Bao lâu thì bạn có thể tập thể dục sau khi sinh?

NộI Dung

• Ván bên
• Động viên trượt băng tốc độ
• Vỏ sò
• Cat-Cow
• Đánh giá cho

Những người mới làm mẹ thường được yêu cầu ngồi chặt trong sáu tuần sau khi sinh con, cho đến khi bác sĩ bật đèn xanh cho họ tập thể dục. Không còn nữa. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ gần đây đã tuyên bố rằng "một số phụ nữ có khả năng tiếp tục các hoạt động thể chất trong vòng vài ngày sau khi sinh" và ob-gyns, trong trường hợp "sinh thường qua đường âm đạo không biến chứng, nên khuyên bệnh nhân rằng họ có thể bắt đầu hoặc tiếp tục chương trình tập thể dục ngay khi họ cảm thấy có thể. "

Ob-gyn Alison Stuebe, MD, một phó giáo sư tại Đại học North cho biết: “Chúng tôi không nói với phụ nữ rằng“ Tốt hơn hết là bạn nên ra khỏi đó ”, nhưng chúng tôi nói rằng hoàn toàn ổn khi làm những gì bạn cảm thấy muốn Trường Y khoa Carolina. Tiến sĩ Stuebe nói: “Trước đây, người ta có ý thức“ Về nhà và đừng ra khỏi giường. ” (Liên quan: Các bà mẹ phù hợp Chia sẻ những cách tương đối và thực tế để họ dành thời gian cho việc tập luyện)

Bạn đã sẵn sàng để di chuyển, nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu? Hãy thử mạch này từ Pilates pro Andrea Speir, tác giả của loạt bài tập kỹ thuật số mới về Fit Pregnancy Plan. Bắt đầu với ba ngày một tuần và làm việc tối đa sáu ngày. Speir nói: “Các bước di chuyển sẽ cung cấp cho bạn endorphin. "Bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng để tiếp nhận vào ngày hôm sau, không bị cạn kiệt." (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về chạy bằng xe đẩy chạy bộ, theo các chuyên gia)

Hình minh họa: Alessandra Olanow

Ván bên

Được hưởng lợi: Speir nói: “Side plank tập trung vào việc siết chặt cơ bụng sâu mà không tạo áp lực xuống bụng. (Dưới đây là thêm về cách làm chủ bài tập bên hông.)

Thử nó: Nằm nghiêng bên phải trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau, thân dựa vào khuỷu tay phải. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường; vươn cánh tay trái lên. Giữ trong 30 giây (hiển thị ở trên). Đổi bên; lặp lại. Làm việc tối đa 1 phút mỗi bên.

Động viên trượt băng tốc độ

Được hưởng lợi: "Bài tập cardio bên này có ít áp lực lên xuống hơn trên sàn chậu của bạn so với chạy bộ."

Thử nó: Trong khi đứng, tiến một bước dài sang phải bằng chân phải và quét chân trái về phía sau, đưa cánh tay trái về phía bên phải (hình trên). Bước nhanh sang trái bằng chân trái, đưa chân phải ra sau, tay phải dang ngang. Thay phiên nhau trong 30 giây. Nghỉ 10 giây; lặp lại. Làm 4 quãng. Làm việc tối đa ba khoảng thời gian 1 phút.

Vỏ sò

Được hưởng lợi: "Điều này giúp tăng cường sức mạnh cho hông và cơ mông của bạn để giúp hỗ trợ phần lưng dưới."

Thử nó: Nằm nghiêng bên phải trên sàn, tựa đầu vào tay phải. Gập đầu gối 90 độ về phía trước và nâng cả hai bàn chân lên khỏi sàn. Mở đầu gối để tạo hình kim cương với chân (hình trên), sau đó khép lại. Thực hiện 20 lần mà không thả chân. Thực hiện 3 bộ.

Cat-Cow

Được hưởng lợi: "Động tác cổ điển này giúp mở ra cơ bụng và cơ lưng săn chắc."

Thử nó: Bắt đầu trên sàn bằng bốn chân. Hít vào khi bạn cong lưng và nhìn về phía trước. Thở ra khi bạn vòng ra sau và đưa đầu vào ngực (hình trên). Thực hiện 10 lần.

Đánh giá cho