường ở cấp ruột và do đó, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường;
• Ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh đường tiêu hóa, chẳng hạn như viêm túi thừa, viêm loét đại tràng, hội chứng ruột kích thích và bệnh Crohn, vì nó điều chỉnh hoạt động của ruột, duy trì sự cân bằng của hệ vi khuẩn và có chức năng chống viêm;
• Khuyến khích giảm cânvì nó thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do ảnh hưởng của chất xơ này lên hệ vi khuẩn, vốn tạo ra một số hợp chất có lợi cho việc kiểm soát các hormone liên quan đến cảm giác no, chẳng hạn như ghrelin và GLP-1.

Ngoài ra, khi hệ vi khuẩn khỏe mạnh, nó tạo ra các hợp chất như axit béo chuỗi ngắn, mà một số nghiên cứu chỉ ra có thể có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ, trầm cảm, v.v. Mối quan hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và não bộ đang được nghiên cứu rất nhiều ngày nay, vì ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng có mối quan hệ mật thiết giữa ruột và não bộ.

Inulin cũng được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm để làm ngọt và thay thế một phần đường, thêm kết cấu cho thực phẩm, cải thiện hương vị và tạo ra các đặc tính của prebiotic.

Danh sách thực phẩm giàu inulin

Một số thực phẩm giàu inulin, có fructan hoặc fructoligosaccharide trong thành phần của chúng, bao gồm:

Tuy nhiên, để đảm bảo tất cả các lợi ích của các chất xơ và vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngoài việc tiêu thụ inulin và các chất xơ khác có đặc tính prebiotic, điều quan trọng là phải ăn các chế phẩm sinh học như sữa chua, vì điều này làm cho hệ vi khuẩn vẫn khỏe mạnh hơn. Biết các thực phẩm probiotic khác.

Làm thế nào để bổ sung inulin

Chất bổ sung inulin có thể được tiêu thụ dưới dạng bột hoặc viên nang, và cũng có thể được tiêu thụ cùng với men vi sinh. Các chất bổ sung này có thể được mua tại một số hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc cửa hàng trực tuyến.

Để tiêu thụ nó ở dạng bột, thường được khuyến nghị sử dụng 1 thìa nông chất bổ sung 1-3 lần một ngày, bạn có thể thêm vào đồ uống, sữa chua hoặc bữa ăn. Nên bắt đầu với liều tối thiểu là 1 thìa cà phê và tăng dần để tránh gây khó chịu cho đường ruột.

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế để biết được liều lượng khuyến cáo là bao nhiêu, vì nó có thể thay đổi tùy theo mục đích sử dụng thực phẩm chức năng.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra

Tiêu thụ inulin thường được dung nạp tốt, tuy nhiên nó có thể làm tăng khí ruột và đầy hơi ở những người nhạy cảm, đặc biệt là khi tiêu thụ một lượng lớn và ở những người mắc hội chứng ruột kích thích. Trong những trường hợp hiếm hoi, nó cũng có thể gây tiêu chảy và đau bụng.

Chống chỉ định

Việc tiêu thụ inulin qua thực phẩm là an toàn cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em, tuy nhiên khi nó được tiêu thụ ở dạng bổ sung, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng.